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呼吸の仕方ですが、多くのトレーナーの方は安全のために「挙げながら吐く、降ろしながら吸う」という方法を推奨しています。確かに息を止めてしまうと血圧が上がってしまうので、各人の体調や持病によると危険な方法です。
しかし、この方法では体幹の固定が弱くなりフルパワーを出しづらくなるので、健康上特に問題ない方は挙げる時に息を止めて行う方が高重量を扱えるのでおすすめです。
（スクワットの呼吸法については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの正しい呼吸法！腹圧を掛けるコツで高重量も上がる！苦しい際の改善策も
出典： Slope[スロープ]
④腰は曲げない
重量が中々挙がらないという方の中に腰が痛くて高重量が怖いという方も少なくないでしょう。その場合は、スクワットの際に腰が曲がっている可能性があります。腰が曲がった状態で行うと大怪我に繋がる可能性も高いので要注意です。
スクワットで挙げる動作の際は背中の曲げによる反動ではなく、股関節から真っ直ぐ挙げる意識を持つことが高重量を扱える様になるポイントです。
⑤体重の増加
スクワットの平均重量表を見れば分かる通り、体重が重いほど持ち上げられる重量も上がります。高重量を持つためには筋力の強化ももちろん重要ですが、手っ取り早く重量を上げるには食事改善による増量が効果的です。
しかし、ただ体重を増やすために闇雲に食事を摂ってしまうと、せっかく鍛えた体が台無しになります。可能な限りタンパク質を食事から多めに摂取できるメニューを継続し、普段より食べる量も増やしましょう。
どうしても食事から大量のタンパク質撮ることが難しいという方は、なるべく脂質を抑えたメニューを考え、プロテインやサプリなどでカバーする様にしてください。
（プロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ効果の高い】プロテインおすすめランキング22選！筋肥大・細マッチョ目的に！
出典：Slope[スロープ]
⑥高重量になれる
高重量を扱える様になるには、慣れも必要となってきます。正しいフォームもできておらず、余裕で扱える重量でスクワットをしているといつまでも重量UPには繋がりません。正しいフォームをマスターするまでは、軽い重量で行うべきですが慣れてきたらどんどん重量を上げていくことをおすすめします。
重量を上げるとセットが組めなくフォームも安定しないので、重量を上げるのを躊躇するという方もいるでしょう。そういった場合は、1セットもしくは1回でも限界の高重量で行うことにより慣れる効果を得られます。正しいフォームの習得を比重におきながら、フルパワーを出す練習も並行して行うことが重量UPの近道となるでしょう。
スクワットの重量を伸ばす為の筋トレメニュー
スクワットの重量を伸ばす為の筋トレメニューを紹介します。主に下半身を鍛えるメニューになりますのでぜひチャレンジしてみてください。
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スクワットの平均重量を知って目標の目安に
スクワットの男女別の平均重量や、正しいフォーム〜重量を伸ばす為のポイントを詳しく解説してきました。 どんな筋トレメニューも平均重量を知って自分が扱える目安を理解しておくことは重要です。
しかし、前途した通り正しいフォームの習得が最優先となります。筋トレを始めると高重量でやりたくなりがちですが、逆に成長速度を緩めてしまうので自分のスキルを理解、向上して焦らず重量を増やして行きましょう。
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