脇腹の筋肉の構造
脇腹と一言で言っても、特定の筋肉が1つあるわけではありません。上の解剖図を見てわかる通り、脇腹には外側から見える筋肉もあれば、脇腹の内側に位置するいわゆるインナーマッスルもあるのです。またくびれを作る場所だけでなく、胸の下あたりを覆うような筋肉もあります。
このように脇腹の筋肉はいくつもの種類があって、複雑な構造をしているのです。
脇腹の筋肉の部位別の名前＆作用
それではここから脇腹にある筋肉の名前や作用を部位別で紹介します。脇腹を効果的に鍛えるためには、それぞれの筋肉の作用などを知った上でトレーニングをする必要があるので、基本として確認しておきましょう。
前鋸筋
前鋸筋は第1肋骨～第9肋骨から肩甲骨にかけて付いている脇腹の筋肉です。上の画像の通り、脇腹にある肋骨の間を通るノコギリのような刃の形をしていることから、前鋸筋と名付けられました。そんな脇腹の筋肉である前鋸筋は肩甲骨を回旋や外転、また肋骨を拳上するのが主な作用です。
ちなみに前鋸筋を鍛えると肩関節の位置が安定することで、横隔膜の位置も正しい位置に戻すことができます。さらにそれが骨盤のゆがみの改善につながるため、結果として脇腹にくびれがある体型を作るのに役に立ったりもするのです。
（前鋸筋については以下の記事も参考にしてみてください）
前鋸筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
外腹斜筋
外腹斜筋は腹筋の左右から背中の広背筋付近までの脇腹部分を覆うように付いている脇腹筋肉です。主に体幹を丸める、横に曲げる、ねじるなどの作用を担っています。
脇腹にあるこの外腹斜筋を鍛えると体幹を丸めたりする動作のパフォーマンスアップはもちろん、その付いている場所を見てわかる通り、鍛えることで脇腹付近を引き締めるのにも役に立ちます。また外腹斜筋は脇腹だけでなく、骨盤にも付いているため、骨盤のズレを直して姿勢を改善する効果も期待できるのです。
そのため脇腹あたりを中心に体型を改善したいを人にとって、外腹斜筋は特に積極的に鍛えたい筋肉になると言えるでしょう。
（外腹斜筋については以下の記事も参考にしてみてください）
外腹斜筋の筋トレメニュー！短期間で美くびれをGETする鍛え方コツを大公開
出典：Slope[スロープ]
内腹斜筋
内腹斜筋は1つ前に紹介した外腹斜筋の内側に付いている脇腹の筋肉で、いわゆるインナーマッスルに分類される筋肉でもあります。脇腹にある外腹斜筋と連動して体幹を丸めたり、ねじったりする作用を持っています。
また外腹斜筋と同じように脇腹付近にあるくびれ部分を覆うように付いています。そのため体型の改善を重視する人にとっては外腹斜筋と合わせてしっかりと鍛えておくべき筋肉だと言えるでしょう。
（内腹斜筋については以下の記事も参考にしてみてください）
内腹斜筋の筋トレメニュー！くびれを作る鍛え方のコツ＆構造・作用なども解説
出典：Slope[スロープ]
腹横筋
腹横筋は内腹斜筋のさらに内側にある脇腹の筋肉です。骨盤と肋骨を囲うように付いていて、腹圧を維持したり、内臓を正しい位置で維持する働きをしています。脇腹の奥深くにある目立たない筋肉ですが、内臓が出てぽっこりお腹になっている人などにとっては積極的に鍛えたい筋肉の1つとなるでしょう。
（腹横筋については以下の記事も参考にしてみてください）
腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説
出典：Slope[スロープ]
脇腹の筋肉の部位別の筋トレメニュー
それでは次にこれまで紹介してきた脇腹の筋肉の部位別の筋トレメニューを紹介します。それぞれのメニューでの鍛え方のコツも解説するので合わせてチェックしてください。
前鋸筋の筋トレメニュー①ディップス
ディップスとは体を浮かせた状態で腕立て伏せのような動作を行う筋トレメニューです。大胸筋や上腕三頭筋のメニューとして有名ですが、肘を伸ばした時に同時に肩甲骨や肩を下に付きだすような動作を加えることで脇腹にある前鋸筋にも刺激を与えられます。
▼ディップスのやり方
①ディップスバーを持って、身体を浮かせる
②肘を曲げて身体を降ろす
③肘を伸ばして身体を挙げる
このメニューでは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。
▼ディップスのコツ＆注意点
・上体は前傾させたまま動作を行う
・肘を伸ばした時に肩を下に押し込む
・肩甲骨を寄せながら降ろす
通常のディップスでは肘を伸ばしたところがフィニッシュポジションです。しかし、脇腹の前鋸筋まで働かせるためには伸ばしたところからさらに肩を下に押し込むような動作をするのが重要となります。また拮抗筋の広背筋と合わせて鍛えるのも効果的なので、ぜひ一緒に取り組んでみてください。
ずーみー（泉風雅）
ディップスでは肩甲骨が上方向に寄りがちです。肩が詰まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せ、鎖骨の中心から胸を開くようなイメージで降ろすようにしましょう。
（ディップスについては以下の記事も参考にしてみてください）
ディップスのやり方＆効果！大胸筋＆三頭筋をデカくするコツ！自宅・加重版も！
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋の筋トレメニュー①レッグツイスト
レッグツイストは仰向けで寝た状態で脚を左右に振って、身体をねじる動作を行う筋トレメニューです。脇腹にある外腹斜筋と内腹斜筋を集中的に鍛えられます。筋トレ器具が必要なく、自重でできるトレーニングなので自宅で脇腹を鍛えたい人にもおすすめです。
▼レッグツイストのやり方
①仰向けに寝て、両腕を広げ、脚を伸ばしたまま上に挙げる
②脚を伸ばしたまま左右交互に振る
このメニューでは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。
▼レッグツイストのコツ＆注意点
・腰からではなく、胸のあたりからひねる
・動作中に上背部が浮かないようにする
レッグツイストを脇腹にくびれを作るという目的でやる方は、広背筋のメニューも合わせて取り入れてみください。広背筋を鍛えれば、脇腹のくびれがより強調された綺麗な体型になれます。
（レッグツイストのついては以下の記事も参考にしてみてください）
レッグツイストのやり方！腹斜筋に効くコツでくびれGET！回数や腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋の筋トレメニュー②サイドクランチ
サイドクランチは横向きに寝た状態で、上体を横に起こす動作を行う脇腹の筋トレメニューです。レッグツイストと同様に脇腹の内腹斜筋・外腹斜筋に刺激を与えられます。レッグツイストとはまた違う刺激を脇腹に与えられるので、腹斜筋を鍛える1つのバリエーションとして覚えておくと良いでしょう。
▼サイドクランチのやり方
①床に横向きになり、上側の手を頭の上に置く
②肘と骨盤をくっつけるように身体を横に起こす
③身体を元の位置に戻す
このメニューでは正しいフォームを維持できる限界の回数をこなすのを基本としましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。
▼サイドクランチのコツ＆注意点
・背中を丸めすぎないようにする
・腹斜筋を意識しながら身体を起こす
サイドクランチがキツイという方は何も持たない状態で脇腹の筋トレの1つであるサイドベントを行ってみてください。反対にサイドクランチでは物足りない人はダンベルやマシンを使って負荷をかけたサイドベントをおすすめします。
またサイドクランチもレッグツイストと同様に脇腹にくびれを作るためにやるのであれば、広背筋のメニューと組み合わせて取り組んでみてください。
（サイドクランチについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
腹横筋の筋トレメニュー①ドローイング
ドローイング（正確にはドローイン）は、呼吸法によって腹横筋を鍛える筋トレメニューです。脇腹を含めたウエスト全体を細くする効果が期待できるので、体型を改善したい人は取り入れてみましょう。
▼ドローイング（ドローイン）のやり方
①机などに手を付き、少し寄りかかる
②息を吐き切って、その状態を10～20秒ほど維持する
③40～60秒ほど休憩する
ドローイング（ドローイン）は最初は5セットを目安に取り組むと良いでしょう。もちろん、体力に合わせて3セットに減らしたり、5セット以上に増やすというのも問題はありません。無理のない範囲で継続して取り組むようにしましょう。
▼ドローイング（ドローイン）のコツ＆注意点
・食後直ぐはやらない
・息は必ず吐き切る
ドローイング（ドローイン）は寝転んでも行うことができます。両方試してみて、お腹をへこませやすいスタイルで取り組むと良いでしょう。
（ドローイングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：Slope[スロープ]
複雑な脇腹の筋肉の名前＆作用を完璧に覚えよう！
脇腹にある筋肉の名前や作用、またそれぞれの部位ごとの筋トレメニューを紹介しました。脇腹にある筋肉は複雑ですが、効果的な筋トレを行って体型を改善させるためにはしっかりと理解しておく必要があります。これを機に完璧に覚えて、脇腹の筋トレの効果をさらにアップさせていきましょう。
