目次
背中を筋膜リリースする効果
背中を筋膜リリースすると、主に下記4つの効果が得られます。
①筋肉の張りやこわばりを解消する
②関節の可動域が広がる
③血流が良くなる
④内臓が正しい位置に収まる
それでは①の「筋肉の張りやこわばりを解消する」から見ていきましょう。
筋肉の張りやこわばりを解消する
筋肉や骨、内臓や血管など、体内の部位を機能的に包んで支えている組織が筋膜です。筋膜はコラーゲンでできた薄い膜が何層も重なってできています。筋膜が全身にあることにより、体内の組織が本来の位置にあり続けられるのです。筋繊維を束ねる、骨と筋肉をつなぐなど、筋膜の果たす貢献の度合いは計り知れません。
体に負担が掛かると、その筋膜がねじれたり硬くなったりします。すると、筋膜とつながった組織も悪影響が避けられません。筋肉の動きが制限され、血流も悪くなります。そういったことの積み重なった結果が、筋肉の張りやこわばりです。
筋膜リリースでは、筋膜のねじれやもつれを解消します。ねじれやほつれを解いてあげないと、筋膜本来の柔らかさや弾力を取り戻せません。筋膜が回復することで筋肉が動かしやすくなり、普段の姿勢も良くなります。筋肉の張りやこわばりを治すには、筋膜をリリースすべきと覚えておきましょう。
関節の可動域が広がる
筋膜は全身を覆い、筋肉の張りやこわばりを治すために筋膜をリリースすべきと前述しました。それは関節でも同じことです。関節の周りを筋肉や筋膜が覆っているのは言うまでもありません。筋膜をリリースすれば筋膜につながっている筋肉がほぐれ、筋肉が覆っている関節も動かしやすくなります。
背中側にある関節で、最も気になるのは肩甲骨周りでしょう。頚椎や腰椎も近く、人体にとって重要な箇所です。背中を筋膜リリースすることにより、それらがほぐれて動きが良くなります。背中周辺の関節がスムーズに動くようにして、肩こりや腰痛なども予防できるというわけです。
血流が良くなる
血管は全身に張り巡らされています。その血管も、筋膜と絡み合いながらいろいろな箇所に伸びています。よって、筋膜がねじれるなどすると、血管にも影響が及ぶことは明白です。逆説的に言うならば、筋膜をリリースすることによって筋膜が緩めば、血管もねじれが取れて血流が良くなります。
内臓が正しい位置に収まる
筋膜が体中の組織をあるべき位置に収めていることはすでに説明しました。それは、内臓も例外ではありません。ポッコリお腹や胃下垂など、内臓の位置がずれる症状が時として起こります。それらも筋膜リリースによって改善させることが可能です。
背中を筋膜リリースするやり方
ここからは、動画を交えて背中を筋膜リリースするやり方を説明していきます。動きや道具の使い方などを見て覚えて、実際にリリースしてみる時のために役立てましょう。
筋膜をリリースできるストレッチ
肩甲骨周りの筋膜リリースをすることで肩甲骨周りがほぐれて、僧帽筋や広背筋などのこりやこわばりがやわらぐことを説明している動画です。道具は使わずにすみ、時間も1分ほどしかかかりません。
やり方は、まず手を後ろから反対側の骨盤に引っ掛けて、逆の手で脇を押さえます。骨盤を押さえた側の足に顔を向けたら、見た側の膝を曲げましょう。息を吐きながら上半身と膝を曲げましたら、息を吐きながら上半身と膝を近付けるまでが一連の動きです。手足を逆にして同じ動きをして、これを5回繰り返しましょう。
ペットボトルを使って筋膜リリース
どの家庭にも、ペットボトルが何本かはあるでしょう。そのペットボトルを利用した筋膜リリースの方法が、7分04秒辺りから紹介されています。わずか30秒で肩の可動域が広がりますので、是非やってみてください。
まずは椅子に座って500mlのペットボトル2本を両手で先端の部分を持ち、お辞儀するように頭を下げて、手を下に脱力して垂らしましょう。その後に、脇を広げないように肘を上へ向けて引き上げます。手の平を前に向けながら、5秒かけてゆっくりと手を下ろしましょう。これを5回1セットするだけです。
（ペットボトルを使う筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
ペットボトルの筋トレ部位別15選！ダンベル代わりで初心者〜上級者まで家で鍛えられる！
出典： Slope[スロープ]
テニスボールを使って筋膜リリース
テニスボールを使った筋膜リリースもあります。専用のストレッチボールもありますので、これを機に購入するのも良いでしょう。
仰向けになって寝て、肩甲骨の内側にある筋肉が張っている部分にテニスボールを挟み込みます。背中でテニスボールを転がしながら筋肉が硬くなっている所を探し、その箇所に体重をのせて30〜60秒間、体を伸ばしましょう。強い痛みを感じる場合は、無理する必要はありません。ボールでの筋膜リリースはピンポイントで背中の張りに届くという利点があります。
（テニスボールを使うストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）
小胸筋のストレッチで巻き肩・肩こり・痛みが改善！壁・テニスボールを使ったメニューなど！
出典： Slope[スロープ]
フォームローラーで肩こり改善
フォームローラーを使う肩こり改善メニューをまとめた動画です。肩甲骨はがしという表記も見られますが、背中の筋膜リリースと同義と考えてかまいません。冒頭に背中の筋膜リリースが2パターン収められています。
どちらのパターンも、縦に置いたフォームローラーの上に仰向けになって寝た状態になりましょう。膝を立て、お尻を浮かせて、胴体が床と平行になるようにします。腕の動かし方が異なりますが、肘を大きく動かす意識を持つのは同じです。動画の後半にも別の筋膜リリースのやり方が紹介されていますので、そちらもチェックしてください。
フォームローラーで猫背の改善
動画の最初では、背中の下に置いたフォームローラーをゴロゴロさせて猫背を改善する方法が紹介されています。背中を筋膜リリースする方法が他にも紹介されていますので、全部目を通しておくと良いでしょう。
横向きにおいたフォームローラーに背中を乗せ、頭の後ろで手を組んで、肘を上へ向けます。両膝を立て、お尻を浮かせて、背中でフォームローラーをゴロゴロ転がしましょう。肩甲骨の上部や背中の丸まった部分、背中と腰の間といった硬い部位を狙ってやると良いでしょう。その間は体の力を抜かないと、筋膜や筋肉がほぐれにくくなります。
フォームローラーで背中痩せ
フォームローラーを使った上半身の部分痩せメニューをまとめた動画です。背中痩せに効くメニューは、0分48秒辺りから、3つ続けて収められています。
どのメニューでも、リラックスして行うことが大事です。フォームローラーを背中の下に置く場合、お尻は床から離してもいいですし、床につけたままでもかまいません。鍛えるのとは違いますので、無理なく自分のペースで行いましょう。肘を動かす角度を変えてみて、肩甲骨が気持ちよく感じる箇所を探してリリースするのも良いでしょう。
（フォームローラーを使う脚痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーによる脚やせビフォーアフター画像！太もも・ふくらはぎが痩せた人多数！
出典： Slope[スロープ]
背中の筋膜リリースで効果を実感した人の体験談
ここからは、筋膜リリースで効果を実感できた人たちの声を紹介します。筋膜リリースを取り入れようか迷っている人は、是非参考にしてみてください。
筋膜リリースで肩甲骨周りがほぐれた
行き帰りの渋滞で体ガチガチ＆日中はずっと歩いてたので足パンパン。
— mokuzu〜お米を食べる藻屑〜 (@mokuzudiet) October 18, 2020
今夜はストレッチ多めで体ほぐしてから寝ます。
この1ヶ月、実感してる変化は肩甲骨周りがほぐれて背中が平になったことなんだけど、今日写真撮ったら前より首が伸びてる気がする！筋膜リリース効果あり:sparkles:
文面からして、筋膜リリースをして1ヶ月ほどでしょうか。短い期間ですが、効果を実感できているようです。肩甲骨周りがほぐれ、首や背筋が伸びました。筋膜リリースで筋肉の張りが取れて、姿勢の改善にもつながっています。
背中の筋膜リリースで首まで動くように
背中と首がガッチガチだったので、全身筋膜リリース
— しろ:snowman:️ (@sironist0852) August 28, 2020
背中全域リリースした後だと、首がスムーズに動くから効果抜群です:relaxed:️
筋膜リリースで効果の出る部位は、筋膜リリースを施した部位だけではありません。当然ですが、体にある1つ1つの部位はつながっていますので相互に作用し合います。この方は背中の筋膜リリースをしましたが、首がスムーズに動くようになりました。背中の動きの硬さをほぐした結果、首にも良い作用が働いています。
背中の筋膜リリースで体全体の可動域が広がる
完璧にはなってないけど、
— (ちょろいかもしれない)ぞえし (@ZoeSato0106) January 17, 2019
昨日、背中の一部が恐らく凝ってて、それで膝くらいまで痛みが響いてたけど、
夜に筋膜リリースローラーを使ってころころしたら違和感がなくなった～
効果あるもんだね～
（個人の感覚によるもので実際に効果、効能があるかはわからないです）
背中の筋膜リリースによって、背中以外の部位の改善も期待できることは前述の通りです。この方の場合、背中を筋膜リリースした後には膝の痛みや違和感までもがなくなりました。筋膜リリースでは体全体のバランスが改善され、血流が良くなる効果が得られます。ですので、膝の状態の改善が筋膜リリースと因果関係がなかったとは言い切れません。
筋膜リリースは血流が良くなるので痩せる
ま、まいこさん！！！！
— しまじろう)^o^( (@Atsumori_shim) February 19, 2021
筋膜リリース体重減に効果あったわ:flushed::flushed::flushed::flushed:出るものも出るし。w
脇下大事だった。そして肩周りすっきりな感じするー:sparkles:ありがとうだ:sob:
フィットボクシングやってみたけど、息切れ半端ない。笑 有酸素運動にはうってつけって感じだったよ♡
筋膜リリースに激しい動きや難しい姿勢は要求されません。むしろ、ゴロゴロして何もしていないようにも見えます。しかし、それだけでも痩せる効果があるのならば、やってみないわけにはいきません。フォームローラーなど、筋膜リリースで使う道具は値段が高くない物ばかりですので、すぐにでも始められるでしょう。
筋膜リリースで内臓の働きが整った
背中、腰、臀部、太ももの筋膜リリースして、水分たっぷりとって電気毛布で二度寝したら、内臓と脚にすごく血が回った感覚
— こもごも (@komogomo88) February 11, 2019
リンパの循環促進はコンデション回復を早められるので、サボっているわけではなく、これもトレーニングの一環！ と言い訳してみる
電気毛布LOVE
内臓の位置を整えたり、血流を改善させたりするのも筋膜リリースの効果です。それらの相乗効果により、内臓の活性化も期待できます。この方のように、休息することもトレーニングの一環であることを忘れてはなりません。筋トレ後の筋膜リリースは非常に有効です。
背中を筋膜リリースする際の注意点
ここまで紹介した通り、背中の筋膜リリースをすることで痩せ効果や姿勢改善などのメリットがあります。しかし、実際に行う際には注意が必要です。
まず、筋膜は網目状に張り巡らされていますので、面で広く押さえる意識を持ちましょう。ツボを刺激するのとは違います。また、背中は揉みほぐすのではなく、力を入れて伸ばしましょう。マッサージのように揉んだりしますと、筋膜がねじれたり縮んだりして逆効果となります。
筋膜リリースは、慢性的な痛みをやわらげたり、ゲガの防止のために行うものです。よって、事故でのむち打ちやギックリ腰、内臓疾患などがある人には推奨できません。ゆっくりと呼吸しながら、痛気持ちいいと感じる程度に行いましょう。入浴後のリリースや、リリース後の水分補給なども筋膜リリースの効果を高めます。
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継続的に背中を筋膜リリースしてみよう！
背中の筋膜リリースで得られる効果は、背中の筋肉の張りやこわばりをやわらげるだけではありません。肩こりや腰痛の防止、姿勢の改善、ダイエットなどさまざまです。フォームローラーやストレッチボールは値段が比較的安く、通販などですぐに購入できます。そうと決めたら、すぐに筋膜リリースを始めましょう！
