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腹筋に効果的！自宅筋トレには腹筋ローラーがおすすめ
アブローラーと呼ばれることもある腹筋ローラーは手ごろな価格とコンパクトさで自宅での筋トレにおすすめです。腹筋ローラーは名前の通り腹直筋や腹斜筋といったいわゆる腹筋だけではなく、脊柱起立筋や上腕三頭筋にも効果があり上半身をまんべんなく鍛えることができます。
腹筋を割りたい男性もダイエットをして痩せるのが目的の女性にもおすすめの腹筋ローラー。シンプルな構造のものから静音性に優れたものやアシスト付きのものなどさまざまな種類があります。この記事ではおすすめの腹筋ローラーを紹介するとともに効果の高いやり方までくわしく解説していきます。
まずは腹筋ローラーを選ぶポイントから解説しますので参考にしてみてください。
腹筋ローラーの選び方
腹筋ローラーにはサイズや機能性など選ぶためのいくつかのポイントがあります。ここでは以下の5つのポイントについて解説しますので、自分にあった腹筋ローラーを探すときの参考にしてみてください。
・ローラーの種類
・ホイールの大きさ
・グリップの素材
・どんな機能があるか（アシスト・ブレーキ機能、静音性）
・マット付かどうか
ローラーの種類で選ぶ
腹筋ローラーには1輪から4輪のものまでさまざまな種類があります。車輪の数が少ないほど安定感がなくなりますので、筋力に自身のない女性や初心者には安定感のある3輪以上の腹筋ローラーが特におすすめです。よりハードなトレーニングをしたい上級者には1輪がおすすめ。安定感がない分姿勢を維持するのに筋力を使うので負荷が大きくなりますよ。
ホイールの大きさで選ぶ
腹筋ローラーはホイールが小さいほど負荷が大きくなります。ここでは初心者・中級者・上級者におすすめのホイールのサイズについて解説していきます。
初心者
普段運動をしておらず筋肉に不安のある初心者は体への負担の小さな大きいホイールの腹筋ローラーを選びましょう。直径20cm以上のものを選ぶのがおすすめです。さらに2輪以上のものであれば安定感もあるので扱いやすいですよ。1輪であっても極太のローラーであれば安定感は大きいです。
中級者
腹筋ローラーに慣れてきてもう少し負荷を上げたいという中級者には15cm～20ccm程度のホイールがおすすめです。定期的に運動をしているという人はこのサイズのホイールから腹筋ローラーを始めるのもいいでしょう。
上級者
上級者は直径15cm以下の小さなホイールの腹筋ローラーで鍛えていきましょう。体が床に近くなり大きな負荷のかかるトレーニングを楽しむことができます。バキバキに割れた腹筋を手に入れたい人は小さなホイールを選びましょう。
握りやすく滑りにくいグリップを選ぶ
初心者でも上級者でも腹筋ローラーのグリップは握りやすく滑りにくいものがおすすめです。柔らかく手になじみやすい発泡スポンジを使ったグリップは手が痛くなりにくいのでストレスなくトレーニングに励むことができます。またゴムを使ったグリップは手にフィットし汗をかいても滑りにくいですよ。
機能性も重視しよう
腹筋ローラーには転がすだけのとてもシンプルなものから機能性に優れたものまでさまざまな種類があります。アシスト機能やブレーキ機能のついた腹筋ローラーを使えば初心者でも効果的にトレーニングをすることができます。また初心者上級者を問わず静音性の高いものは非常におすすめです。
アシスト機能
ローラーに内蔵されたバネが体を引き起こすサポートをしてくれるアシスト機能のついた腹筋ローラーもあります。アシスト機能付きの腹筋ローラーを使えば、体を引き起こしやすくなり安全に効果の高いトレーニングを続けることができるので筋肉量に不安のある初心者や女性に特におすすめです。
ブレーキ（ストッパー）機能
ブレーキ（ストッパー）機能のついた腹筋ローラーを選べば自分の好きなタイミングでストップすることができます。上級者にはあまり必要のない機能かもしれませんが、慣れないうちは自分の意に反して腹筋ローラーが進みすぎて体が床に打ち付けられることがあります。ブレーキ機能付きのものを選べば安全に効果的なトレーニングができます。
静音性
床で腹筋ローラーを転がす際にどうしても気になるのが音ですね。特にマンションに住んでいるのであれば、階下への影響を考えて静音性の高い腹筋ローラーを選ぶのがおすすめです。静音性の高い腹筋ローラーを使うことで音を気にせずに自分のトレーニングに集中することができます。
自宅トレーニングにはマット付がおすすめ
特に初心者であれば腹筋ローラーによるトレーニングは膝をついた状態で行います。しかし床に直接膝を付けてしまうと膝が痛くなり、トレーニングを続けていくことが困難です。腹筋ローラーには膝を保護するためのマット付きのモデルも複数ありますのでチェックしておきたいところです。
（自宅での筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
自宅で器具なし！全身運動＆筋トレメニュー10選！室内で脂肪燃焼が出来る！
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーおすすめ11選
adidas アブホイール
「ザ・腹筋ローラー」ともいえる形状のadidasアブホイールは特に中・上級者におすすめの腹筋ローラーです。やり方は多輪の腹筋ローラーと変わりませんが、1輪なので不安定さがあります。左右のバランスを取りながら行うので多輪の腹筋ローラーよりも負荷が大きくなりより腹筋を鍛えることができます。nnadidasアブホイールはホイールとグリップが分解された状態で梱包されています。組み立て方としては差し込むだけと簡単なのですが、グリップを差し込むのが少し大変だと言う人もいるようです。その場合は水やクリームなどを潤滑剤として使うことですんなりと入れることができるので試してみてください。
| 種類 | 1輪 |
|---|---|
| サイズ | 18cmx 18cm x 29.5 cm |
| 静音性 | 無 |
| アシスト機能 | 無 |
| マット | 無 |
| 耐荷重 | – |
Wolfyok 腹筋ローラー
Wolfyok 腹筋ローラー膝保護マット付き
3,417円(税込)
Wolfyokの腹筋ローラーは1輪ですが厚みのあるホイールなのでバランスもとりやすく、筋トレ初心者やダイエットしたい女性にもおすすめです。セットで膝マットもついてくるのも嬉しいポイントといえるでしょう。また、グリップが長めに作られているので手が大きい人には特におすすめの腹筋ローラーです。nn特徴的な形状のホイールはTPR素材のタイヤを使用しています。柔軟性があるので床にも優しく静音性も申し分ないでしょう。組み立て式ですが、差し込むだけなので簡単にセットできます。軽量かつコンパクトであるのもポイントで、持ち歩きをする場合がある人にもおすすめです。
| 種類 | 1輪 |
|---|---|
| サイズ | 31 x 16.5 x 17 cm |
| 静音性 | 有 |
| アシスト機能 | 無 |
| マット | 有 |
| 耐荷重 | 220kg |
NAKO 腹筋ローラー
NAKOの腹筋ローラーの1番の魅力はアシスト性能です。バネがローラーの中に内蔵されていて限界まで伸ばすとブレーキが働き、なおかつ引き戻しをサポートしてくれます。極太のタイヤの安定感も相まって筋トレやダイエットの初心者には男性女性を問わずにおすすめです。nn本体を傾けて左右の腹筋を鍛えることもできるので上級者になっても長く使うことができます。取り外し可能なハンドルには左右がありますがLRの表記がされているので間違える心配はありません。静音性にも優れた設計になっているので階下への音が心配だというも人も安心して使うことができます。
| 種類 | 1輪 |
|---|---|
| サイズ | 高さ19.30 cm×横幅 23.10 cm×奥行24.50 cm |
| 静音性 | 有 |
| アシスト機能 | 有 |
| マット | 有 |
| 耐荷重 | 136kg |
GronG 腹筋ローラー
ボールのような見た目が特徴のGronG腹筋ローラーは、初心者から上級者まで使える腹筋ローラーです。接地面も大きくアシスト機能も搭載されているので初心者や女性にも安心して使うことができます。1方向だけでなく左右にも動かすことができ、幅広い筋肉を鍛えることができるので上級者にもおすすめです。nn耐荷重は150kgなので体の大きな人やダイエットに励みたい人も安全に使うことができます。膝を保護するマットもついているので届いたらすぐにトレーニングを始めることができますよ。多方向に動かせるので鍛えにくい腹斜筋のトレーニングも可能です。
| 種類 | 1輪 |
|---|---|
| サイズ | 38.6cm、グリップ部分（約）12.3cm、ホイール直径（約）18cm、膝マット（約）34×16.5cm |
| 静音性 | 無 |
| アシスト機能 | 有 |
| マット | 有 |
| 耐荷重 | 150kg |
La-VIE 腹筋ローラー
2輪がくっついて1輪のようになっているLa-VIEの腹筋ローラー。極太の1輪や多輪の腹筋ローラーほどの安定感はありませんが、この腹筋ローラーにはストッパーがついています。ストッパーがあることで「やっぱり腹筋ローラーといえばこの形状がいい！」と考えている初心者にもおすすめです。nn差し込むだけの簡単な組み立て式なので慣れてくるとストッパーを外して使うこともできます。ストッパーを外すのを目標に取り組めばモチベーションの維持にもつながり初心者から上級者まで長く使える腹筋ローラーです。
| 種類 | 2輪 |
|---|---|
| サイズ | 高さ18.5×幅26×奥行18.5cm |
| 静音性 | 無 |
| アシスト機能 | 有 |
| マット | 無 |
| 耐荷重 | 80kg |
Soomloom アブホイール
Soomloomのアブホイールはシンプルで飽きの来ないデザインです。1輪にくらべてかなり安定感が高いので、まだ1輪の腹筋ローラーには不安がある初心者や中級者に特におすすめですよ。グリップは高密度のスポンジが使われており握りやすく滑りにくいのでストレスなく続けることができます。nnベアリング式で高い静音性を持つ腹筋ローラーなので時間を気にせずトレーニングに励むこともできます。揺れの感じ方が少なく安定感があるのもベアリング式のメリットです。組み立ても差し込むだけで簡単ですのですぐに使い始められます。
| 種類 | 2輪 |
|---|---|
| サイズ | グリップ幅32cm・ホイール直径14.5cm |
| 静音性 | 有 |
| アシスト機能 | 無 |
| マット | 有 |
| 耐荷重 | 200kg |
アルインコ(Alinco) エクササイズホイール
創業80年の老舗フィットネスブランドAlincoが手掛ける2輪の腹筋ローラーは安定した運動を行うことができます。グリップは手になじむ形状で握りやすく滑りにくいので安心して使うことができ、初心者や女性におすすめです。組み立て不要の一体型なので届いてすぐに使い始めることができます。nnシンプルなデザインの腹筋ローラーは上級者向上級者になるまで長く使っていくことができるでしょう。慣れるまでは膝をついたまま行ったり、公式サイトでは同じ姿勢を維持するだけでも効果があると紹介しています。
| 種類 | 2輪 |
|---|---|
| サイズ | 幅315×奥行145×高さ145mm |
| 静音性 | 無 |
| アシスト機能 | 無 |
| マット | 無 |
| 耐荷重 | 90kg |
BODYSCULPTURE パワーローラーコア
BODYSCULPTUREパワーローラーコア
3,682円(税込)
道路工事用のロードローラーのような形状が特徴のBODYSCULPTUREパワーローラーコア。アシストコイル内蔵で引き戻しの動きをサポートしてくれます。また曲らずまっすぐに安定して前後の運動ができるので筋肉の少ない初心者や女性に特におすすめです。nnノンスリップグリップで汗をかいても手が滑らないので手によく汗をかくという人も安心して使うことができます。極厚の膝用マットもついてくるので届いたその日からしっかりとしたトレーニングを行うことができます。
| 種類 | 2輪 |
|---|---|
| サイズ | 幅35.0cm×奥行24.0cm×高さ15.5cm |
| 静音性 | 無 |
| アシスト機能 | 有 |
| マット | 有 |
| 耐荷重 | 100kg |
LICLI4輪腹筋ローラー
LICLI4輪腹筋ローラーは抜群の安定感があることに加えてストッパーがついているのでで女性や初心者にも扱いやすいです。ストッパーがあることで進みすぎを予防し自分の力に合わせた距離でのトレーニングをすることができます。筋トレだけでなくフィットネスアイテムとしても有用なのでダイエットをしたい人にもおすすめです。nn車輪は耐摩耗性に優れており耐荷重も150kgと大きいので体の大きい人でも長く使っていくことができます。しっかりとした安定感で正しい姿勢を維持しながらトレーニングできるのは大きな魅力といえるでしょう。
| 種類 | 4輪 |
|---|---|
| サイズ | 縦11cm 横32cm 幅15.5cm |
| 静音性 | 無 |
| アシスト機能 | 有 |
| マット | 有 |
| 耐荷重 | 150kg |
ライシン 4輪 腹筋ローラー
抜群の安定感で筋肉量に不安のある初心者や女性でも安心して使えるライシン腹筋ローラー4輪。前輪2つは隣接していて全体的には3輪のような作りをしていることから左右への動きも可能です。ですので中・上級者のトレーニングにも使えるので長く愛用することができます。nnまたライシン腹筋ローラー4輪は折りたたむことができるので収納スペースが小さく済みます。使わないときはできる限り収納しておきたい人には特におすすめできる腹筋ローラーです。ベアリング付きのタイヤは静音性に優れているので周囲を気にせずトレーニングができます。
| 種類 | 4輪 |
|---|---|
| サイズ | W:350×D:235×H:110 |
| 静音性 | 有 |
| アシスト機能 | 無 |
| マット | 有 |
| 耐荷重 | 100kg |
La-VIE モンスターローラー
La-VIE Wモンスターローラーは片手に1つずつローラーを持つのが最大の特徴です。縦方向に使えば腹筋ローラーとして、横方向に使えば胸筋を鍛えることができます。ストッパーが付いているのでそれを利用してプッシュアップバーとしても使える優れもの。ある程度筋力がないと使いこなせないので中・上級者向けにおすすめです。nn静音性は確保されていないので使用する際は下にマットを敷くのがいいです。腹筋ローラーをするときに敷くおすすめのマットについてはのちほど紹介しますので参考にしてみてくださいね。
| 種類 | 2輪 |
|---|---|
| サイズ | 幅19×高さ11×奥行12cm |
| 静音性 | 無 |
| アシスト機能 | 有 |
| マット | 無 |
| 耐荷重 | – |
腹筋ローラーの売り上げランキングはこちら！
こちらの記事では紹介することができなかった腹筋ローラーは他にもあります。筋肉量に不安のある初心者や女性にも使える腹筋ローラーなのか、より負荷の高い中・上級者向けの腹筋ローラーなのか、自分にあったものが見つかれば目的に近づくことができます。また周りへの配慮から静音性の高いものを探している人も少なくないですね。
楽天市場とamazonの売り上げランキングも参考にしてみてください。
出典：楽天市場
出典：Amazon
腹筋ローラーを買うなら一緒にマットも購入！
マットの上で腹筋ローラーを使うことで静音性を確保しさらに振動や床へのダメージを気にすることなく筋トレやダイエットに励むことができます。腹筋ローラーを使うのに適したマットを選ぶには厚さや素材に注意して選ぶとよいでしょう。また継続していくモチベーションのために好みの色やデザインを探すのもいいですね。
ここでは腹筋ローラーをするのにおすすめのマットを3つ紹介していきますので参考にしてみてください。
ALINCOエクササイズフロアマット
腹筋ローラーでも紹介したALINCOのエクササイズマット。本来はルームウォーカーの下に敷いて使うものなので静音性に優れており、振動や床へのダメージも防ぐことができます。nnもちらんエクササイズマットとしても使えるので腹筋ローラーでのトレーニングも行うことができます。厚さは9mmあり耐久性も高いので長く使えます。腹筋ローラーでの筋トレ以外にもストレッチをするときのマットとしても使えるので1枚持っておくと便利ですよ。集合住宅などで階下が気になる人には特におすすめです。
| サイズ | 幅90×長さ150cm |
|---|---|
| 厚さ | 9 mm |
| 材質 | ポリ塩化ビニル |
| 重量 | 3.7kg |
| カラー | ブラック |
DABADAヨガマット10mm
厚みがあるクッション性の高いDABADAヨガマットの10mmは音や振動を減らし床を傷つけるのも予防できる優れたマットです。自宅でのトレーニングでも有用ですが、収納ケースがついてくるので家の外でのトレーニングを行う場合にも便利です。nnまたカラーが豊富で自分人あったものが選べるのが嬉しいポイントですね。筋トレにしろダイエットにしろ続けるためにはモチベーションの維持が大切です。お気に入りのカラーのマットがあれば継続しやすくなりますね。
| サイズ | 幅60cm×長さ180 |
|---|---|
| 厚さ | 10mm |
| 材質 | NBR(ニトリルゴム) |
| 重量 | 800g |
| カラー | ピンク/パープル/ブラック/ブルー/グリーン/オレンジ/シャンパンピンク/ミントグリーン |
Horizonジョンソン オリジナルフロアマット (小タイプ)
Horizonジョンソン オリジナルフロアマット (小タイプ)
7,412円(税込)
Horizonジョンソン オリジナルフロアマット (小タイプ)は家庭用フィットネスマシンのためのフロアマットです。そのため振動や床へのダメージをガードするのはもちろん静音性にも優れています。また沈み込みもあまりないので腹筋ローラーの動きもスムーズです。nn黒一色のシンプルで武骨なデザインのこのマットを自宅に敷けばそこはまるでジムのような雰囲気に。効果的なトレーニングにはモチベーションの維持は欠かせません。本格派の人には特におすすめのマットです。
| サイズ | 幅70㎝×長さ140㎝ |
|---|---|
| 厚さ | 9.5㎜ |
| 材質 | ラバー |
| 重量 | 3.16 Kg |
| カラー | ブラック |
腹筋ローラーはどれくらいの回数・頻度で効果が出る？
腹筋ローラーは効率よく腹筋を中心とした筋肉を鍛えることができるので、少ない回数や頻度であっても効果を実感することができます。筋トレにしろダイエットにしろ理想の体を手に入れるためには続けることが何より大切です。ここでは挫折しないための腹筋ローラーの回数や頻度について解説していきます。
（筋トレのセット数や回数については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
まずは5回×2セット×週2回
筋トレ自体の初心者であればもっとも負荷の軽い腹筋ローラのやり方である膝コロンを5回×2セット×週2回から始めましょう。「これだけでいいの？」と思われるかもしれませんが、初心者にとってなにより大切なのは継続すること。負荷を上げるのは習慣がついてからにするのがおすすめです。
慣れてきたら回数を増やす
少し慣れてきたら「5回×3セット×週2回」や「10回×2セット×週2回」のように少し回数を増やしていきましょう。また生活スタイルによっては週2回を週3回に増やしていくのもいいでしょう。増やすといっても「もう終わりか、楽勝だな」と思うくらいの回数や頻度で増やしていくことで長く続けていくことができます。
やり方を変えていく
頻度を上げる以外にも腹筋ローラーのやり方を変えることで効果を高める方法もあります。膝コロンでは物足りなくなってきたらやり方を膝コロに変えてみましょう。それだけでも負荷は大きくなり筋トレの効果は高まります。
また膝コロもスムーズにできるようになったら今度は立ちコロにチャレンジ。このやり方ができるようになると腹筋ローラー上級者になったといえるでしょう。
長く続けていくために
腹筋ローラーで効果的なトレーニングを長く続けていくためには姿勢を意識するのがコツです。少ない回数で効果があるということは負荷が大きいということ。しっかりとした姿勢でトレーニングをすることで怪我を予防し長い期間続けていくことができます。
正しい姿勢とやり方についてはのちほどくわしく解説していますので参考にしてみてくださいね。
（腹筋ローラーと腰痛の関係については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーで腰痛が起こる原因は？誰でも腰が痛い悩みが改善できるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーを使っている人のビフォーアフター＆口コミ
ここでは腹筋ローラーを使っている人の1ヶ月後から1年後までのビフォーアフターに加えて、100均のダイソーで売っている腹筋ローラーの口コミを紹介していきます。
腹筋ローラーを1か月継続した人の口コミ
えー1か月腹筋ローラー生活した結果、、
— HMT・キャディー (@caddy05174149) July 23, 2020
ちょっとは見栄え良くなったかな？(^_^;)
これからも毎日出来る限り続けようと思います！
皆さんも是非試してみてください！#筋トレ#腹筋ローラー#アブローラー#腹筋#腹筋割り方 https://t.co/P6j6ZdxGRh pic.twitter.com/eAg9TfrNLW
この方は元々引き締まっていましたが、1ヶ月腹筋ローラーを続けた結果腹筋のラインがかなりはっきりと見えるようになっています。毎日やっているようですが、初心者は週2回から始めていきましょう。自分が楽しんで継続できるペースで始めるのが理想です。
腹筋ローラーを2ヶ月継続した人の口コミ
腹筋ローラーは最初は膝をついても1回も戻ってこられず。
— サイクリスト整体師/SOH (@sohseitai) October 19, 2020
疲れた日は1回で済ませたり、「コロコロしてるのを頭で想像するだけでOK」とするなどハードルを下げたりもしましたが、
「今日もできた」という実感はあったので、自己否定にならず継続でき、2か月で「立ちコロ」が出来るまでになりました。
自分のペースで続けて結果を出した人の口コミを紹介します。「疲れた日は1回でも、コロコロするのを想像するだけでもOK」というルールを決めたことが「今日もできた」という達成感を味わうことに繋がり結果を出すことができています。
腹筋ローラーを3ヶ月継続した人の口コミ
腹筋ローラー買って3か月経過！
— コミュ障(ハジ) (@buramonsonica) March 29, 2017
膝コロ80までは楽に出来るようになったなぁ
体重も63キロ⇒52キロ
ウエスト79⇒70
順調に減ったしお腹の余分なお肉減った！
これからもがんばるぞー！
腹筋ローラーを3ヶ月続けた結果見事に体重もウエストも減っていますね。継続して腹筋ローラーでトレーニングをしていくことで筋肉が増えた結果、痩せるというのがよくわかる口コミです。
腹筋ローラーを半年継続した人の口コミ
半年間腹筋ローラーやり続けたら
— 伊藤雄大 (@yudai930320) October 2, 2017
ええ体なってもうた:sob: pic.twitter.com/wpjla1ddiR
半年間腹筋ローラーを使い続けたというこの方は腹筋だけでなく胸筋も鍛え上げられておりムキムキの肉体を手にして言えます。腹筋を中心として複数の筋肉に働きかける腹筋ローラーは最強のトレーニング法だとわかる口コミですね。
（腹筋ローラーが最強のトレーニングと言われる理由については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーを1年継続した人の口コミ
:star:️腹筋ローラー日記:star:️
— Daibar【リハビリ・ランニング:runner:♂️】 (@runnerDaibar) May 1, 2020
昨年の5月から初めて1年:tada:
なんとか膝コロから初めて
2月から立ちコロに移行:v:️
また、お見苦しい写真:bow:♂️
左が1年前
右が今日
手の位置や肌の焼け具合が違いますけど、これだけ育ちましたよ:thumbsup: pic.twitter.com/oU5FF13aLv
スリムな体つきだったこの方は1年間腹筋ローラーに取り組んだこと筋肉質な体へと変貌を遂げています。筋肉の少ない初心者や肥満に悩んでいる方も1年間しっかりと腹筋ローラーを使うことで筋トレやダイエットを成功させることができます。
ダイソーの腹筋ローラーの口コミ
ホームジムをやるなら本来はダンベル50Kgセットとベンチから揃えるのをオススメしたいがそれもスペース的に無理って人はアブローラー(腹筋ローラー)が超オススメ。ダイソーの300円ので充分。
— 𝑳𝑼𝑲𝑬:registered:︎ (@aviator0716) February 20, 2020
実は鍛えられるのは腹筋だけでなく背中、上腕三頭筋など上半身を効果的に鍛えられます#パイロットの筋トレ pic.twitter.com/yqEbNqKwbi
100均のダイソーには腹筋ローラーが売っておりTwitterを見ていると利用している人も少なくありません。「腹筋ローラーが気になるけど効果ないかもしれないしなぁ」「腹筋ローラー買って続かなかったらもったいないなぁ」と考えている人には特におすすめです。300円で買えるのでお試しの腹筋ローラーとしていかがでしょうか。
（100均の筋トレグッズついては以下の記事も参考にしてみてください）
100均ダンベル20選！ダイソー・セリアなど！重量調整の裏技テクも！
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラーのやり方
腹筋ローラーを効果的に使うためのやり方を解説していきます。初心者から上級者までレベル別のやり方ですがいずれにせよ大切なのは「姿勢」です。正しい姿勢で怪我を予防し、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。
初心者や女性は膝コロン・膝コロから始めよう
筋肉に不安のある初心者や女性は一番簡単な膝コロンから始めましょう。このやり方でも十分に効果は得られますが、慣れてきて物足りなさを感じたら膝コロにステップアップするのがおすすめです。
膝コロン
初心者や女性にまず取り組んでほしいのがこの「膝コロン」です。腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でもっとも負荷が小さいので腹筋ローラーの正しい使い方やフォームに慣れるのに最適です。
腹筋ローラーを握った状態の四つん這いになり、そのまま体を遠くに押し出すイメージでうつぶせになっていきます。その後腹筋ローラーから手を放し元の姿勢に戻り同じ動作を繰り返します。
(膝コロンの姿勢や注意点など詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？
出典： Slope[スロープ]
膝コロ
膝コロンで正しい腹筋ローラーの使い方が身についたら「膝コロ」にチャレンジしていきましょう。うつぶせの状態になるまでは膝コロンと同じですが、膝コロでは腹筋ローラーを握ったまま元の姿勢に戻ってトレーニングを繰り返します。
体を引き起こす動作が加わるので膝コロンに比べると負荷は大きくなるので、姿勢には特に注意が必要です。姿勢が乱れると腰への負担が大きくなり怪我に繋がる恐れがあります。初心者や女性はもちろん慣れているという方でもしっかりと姿勢を意識して取り組みましょう。
(膝コロの姿勢や注意点など詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典： Slope[スロープ]
慣れてきたら立ちコロに移行しよう
膝コロでも十分な効果を得られる腹筋ローラーですが、上級者を目指したい方はこの「立ちコロ」にチャレンジしてみましょう。腹筋ローラーを掴んだ状態で立ち、そこから体を伸ばしてうつぶせの状態に持っていきます。そこから体を引き起こし元の状態に戻り、トレーニングを繰り返します。
初心者や女性がいきなりこの立ちコロをしようとしても危険なので絶対にやめておきましょう。ある程度鍛えている人であっても1回もできないということもあるので、立ちコロができるようになると筋トレ上級者と呼べるでしょう。
(立ちコロの姿勢や注意点など詳しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください)
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典： Slope[スロープ]
腹筋ローラーで効率よく鍛えよう
筋トレやダイエット目的で男性にも女性にもおすすめの腹筋ローラー。自分のレベルにあったやり方をすることで手軽に多くの筋肉を効果的に鍛えることができます。静音性に優れたものやアシスト付きのものなど様々な種類がありますので自分にあった腹筋ローラーで理想の体を手に入れましょう。
