目次
リアデルトフライとは
筋トレ経験者でもあまり聞き慣れていないであろう『リアデルトフライ』とは、三角筋後部を鍛える筋トレメニューです。肩の丸みやデカさは、逆三角形ボディの見た目にも大きく影響する部位なのでしっかり鍛える必要があります。
まずは、リアデルトフライで鍛えられる筋肉部位について詳しく解説していきます。
（リアデルドについては以下の記事も参考にしてみてください）
リアデルトで三角筋後部をデカく！ 筋トレメニュー＆効かせるコツを紹介！
出典：Slope[スロープ]
リアデルトフライで鍛えられる筋肉部位
前途した通り、リアデルトフライで鍛えられる筋肉部位は三角筋後部です。
三角筋は、前部・中部・後部の3つに分けられています。それぞれの役割は多数ありますが、主に三角筋前部は腕を前に上げる動作、三角筋中部では腕を真横に上げる動作、三角筋後部では腕を後ろに引く動作に作用します。
三角筋前部・中部はショルダープレスなど肩の種目でも両方に負荷が入り、ベンチプレスなどでも副次的に鍛えることが可能です。しかし、三角筋後部に関しては背中の筋トレで少し負荷が入るほどで鍛えにくい筋肉部位となっています。したがって、バランスの良い肩を作るにはリアデルトフライなど三角筋後部に特化した筋トレメニューを取り入れることが重要です。
それでは、リアデルトフライの正しいやり方を確認していきましょう。
（三角筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
リアデルトフライの正しいやり方
ここからはリアデルドフライの正しいやり方について解説していきます。誤ったフォームで行うと本来鍛えるべき箇所が鍛えられなかったり怪我につながることも。ポイントに分けて解説しますので参考にしてみてください。
リアデルトフライの正しいやり方
上記GIFを見てリアレイズと一緒？と感じた方いるでしょう。実はリアデルトフライはリアレイズと動作が一緒です。
三角筋後部（リアデルト）は正しいフォームで行わなくては負荷が掛からないのでしっかりフォームをマスターしましょう。
▼リアデルトフライの正しいやり方
①両足は肩幅ほど広げ、ダンベルを両手に持つ
②地面を基準に上体を30度ほど倒す
③両腕を挙げる
④ゆっくりと戻す
⑤動作を繰り返す
三角筋後部に上手く効かせられないという方は、ベンチなどに座って行うと上半身に意識を集中できるので試してみましょう。
ずーみー（泉風雅）
両腕を上げる際に、軽く肩関節を外旋させると三角筋後部に上手く負荷が入ります。
リアデルトフライのコツ＆注意点①：上体を倒す際に背中が曲がらないようにする
このように上体を下げる際に背中を丸めて肩甲骨の動きの反動で腕を上げてしまうと、三角筋後部ではなく僧帽筋・広背筋など背中に効いてしまうので注意しましょう。
リアデルトフライのコツ＆注意点②：ダンベル・肘・頭を結んでM字になる意識を持つ
①に付随しますが、しっかり状態はT字をキープしましょう。さらに、ダンベル・肘・頭を結んでM字になる意識で行うと三角筋後部に負荷をかけやすくなります。
（リアデルトフライの正しいフォームを動画で見たい方は、下記を参考にしてください。）
リアデルトフライの重量・回数・セット数
リアデルトフライの重量・回数・セット数は、筋トレをする目的によって変わってきます。今回は、筋力向上、筋肥大、筋持久力向上の3つに分けて解説しますので、ご自身の目的にあった項目を参考にしてみてください。
①筋力向上【リアデルトフライの重量・回数・セット数】
筋力向上目的とは筋肉をデカくしたいなど見た目ではなく、スポーツなどで使える瞬発的なパワーを身に付けることを言います。
この場合は、3〜6回持ち上げられる高重量で2〜6セットほどこなしましょう。高重量によって負荷が大きくかかるのでレストは3〜5分しっかり取って行うことをおすすめします。
②筋肥大【リアデルトフライの重量・回数・セット数】
筋肥大とはメロンの様な肩にしたいなど、とにかく筋肉をデカくすることを言います。この場合は、8〜12回が限界となる重量設定をし3〜6セットほどこなしましょう。レストは1分ほどで短く取り、限界まで追い込んで筋肉を疲労させることが重要です。
③筋持久力向上【リアデルトフライの重量・回数・セット数】
筋持久力向上目的とは筋肉をデカくするのではなく、長時間動かせたり、引き締まった体を手に入れることを言います。長時間肩を動かす必要があるスポーツを行っている方や、ダイエット目的の方が該当します。
この場合は、15〜20回の高回数繰り返すことのできる重量設定をし3セットほど行いましょう。レストは30秒ほどとかなり短くし、とにかく短期間で動き続けることが重要となります。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
リアデルトフライのバリエーション
リアデルトフライにはダンベルで行う方法だけでなく、マシンやケーブルを使用して行うバリエーションもあります。様々な悩みなどによって使い分けると筋トレの効果があがるので、各種目の正しいドームやメリットを理解しておきましょう。
まずは、マシンリアデルトフライの正しいやり方から解説していきます。
マシンリアデルトフライ
これはリアデルトフライをリアデルトマシンという専門のマシンを使用して行うバリエーションです。マシンに座ることによって、腕以外が固定され上半身を重点的に意識できるので、初心者や三角筋後部に上手く効かせられないという方は試してみると良いでしょう。
▼マシンリアデルトフライの正しいやり方
①腕と肩がほぼ水平になる位置に椅子を調整する
②腰を反らす意識を持ち、胸をパッとに当てる
③肘を少し曲げた状態で固定しバーを握る
④腕が真横になるまで広げる
⑤ゆっくり戻し動作を繰り返す
▼マシンリアデルトフライのコツ＆注意点
・肘を伸ばすと肘への負担が高まり怪我をするので、少し曲げましょう
・肩甲骨は動かない様に最初から寄せて固定しましょう
・腰を反らす『意識』は持ちますが、腰・首は反らし過ぎない様にしましょう
（マシンリアデルトフライのやり方をもっと詳しく見たい方は、下記を参考にしてください。）
ケーブルリアデルトフライ
ケーブルリアデルトフライは様々な方向の動作ができるため、三角筋後部に最も効かせられる自分に合った軌道で行うことができます。ケーブルを使用することで初動時から三角筋後部に負荷をかけられるといったメリットもありおすすめです。
▼ケーブルリアデルトフライの正しいやり方
①ケーブルを身長より少し高めに調整する
②ケーブルをクロスさせ小指側で握る
③現在の位置より1歩下がり、体を少し前傾させる
④三角筋後部を意識しケーブルを引く
⑤ゆっくり戻し、動作を繰り返す
▼ケーブルリアデルトフライのコツ＆注意点
・マシンと同様ですが肘は少し曲げた状態にしましょう
・肩甲骨は寄せ落とし、肩が上がらない様に固定しましょう
・全身の反動でケーブルを引かず、腕〜肩だけで引きましょう
リアデルトフライと一緒にやるべき筋トレ
デカく綺麗な肩を作るにはリアデルトフライで三角筋後部を鍛えるだけでなく、三角筋前部・中部も一緒に鍛える必要があります。そこで最後に、三角筋前部・中部の代表メニューを紹介します。
三角筋前部の筋トレメニュー：フロントレイズ
これは三角筋前部を鍛えることができるフロントレイズです。両手や交互で手をあげている方法が多く知られていると思います。しかし、片手で動作を行った方が効果的に三角筋前部に負荷をかけられるのでおすすめです。
（フロントレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
フロントレイズのやり方！三角筋に効くコツをダンベル・バーベル・ケーブル別に解説
出典：Slope[スロープ]
三角筋中部の筋トレメニュー：サイドレイズ
これは三角筋中部を鍛えることができるサイドレイズです。肩の種目で一番知名度が高いのではないのでしょうか？ジムでも多くの人が行っており、動作も一見簡単そうに見えるかと思いますがフォームや重量設定を正しく理解できていない方が多数います。フォームや重量設定など正しい知識がなければ効果が半減、さらに怪我にもつながってしまうので要注意です。
（サイドレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）
サイドレイズの種類＆フォーム！確実に肩に効かせるコツ〜重量・回数まで解説
出典：Slope[スロープ]
その他、肩の筋トレメニュー一覧
三角筋の鍛え方！肩が急激にデカくなる筋トレメニュー＆ストレッチの方法を解説
出典：Slope[スロープ]
バーベルショルダープレスのやり方！肩を急激にデカくするコツ！重量・回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
アップライトロウのやり方！三角筋・僧帽筋に効く肩をデカくするコツ！ダンベル・ケトルベル版など
出典：Slope[スロープ]
ミリタリープレスのやり方！肩をデカくする手幅・重量など逆三角形ボディへのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
リアデルトフライで三角筋後部を強化！
三角筋後部を鍛えることができるリアデルトフライについて詳しく解説してきました。前途した通り、三角筋後部は負荷の掛け方も難しく、効かせられる筋トレメニューも多くありません。しかし、立体的にデカく綺麗な肩を作るには三角筋後部の強化が必須となりますので、リアデルトフライを筋トレメニューに取り入れてみましょう。
