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男性はプランクだけでは効果なし？メリット〜成果が出た口コミまで紹介！

2021年05月28日

体幹を効率よく鍛えられる筋トレとしておなじみなのがプランクです。しかし男性の場合このプランクだけでトレーニングをしていくと、効果が薄いという噂があります。今回はこの噂を検証するとともに、男性がプランクで筋トレをする効果や成果が出た口コミも確認していきましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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男性にはプランクはあまり効果がない？

男性がプランクで筋トレをしてもあまり効果がないという噂があります。この噂は残念ながら、一部ではその通りです。プランクは筋トレの中でも強度が高いとは言えず、そのためプランクをしているだけでマッチョになるということはありません。

しかし、効果が全くないわけではありません。マッチョになる効果はないかもしれませんが、そのほかには様々な効果やメリットが多くあるのです。では男性に嬉しいプランクの効果をまず確認していきましょう。

（プランクが効果ないといわれる理由については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクが『効果ない』と言われる理由は！30日で痩せるは嘘だった？

出典： Slope[スロープ]

男性に嬉しいプランクの効果

男性にとって嬉しいプランクの効果は大きく分けると4つあります。

①太りにくくなる
②姿勢が良くなる
③肩こりや腰痛に効果がある
④ほかの筋トレがしやすくなる

では、これら4つはどのようなことなのか、詳しく確認していきます。

①太りにくくなる

プランクは動きがない筋トレです。しかしプランクをしているときには実は筋肉がしっかりと使われている状態になっています。筋肉をしっかり使うことで、筋肉量が増えていき、それによって基礎代謝がアップするのです。太りにくくなるにはこの基礎代謝が重要です。江崎グリコ株式会社によると、基礎代謝と痩せやすさにはこのような関係があるといわれています。

基礎代謝は筋肉量に比例して増減します。nn例えば同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。n筋肉には、平滑筋（内臓）・心筋（心臓）・そして俗に筋肉と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができます。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。

引用元：https://cp.glico.jp/powerpro/training/entry28/

基礎代謝が上がれば自然に多くのエネルギーを体が勝手に消費します。つまり生きているだけで脂肪を燃焼させてエネルギーとして使ってくれるのです。ダイエットや食事制限をしなくても太りにくい体を手に入れることができるということです。これはプランクを続ける上でかなりモチベーションの上がる事実といえます。

②姿勢が良くなる

プランクで鍛えることができるのはインナーマッスルは体幹だといわれています。体幹がしっかりしているときれいな姿勢をキープしやすくなります。姿勢をキープするにはある程度の筋肉量が必要だからです。福岡リハビリテーション病院の論文には体幹を鍛えることと姿勢の安定性の間には関係があると発表されています。

体幹筋のトレーニングにより股関節周囲筋にも変化が見られ、このことが姿勢の安定性に影響を与えていることが考える。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2006/0/2006_0_C0313/_article/-char/ja/

猫背で悩んでいる方などはプランクでインナーマッスルを強化するだけでも姿勢よく堂々として見えるのです。姿勢の良さは内臓や体の健康に影響するだけではありません。姿勢の良い男性と猫背の男性、どちらが女子ウケするかはもう一目瞭然でしょう。プランクをすることで、堂々として頼りがいのある姿勢も手に入れることができるのです。

③肩こりや腰痛に効果がある

腹筋を主に鍛えると思われているプランクですが、実は背筋もかなり鍛えることができます。背筋は日常生活で上半身を支えるために使われる筋肉です。背筋が衰えてしまうと腕が支えきれなくなるために肩こりが発生したり、負担が腰に集中して腰痛になったりもします。豊橋創造大学・辻村尚子の論文には以下のように書かれていました。

「悪い姿勢」では，「骨格と筋肉のバランスがくずれているので，体のn各部分にストレスが加わり疲れやすい．疲れるとバランスがさらにくずれ，姿勢はなおn一層悪くなるという悪循環になる．疲れは全身にくるだけでなく，動きやストレスの多nい頸椎や腰椎の部分に特に強く働くので，肩こりとか腰痛の大きい原因になる」

引用元：http://www2.sozo.ac.jp/pdf/kiyou2009/07tujimura.pdf

このように悪い姿勢でいることは肩こりや腰痛の大きな原因になることが分かっています。プランクをして背筋を鍛えるだけで正しい姿勢が身につくので慢性的な肩こりや腰痛の改善につながるというのもうなずけるでしょう。マッサージに通わないとどうにもならなかった体がプランクをするだけで楽になるという声も多く聞かれます。

④ほかの筋トレがしやすくなる

プランクは正しいフォームを意識するだけでも効果が出やすい筋トレでもあります。筋肉を鍛えつつ、バランス力もアップするので、筋トレの準備運動として取り入れている方も多くいるのです。バランス感覚を養いつつ、インナーマッスルを強化できるので、少し難しい動きのある筋トレなども正しいフォームでこなしやすくなります。

もちろん、どんな筋トレでも正しいフォームを意識して行うことが効果を最大限に感じるためには必須なので、プランクでほかの筋トレ効果も上がるのならやらない手はありません。

（短期間で効果の出るプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

出典： Slope[スロープ]

プランクの効果を実感した男性の体験談

では実際のところ、プランクを行っている方はどのような効果を実感しているのでしょうか？SNSから実際の声を拾っていきます。

きれいな腹筋が！



プランクをするだけでマッチョな体になるのは難しいと話してきましたが、プランクで筋肉が鍛えられない訳ではありません。しっかりと筋トレになっているのでボディビルダーのような腹筋は無理ですが、こちらの方のようにかっこいい腹筋を手に入れることは可能です。

ランニングがしやすい



プランクを行っていることで身体の軸が安定し、走りやすくなったという声はいくつかありました。こちらの方のように、プランクで体幹を鍛えることはほかのトレーニングやスポーツでいいパフォーマンスができるようになるというメリットがあります。

発声が楽になった！



バンドでヴォーカルをしている方のツイートです。プランクを日常的に行っているため、インナーマッスルが強化されています。そのためお腹から声を出すことができ、しっかりとした発声ができました。

体脂肪率が下がった！



プランクを行うと基礎代謝が上がるため、脂肪をエネルギーに変えて燃焼しやすくなります。こちらの方もプランクを行っているので体脂肪率が順調に下がっていると推測されます。プランクの効果は数値に出やすいのでモチベーションも上がりますね。

体重が減った！



暴飲暴食をしてしまったという方のツイートです。日常からプランクを行っている方なので、一度くらいの暴飲暴食では体重が大きく増えることはありません。これはプランクにより基礎代謝が上がっているからだと考えられます。

肩こり改善！



元々、肩こりや片頭痛、腰痛があったこちらの方もゲームを利用しながらプランクを行うことで改善されています。

ぎっくり腰が激減！



腰痛持ちでぎっくり腰に何度もなっていたというこちらの方はプランク効果でぎっくり腰になりにくくなりました。さらにぎっくり腰になってしまっても痛みが以前とは違うと発言しています。インナーマッスルがプランクにより強化されているので、腰痛を予防することができています。



（プランクチャレンジのビフォーアフターについては以下の記事も参考にしてみてください）

【プランクチャレンジの結果】 日本人男女のビフォーアフター画像集を紹介！

出典： Slope[スロープ]

男性が効果を出すならプランクのフォームが重要

男性の場合、前述のとおりプランクだけでマッチョになるのは難しいですが、プランクのフォームによっては高い効果を期待することもできます。では正しいプランクのフォームを確認していきましょう。

▼正しいプランクのやり方

①背筋を伸ばして体を一直線にする
②肘、腕、爪先で身体を支える
③お尻の穴を締めるイメージで行う

こちらは1分間のプランクを3セット行います。初心者の場合は1分間だとかなりきついため、時間を短くしても良いでしょう。セットとセットの間ではしっかりと休憩をとるようにします。プランク中は筋肉を緊張させていますが、休憩をすることで筋肉を弛緩させることができます。

▼正しいプランクのコツ&注意点

・お尻が下がらなようにする
・お尻が上がらないようにする
・肩を丸めない
・呼吸をしながら行う
・きつい場合は脚を開く

基本的なプランクの姿勢を実践することはかなり重要です。基本ができていなければこの後紹介する応用編ができません。また、体のどこかに痛みが出るような場合は正しいフォームができていない可能性があります。自分の姿を録画するなどし、フォームを確認してみましょう。

男性が効果を出しやすいプランクのメニュー

プランクでは基本のプランクから少し応用するだけでも効果を実感しやすくなります。では、基本のプランクが余裕でできるようになった中級者〜上級者向けの強度高めメニューを紹介していきましょう。

ワンレッグプランク（片足プランク）

初心者を脱したらまず試してほしいのがこちらのワンレッグプランクです。足を上げるだけなのに難しさと負荷が格段にアップします。

▼ワンレッグプランクのやり方

①プランクの姿勢をとる
②片足のかかとをお尻の高さにする
③手はパーのかたちにする
④目線は前方で固定する

左右30秒ずつを1セットとして、全部で3セット行います。休憩はセットの合間に30秒間取るようにします。休憩中には背中を丸めたり深呼吸をしたりして体をほぐしてください。

▼ワンレッグプランクのコツ&注意点

・背中が反らないようにする
・腹筋を意識する
・呼吸を止めないで行う
・お尻が上がり過ぎないようにする

疲れてくるとどうしても呼吸を止めがちになります。意識してゆっくりと履いて吸うことを行っていきましょう。

スパイダープランク

インナーマッスルを強化するとともに脇腹を効果的に鍛えることができる動きがこちらのスパイダープランクです。動きが激しいので、体幹がしっかりしていないと潰れてしまうこともあります。

▼スパイダープランクのやり方

①プランクの姿勢をとる
②手のひらは開く
③膝を肘に近づける動きをおこなう

こちらは20回を3セット行います。セットの間には休憩を30秒間取りましょう。休憩中は股関節の周りや体をリラックスさせるようにしてください。

▼スパイダープランクのコツ&注意点

・腕は肩幅に開く
・お尻を上げすぎない
・肩をリラックスさせる
・腹筋を意識する

疲れてくると、視線が下がったり背中が丸まったりしてしまいます。これらの点に注意しながらスパイダープランクを行っていくと効果的です。

（詳しいスパイダープランクの方法については以下の記事も参考にしてみてください）

スパイダープランクのやり方！自宅で脇腹・体幹の高負荷トレーニングが可能！

出典： Slope[スロープ]

ハイリバースプランク

体幹を強化し、下半身を効果的に引き締めることができるのがこちらのハイリバースプランクです。下半身には大きな筋肉が集まっているので、基礎代謝をあげたい方にもおすすめです。

▼ハイリバースプランクのやり方

①頭から足先まで一直線にする
②視線は天井で固定する
③お腹を持ち上げるようにする

こちらは30秒間を3セット行います。セットの間には休憩を30秒間入れましょう。背中を丸めるなどしてしっかりと筋肉を緩めるのが大事です。

▼ハイリバースプランクのコツ&注意点

・呼吸は止めないで行う

大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える効果が期待できます。その反面、負荷がかなり高い筋トレでもあります。無理をしないようにできる範囲で行っていきましょう。

（リバースプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開

出典： Slope[スロープ]

ストレートアームワンレッグプランク

最初に紹介したワンレッグプランクの応用編です。バランスをとりにくくなる上級者向けのトレーニングで、バランス力とインナーマッスルを強化することができます。

▼ストレートアームワンレッグプランクのやり方

①手のひらを肩の真下につく
②左右どちらかの足を上げる
③かかとがお尻の高さになるようにする

左右の足で20秒ずつ行います。それを1セットとして全部で3セット行いましょう。セットの合間には休憩を30秒間取ります。トレーニング中に筋肉に負荷をかけている分、休憩ではしっかりと緩めるようにします。

▼ストレートアームワンレッグプランクのコツ&注意点

・お腹に力を入れることを意識する
・頭からつま先を一直線にする
・目線が落ちないように注意する
・呼吸を止めないように意識する

疲れてくると肩甲骨が寄ってしまいます。肩甲骨を寄せないように背中も平坦に保つように意識してください。

ツイストプランク

女性に人気のツイストプランクはきれいなくびれを作ることができます。男性でも腹斜筋を鍛えることができるので、美しい脇腹を作るためにはおすすめのトレーニングです。

▼ツイストプランクのやり方

①プランクの姿勢をとる
②両肘は肩の真下にする
③脇腹を意識して体を左右にひねる

30秒間のトレーニングを3セット行います。休憩は30秒間あるのでしっかりと筋肉を緩めましょう。お腹の横の筋肉も伸ばす用にすると効果的です。

▼ツイストプランクのコツ&注意点

・床に脚を付けない
・腰が反らないようにする
・ゆっくりしたペースでもOK

疲れてくるとフォームが崩れます。フォームを意識して体が一直線になるようにして行いましょう。

（詳しいツイストプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

ツイストプランクの効果＆やり方！短期間でくびれを作るコツを解説！

出典： Slope[スロープ]

プランクプッシュアップ

こちらはプランクを応用したかなり負荷の高い上級者向けのトレーニングです。腕立ての要素もあるので、効率よく筋肉をつけることが可能になっています。

▼プランクプッシュアップのやり方

①プランクの姿勢をとる
②手のひらを開いて肘を伸ばす
③こぶしを握って肘をつく
④リズムよく②と③を繰り返す

30秒間のトレーニングを3セット行います。セットの間には30秒間の休憩を取ります。腕がかなり疲れてくるので振ったりもんだりして筋肉をリラックスさせるのもおすすめです。

▼プランクプッシュアップのコツ&注意点

・肘が痛い場合はタオルを敷くとよい
・お尻がぶれないようにする
・一定のリズムで行う

簡単で楽しそうに見えるエクササイズですが、かなり負荷の高いエクササイズです。また動きがあるので転倒などの怪我には十分注意して行うようにしましょう。

その他、プランクに関する記事もチェック！

男性でも効果の出やすいプランクのやり方を特集してきました。しかしまだまだプランクについては伝えきれていません。プランクについてもっと詳しくなるためにこちらに厳選した情報を集めました。ぜひチェックしてみてください。

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出典： Slope[スロープ]

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男性にもプランクは嬉しい効果がある！

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