目次
太もも痩せが出来ない原因
太ももが太くなって昔穿けていたパンツが穿けなくなった、太ももを細くするためにトレーニングをしているけどなかなか細くならないといった悩みをお持ちの方も多いでしょう。太ももが細くなる方法を見る前に、まずは細くならない原因について知っておく必要があります。
骨盤の歪み【太もも痩せが出来ない原因】
大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）、大腿直筋（だいたいちょっきん）などのお尻から太ももをつなぐ筋肉をたくさん使うと、骨盤を支えることができなくなり次第に歪みます。骨盤の歪みが原因で、股関節横の骨がずれを引き起こし、ずれてできた隙間に脂肪が入り込み、次第に太ももが太くなっていきます。
骨盤の歪みは、太ももの太さにかかわってきますが、そもそもの姿勢にも影響してくる部分でもあります。もちろんこの骨盤の歪みはトレーニングで改善可能なので、これから書くメニューに取り組んで歪みを改善していきましょう。
脂肪が多い【太もも痩せが出来ない原因】
太ももが太い方の多くに当てはまるのが脂肪です。普段から運動をせず、仕事で座り仕事が多かったりすると脂肪がどんどんついてしまいます。
太ももの筋トレは筋肉が付き、逆に太くなってしまうと敬遠されがちですが、実は適度に鍛えることによって、全身の筋肉量を上げ、代謝が上がるので非常に大事です。程よい筋トレを行うことで脂肪を減らすこともできます。
もちろん筋トレをしていてもそれ以上に食べ過ぎていては細くなることはありません。スイーツや揚げ物などの高カロリーのものに気を付け、正しい食生活も意識しなければいけません。
むくみ【太もも痩せが出来ない原因】
筋肉が凝って固くなってしまうと、血流が悪くなりむくみが起きてしまいます。連日大量のアルコールを飲んでいたり、同じ姿勢を続けていると血行が悪くなるので注意が必要です。
むくみは太もも以外にもふくらはぎが太って見える原因となるので、マッサージなどを行って解消するようにしましょう。太もも痩せを実現するにはまずはむくみを解消しましょう。
筋肉太り【太もも痩せが出来ない原因】
先ほど太ももの筋肉を適度につけることが大事といいましたが、太ももが太い原因としては筋肉の付きすぎによる場合もあります。そう見えてしまうのは、硬い筋肉と脂肪が混ざってしまっているからです。
これからお話ししますが、有酸素運動やマッサージを行うことで筋肉があっても細く見えるようになりますので、諦めずに取り組んでいきましょう。
太もも痩せ効果を高めるストレッチメニュー
太ももの筋肉をほぐしていくストレッチをご紹介します。凝り固まった筋肉をほぐすことで、足のむくみ解消、骨盤の歪みを改善をし、足が細くなることにも繋がります。これから紹介するストレッチメニューはどれも家でできる簡単なメニューばかりなので、気軽に始められます。
メニューには、立ちながら行うもの、座りながら行うもの、寝ながら行うものなど色々なパターンがあります。ご自身の体の状態を考慮してベストなストレッチを選んでください。
（ダイナミックストレッチ15種類については以下の記事も参考にしてみてください）
ダイナミックストレッチ15種類！筋トレ〜スポーツ前別！効果〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
寝ながらできるストレッチ【太もも痩せ向けストレッチメニュー】
大腿四頭筋と呼ばれる太もも前部の筋肉を伸ばせるストレッチメニューです。大腿四頭筋とは上の画像にある4種類の筋肉の総称です。寝ながら取り組めるため、空いた時間で手軽に取り組めるので、おすすめのストレッチメニューです。
▼寝ながらできるストレッチの正しいやり方
① ストレッチマットをなどの上に、顔を横向きにしてうつ伏せで寝る
② 片方の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけ足首を同じ側の手で持ちます。
③ 太ももの前部が伸びる体勢を20秒間維持します。
④ ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に取り組みます。
このストレッチの目安としては、片足20秒×2回を両足行います。筋トレではないので、呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。
▼寝ながらできるストレッチのコツ＆注意点
・うつ伏せになる時、太ももの下に枕、クッションを敷きましょう。
・ゆっくりと深呼吸をしながら安定させた状態で取り組みましょう。
・目安としては20秒間ですが、伸ばすのが辛い場合は伸ばす力を若干弱めるなど無理のないようにしましょう。
・慣れてきたら、逆側の手で足首を持つようにすると、より筋肉が伸びます。
太ももは床から離さないようにすることが大切です。太ももを持ち上げると、前太ももへの刺激が弱まり、ストレッチ効果が薄れてしまうので、膝から下部分だけを持ち上げましょう。
立ち前屈【太もも痩せ向けストレッチメニュー】
立ち前屈では、太もも裏の筋肉、いわゆるハムストリングスを伸ばすことができます。太ももは前部だけでなく、後ろ側の筋肉をしっかり緩めてあげることですらっとした足を目指すことができます。
▼立ち前屈の正しいやり方
① 真っ直ぐ立ち両足のかかとをつける。
② 両腕を指先まで胸の前で真っ直ぐ伸ばす。
③ 腕を伸ばしたまま、腰をゆっくり折っていきます。
④ 地面に触るように足の方向に下げていきます。
⑤ ハムストリングスが伸びていると感じたら、その状態ををキープします。
⑥ ゆっくり元に戻していきます。
立ち前屈の目安としては、3セットを行います。ハムストリングスは日常生活では刺激することがなかなか難しいので、ストレッチで刺激しましょう。
▼立ち前屈のコツ＆注意点
・刺激が逃げてしまうので、両足は曲げたりしないようにします。
・背中はなるべく伸ばしたまま倒しましょう。
背中を丸めて倒すと、かえって姿勢が悪くなり、骨盤の歪みが促進される可能性があります。腰から倒すような意識で行うと、ストレッチ効果がかなり上がります。体を倒すときに腰に痛みを感じる方は無理のないところまで倒すようにしましょう。
寝ながらできるストレッチ（その2）【太もも痩せ向けストレッチメニュー】
内転筋群にあたる内ももを伸ばせるストレッチメニューです。このメニューは寝ながらでも取り組めるので隙間時間でもできるストレッチです。普段内ももを伸ばす機会はないので、しっかりこのメニューで伸ばしてあげましょう。
▼寝ながらできるストレッチ（その2）の正しいやり方
① 片側の膝を曲げ、足裏を逆足の膝に当てる
② 曲げた方の足の膝を出来るだけ床に近づける
③ 内ももが伸びていることを意識しながら同じ姿勢を20秒間キープする
④ ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に行う
寝ながらできるストレッチ（その2）の目安としては、左右各20秒×2回を行いましょう。膝を曲げるときに、腰の部分が上がらないように注意してください。
▼寝ながらできるストレッチ（その2）のコツ＆注意点
・呼吸を止めずしっかり息を吸って吐くことを意識しましょう。
・20秒間かけてじっくりと内太ももの筋肉を伸ばしましょう。
・内ももの筋肉が緩み、慣れてきたようでしたら足裏をだんだん股関節の方に近づけてみると、より内ももの筋肉が伸びやすくなります。
寝ながら出来るストレッチ②の効果を高めるには、慣れてきたら少しずつ足裏を股関節のほうに近づけることです。股関節のほうに近づけすぎて、膝が床につかなくならないように注意しましょう。まずは床につけ、上半身はリラックスさせることから始めましょう。
お尻のストレッチ【太もも痩せ向けストレッチメニュー】
お尻の筋肉を緩めるストレッチとして、片脚を胸に引き寄せるストレッチが有効的で、同時にハムストリングスも伸ばすことができます。お尻の筋肉は体を支えるインナーマッスルであり、お尻の筋肉を伸ばすことは太もも痩せに非常に効果的です。
▼お尻のストレッチの正しいやり方
① 仰向けになって寝て、片脚のひざを曲げ両手で抱えます。
② 両手で膝を胸のほうに引き寄せます。
③ お尻と太ももの裏の筋肉が伸びているところで10秒ほどキープします。
目安としては、両足とも10秒ほどやりましょう。
▼お尻のストレッチのコツ＆注意点
・股関節や膝に痛みを感じる場合は中断しましょう。片足だけでなく両足を抱えて行うストレッチもあります。そのストレッチでは、お尻の筋肉と腰を伸ばすことができますので、こちらも取り入れてもいいでしょう。
筋肉がこわばった状態で行うのではなく、できるだけ筋肉には力を入れずリラックスした状態で、自然に呼吸をするよう意識しましょう。
（お尻のストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
お尻のストレッチメニュー！硬い筋肉のコリを秒速でほぐすコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
骨盤から前太もものストレッチ【太もも痩せ向けストレッチメニュー】
太ももの前部を伸ばすと同時に、腸腰筋を鍛えることで骨盤の歪みも改善できるストレッチメニューです。太ももが細くなるには、骨盤の歪み改善も重要な部分ですので取り組んでいきましょう。
▼骨盤から前太もものストレッチの正しいやり方
① 床に膝立ちします。
② 膝立ちの姿勢のまま、片足を前に踏み込み伸ばします。
③ 逆足を挟むように両手をマットにつき、後ろに残した足が浮かないように重心を前にずらします。
④ 筋肉が伸びたら、そこで20秒キープします。
⑤ 重心を元に戻します。
目安としては片足20秒を両足行いましょう。後ろ足のつま先を上げすぎないよう、無理のない程度に重心を前に移しましょう。
▼骨盤から前太もものストレッチのコツ＆注意点
・呼吸を安定させながら取り組みましょう。
・太ももの前部から骨盤の前部にかけて筋肉が伸びていることを意識しましょう。
・なるべく重心は低くすると、筋肉が伸びやすくなります。
・前足に重心を移すときは骨盤ごと前に移動させることを意識しましょう。
前に踏み出した足はぐらぐらさせないように固定しましょう。軸足が動くことによって、筋肉の伸びが弱まつ可能性があります。また、骨盤を前に移動させるときに、腰に張りを感じた場合は無理して伸ばさず、腰が張りを感じないところで止めましょう。
足パカストレッチ【太もも痩せ向けストレッチメニュー】
足をパカパカと開脚させるストレッチは、モデルの方も取り入れているくらい人気のあるストレッチ方法です。このストレッチでは、内ももの筋肉を緩めるだけでなく、太もものむくみ解消にもつながるのでぜひ取り入れましょう。
▼足パカストレッチの正しいやり方
① 仰向けで寝て、足を地面と垂直になるように真上にまっすぐ上げ、足を閉じます。
② その状態から、内ももが少し痛気持ちいいところまで大きく広げていきます。
③ 5秒ほどキープし、足を元の状態に戻るように閉じていきます。
目安としては、10回繰り返しましょう。ストレッチを行っている最中も、呼吸をしっかり行うことを意識し、ゆっくりと足を開閉するようにしましょう。
▼足パカストレッチのコツ＆注意点
・閉じた状態の時も、開いた状態の時も足は地面と垂直になるようにしましょう。
・開くときは、内ももの筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。内ももが伸びている感覚がない場合は、フォームに問題がある可能性があるので、再度正しいフォームでやるようにしましょう。
・慣れるまでは壁にお尻をつけながらやると、垂直に上げることを意識できます。
最初内ももの筋肉が固い状態だと、少しでも広く広げようと足を垂直ではなく斜めにして開こうとしてしまいます。足を斜めにしてしまうと、内ももの筋肉の伸び具合が弱まってしまうので、若干膝は曲がっても問題ないので、地面と垂直にして、痛気持ちいいところまで広げるようにしましょう。
【自宅で出来る】太もも痩せ効果抜群の筋トレメニュー
ストレッチと合わせて、適度に太ももの筋肉をつけることも大事です。下半身の筋肉は全身の約70%を占めており、下半身の筋肉をつけることは、太ももが細くなることにも、全身の筋肉量を増やすことにも繋がります。
筋トレは、鍛える部位をしっかり意識することで、筋肉をつけることはもちろんのこと、ダイエット効果も期待できます。筋肉量が増えると代謝が良くなり、トレーニングをしたときに、効率的に理想の体に仕上げることができるようになります。
（ワイドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
フロントランジ【太もも痩せ向け筋トレメニュー】
フロントランジは片足を前に出し、戻す動作を繰り返し、重心の移動をする太ももの筋トレメニューです。重心を前後に移動させることで下半身を全体的に鍛えることができます。
▼フロントランジの正しいやり方
① 手を腰に当て、まっすぐに立ちます。
② 片足を前に踏み出し、後ろに残した足が地面につくようにしゃがむ。
③ ①の状態に戻います。
④ ②と③を繰り返します。
目安としては、片足ずつ10回×3セットを行いましょう。上半身は丸めたり反らしたりすることのないようにしっかり目線を前に向けましょう。
▼フロントランジのコツ＆注意点
・足を前に出したとき、しっかり体重移動をするように心がけましょう。
・前に足を踏み出したときは、踏み出した足の膝がつま先より前に出ないように気つけましょう。
足を踏み出して、元に戻す動作の時、しっかり体重を移動させるように意識しましょう。両足の膝の角度はそれぞれ90度になるようにしましょう。体重をしっかり乗せることで、太もも、お尻の筋肉に負荷がかかり効果がより得られます。
ずーみー（泉風雅）
太ももやお尻にしっかりと聞かせるためには股関節を適切に使うことが重要です。はじめは15～20回くらいできる軽い負荷でよいので、正しいフォームを保てる範囲で反復するようにします。キツイひとは壁などに手をついて行う方法から始めるのでも構いません。
（詳しく見たい方はこちら）
フロントランジの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ！太もも・お尻に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
ワイドスタンススクワット【太もも痩せ向け筋トレメニュー】
ワイドスタンススクワットは通常のスクワットより足を広く開いた体勢でスクワットを行います。太もも全体をバランスよく鍛えることができます。上の画像ではダンベルを持って行っていますが、ダンベルがなくてもトレーニング可能です。ちなみにダンベルがあるとより負荷がかかり効果が大きくなります。
▼ワイドスタンススクワットの正しいやり方
① 足を肩幅よりも広く広げて立ち、手は楽な位置に置きます。
② つま先は外側に少し向けておきます。
③ 上体を起こしたまま、太ももが地面と平行になるところまで腰を落とします。
④ 元の体勢にゆっくり戻ります。
目安としては、15回×3セットを行うと良いでしょう。トレーニング中は呼吸を止めることなく、大きく息を吸って吐くことを意識しましょう。
▼ワイドスタンスのコツ＆注意点
・膝とつま先を同じ方向に向けてましょう。違う方向を向いたまま膝を曲げると関節を痛める恐れがあります。
・上半身を丸めて行うと効果が薄れてしまうので、注意しましょう。
ワイドスタンススクワットは通常のスクワットの応用となるので、まずは通常のスクワットを正しいフォームで行えるようになってから取り組みましょう。
ずーみー（泉風雅）
目線は正面ではなく、1ｍ～1.5m先の地面を見つめると正しい姿勢となり、重心が中心のまま垂直方向に体を沈めることができます。
（詳しく見たい方はこちら）
ワイドスクワットのやり方！脚痩せ効果UPのコツ！短期間で内もも・お尻が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
ヒップアブダクション【太もも痩せ向け筋トレメニュー】
ヒップアブダクションは太ももと同時に、お尻も鍛えることのできる筋トレメニューです。動きも難しくないので、初心者の方でも自宅で簡単にトレーニング可能です。
▼ヒップアブダクションの正しいやり方
① 地面に横向きに寝ます。
② 上側の足を膝を伸ばしたまま上に上げていきます。
③ 限界まで来たら下げます。
④ 下げる時、床につけるくらい下げるようにしましょう。
⑤ ②～④を繰り返します。
目安としては、15回×3セットを行うと良いでしょう。慣れてきたらセット数を増やしましょう。
▼ヒップアブダクションのコツ＆注意点
・足を上げるときは斜めではなく真上にあげることを意識しましょう。
・しっかりと呼吸をしながらトレーニングしましょう。
・トレーニングに余裕が出てきたら、足を限界まであげたところでキープする時間を作ると良いでしょう。
足を上げるときは、効果が薄れてしまうことを避けるため、反動をつけないように気を付けましょう。地面側の腕は頭の上のほうに伸ばして置き、頭をまっすぐに保ちましょう。上側の手は骨盤に当てるか、地面に置きましょう。
ずーみー（泉風雅）
しっかりと体幹を固めて、骨盤や腰の動きを抑えたて股関節だけで動かすことを意識すると、股関節を外転する筋肉を刺激できます。
（詳しく見たい方はこちら）
ヒップアブダクションのやり方！短期間でヒップアップするコツを自宅・マシン別に解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
レッグレイズ【太もも痩せ向け筋トレメニュー】
レッグレイズは太ももだけでなく、腹筋にも効果があり、上半身と下半身を同時に鍛えることができます。腹筋を鍛えることでダイエットにも効果があります。
▼レッグレイズの正しいやり方
① 仰向けに寝ます。
② 両手を楽な位置に広げて体を安定させます。
③ かかと同士をつけながら、両太ももが床と垂直になるところまで足を上げます。
④ ゆっくり少しかかとが浮く状態まで足をおろします。
目安としては、15回×3セットを行いましょう。セット間は、無理をせずしっかりと休憩をとるようにしましょう。
▼レッグレイズのコツ＆注意点
・上半身は動かさないようにしましょう。
・腹筋だけでなく、お尻の筋肉も使って持ち上げることを意識しましょう。
・ほかの筋トレと同様に反動を使って足を上げないようにしましょう。
足を上げる時は、お尻の筋肉をしっかり使えていることを意識しましょう。トレーニング仲は上げる時に息を吐き、下る時は息を吸うという呼吸を意識しながらやりましょう。
ずーみー（泉風雅）
このトレーニングでは、太ももを上げる筋肉である腸腰筋を鍛えられるので、腰の姿勢維持にも繋がります。
（詳しく見たい方はこちら）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
サイドランジ【太もも痩せ向け筋トレメニュー】
サイドランジは通常のスクワットとランジを合わせたような動きをします。スクワットとランジよりも深くしゃがむことで大きな効果が得られます。太もも全体を鍛えるにはおすすめのメニューです。上の画像ではバーベルを持っていますが、バーベルはなくてもトレーニング可能です。ね。
▼サイドランジの正しいやり方
① 足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばし立ちます。
② 太ももの筋肉が伸びるように片足を大きく横に踏みこみます。
③ 踏み出した足体重を乗せ、体をしっかり沈めていきます。
④ 踏み出した足を元の位置に戻します。
目安としては、15回×3セット行いましょう。慣れてきて物足りないと感じたら、セット数を増やす工夫などをしてみましょう。
▼サイドランジのコツ＆注意点
・踏み込んだ足はしっかり膝を曲げ体重を乗せましょう。
・背筋を丸め、正しいフォームが崩れると、効果が薄れる原因となるので、目線を前に向け意識しましょう。
踏み込んだ足を元の位置に戻す時、腹筋と軸足側のお尻に力を入れるとバランスが取れます。腰をどれだけ落とせるかで、太ももの筋肉への負荷が変わってきます。体重を乗せないと太ももへの刺激も少なくなり、太もも痩せに繋がりません。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方は、踏み込む足に重さを乗せるより、動かさずに残しておく足に重さを乗せるようにするとやりやすいです。
（詳しく見たい方はこちら）
サイドランジの効果＆やり方！内転筋を鍛えて短期間で脚痩せ！ダンベルなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動×筋トレで太もも痩せ効果UP
通常の筋トレとは異なり、有酸素運動と合わせることでより大きな効果を期待できます。高強度インターバルトレーニング、略してHIITというものがあります。HIITとは、「High Intensity Interval Training」の略で、高強度トレーニングを行った後にインターバルを挟むというセットを5セット以上行います。
そんなHIITのトレーニングをご紹介していきます。運動時間と休憩時間の比率は1:2といわれていますが、ご自身の体力に合わせて調整してください。うまくトレーニングを行うことで、太ももが細くなることに加え、ダイエットにも効果がありますので、しっかり取り組んでいきましょう。
スクワット【太もも痩せ向け有酸素運動メニュー】
太ももを鍛える筋トレであるスクワットは、下半身トレーニングの王道です。太ももを意識することで、より効果が期待できます。スクワットでは、太ももの前部と裏側に加え、お尻の筋肉も鍛えることができます。
▼スクワットのやり方
① 肩幅に足を広げ、両手は楽な位置に置きます。
② 胸を張り背中を丸めずに、後ろに重心を残したまましゃがみます。
③ 太ももを地面と平行になるまで下げます。
④ ゆっくりと元に戻ります。
⑤ ②～④を繰り返します。
目安としては、15回×3セットです。正しいフォームで行うことで、より太ももに刺激が加わり効果が得られます。
▼スクワットのコツ＆注意点
・膝はつま先の方向と同じ方向に向けましょう。
・しゃがむときは膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。
・重心が前にあると、膝がつま先より前に出てしまうので注意しましょう。
・慣れてきても、筋肉を肥大させることが目的ではないので、負荷をかける必要は特にありません。
背中が丸まったままトレーニングを行うと、太ももに刺激が伝わりずらくなってしまいます。視線を前に向け、正しいフォームを心がけましょう。スクワットを連続的に行うと、HIITにすることができます。なるべく早く動作することを意識してみましょう。
ずーみー（泉風雅）
重心を足の真ん中に置く、腰を落とすときに腰が曲がらないようにする、つま先と膝の向きを一致させることが基本的なフォームを作るためには必要です。
（詳しく見たい方はこちら）
スクワットで有酸素運動！自宅で脚痩せ！楽に脂肪燃焼の効果が出るコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
スクワットジャンプ【太もも痩せ向け有酸素運動メニュー】
スクワットジャンプはしゃがんでジャンプすることを繰り返すトレーニングです。通常のスクワットにジャンプという要素を加えることで、HIITとなります。太もも前部と裏側、お尻の筋肉を鍛えられます。
▼スクワットジャンプの正しいやり方
① 足を肩幅に開いて立ちます。
② しゃがんでジャンプします。
③ 静かに着地する
④ ②と③を繰り返します。
目安としては、正しいフォームで行える限界の回数とな限界の回数となります。個人差がありますので、無理のない回数としましょう。
▼スクワットジャンプのコツ＆注意点
・着地の際に上半身が伸びたままだと、膝に衝撃が加わり膝の前側を痛めてしまうので、上半身は前傾させて太ももの筋肉を使って衝撃を和らげながら着地しましょう。
・通常のスクワットと同様に、つま先と膝の向きは一致するようにしましょう。
ジャンプをしてしゃがむので、かなり膝や股関節にも負担がかかります。少しでも痛みを感じた場合はその時点でトレーニングを中断しましょう。また、準備運動や、股関節の可動域を広げるストレッチも並行して行うと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
そこまで意識する必要はないですが、ジャンプするときに息を吐き、着地するときに息を吸うようにしましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
バービー【太もも痩せ向け有酸素運動メニュー】
バービーは、スクワットと腕立て伏せを組み合わせたトレーニングとなっており、全身を使った運動となります。そのため、HIITの代表的なトレーニングであり、太ももやお尻に加え大胸筋も同時に鍛えることができます。
▼バーピーの正しいやり方
① 足を少し広げた状態で立ちます。
② その場でしゃがみ、両手を地面につけて両足を後ろに伸ばします。
③ しゃがんだ状態に足を戻します。
④ スクワットジャンプの要領で上に高くジャンプします。
⑤ この時、両手を上に伸ばしましょう。
目安としては、20回×3セットで行いましょう。最初は体力がきついということもあるかもしれないので、回数は多少減らしても問題ありません。
▼バービーのコツ＆注意点
・スピードを意識しすぎず、正しいフォームで行えているかを意識しましょう。フォームが崩れていてはどんなに早くても意味がありません。
・ジャンプするときは出来るだけ高く飛びましょう。
・あくまでも有酸素運動ですので、呼吸をしっかりしましょう。
・慣れてきたら、少しずつ回数を増やしてみましょう。
しゃがんで足を延ばすときは、腕立て伏せのフォームを意識して、限界まで足を伸ばすと体が一直線になり効果が大きくなります。インターバルの時間をあまりとりすぎると、負荷がかからなくなるのでHIITを意識してインターバルを取りましょう。
ずーみー（泉風雅）
バーピーの効果を最大限に得たい場合には、できる限り早く動きを繰り返さなければなりません。最大速度で素早く動くということを意識して、楽をしないようにしましょう。
（詳しく見たい方はこちら）
バーピージャンプの効果＆やり方！短期ダイエットで痩せる！HIITの種目でも人気！
出典：Slope[スロープ]
マウンテンクライマー【太もも痩せ向け有酸素運動メニュー】
マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢で足を交互に動かすトレーニングで、脂肪を燃焼しながら、腹筋も鍛えることができるトレーニングで、ダイエット効果もあります。HIITでは強度が低いメニューです。
▼マウンテンクライマーの正しいやり方
① 腕立て伏せの姿勢になります。
② 視線は真下ではなく斜め前のほうを見るようにします。
③ 片方の足を胸に付ける意識で素早く近づけます。
④ 最初の腕立て伏せの姿勢に素早く戻します。
⑤ 逆足も同じように動かします。
⑥ ③～⑤を繰り返します。
目安としては、1分間この動きを続けましょう。早さを意識してフォームが崩れたり、フォームを意識するあまり動作のスピードにばらつきが出ないようにしましょう。
▼マウンテンクライマーのコツ
・腕立て伏せの姿勢で足だけを動かすよう意識しましょう。
・足を胸に近づける時、腹筋を締めると、腹筋への負荷がかかり効果が上がります。
・足の入れ替えはフォームを崩さないようにしつつ、素早く行いましょう。
脚を胸に近づける時、脚の力だけではなく腹筋の力も一緒に使うことで、体全体の筋肉を鍛えることができます。慣れてきたら少しずつスピードを上げることで、負荷は大きくなるので、脂肪燃焼効果が上がりダイエット促進につながります。
ずーみー（泉風雅）
強度が高いトレーニングではないですが、全力で動作することでしっかり効果を得られるでしょう。
ランジジャンプ【太もも痩せ向け有酸素運動メニュー】
ランジジャンプはランジの体勢から、ジャンプをして脚を入れ替えるトレーニングです。ジャンプとランジの動きを交互に行うため、下半身の筋力強化と同時に瞬発力を鍛えることができます。
▼ランジジャンプの正しいやり方
① 片足を前に踏み込み体を沈め、両膝が90度に曲がった状態を作ります。
② 真上に高くジャンプしながら、空中で前後の足を入れ替えます。
③ ①の姿勢を作りながら着地します。
④ この動作を繰り返します。
目安としては、10回×3回を行いましょう。着地したときには、しっかりと腰を落とすことを意識しましょう。
▼ランジジャンプのコツ＆注意点
・上にジャンプしたときは腕を振っても構いません。
・着地の衝撃がありますので、お尻のストレッチもしっかり行ってから取り組みましょう。
着地時に後ろ足の膝が地面につくくらいしっかり腰を落とすことで、下半身への負荷がかかりかなり大きな効果が得られます。着地した際にバランスが崩れないように、前足の膝がつま先から出ないようにすることと、肩幅より少し狭いくらいに足を開くことで、体が揺らいだりしないようになります。
ずーみー（泉風雅）
スクワットジャンプよりも負荷の大きいトレーニングです。HIITを終えた後は倒れ込んでしまうくらいの強度で行うことを意識しましょう。
太もも痩せを邪魔する『むくみ』を解消できるマッサージ
ストレット、筋トレメニューを紹介してきたので、次はマッサージのやり方を紹介します。マッサージは寝る前の10分～15分くらいでできるので、毎日続けるようにしましょう。足を足首より下、ふくらはぎ、太ももに分けてやり方を紹介していきます。
太ももに限らず、足が細くなるのはむくみを取るところから始まります。むくみはストレッチや筋トレではなくマッサージで効果的に取ることができます。一日の終わりに、悪くなった血流を改善しましょう。
マッサージの前に
ゴキブリ体操というものがあります。手と足を上に向け、ブラブラと揺らすことで血行のめぐりが良くなり、悪くなった血行を改善することができます。これは30秒ほど続けましょう。
次に壁に足をもたれかけ、足にたまったむくみを流していきます。これは5分～10分ほどキープしましょう。何か動いたりするわけでもないので、テレビを見ながら行っても問題ありません。
ここまでがマッサージの下準備となります。ここからマッサージに入るのですが、足を直接マッサージすると肌に刺激を与えてしまうので、オイルやボディクリームを塗って刺激を減らし滑らかにマッサージできるようにするとおすすめです。
つま先から足首にかけてのマッサージ
まず、足指を1本1本前後に伸ばして、指にたまった老廃物を流していきます。そして、足指1本1本をぐるぐる回してポンっと離します。これを行うことで指がかなりすっきりしてきます。
足指と手の指を組み合わせ、ぎゅっと握りぱっと離します。これは、ぎゅっと握った時に一度血管を詰まらせ、離したときに血が一気にめぐるようになるので、足指をすっきりさせると共に、冷え性にも効果があります。
手をグーにして足の甲の骨の隙間に押し当てて、上のほうにかけて押していきます。同様に、くるぶしや足首あたりをぐりぐり刺激していきます。足首に関しては、指でぎゅっと握りぱっと話す動きを行います。くるぶし、足首周辺のリンパが流れていないと足首が太くなってしまうので、ほぐすほうにしましょう。
ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎは手をグーにして下から上に向かって、痛気持ちいいくらいの強さで押し上げていきます。ふくらはぎの外側は、固い筋があるので、くるぶしあたりからそこまでこすり上げます。ふくらはぎの内側は、骨の内側を5～10回を目安にこすり上げましょう。
次に、ふくらはぎを下から膝下あたりにかけ、手でぎゅっと挟みながら押し上げていきます。ふくらはぎの裏側を手で揉みほぐすと、筋肉がかなりある人でも筋肉が緩んだりむくみがが取れるようになります。
最後に膝裏のリンパを刺激します。リンパを刺激することで老廃物を流せるようになりますが、リンパは押しすぎると良くないので、数回、数秒程度で抑えましょう。
太もものマッサージ
太もものマッサージはまず、外側の筋肉をほぐしていきます。筋肉の凝っているところを、下から足の付け根に向かって手の平の下の部分で揉みほぐします。太ももの内側も同様に行っていきます。太ももが太い原因としては、脂肪や筋肉が固まっていることが多いので、よく揉みほぐしてあげると良いでしょう。
太ももの裏側も筋肉が固まりやすいので、ひたすらを内側の筋肉にアプローチするように揉みほぐしていきます。最後に足の付け根（股関節あたり）のリンパを刺激していきます。
太もも痩せに効果的な人気グッズBEST3
ここまでに記載したようなトレーニングを行うことで太ももを細くすることが可能ですが、これに加えて道具も使うとより効果が増して、太ももが細くなりやすくなります。
太もも痩せをより効果的に行うための商品を3つ紹介しますので、ご自身のトレーニングにぜひ取り入れて効率的にトレーニングをしていきましょう。
1. 「VIVALA(ビバラ)」 ダイエットベルト 温めるサウナ発汗ベルト
こちらの商品は、脂肪燃焼を促進した部分にこのベルトを巻き付けることで発汗作用が働き、より効率的に汗をかかせて脂肪を落としやすくします。
太もも以外にも、二の腕用、お腹用があるので、同時に他の部位の脂肪燃焼も手伝ってくれます。普段のトレーニングに合わせてこれを使用すればもっと効率的に太ももを細くすることができます。
Amazonレビュー★★★★☆
まず初めに太もも部分のベルトを買って、けっこう汗をかくのとこの値段でベルトが思いのほかきちんと出来ているので、次にウエスト部分のベルトも購入。私の場合は、ウエスト部分の方が汗をかくようです。汗をかいて細くなるかどうかはわからないけど、何もしないより良いかな？と思って毎日服の下に着けています。内側がゴムなので、肌が弱い人や、アレルギーがある人はあせもなどが出来てしまうかもしれないので、ご注意ください。
2. スケルトアップ スケーティーゴールド
太もも、特に内ももの筋肉である内転筋と同時に、お尻の筋肉、大殿筋を鍛えることができます。こちらの商品は、オリンピックのスピードスケートで金メダルを獲得した清水宏保さんがプロデュースしており、スピードスケートのように左右にスライドするのが特徴です。
左右にスライドしたときに重心の移動を意識することでしっかり内ももとお尻の筋肉に効いてきます。遊び感覚でトレーニングできるので、気軽に取り組めて大きな効果も期待できます。
3. ボティカッサローラー
こちらは太もも、ふくらはぎにたまってしまった老廃物をうまく流してくれるものです。先ほどむくみは太もも痩せの敵なので、こういった道具を使うことで、より一層太ももが細くなることに繋がります。ワイドタイプですが片手でマッサージ可能なので、大きさは気にならずに使用できます。
また、防水加工となっており、風呂にはつかりながらでもできますし、ちょっとした空き時間にも実施可能です。通常の老廃物を流す部分に加え、筋肉のコリをほぐしてくれてる機能もあるので、まさに一石二鳥の商品です。
楽天レビュー★★★★★
3種類の商品を購入してみましたが、これが一番気に入りました。私はお風呂で使っていますが、ローラーがあるので肌に大きな負担が無いと思います。良かったのでサイズ違いも注文しました。使うのが楽しみです。
太ももを細くする方法をマスターして美脚をGET
意外と簡単なメニューでも、太ももが細くなることがわかっていただけたでしょうか。今回紹介したメニューは男性、女性問わず寝ながらでもできるような簡単なメニューばかりです。
ストレッチ、筋トレ、マッサージで効果が出る部分は異なりますが、どれも継続することで太ももが細くなる上に、メニューによっては同時にダイエット効果も期待できます。継続してトレーニングを行って美脚を手に入れましょう。
