筋肉の大きさランキングTOP15！筋トレの順番は大きい筋肉からが効果的！

2020年08月30日

【パーソナルトレーナー監修】体は多数の筋肉に分けられて構成されていますが、各筋肉の大きさがどれくらいか知っていますか？そこで今回は、筋肉の大きさランキングTOP15と各筋肉部位の特徴＆筋トレメニューについて紹介していきます。さらに、筋トレは大きい筋肉からやるべき論についても詳しく解説していくので参考にしてください。

【監修】パーソナルトレーナー　富山周祐

【所属】BEYOND立川
【経歴】フィンスイミングの現役日本代表選手と並行してボディメイクコンテスト(BEST BODY JAPAN日本大会)出場。
【SNS】Instagram / YouTube

前腕筋は肘から下に位置している筋肉です。この図のように複数の小さな筋肉で構成されています。

前腕筋は主に手首を動かす動作や、握力に大きく影響します。さらに、前腕筋をしっかり鍛えることで逞しい太い腕を作ることができるので、男性の方は鍛えるといいでしょう。腕の筋トレをする際に上腕二頭筋や上腕三頭筋のみ鍛えがちですが、太くバランスの良い腕を作るには前腕筋がとても重要です。

●前腕筋の筋トレメニュー
・リバースカール
・ラジアルフレクション
・リストカール

富山周祐パーソナルトレーナー

あえて鍛えるのが面倒な方は、背中の種目をやる際にグリップなどを使わずにトレーニングしてみると、一緒に発達することが多いです。一石二鳥ですね。

筋肉の大きさランキング【15位：腹斜筋】

出典：https://note.com/diet_yasuharu/n/n3b2fcae06755

腹斜筋とは、先ほど紹介したシックスパックを形成する腹直筋の横にある筋肉です。

腹斜筋は上半身を捻る際に働き、走行中や歩行中の方向転換に大きく影響するので鍛えればスポーツの他、日常生活でも大きく役立ちます。さらに、腹斜筋を鍛えると腹部の側面を引き締まり『くびれ』といわれるものが出来るので美しいボディラインを作ることもできるので、特に女性の方は鍛えるといいでしょう。

●腹斜筋の筋トレメニュー
・ツイストクランチ
・バイシクルクランチ
・ロシアンツイストハイパー

富山周祐パーソナルトレーナー

いわゆる上半身と下半身を捻るだけの腹筋ではなかなか鍛えることが出来ません。腹直筋同様、腰椎を丸めながら捻じることで効果を最大限発揮できます。

（ボディビルチャンピオンが教える腹斜筋の鍛え方について詳しく知りたい方はこちら）

腹斜筋の鍛え方！短期間でくびれが付く最強の筋トレメニュー！自重〜ジム版まで多数公開

出典： Sloop[スロープ]

筋トレの順番は大きい筋肉から小さい筋肉が効果的

これまで筋肉の大きさランキングと各筋肉部位の特徴について解説してきました。そこで、冒頭の話に戻りますが筋トレは「大きな筋肉から鍛えるべき」という理論について解説して行きます。

（全身の筋肉を鍛えられるオーバーヘッドスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

オーバーヘッドスクワットのやり方！マスターすると急激に筋トレが上達！

出典：Slope[スロープ]

筋トレは大きい筋肉から鍛えるべき

大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり筋肉が付きやすい体になり、基礎筋力もつくので筋トレの効率を上げてくれます。

ランキングを見る通り上位はほとんど下半身が占めているので、筋トレを始める初心者の方は下半身から鍛えるといいでしょう。さらに、下半身は一つの種目で大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングなどが鍛えられるので、短期間で効果を期待できてコスパ抜群です。

既に筋トレを行っている方も1日の筋トレの順番は大きな筋肉から行うと効果的です。大きな筋肉を鍛えれば見た目的にもパワー的にも大きな成長が見えやすいので、モチベーションアップに繋がります。さらに、大きな筋肉は疲労しやすくフレッシュな状態で追い込んだ方がいい為、先に行った方がいいというメリットもあるのです。

（大腿四頭筋に効果あるビンズースクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）