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短期間でお腹痩せダイエットを成功へ！
男女共に人気のある薄い脂肪と健康的に美しく割れた腹筋。出来るだけ早く達成するためにはどんな方法があるのでしょうか。今回は短期間でも効果の出るお腹痩せダイエットの情報を紹介していきます。
腹筋をしても痩せない理由が判明！短期間でお腹を凹ませる対策＆メニューを紹介！
出典：Slope[スロープ]
そもそもお腹が痩せない原因は？
ダイエットを続けているうちにどうして痩せないのか分からなくなることがあります。気付いていないうちにいつの間にか痩せにくい習慣になっているかもしれません。ここでは良くある痩せない原因を紹介します。自分に当てはまる項目がないかチェックしてみてくださいね。
食べ過ぎている
ダイエットは、運動での消費カロリーが食事での摂取カロリーを上回っている必要があります。ついつい、またはうっかり食べ過ぎてしまうというのはよくあること。
バランス良く、規則正しく食べることが大切ですが、食事のコントロールに慣れないうちは糖質が多過ぎたり、たんぱく質が不足していたりとなかなか上手くできず、結果オーバーカロリーを引き起こしているかもしれません。
たんぱく質や食物繊維など栄養素をバランス良く取り入れ、規則正しい食事を摂ることがダイエットの鍵となります。食事を記録する習慣を付けるなどして痩せやすい生活を作りましょう。
運動不足
元々運動量が少ないという他、テレワーク続きで以前より運動量が減ってしまったり、基礎代謝が低くて全体の消費カロリーが足りていないなど摂取カロリーより消費カロリーが少ないために痩せないという場合があります。標準体型なのにお腹だけ出ているという場合は、年齢や習慣により腹筋が衰え、内臓を支える力が弱っている可能性も。
運動で筋肉量を増やすと代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。消費カロリーを増やすためにも、お腹周りを引き締め、お腹痩せを実現するためにも、運動をしましょう。
ストレス
近年社会問題として捉えられているストレス。ダイエットとも密接な関係で、ストレスがダイエットの大敵になることがあるのを知っていましたか？ストレスは時に食欲の減退を起こして栄養不足の原因を起こすこともあれば、逆に食欲を増進させ過食から肥満を引き起こすことが分かっています。
またストレスによるむくみや便秘がぽっこりお腹の原因になることも。ダイエットそのものまでがストレスにならないよう無理のない生活を送れるようにしましょう。
（以下の論文も参考にしてみてください）
出典：日本健康学会誌
睡眠不足
ダイエットに悩んでいる人の中には睡眠時間が短い人も少なくありません。睡眠不足も肥満の原因となります。睡眠不足によって食事の時間が乱れたり、十分な回復が取れなくなると、夜に摂取するカロリーが増えがちになり、糖質を溜め込む体質に変わってしまうことも。
また寝ている間に出るはずの成長ホルモンの分泌が、寝不足によって不十分になることも肥満の原因と考えられています。健康のためにも適切な睡眠時間を確保することが大切です。
（以下の論文も参考にしてみてください）
出典：日本内科学会雑誌
姿勢が悪い
姿勢の悪さもダイエットの大敵です。猫背や反り腰は体幹のインナーマッスルの筋力を低下させ、内臓や体を支える力が弱くするため、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。また、見た目の悪化だけでなく、不良姿勢によって引き起こされる浅い呼吸が、酸素の取り込みの機能を低下させるためその結果、脂肪が燃えにくい体になってしまうのです。
お腹痩せをするためには姿勢を改善することも重要です。
お腹痩せダイエットの方法【①筋トレ・トレーニング】
ここからはお腹痩せダイエットにおすすめな筋トレメニューとやり方を動画と合わせて紹介します。腹筋は勿論、痩せやすい体を作るために様々な部位の筋肉を鍛えましょう。
1日10回やるだけで筋肉痛になる逆腹筋
こちらは立ったままできる腹筋の筋トレです。ゆっくりな動きと1日10回だけで良いという内容から初心者向けの筋トレかと思いきや、普段あまり使わない部分のインナーマッスルが鍛えられてしっかり筋肉痛が来るようです。継続するとお腹痩せだけではなく、姿勢の改善も可能です。腰痛などに気を付けながら、まずは2週間続けてみてください。
お腹を凹ますドローイン
お腹を凹ませる動き、ドローインでお腹痩せを目指しましょう。ドローインは腹筋のインナーマッスルである腹横筋を使った筋トレです。呼吸に合わせて動かして、しっかり動くお腹周りを作ります。動きのコツさえ覚えてしまえば電車の中や仕事中などの隙間時間でも出来てしまうので、日常的に筋トレをする習慣が身に付きますよ。
（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
立ち腹筋トレーニングで脂肪燃焼
立った状態で出来るお腹痩せのための腹筋種目を紹介します。立ったまま出来る筋トレは仕事や作業の合間の隙間時間やテレビを見ながらなど、サッとできる手軽な存在。忙しい人やわざわざ横に寝転んでやるのが面倒くさいという人にはピッタリです。
上半身だけでなく下半身を大きく動かしながらお腹を縦、横、斜めと鍛えていきます。お腹痩せだけでなく脚痩せやダイエットを目指している人にもおすすめの筋トレです。
（トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
お腹痩せダイエットの方法【②ストレッチ・ヨガ】
お腹痩せにはストレッチやヨガも有効です。運動で可動域を大きくして代謝をあげ、ダイエットの効果を向上させていきましょう。
1日1分部分痩せヨガ
ヨガの舟のポーズでお腹痩せを目指しましょう。腹筋や背筋が鍛えられ、正しい姿勢作りや骨盤を正しい位置に修正できます。反り腰でお腹がポッコリと出てしまっている人はすぐにお腹痩せの変化が現れるかも。ぜひ試してみてください。
バランスが難しい場合には支えながら行っても構いません。呼吸を繰り返しリラックスした状態で行うことも忘れずに。1日1分で良い手軽さが嬉しいですね。
（ヨガついては以下の記事も参考にしてみてください）
お腹の脂肪を落とす1日5分のストレッチ
1日5分でお腹痩せを目指すストレッチです。お腹単体の動きだけでなく、代謝アップのために重要となる足回りの運動と合わさったストレッチは、お腹痩せ、脂肪燃焼効果、代謝アップが期待できます。リラックスして行うものとやや筋肉への刺激を感じられるレベルの運動がミックスされ、メリハリのある内容になっています。
運動前後はもちろん、お風呂上がりや寝る前に行うと睡眠の質が上がり、痩せやすい体に繋がります。ぜひ試してみてください。
（脂肪燃焼効果のある下半身のストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
お腹を凹ますナイトストレッチ
寝る前におすすめなお腹痩せストレッチです。日常生活でいつの間にか浅くなってしまっている呼吸をリセットして気持ち良く眠れるようにしましょう。呼吸を整えてリラックスした状態からスタートし、仰向けやうつ伏せなどの姿勢で体幹はもちろん、全身を緩めていきましょう。
ストレッチ終了後に、最初よりも深い呼吸やお腹の動きが出来ているか確認してみてください。少しずつ練習し、お腹の動きが出てくるようになると日常的にお腹を凹ませる力が身につきペタンコお腹に繋がります。また、忙しくて全部はできないなという時は、寝ながら呼吸法だけでも試してみてください。痩せ体質の元となる快適な睡眠習慣を作りましょう。
お腹痩せダイエットの方法【③マッサージ】
CMや電車でダイエットや痩身のエステ広告を見たことはありますか。なんだか良さそうと思っても、運動や食事のコントロールでのダイエットが優先されてエステやマッサージでのダイエットや痩身は後回しになりがちです。ここではセルフで出来るマッサージを紹介します。ダイエットやお腹痩せにはマッサージも効果的。出来そうなものから試してみてください。
ラップとコロコロを使ったお腹のセルフマッサージ
続くテレワークや運動不足によってたるんでしまったお腹周り。脂肪がついてブヨブヨしたお腹を引き締め、お腹痩せをするためには運動や食事以外にも有効なのがマッサージです。こちらの動画で紹介されているのは自分のお腹をローラーでコロコロするだけの簡単なセルフマッサージ。
動画の最後に出てくるビフォーアフターの検証結果では、マッサージ後に引き締まって筋肉のカットが見えている様子、お腹の肉が柔らかくなっている様子が確認出来ました。一回やるだけではっきりお腹痩せの効果が見えていますね。
専用のローラーがない場合は、ラップの芯などを代用することも出来ます。痛気持ち良い感触を感じながら、お腹痩せに近付けていきましょう。
1日4分お腹の筋膜リリース
多くのアスリートが行なっているローラーを使用した筋膜リリース。ダイエットのために筋膜リリースを使用する人も増えてきました。実は乗っているだけでも効果があるという優れものなのですが、この動画ではお腹痩せを実現するためにより効果的な使い方が紹介されています。
筋膜リリースをするだけでもじんわりと汗をかいてくるので、やりながらダイエット効果が感じられます。深い呼吸を意識しながらリラックスした状態で気持ち良く行なっていきましょう。様々なタイプのフォームローラーがあるので、初心者や痛過ぎる人は無理せずに柔らかいものから挑戦すると効率良くお腹痩せに近づくことができますよ。
ストレッチポールで代用も可能で、またお腹以外の筋肉に使用しても大丈夫。やりすぎと体重のかけすぎに注意しながら無理のない範囲で取り組んでください。
腹筋ローラーは『1ヶ月』で効果が出る！劇的にお腹が痩せたビフォーアフター多数！
出典：Slope[スロープ]
お腹痩せダイエットの方法【④食事・生活習慣】
お腹痩せには運動やマッサージだけではなく食事からのアプローチがとても重要。食事コントロール無くしてダイエットは成功しないと言っても過言ではありません。
カロリーをチェックする
ダイエットをしようとした時に多くの人が考えるのがカロリーコントロール。自分の運動量に合わせて、買い物や外食時にカロリーを確認して購入したり、一日にの摂取カロリーを計算して食事を考えるのではないでしょうか。前述した通り、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることがダイエットのポイントです。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると成人男性1日に必要なエネルギーは2050〜3050kcal、成人女性は1550〜2350kcalとされています。1日で使い切れなかったエネルギーは脂肪として蓄えられるため、自身の活動量に合わせた摂取カロリーを考えて食事のバランスを考えましょう。
バランス良く食べる
摂取カロリー内に収めているだけのメニューではダイエットの落とし穴にはまってしまうので気を付けて。というのもカロリーだけ見て好きなものを摂る食生活では栄養素が偏りやすく、ダイエットに必要な栄養が摂れず逆に不健康になってしまうことがあるのです。
効率良くダイエットし、健康的なお腹痩せを目指すなら作るべきは痩せ体質。野菜やお肉、果物など様々な食品からバランス良く摂取しましょう。
タンパク質をしっかり摂る
最近はダイエットにタンパク質が重要であるとよく言われておりますが、ダイエット中は食事コントロールと運動でタンパク質摂取量が不足しがちです。タンパク質が足りなくなると疲れやすくなったり、集中力が低下したり、体作りが上手くいかないというリスクが出て来ます。
運動を増やせば増やすほど、必要とするタンパク質の量が増えて行きます。自分に適した量を摂るようにしましょう。食事で補えない場合はプロテインなどのサプリで摂取するのもおすすめです。
食物繊維をしっかり摂る
ダイエットの強い味方になってくれるのが食物繊維です。人の消化酵素では消化されないためかつては栄養がないと見なされてきました。しかし不足することで便秘や痔、大腸癌、糖尿病などの生活習慣病のリスクに繋がるため、現在では積極的に摂るべきな栄養素の一つとして認識されています。
食物繊維は食事前にお水と一緒に摂ることで、食べ過ぎを防ぎ、腸内環境の改善や生活習慣病の予防に繋がります。厚生労働省の調査によると現在多くの人が不足している現状。お腹痩せのためにはぽっこりお腹の改善が必要です。野菜を意識して摂ったり、摂りきれない分はサプリなどでカバーして腸内環境を美しく保ちましょう。
GI値の低いものを選ぶ
食事はカロリーやバランス以外にも工夫するポイントがあります。そのひとつがGI値。GI値（グリセミック・インデックス）は食後の血糖値の上昇を表すものです。血糖値が急上昇すると脂肪を蓄え太りやすい状態になってしまうため、食べ物を選ぶ時にGI値をチェックしましょう。
GI値の高いものを食べると食後の血糖値が急上昇し、低いものを食べると緩やかな上昇を示します。低GI値の食品はお腹が空きにくくなる、アンチエイジングに良いと言われており、健康的にダイエットをするために、今後は食品のGI値をチェックしてみましょう。
水をしっかり飲む
最近は夏の熱中症予防などで水分補給の重要性が良く言われていますね。厚生労働省が健康のために毎日2.5Lの水を飲もうと呼びかけていますが、健康はもちろんダイエットの面でも適切な水分補給は重要な要素となります。
食事量を減らし運動量が増えるダイエット中の体は水分が足りなくなりがちです。せっかく頑張ってダイエットをしているのですから、水分不足によって引き起こされる運動能力の低下や代謝機能の低下は避けたいもの。
また、水が足りなくなると便が出ず、ぽっこりお腹の原因になる可能性もあります。食事に含まれている水分以外でもこまめに水分補給をして、自然なお腹痩せを目指しましょう。
間食やおやつ
ダイエット中に気を付けたいのが間食やおやつ。小腹を満たしたり、気分転換をしたりと日常生活に欠かせない存在ですが、せっかく食事の量を減らしてもおやつを食べ過ぎていてはダイエットが成功しません。
ダイエット中の間食やおやつは、1日に1つまでと決めたり、低カロリーなものに変えるなど工夫をしてお腹痩せを実現させましょう。
食べる時間
ダイエットの効果を上げるために適した食事時間帯を選択しましょう。食べ物が胃の中で消化されるのが2〜5時間と言われています。食事と食事の間はそれくらいの時間を空けてください。また時間が空いてお腹が空き過ぎるのも良くありません。空腹で血糖値が下がった後に食事をすると急上昇してしまい、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは大量に分泌されると脂肪が付きやすい体になってしまうのです。ダイエットに適した間食やプロテインなどのサプリメントを使用してお腹の空き具合を調整しましょう。夜は就寝3時間前の食事は避けてください。食後はインスリンが分泌されるため、すぐに寝てしまうと脂肪が蓄積されやすい状態になります。
更に22時を過ぎて食事をすると体内時計を管理するBmal1というタンパク質がたくさん分泌される時間に重なってしまいます。Bmal1がたくさん分泌されている時間帯の食事摂取は脂肪が蓄積しやすくなるので、効率の良いダイエットのためには夜遅くの食事はNGということになります。
何をしてもお腹痩せダイエットが成功しない原因
頑張りが偏っている
ダイエットの成功には適度な運動、適度な食事がバランス良く行われていることがポイントです。運動だけ、食事コントロールだけになっていないか見直してみましょう。実は運動で消費されるカロリーは頑張ってもせいぜい数100kcal。
運動だけでは中々ダイエットが進みません。摂取カロリーを調整する方が断然早いですが、かといって食事だけのダイエットでは痩せやすい体を作るための基礎代謝向上が今ひとつ。また、筋トレで体作りをしないとお腹だけポッコリ出ているという状態になることもあります。ダイエットの効率化と健康的な美しいお腹痩せのためには、両方行うことがおすすめです。
ダイエットには痩せにくい時期もある
食事や運動を見直しても、マッサージをしてももう全く変わらないという時、それは停滞期かもしれません。
ダイエットに付き物の停滞期は、体の生命維持を司るホメオスタシスという機能によるものだと言われています。人間が飢餓状態になった場合に守ってくれる機能なのですが、摂取カロリーの減少が続いた時に働き、何をしても体が変わらないという状態に突入させます。
この時期は食事制限をしても吸収率が上がり、運動をしても中々痩せないというかなりの省エネモードに。こうなると停滞期脱出を待つしかありません。ダイエットのストレスの解消するためにチートディを設定したり、停滞期は誰にでも来るものだと気持ちを落ち着けて、停滞期が過ぎるのを待ちましょう。停滞期が過ぎるとまた体重が落ちるようになりますよ。
チートデイのやり方を誤ると頑張りが無駄に！減量・ダイエットが成功する正しい知識を解説
出典：Slope[スロープ]
お腹痩せダイエットを成功した人の体験談
ダイエットのモチベーションを上げるには成功者の体験談がおすすめです。見事にお腹痩せを実現した人たちを写真付きで紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
29歳酒クズ男子が3か月で腹筋を割る
価格.comマガジン
最も大事なことは、いかにストレスを抱えずにトレーニングを続けられるかです。我慢するだけでは体も心も持たないので、まずは週1日のチートデイを作ってしっかり発散する。そして、甘いものを食べたくなったら我慢するのではなく、食材や料理を工夫すること。大抵のものは代用できて、解決しました。これが毎日サラダチキンとゆで卵に限定した生活を送っていたら、1か月も持たなかったと思います。
栄養のバランスを管理して、しっかり食べて、運動する。定番なんですけど、結局これが1番であることを実感しましたね。あと、俺みたいな素人は最初に何をしたらいいかわからないので、ジムに通ってプロのトレーナーさんにきちんと相談するのも大事。
毎晩大量の酒に溺れてきたというこちらの男性ですが、3か月間の肉体改造で見事なお腹痩せを達成しました。ジムでの筋トレと食事の改善で変化したようです。チートディを導入したり、甘いものが食べたくなったら代用レシピで乗り越えたりと、真似出来そうな食生活が参考になりますね。
朝は腹筋からスタート
個人ブログ
朝は三分腹筋からスタート。夜は朝と同じ3分腹筋とお馴染み地獄の足パカ9分。それとお腹痩せトレーニングを始めて気にするようになったのがお通じ。私、水分もあんまり摂らないのもあったのか基本的にお通じが悪かったんです。でも、下腹ぽっこりを解消するに腸活に目覚めました！と言っても、お通じにいいと言われてる物をとりあえず取り入れてるだけなんですが。その中でも今1番ハマっているものは「アーモンド」です！調べたところ、お通じにもお肌にもダイエットにもめっちゃ良いらしい！！食物繊維も豊富やし、アンチエイジング効果も、糖質の吸収も抑えてくれるし。糖質の吸収を教えてくれるから、食前に食べるのがいいみたい。お腹も膨らんでくれるから、ご飯の食べ過ぎ防止にもいいよ
この方は腹筋運動が多めのトレーニングをしているようですね。食べ過ぎないように食事に気を使ったり、水分補給やアーモンドで腸内環境にアプローチしながら頑張った2ヶ月のお腹の変化が見事です。腹筋の線も綺麗に見えて是非参考にしたいお腹痩せです。
子供の誕生をきっかけに家族でダイエット
個人インスタグラム
最初の2ヶ月は脂肪を燃やすためにウォーキングやジョギングをたくさんしました。2ヶ月が過ぎた頃ジムに通い始め、トレッドミル、筋トレの順番でトレーニングを行いました。より重要なのは食事です。野菜や果物をよく食べ、甘いものや油っぽいものは食べ過ぎないように気を付けましょう。(日本語訳）
海外サイト「boredpanda」にも取り上げられた中国一家のダイエットです。全身の筋トレと有酸素、食事のコントロールで全員見事なお腹痩せを達成です。妊娠をきっかけに家族みんなでダイエットを開始したそうですが、家族で楽しみながら行なっている様子が投稿されており、ストレスを感じやすいダイエット生活の乗り越え方が参考になりますね。
おやつを食べつつダイエット
個人ブログ
始めてから１週間ですが、お腹が、小さくなってきたんです〜。今までは、「パン生地みたいなお腹」だとか「これ、お尻かお腹かどっち？」だとか「浮き輪つけてるの？」だとか散々言われてた、大きい大きいお腹が、ひと回り小さくなりました。この１週間の取り組みは、
スクワットを始めた、散歩程度の軽めの登山ときどき、食事の記録(食べる前に写真撮影)
です。
特にツラさを感じることなく取り組むことが出来ました。おやつも食べていました。４０代で代謝もかなり落ちているだろうけど、カッコいいアフター写真を撮ることをめざして、マイペースにやっていこうと思います。
こちらの方はダイエット中のおやつについて厳しい制限はしていないようですが見事なお腹痩せです。写真での食事記録が大きなポイントになっていますね。食べているものを写真で確認すると、足りていない栄養素、摂りすぎな栄養素を目で見て感じられるようになります。細かい栄養素を記録するのが苦手な人は、撮影するだけの記録から取り組んでみてください。
ダイエット企画に挑戦した8.6秒バズーカー兼WONDER COLLEGEはまやねん
はまやねん（8.6秒バズーカー兼WONDER COLLEGE)
出張の時は今日、明日と外食が増えると思うのでそこでどれだけ我慢できるかが勝負です。
体重を増やさないように頑張ります！！！！
太りやすい体質と発言する8.6秒バズーカー兼WONDER COLLEGEはまやねん。YouTubeのダイエット企画で見事成功したビフォーアフターの姿を見せてくれました。食事と運動で、コツコツ続けて来たダイエット生活をまめにブログで発信していましたが、仕事関係でどうしても食べなくてはならない時もあったようです。出先での食事の調整が参考になります。
正しい知識を身につけてお腹痩せダイエットを成功させる！
短期間で達成させたいお腹痩せダイエット。成功者の体験談からも運動と食事の組み合わせ、そしてダイエット生活を楽しむことがポイントであると分かりましたね。基本的なことばかりですが、丁寧にコツコツやるのが最もダイエットを成功させる秘訣です。無理なく楽しんでダイエット生活を送りましょう。
