プランクは毎日『1日3分』だけで効果抜群！メリット・やり方〜口コミまで！

2021年05月28日

体幹に効く「プランク」は、1日3分だけで効果があると言われています。体幹や腹筋に効くプランクは、お腹痩せ効果もあるため筋トレやダイエットに取り入れている人も多いです。プランクを毎日3分やるだけでどんなメッリットや効果があるのか、やり方と合わせて解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクは1日3分だけで効果が出るのでおすすめ！
1日3分のプランクで得られるメリット
1日3分だけならプランクを毎日行うべき？
1日3分で効果を得るにはプランクの正しいやり方が重要！
1日3分でできるプランクのバリエーション
1日3分のプランクで効果を実感した人の口コミ
その他、プランクに関する記事もチェック！
プランクは1日3分でも効果があるので続けてみよう！

プランクは1日3分だけで効果が出るのでおすすめ！

体幹に効くプランクは、1日3分だけで効果があると言われる理由はなぜなのでしょうか。アメリカ海軍兵士が行うプランクの合格点は、3分40秒以上です。この基準は、17歳から19歳のもので5歳ずつ年齢が上がるごとに5秒短縮されます。そのため、プランクを3分行うというのは一般人ならわりと凄いレベルとなる訳です。

同じ体勢でプランクを3分間行うのはハードですが、プランクを効果的に3分間続ける方法もあります。プランクは長時間続ければいいというものではなく、3分間を毎日行うだけでもかなり効果が感じられます。

1日3分のプランクで得られるメリット

1日3分のプランクで、どんな効果やメリットがあるのでしょうか。体幹や腹筋に効くことからお腹周りに効果がありますが、それ以外にもメリットがあります。1日3分のプランクを毎日行うメリットについて、みていきましょう。プランクのメリットは以下の5つになります。

①ポッコリお腹が解消できる
②基礎代謝がアップする
③姿勢改善できる
④体幹が鍛えられてバランス感覚がつく
⑤疲れにくくなる

では、①ポッコリお腹が解消できる、からみていきましょう。

ポッコリお腹が解消ができる

だらけてしまったポッコリお腹の人でも、プランクを1日3分毎日行うことで引き締まったお腹を手に入れることができます。プランクを行うことでインナーマッスルを鍛えることができ、シックスパックも夢ではありません。お腹周りの筋肉を鍛えることで、お腹の贅肉が筋肉に変わっていきます。

そして、プランクを1日3分行うとお腹周りだけでなく腰回りの筋肉も鍛えられ、股関節周辺の筋肉も引き締まる効果も期待できます。

基礎代謝がアップする

プランクを行うと体幹を強化することができます。体幹を強化することで、基礎代謝がアップして太りにくい体質になることがメリットです。基礎代謝を上げることは、ダイエット効果を高めることにつながります。筋肉を鍛えたい人だけでなく、痩せるためのダイエットを目的とする人にも効果的です。

ハードな運動に比べてプランクは動きが少ないため、効果がわからないという人もいるかもしれません。しかし、プランク中は筋肉がフル活動している状態です。基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすい身体に変えていくダイエット効果があります。

(プランクで痩せるは嘘については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで痩せるは『嘘』って本当？噂の真相をを専門家が徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

姿勢改善できる

日本人に多い猫背の原因は、体幹の筋肉が衰えていることが原因です。デスクワークなどで長時間同じ体勢をしている場合や、スマホを長時間いじっているなどが影響しています。プランクを1日3分毎日行うことで、体幹が鍛えられ姿勢改善につなげることが可能です。

同じ体勢を続けていることで、癖がついてしまい使うはずの筋肉を使っていません。プランクで体幹を鍛えれば、普段使わない筋肉を鍛えることができ筋肉を強化させることで、姿勢を正しく改善することができます。

(プランクで腰が痛いについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクで『腰が痛い』悩みはすぐ解決可能！悪化する原因〜対処法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

体幹が鍛えられてバランス感覚がつく

プランクで筋トレを行うメリットは、バランス感覚がつくこともあります。筋肉を鍛えるために筋トレを行っている人は、バランス感覚を必要とするトレーニングを行うこともあるでしょう。プランクは同じ体勢をキープする筋トレなので、バランス感覚も必要です。

プランクを1日3分行うことで、体幹が鍛えられるだけではなくバランス感覚をつけることができることがメリットとなります。ニューヨーク大学ランゴンヘルス医学科のシニア運動生理学者、ヘザー・ミルトンによる見解でもプランクの効果があることがわかります。

プランクは毎日健康に過ごすために必要な力をつけるための確実な方法で、多くの筋肉に効くとBusiness Insiderに語った。nn｢シックスパッド、つまり腹直筋だけでなく、腹横筋と腹斜筋にも効く｣

引用元：https://www.businessinsider.jp/post-171365

プランクは、フィットネス専門家からの評価が高いのはさまざまな筋肉に効果があるためです。

疲れにくくなる

体幹が弱い状態だと、疲れやすくなったり肩や首を痛めたりすることになります。プランクを1日3分行うことで、体幹が鍛えられれば身体への負担が軽減され疲れにくい身体を作ることが可能です。プランクによって体幹を鍛えるだけで、身体の調子に変化を感じられるようになります。

体幹を鍛えると腰回りや肩周りにも効果があり、腰痛や肩こりも軽減されます。さらに効果を上げるなら、有酸素運動も筋トレと合わせると良いでしょう。

1日3分だけならプランクを毎日行うべき？

1日3分のプランクは、毎日行う方が効果があります。継続してプランクを行うことが効果につながっているため、毎日トレーニングした方が効果を期待できます。プランクで鍛える筋肉は小さな筋肉なので、休息の必要性はありません。そのため、毎日トレーニングしても問題ないです。

プランクはたまに筋トレする程度にしてしまうと、効果が期待できないので毎日行う方が良いと言えます。最低でも週に3日以上は行うようにしましょう。

1日3分で効果を得るにはプランクの正しいやり方が重要！

プランクを1日3分で効果を出すためには、基本フォームを正しくマスターしておく必要があります。特に初心者の人は間違ったフォームで覚えてしまうと、いくら続けても効果が出ないと挫折してしまう可能性もあります。プランクの正しいやり方を解説します。

▼プランクの正しいやり方

①うつ伏せの状態で、肩の真下に肘を置く
②脚を伸ばし膝をつける
③背骨のカーブを意識しながら、膝を浮かせる
④お尻に力を入れて、少し背中を丸める

プランクを行うときは、あごを引いてできるだけまっすぐを意識して、腰椎のあたりは少し丸々するように意識してください。まず正しいフォームをマスターしてから、3分間のプランクを行うようにしましょう。

▼プランクのコツ＆注意点
・お尻を締めて、腰を反らせない
・肩甲骨を広げない
・フォームを保てる秒数で行う
・慣れていない場合は膝をついて行う

腹筋に作用させるためには、腰椎を緩めて関節を広げることが重要です。そのためには、お尻を締めて後傾させることを意識しましょう。腰を反ってしまうと、腰に負担をかけてしまうことになります。肩甲骨を広げて背骨全体を高くするように意識することで、腰を反ることを避けられます。

プランクに慣れていない人は、フォームをキープできる秒数だけやるようにしてください。キープできなくなると、フォームが崩れてしまい腰を痛めるなどの危険もあります。正しいフォームを長くキープできるようになったら、徐々に長くしていくのがおすすめです。

1日3分でできるプランクのバリエーション

1日3分でできるプランクのバリエーションを紹介します。プランクと言っても、数多くの種類があり難易度もさまざまです。体幹や腹筋、お尻などが効率よく鍛えられるプランクのバリエーションを覚えれば、さまざまな筋肉を鍛えることができます。

ワンレッグプランク

ワンレッグプランクは、体幹と下半身に効果が期待できる種目です。基本フォームに合わせて脚を動かすことが特徴となります。まず、プランクの体勢を取り、片足ずつ3秒上げて下ろす動作を繰り返します。ワンレッグプランクの注意点は、腰を反ったり持ち上げたりしないことです。

時間が経ってくると、お尻が上がってしまい身体が一直線に保てなくなってしまいます。身体を一直線に保つことを意識しながら、行うようにしましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、横向きに寝転がり肩の真下に肘をつきます。頭、お尻、足首にかけてまっすぐにすることを意識しましょう。背中が丸まっていると、腹筋に効かなくなってしまいます。そして、肘と足首で支え、身体を持ち上げて20秒キープして左右交互に行ってください。肩の位置から肘が離れてしまうと、肩を痛めるので注意しましょう。

(サイドプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！

出典：Slope[スロープ]

スパイダープランク

スパイダープランクは、プランクの姿勢でクモのような脚の動きをする種目です。両腕を前に出し、ひじは外側に向けます。プランクの姿勢とは、少し異なるので気をつけてください。そして、外側に縁を描くようにしてひざをひじに近づけます。脚を戻して、左右交互に行ってください。

(スパイダープランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スパイダープランクのやり方！自宅で脇腹・体幹の高負荷トレーニングが可能！

出典：Slope[スロープ]

プランクヒップローテーション

プランクヒップローテーションは、腹斜筋を鍛えることができる種目です。お腹周りがスッキリして、くびれが出るようになります。まず、プランクの姿勢を取ってください。お尻を地面に近づけるようにして、身体を片側に傾けます。地面に就かない程度で止めて、左右交互に行ってください。

このとき、お尻を地面につけてはいけません。そして、肘を浮かせないように注意しましょう。

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、ヒップや体幹を鍛えることができます。四つ這いから肘をついてプランクの姿勢を取り、身体が真っ直ぐなるように意識しましょう。そのままの姿勢で、足を伸ばしたまま上げていきます。交互ではなく片足ずつ10回程度行います。注意点は、膝を曲げないようにすることです。

1日3分のプランクで効果を実感した人の口コミ

実際に1日3分のプランクを続けた人は、どんな効果があったのでしょうか。3分とは言え、初心者にはきついという声もありますが体幹への効果はどんなものなのか、体験者の声をみていきましょう。

筋トレを組み合わせて効果実感

今日の運動【2021.5.29】
プランク3分
背筋100回×3
クランチ100回×3
ニートゥチェスト50回×2
フラッターキック1分×3
バイシクルクランチ2分
サイドクランチ50回×3ずつ
レッグレイズ20回×3
アブローラー15回×2
ワークアウト40分
今から50分歩いてきます:laughing:

最近の過食で横腹がポヨンとして来ました:sweat_smile::sweat_smile: pic.twitter.com/dR18iEpCtI
— ホットマルメッコ (@gfd9QNZLq2ZhVOB) May 29, 2021

かなり腹筋が鍛えられていることがわかります。さまざまな筋トレや有酸素運動を組み合わせたことにより、腹筋だけでなく全体的にバランスが良い身体です。

コツコツ努力が実った

何十秒って所からこつこつプランクの時間延ばしてたのに、自転車よく乗るようになったらすぐプランク3分できるようになって強いな…と思ったりした
— 文化ヒナゲシ制作所.mato@6/6ｺﾐﾃｨｱH07a (@mato_sus304) May 28, 2021

はじめから3分はできなかった人ですが、コツコツとプランクの時間を伸ばしていき、有酸素運動を組み合わせたことで3分達成したという結果です。有酸素運動とプランクの組み合わせは、効果が実感できるようになります。

スッキリきれいなお腹に

映画見ながらスクワット50回ぐらいとプランク３分くらいした。
今日の写真。#ダイエット記録 #ダイエット垢 #ダイエット仲間募集中 pic.twitter.com/97KLBZZntx
— いちごちゃん (@kAEG48iPvb0cbnP) May 22, 2021

スリムな体型でありながら、筋肉を感じる引き締まった綺麗なお腹になっています。お腹の腹筋に効いていることがよくわかります。

3分プランクで筋肉ゲット

毎日何時間も頑張れる気がしないから３分だけプランク続けたらお腹に筋入ってきた♡腹斜筋のトレーニングがやり方合ってないのか中々効いてる気がしないんだよね
— えんどちゃん (@Dyq4m2VQN3xHHL7) May 29, 2021

他のトレーニングを試して効果を感じられなかった人が、3分プランクで筋肉の効果を実感しました。長時間のトレーニングでは挫折しやすいですが、3分を継続することができれば腹筋に効果があります。

アプリで仲間と一緒に頑張れた

ここ2週間、毎朝プランク3分を継続しています！みんチャレというアプリで仲間を作ったおかげ。仲間は大事ですね！
さらに、諸々筋トレが必要な歳なので、変顔🤪しながら肩甲骨のストレッチとスクワットをするという荒技も！ムスメに見せたら「見たくなかった」と言われた:joy:
— masumi@一発合格道場 (@masumi_dojo) May 22, 2021

たったの3分とはいえ、初心者にはきついプランクはモチベーションが大事です。アプリを利用して、仲間と一緒に行ったことが継続に繋がっています。楽しく続けることは、モチベーションを維持することになるでしょう。