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プランクは1日30秒でも嬉しい効果が多数！
体幹トレーニングと聞くと、きつい印象や、毎日続けるのが大変な印象があります。しかし、代表的な体幹トレーニング、「プランク」は、身体を真っ直ぐ同じ姿勢を、1日30秒するだけで効果があるとされています。一体どのような効果があるのでしょうか。
1日30秒のプランクで得られるメリット
同じ姿勢を続けるだけで、道具もいらないプランク。1日たった30秒では意味ないのではと思う方もいるでしょう。しかし、30秒真っ直ぐな姿勢をキープするのは、簡単そうに聞こえて意外ときついという方もいるようです。そんなプランクの効果にはどんなことがあるのか見ていきましょう。
スリムなお腹へ
プランクは、お腹周りを鍛えることができ、ぽっこり出てしまったお腹を引き締めることができます。ダイエット中の方は、プランクも取り入れると効果的です。腹筋などの筋トレだと1日何回もしなければならないですが、プランクは30秒でも効果があるとされています。
腕の引き締め
プランクでは腕の力も大切になってきます。1日30秒、腕で身体を支えることで、上腕二頭筋も鍛えることができるため、たるんだ二の腕の引き締めに効果的です。1つの動作によって、お腹だけでなく腕も痩せられるとやる気もアップします。
（プランクで腕痩せを目指している方は以下の記事も参考にしてみてください）
プランクは『二の腕痩せ』にも効果絶大！太くなる危険性〜痩せた口コミまで！
出典：Slope[スロープ]
猫背解消で美しい背中に
体幹が弱いと、猫背や背中のたるみの原因にも。さらに、背中は筋トレで鍛えるのが大変です。そこで、1日30秒プランクをすれば、背中のインナーマッスルが鍛えられ、内側の体幹から矯正されます。そのため、背中がきれいに見えるだけでなく、真っ直ぐ美しいバランスの取れた姿勢に直せるのも魅力です。
肩こり・腰痛の予防と改善
肩こりや腰痛に悩まされている方は、筋肉が弱くなって姿勢が歪んでいたり、頭の位置がずれてしまっている可能性があります。その歪みが頭痛といった体調不良など、多方面に影響してしまうことも。プランクは、肩や腰回りの筋肉にも効果があります。体の歪みを改善することができ、肩こりや腰痛を改善させる効果もあるとされています。
（プランクで腰痛を感じる方は以下の記事も参考にしてみてください）
プランクで『腰が痛い』悩みはすぐ解決可能！悪化する原因〜対処法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
ヒップアップ効果
お尻は大きな筋肉で構成されており、筋トレなどで鍛えていないと垂れてしまいます。プランクは、じっとしている体勢でもお尻にも力が入るので、きゅっと上向きの美尻を目指すこともできるのが魅力です。
基礎代謝上昇で瘦せやすい身体に
ダイエットで大切になってくるのは基礎代謝です。基礎代謝は、筋肉量に比例して高くなります。基礎代謝が高ければ、太りにくく痩せやすい身体に。1日30秒のプランクを継続して行い、基礎代謝アップを狙いましょう。
1日30秒ならプランクを毎日行うべき？
プランクは、短時間でも長く続けることで効果を発揮するトレーニングです。効果を出したいのならば、1日30秒、どこでも気軽にできるので、ちょっとした時間に毎日継続して行いましょう。最初は辛くて続けられるか不安になったり、投げ出したくなってしまうこともありますが、細く長く行っていけば成果が見えてきます。
1日30秒で効果を得るならプランクの正しいフォームが重要！
1日30秒で様々な効果を得ることができるプランクは、正しい姿勢で行うことが大切です。間違った姿勢のまま行ってしまうと、効果が下がってしまうだけでなく、腰を痛めるなど怪我の原因となってしまいます。まずは基本のフォームから見ていきましょう。
▼正しいフォームのやり方
①床やマットの上でうつ伏せになる。
②肘から手首を肩関節の下に着く。
③つま先を肩幅あたりの位置に広げ、全身を床から離す。
④お腹に力を入れながら、肘から手首とつま先で身体を支える。
⑤首からかかとが一直線になるように30秒キープ。
初心者の方は、上手くできなくても、30秒を2～3セット行って、まずは練習することをおすすめします。上手くできたら、30秒だけでも腹筋やお尻がキツいと感じます。余裕があればセット数を増やすとより効果的です。
▼コツ・ポイント
①腹筋に力を入れ続ける。
②お尻をきゅっと締めながら行う。
③使っている筋肉に意識を集中する。
④真っ直ぐよりも背中を頂点に湾曲させるイメージ
以上のポイントを押さえることで、1日30秒でも、筋トレやダイエット効果が期待できます。
（腕やひじが痛くてうまくいかない方は以下の記事も参考にしてみてください）
プランクで腕・肘が痛い原因は？即効性のある対策も！効果倍増のフォームまで解説！
出典：Slope[スロープ]
1日30秒ならプランクの強度を変えて行おう！
1日30秒のプランクは、少しやり方を変えると、効果が倍増したり、別の場所を鍛えることもできます。以下では、1日30秒でできる、プランクのバリエーションを紹介します。
腹筋に3倍の効果を与える膝つきプランク
お腹痩せを目指す方は膝をついてプランクを行うと、腹筋への効果が3倍になりダイエットの効率が良くなります。うつ伏せの状態で、肘を肩の前で置きます。そしておへそを覗きながらお尻を上げて膝をつき、足も上げます。膝をつくと背中の負荷を軽減でき、腰痛がある方もチャレンジしやすいです。
動きながらのプランクでお腹痩せ
基本のプランクの体勢で、お尻を上げたり下げたりする方法です。顔はおへそを覗き込むように動かしましょう。この動きを1日30秒するだけでお腹痩せに繋がります。かなりお腹に効くので、ダイエットにもトレーニングにもおすすめです。
（動くプランクのスパイダープランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
スパイダープランクのやり方！自宅で脇腹・体幹の高負荷トレーニングが可能！
出典：Slope[スロープ]
横腹に！サイドプランクツイスト
基本のプランクではカバーできない、横腹に効果のあるサイドプランク。そこにひねる動きを加えてさらに効果を高めます。横向きに寝そべり、肩の真下に肘と腕を置き、その腕で支えながら身体を上げ、上の足は前に置きます。下半身は固定することがポイントです。1日30秒のサイドプランクで、美しいくびれを手に入れましょう。
（サイドプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！
出典：Slope[スロープ]
痩せやすくなるリバースプランク
リバースプランクは、基本のプランクとは逆に仰向けで行い、痩せやすい身体をつくるためのプランクです。座った状態で手を肩の下に置き、頭を下に向けながら肩から下をを手で押し上げます。
フォームが少し難しいですが、コツをつかめば姿勢が改善され、代謝も上がるので、ダイエット向きの体質になることができます。肩甲骨を寄せてお尻が下がらないように意識することがポイントです。
（リバースプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
上半身強化に！ショルダータッチプランク
プランクをしながら肩をタッチするトレーニングです。体幹が強化されたり、肩回りの筋肉を鍛えることができます。プランクの姿勢で、右手で左肩をタッチして戻る、左手で右肩をタッチして戻ることを繰り返します。お尻が上がらないようにすることがポイントです。
1日30秒のプランクで効果を実感した人の体験談
始めたばかりの時は少しの間だけでも辛く感じるプランクですが、1日たったの30秒だけで本当に効果が出る人がいるのか疑問に思います。以下では、1日30秒のプランクで効果を実感した方の口コミを集めてみました。
2週間で効果が出始めた！
1日30秒プランクを半年続けた40代女性の方です。2週間でなんとウエストが7㎝ダウン、半年経つとLLサイズのボトムスからMサイズの物を履けるようになったとのことです。1日30秒コツコツ続けただけで、下半身がかなりすっきりします。
30日でお腹のたるみもすっきり
プランクを毎日続けて、ウエストがすっきりしてくびれが出現しました。初日は20秒が限界だった方も、1か月たつと5分間できるほど筋肉が鍛えられます。
プランクで腰痛改善
1日30秒のつもりで始めたプランクも気づけば80秒プランクに代わり、数か月続いている、、、
— しなちゃそ5号機:rabbit::rabbit::penguin: (@5hina) May 28, 2021
腰痛もとんと無くなって、整体に行くこともなくなったなぁ、、、
あとはスタミナ上げるために何かしたいな、、、
1日30秒のプランクで姿勢が矯正された結果、腰痛が緩和した体験談です。30秒のつもりが80秒もできるようになるので、たった30秒でも毎日続ける意味があります。
1週間で4kg減！
1日30秒プランク生活を1週間続けて4kg落としたのです。プランクはほんときつい。
— なべちゃん (@Oshi_UmaUma) December 27, 2020
こちらの方はたった1週間で4kg減量した方の口コミです。プランクは、30秒でもキツいと思うほど効いていることが分かります。
3日で見た目に変化が！
1日30秒だけプランクして3日目くらいなのにお腹痩せたって言われた:flushed::flushed:効果出るの早すぎか:flushed::sparkles::sparkles:
— あぷ:apple: (@Oo_pipipipi_oO) March 6, 2020
1日30秒のプランクを開始して3日目で、周りからお腹痩せたと言われたら嬉しいです。正しく行えば早く成果が出る方もいるようです。
その他、プランクに関する記事もチェック！
プランクには様々な種類があり、トレーニングの方法も多くあります。ダイエットや筋トレで結果を出したいという方はぜひ、以下の記事も参考にしてみてください。
30日プランクとは？短期間でのプランクチャレンジ！
プランクを30日間続けて効果を出すトレーニング法です。1日目はまず20秒、そして30日目には5分キープを目指します。
30日プランクチャレンジの効果＆やり方！短期間で結果を出すコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
プランクの種類は多数！徹底解説
こちらの記事では20種類のプランクの解説をしています。初心者だけでなく、上級者もやりがいのあるメニューです。
プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介
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プランクチャレンジの結果！ビフォーアフター画像紹介
プランクによってどのような変化があったのか、ビフォーアフター画像を集めてみました。
【プランクチャレンジの結果】 日本人男女のビフォーアフター画像集を紹介！
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プランクにバランスボールを用いることによって、短期間で骨盤や姿勢が改善されます。
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
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プランクは痩せない？専門家が真相を解明
プランクは痩せないという噂の真相を、専門家が徹底検証しました。
プランクで痩せるは『嘘』って本当？噂の真相をを専門家が徹底解説！
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プランクは1日30秒でも効果があるので続けやすい！
1日30秒という、ちょっとした時間に行うことができるプランク。長く続けているとたくさんの効果があることが分かりました。日々の生活にプランクを取り入れて、ダイエットや筋トレの効果を倍増させましょう！
