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腹筋のインナーマッスルとはどこ？
腹筋は内臓を囲むようにいくつかの層に分かれています。6つに分かれたり凹凸がはっきりとつく部分は、最も外側のアウターマッスルと呼ばれる部分です。対して、インナーマッスルはアウターマッスルの内側にあり目に見えないので、知識がなければ意識しづらく、トレーニングで鍛えにくい筋肉でもあります。
腹筋のインナーマッスルを鍛えるには、筋肉を使うことを意識した鍛え方が必要です。まずは、腹筋のインナーマッスルがどこにあるかを確認しておきましょう。
腹横筋
腹横筋は腹筋群の最も内側にある筋肉です。肋骨や骨盤をコルセットのように囲む形で、背骨の辺りから脇腹に位置しています。身体を前屈したり側屈したり旋回する際にもっとも最初に使われる筋肉であり、体幹を安定させる役割や臓器の位置を安定させる役割もあります。脚の付け根まで広がってついているため、お腹だけでなく脚を動かす際にも使われる筋肉です。
（腹横筋の鍛え方の詳しい解説は以下の記事も参考にしてみてください）
腹横筋の鍛え方！腹筋のインナーマッスルが付く筋トレ＆ストレッチを解説
出典：Slope[スロープ]
腹斜筋
腹斜筋は腹筋群の中で脇腹に位置する筋肉であり、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれています。外腹斜筋は外側にあるアウターマッスルで、鍛えると斜めの筋がくっきりとわかる筋肉です。内腹斜筋は内側の層にあり、目に見えません。この内腹斜筋がインナーマッスルと呼ばれます。
外腹斜筋と内腹斜筋は繊維の方向が逆に走っており、互いに補助し合っています。腹斜筋は前屈や側屈、身体を捩じる運動に使われるほか、脊柱を安定させて骨盤を引き上げる働きのある筋肉です。
（腹斜筋の鍛え方の詳しい解説は以下の記事も参考にしてみてください）
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出典：Slope[スロープ]
腸腰筋
腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋という3種類の筋肉で構成される腹筋のインナーマッスルです。大腰筋と小腰筋は腰椎から大腿骨にかけて、腸骨筋は腸骨から大腿筋にかけてついています。骨盤や姿勢を安定させる役割があり、股関節の屈曲や前傾などの下半身の動き、腰椎を湾曲させる動きなどの上半身の動きにも関わっています。
（腸腰筋の鍛え方の詳しい解説は以下の記事も参考にしてみてください。）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
腹筋のインナーマッスルを鍛える効果
身体の深層にある腹筋のインナーマッスルは、身体の動きのサポートや体幹の安定、内臓を支えるなど重要な役割を果たしている筋肉です。腹筋のインナーマッスルを鍛えると、身体の動きや機能に大きな効果があります。どのような効果があるのか、詳しく解説します。
姿勢がよくなる
腹筋のインナーマッスルを鍛えると姿勢がよくなります。腹筋にあるインナーマッスルは姿勢保持筋とも呼ばれており、体幹や骨盤、背骨を支えている筋肉です。インナーマッスルが鍛えられると頭や内臓の重みをしっかりと支えることができるため、すらっとした美しい姿勢になります。
また、猫背を予防することができ、姿勢の悪さから来る肩こりや腰の痛みの解消にもなります。
運動パフォーマンスが向上する
腹筋のインナーマッスルは姿勢の維持だけでなく、鍛えることでスムーズに身体を動かすことができ、より高いパフォーマンスを発揮できるようになります。インナーマッスルはお腹や脚の動きに関わり、大きいアウターマッスルである腹直筋や大腿筋の動きをサポートしているためです。
また、身体を動かす時に体幹を安定させ、骨盤や軸がぶれないよう支えてくれます。そのため、正しいフォームを維持でき力が出やすくなるのです。
基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、身体が運動していない時に呼吸や内臓を動かして消費するエネルギーのことです。腹筋のインナーマッスルが鍛えられることにより、基礎代謝の向上が期待できます。内臓の位置が安定し、内臓の動きが活発になるためです。内臓の動きが活発になれば血流もよくなります。その結果、筋トレで効果が出やすく、太りにくい身体になります。
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
身体を引き締められる
腹筋のインナーマッスルを鍛えることは、美しく締まった体型づくりに効果があります。内臓の位置を正常な位置に戻す効果や、骨盤のゆがみ、関節のバランスなどを矯正できるためです。内臓が正常な位置にあることでお腹がへこみ、くびれを作る腹斜筋も鍛えられるので、お腹周りがすっきり引き締まります。
また、骨盤や背骨などのゆがみが強制されることで身体にバランスよく筋肉がつき、美しくメリハリのついたボディラインになります。
腹筋のインナーマッスルが弱る原因・デメリット
腹筋のインナーマッスルは鍛えることで姿勢が良くなったり運動パフォーマンスが上がるなどのメリットがありますが、弱るとどのような影響が出るのでしょうか？インナーマッスルが弱ることで考えられるデメリットや、インナーマッスルが弱る原因も紹介します。
インナーマッスルが弱る原因①姿勢が悪い
腹筋のインナーマッスルは姿勢を正しく保つ筋肉であるため、姿勢の悪さはインナーマッスルが弱る原因となります。特に猫背や反り腰といった姿勢の人は注意しましょう。腰回りに力が入っていない立ち方ですので、インナーマッスルが弱ってしまいます。立っている時の姿勢もそうですが、座っている時の姿勢にも注意です。
インナーマッスルが弱る原因②運動不足
インナーマッスルは筋肉ですので、鍛えなければ衰えてしまいます。普段から身体を動かすことや筋トレをせず運動不足になっている人は、インナーマッスルも弱っていると考えられます。インナーマッスルは目に見えないので、意識しないと鍛えづらい筋肉です。日頃から使っていることを意識しなければ、弱ってしまいます。
インナーマッスルが弱る原因③老化
老化によって身体の筋肉が衰えるとともに、インナーマッスルも衰えます。老化で背骨が曲がったり、身体が動かしづらくなってくると、インナーマッスルが弱っていると考えられます。自然現象ですので誰にでも訪れるものですが、少しでも遅らせたり予防するためには、運動を習慣づけることが重要です。
腹筋のインナーマッスルが弱るデメリット①お腹が出る
腹筋のインナーマッスルが弱っていることが見た目に出やすいのはお腹です。お腹が出ていると腹筋のインナーマッスルが弱っていると考えられます。これは内臓を支えている筋肉が弱り、重みに耐えられず内臓が下垂しているためです。お腹が出るだけでなく姿勢も悪くなり、便秘などの症状が出ることもあります。
腹筋のインナーマッスルが弱るデメリット②腰痛や関節痛になる
腹筋のインナーマッスルが弱って姿勢が悪くなると、体重を支える部位が偏ってしまいます。そのため、身体の一部分や本来正しい姿勢では負荷がかからない部位に負荷がかかってしまい、腰痛や関節痛といった症状が現れるのです。また、筋肉も固くなっているため、肩こりをはじめ様々な場所がこってしまいます。
腹筋のインナーマッスルが弱るデメリット③むくみやすく冷え性になる
身体のむくみや冷え性は、身体の血液の流れやリンパの流れが悪く水分が溜まってしまうために置きます。腹筋のインナーマッスルが弱ると、身体の動きをサポートしたり内臓を支える働きが弱まってしまうため、血流が悪くなってしまいます。その結果、代謝が悪くなりむくみやすく冷え性になりやすい身体になってしまうのです。
また、代謝の悪いと脂肪の燃焼効果も弱く、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。
腹筋のインナーマッスルの鍛え方
腹筋の筋トレというと、シックスパックを作るように強い負荷を加えて鍛えるというイメージがあります。しかし、インナーマッスルは小さい筋肉ですので、アウターマッスルを鍛える時のようにマシンやウエイトを使って強い負荷をかける必要はありません。マシンを使わず自宅でもできるトレーニングを紹介します。
①ドローイング
ドローイングは、お腹をへこませて息を吐き、腹圧をかける呼吸方法のことです。動きがないのでいつでも簡単にでき、腹圧をかけることで腹横筋を鍛えることができます。
▼ドローイングのやり方
①机などに手をつく
②鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
③お腹をへこませながら息を吐く
④息を吐いた後、お腹をへこませたまま10～20秒キープ
⑤40～60秒呼吸をしながら休憩し、②～④を繰り返す
動きがなく腹圧をかけるだけのトレーニングですので、負荷はほとんどありません。セット数は決まっていないので、できるかぎりの時間を使って多くの回数をこなすのがおすすめです。仕事の合間や隙間時間を使って行えます。
▼ドローイングのコツ＆注意点
・お腹を膨らませる時に肩も少し後ろに下げる
・腹圧を意識する
・下を向かないようにする
ドローイングでただ呼吸をするだけではインナーマッスルが鍛えられません。しっかりと腹圧がかかっているということを意識して行いましょう。他のやり方として、両手を机につけるだけでなく、両手をまっすぐ上にあげて行う方法もあります。
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出典：Slope[スロープ]
②ロシアンツイストハイパー
ロシアンツイストハイパーは腹筋のアフターマッスルである腹直筋とともに、腹斜筋や腹横筋といったインナーマッスルを鍛えられる腹筋トレーニングとして知られています。
▼ロシアンツイストハイパーのやり方
①床で仰向けになり、膝を立てる
②両手を伸ばして掌を合わせる
③状態を起こす
④左右に手を振るように腰をツイストさせる
簡単にできるトレーニングですので、初心者でも自宅で行えます。初心者はまず10回行い、30秒ほどのインターバルをおいて繰り返すのを2～3セットすると良いでしょう。慣れてきたら回数を増やしましょう。
▼ロシアンツイストハイパーのコツ＆注意点
・腰ではなく腹斜筋をイメージして捻る
・息を吐ききる
・手を伸ばすことが辛い場合は、手を胸の前で組む
ロシアンツイストハイパーでインナーマッスルを鍛える際のポイントは、腹斜筋を意識して捻ることと呼吸です。腹圧をかけて息を吐くことで、腹横筋も鍛えることができます。
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出典：Slope[スロープ]
③ツイストクランチ
腹筋トレーニングの中でもメジャーなクランチを応用することで、腹直筋だけでなくインナーマッスルに効かせられるトレーニングができます。脇腹の腹斜筋や腸腰筋を鍛えられるので、くびれ作りや下腹部の引き締めに効果的です。
▼ツイストクランチのやり方
①床で仰向けになり、膝を立てる
②頭の後ろで両手を組む
③上体と足を軽く浮かせる
④肘と反対側の膝をクロスさせるように意識する
⑤上体をツイストしながら起こす
⑥逆側の肘と膝もクロスさせるように起こす
負荷が強めのトレーニングですので、回数やセット数はあまり多くせず正しいフォームで限界を感じる回数を行いましょう。
▼ツイストクランチのコツ＆注意点
・フォームを戻す時脚や上体を完全に床につけない
・起きる時に反動を使わない
・起き上がる時に息を吐き、上体を戻す時にお腹を膨らませるよう息を吸う
ツイストクランチでは、腹斜筋や腸腰筋に効かせるため呼吸を意識するのがポイントです。吸う時にお腹をへこませるドローイングではなく、お腹を膨らませるブレーシングをして、腹圧を高めて行いましょう。体幹が安定し、腰を痛めないよう鍛えることができます。
ツイストクランチのやり方！短期間でくびれGETのコツ！腹斜筋を鍛えて腹筋をバキバキに
出典：Slope[スロープ]
④レッグツイスト
レッグツイストは、上げた脚を左右にツイストさせながら下ろすことで、より腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューです。体幹の安定が重要なトレーニングとなります。
▼レッグツイストのやり方
①床で仰向けになり、両腕を左右に伸ばして床につける
②両脚を伸ばして90度に上げる
③体幹を捩じりながら、脚を横に倒す
④元のフォームに戻し、逆方向へ脚を倒す
⑤③～④を繰り返す
レッグツイストも負荷が大きいので、正しいフォームで限界を感じる回数を行います。できる人はゆっくりと床ぎりぎりまで下げ、1秒ほどキープするとより腹斜筋に効かせることができます。初心者の人は3セットほど行い、慣れてきたらセット数を増やしましょう。
▼レッグツイストのコツ＆注意点
・上体が床から離れないように注意する
・腰ではなく体幹を捩じるイメージで行う
・脚を下した際に床につけない
体幹が安定していないと脚や上体がブレてしまうので、バランスが重要となります。腰ではなく胸の位置から身体を捩じるようにし、腹斜筋を鍛えているという意識をしながらトレーニングしましょう。
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出典：Slope[スロープ]
⑤ニーレイズ
ニーレイズは、脚を上げる腹筋トレーニングで、下腹部の腸腰筋を鍛えられます。下腹部を鍛えるトレーニングとしてはレッグレイズが有名ですが、ニーレイズは膝を曲げて行うので、レッグレイズより負荷が少なく、初心者でも簡単にできます。
▼ニーレイズのやり方
①床で仰向けになる
②膝を曲げながら脚を上げる
③床につくギリギリのところまで脚を下ろす
④②～③を繰り返す
自重で行う回数としては、初心者の場合は1セットを15回、3セットを行うと良いでしょう。慣れてきたら回数やセット数を増やしてください。更にマシンを使ったり負荷を増やすと、アウターマッスルの下部と腸腰筋をバランスよく鍛えられます。
▼ニーレイズのコツ＆注意点
・背中が浮く場合は床に手を置いたり柱を掴むようにする
・顎は上げないよう顔を少し上げ、へその辺りを見る
・ゆっくりと脚を上げ下げする
・腰が痛い場合はタオルなどを敷く
・呼吸を止めないようにする
ゆっくり脚の上げ下げを行ったり、へそ辺りを見るように顔を上げることで、より負荷をかけることができます。しっかりと腸腰筋を使って脚を上げ下げしているという意識を持って行いましょう。
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出典：Slope[スロープ]
腹筋のインナーマッスルのストレッチ
腹筋のインナーマッスルはアウターマッスルと違い、伸縮を滑らかにし動きやすくする柔軟性も必須です。ストレッチをすることで筋肉を柔らかくし、体幹の安定や疲労回復にも効果があります。腹筋のインナーマッスルのストレッチ方法について紹介します。
①ツイストストレッチ
ツイストストレッチは、上体を捩じることで腹横筋や腹斜筋を伸ばすストレッチです。床に寝て行うと自重で負荷をかけて伸ばすことができ、よりリラックスもできます。
▼ツイストストレッチのやり方
①床で仰向けになり、両手を広げる
②片膝を立てる
③膝を倒しながら、逆方向に身体を捩じる
④ゆっくりと元のフォームに戻る
⑤反対側も行う
左右交互に3回ずつほど行うのが目安です。ゆっくりと呼吸をしながら、30秒間痛気持ちいいと感じるところまで伸ばしましょう。
▼ツイストストレッチのコツ＆注意点
・ゆっくり呼吸をする
・お腹や背中、腰回りが伸びていることを意識する
深層にある腹横筋を伸ばすストレッチですので、背中からしっかりと伸びていることを意識して行いましょう。また、伸ばした時に痛みを感じても呼吸を止めないで息を吐きながら伸ばすことがポイントです。
②腸腰筋のストレッチ
腸腰筋に効かせるストレッチです。腸腰筋は前傾したり屈曲する働きがあるので、脚を付け根から伸ばすことでしっかり伸ばして解すことができます。
▼腸腰筋ストレッチのやり方
①直立の状態から、片脚を後ろに下げる
②膝を曲げて腰を真っすぐ下ろす
③骨盤を後ろに倒す
片脚ずつ20～30秒ほど行い、3セットほどするのがおすすめです。トレーニングが終わった後のケアとして行うのも良いですし、トレーニング前に腸腰筋を解す準備運動として取り入れても良いでしょう。
▼腸腰筋ストレッチのコツ＆注意点
・肩から後ろ足の膝までが一直線になるようにする
・骨盤を倒す時は腰を両手に当て、お尻とお腹に力を入れる
腸腰筋に効かせるためには真っすぐな姿勢を保つことが必須ですが、体幹のバランスを取るのが難しい人もいるでしょう。その時は壁に手をつくなど、無理がないように行ってください。また、骨盤を倒す時は身体を後ろに逸らさず、重心がブレないようにしましょう。
③背伸びストレッチ
背伸びストレッチは、腕を上に引き上げることで腹筋全体を上に伸ばせるストレッチです。立ってでも座ってでも行うことができます。
▼背伸びストレッチのやり方
①肩幅に脚を開いて立つか、座骨が座面に当たるよう姿勢を正して座る
②両手の指を絡めて胸の前で組む
③両手を返しながら上へ伸ばす
④空を押し上げるように身体を伸ばす
⑤手を解いてゆっくり戻す
ゆっくり10秒ほどかけて腕を上に上げて身体を伸ばし、その後さらに身体を伸ばして10秒ほどキープします。5セットほど繰り返すと良いでしょう。
▼背伸びストレッチのコツ＆注意点
・呼吸を止めないようにする
・顔が上に向かないようにする
・両腕は同じ力で引き上げる
肩回りが伸びたりすることもあるので、しっかりお腹周りや脇腹などの腹筋が伸びていることを意識しながらストレッチしましょう。また、呼吸を止めると伸びが悪くなるので、ゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。顔は上に引き上げる力とは逆に、正面のままでキープするか少し斜め下に向くことがおすすめです。
腹筋のインナーマッスルを鍛える際のコツ＆注意点
トレーニングやストレッチで腹筋のインナーマッスルに効かせるためには、アウターマッスルを鍛える時とはまた違ったコツがあります。インナーマッスルを鍛える時のコツを紹介しますので、意識して効かせるようにしてみてください。
負荷は軽めにする
インナーマッスルをメインで鍛える時は高い負荷で限界まで追い込むのではなく、軽めの負荷で回数を多めに、ゆっくりとした動きで鍛えるのが良いとされています。インナーマッスルのトレーニングは、アウターマッスルのように筋肥大を目的としたトレーニングではないためです。
アウターマッスルと一緒に鍛える時は高負荷でのトレーニングをしても良いですが、呼吸やインナーマッスルを使っていることをしっかり意識して鍛えましょう。
呼吸を意識する
インナーマッスルは、トレーニング中にドローイングやブレーシングといった呼吸を意識するだけでも鍛えることができます。腹筋のインナーマッスルは呼吸の動きにも連動しているためです。胸で呼吸をするのではなく、お腹を使って腹式呼吸をし、お腹をへこませて吐き切ることを意識しましょう。
インナーマッスルを意識する
腹筋のインナーマッスルは見えない筋肉ですので、トレーニング中はもちろん、効果が出ているのかということもわかりづらい筋肉です。さらに、姿勢などの普段の生活の中でも使いますので、姿勢が悪いと鍛えても衰えてしまうことがあります。そのため、普段の生活やトレーニングの中でインナーマッスルに集中して動かすことを意識しましょう。
腹筋のインナーマッスルを理解して鍛えよう
腹筋の目に見えない筋肉である、インナーマッスルについて解説しました。体幹を安定させながら鍛えることで、より身体のパフォーマンスを上げたり筋トレ効果やダイエット効果を発揮できます。インナーマッスルについて理解し、紹介したストレッチやトレーニングを取り入れながら、意識して鍛えるようにしてみてください。
