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ラジアルリフレクションは前腕に効果的な筋トレ
ラジアルフレクションは前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)と呼ばれる、前腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。腕力に加え、握力の強化も期待できるため、アームレスリングを行う方にもおすすめです。
また、前腕屈筋群は、手にラケットやバットなどを持って行うスポーツでよく使われる筋肉です。そのため、ラジアルフレクションは多くの人にとって効果的なトレーニングと言えるでしょう。軽いダンベルを使っても効果があるので、初心者でも始めやすいです。
この記事ではラジアルフレクションのやり方やその効果などを解説します。まずは、ラジアルフレクションによって鍛えられる筋肉を見ていきましょう。
ラジアルフレクションで鍛えられる筋肉部位、得られる効果
ラジアルフレクションでは、手首を後ろに曲げたり、親指側に曲げたりする筋肉を鍛えることができます。具体的には、以下の筋肉に効果があります。
前腕屈筋群
前腕屈筋群とは前腕の手のひら側にある筋肉の総称です。手首と肘の関節をつないでおり、手首や肘、指などを動かす働きがあります。この筋肉を鍛えることで前腕を太くできるほか、握力も強化できるため、力強い腕を手に入れたい方はぜひラジアルフレクションに取り組んでください。
また、ラジアルフレクションを行うことで、テニスやバドミントン、卓球などのスポーツの、バックグラウンドストロークにおける手首のスナップ強化も期待できます。
ラジアルフレクションの効果的なやり方
ここからは、ラジアルフレクションの正しいやり方を解説します。フォームが間違っているとケガをするおそれもあるので、正確なフォームで行うことを常に意識するようにしてください。
①ダンベルを片手に持ってまっすぐに立つ
ダンベルの片一方を持ち、直立します。
ずーみー（泉風雅）
ダンベルがない方は重心が持つ位置から離れているもので代用しましょう。トンカチなどでも構いません。
②ダンベルを上げる
手首を使ってダンベルを持ち上げましょう。このとき、肘は動かさないように気を付けてください。
③ゆっくりとダンベルを下ろす
手首を使ってゆっくりとダンベルを下ろします。この動作を繰り返します。
ラジアルフレクションのコツ＆注意点
ラジアルフレクションを行う際に注意してほしい点を紹介します。ラジアルフレクションは前腕に負荷をかけるトレーニングなので、前腕の筋肉にあまり効果がないように感じられたときは、フォームがきちんとできているか確認してください。
肘を曲げてしまう
これは肘を曲げてダンベルを上げ下げしているNG例です。ラジアルフレクションは手首を動かす筋肉を鍛える種目ですが、これでは肘を動かす筋肉に負荷がかかってしまいます。肘は動かさず、ぶら下げたまま行ってください。
ラジアルフレクションの最適な重量・回数・セット数
ラジアルフレクションの最適な回数は、トレーニングの目的によって変わります。筋力アップのためなら1～6回、筋肥大のためなら6～12回、筋持久力アップのためなら15回以上を目安にしてください。重量は、その回数を行ったときに限界がくる重さに設定します。
ラジアルフレクションの最適なセット数は、トレーニングのステータスによって変わります。初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットがおすすめです。トレーニングに慣れてきたら、回数やセット数などを増やしていくと良いでしょう。
ずーみー（泉風雅）
ラジアルフレクションは重い重量で低回数を行うよりも、動作スピードを上げても高回数気味に行った方が、スポーツ動作などに繋げやすいかもしれません。
（筋トレのセット数・回数の最適解については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ラジアルフレクションの効果を高める為のポイント
ラジアルフレクションのトレーニング効果を最大限引き出すために、知っておきたいポイントを解説します。食事や休息のとり方などにも気を配って、効果的なトレーニングを行いましょう。
①生活習慣を整える
ラジアルフレクションを頑張っても、食生活や睡眠などの生活習慣が整っていなければ筋トレの効果は得られません。特に、食事は適当に済ませず、バランス良く栄養を摂取することを心がけてください。筋トレ初心者の方、筋肥大が目的の方など、筋トレのレベルや目的によって積極的に食べたいものは異なりますので、自分に合った食生活を取り入れてください。
（トレーニング中の食事については以下の記事も参考にしてみてください）
【筋トレ初心者向けガイド】メニュー・効果・食事・サプリ・プロテインなど徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
②適切な回数のトレーニングをしよう
ラジアルフレクションを行うときにはオーバーワークに注意しましょう。多くの人は早く効果を実感したくて、適切な回数以上を行ってしまいます。特にラジアルフレクションは静かな動きのトレーニングなので、やりすぎてしまう人が多いです。無理に回数を増やすと、きつすぎて続かなくなるばかりでなく、ケガをしてしまうおそれもあります。
筋トレは、週に1回のトレーニングよりも週に2回の方が効果はありますが、週に3回以上の運動がより効果的かはわかっていません。筋肉には休息も必要です。トレーニングの頻度を上げすぎないようにしてください。
ラジアルフレクションで前腕を太くしよう
前腕は、袖をまくったときや、半そでの服を着たときなど、人に見られる機会が多い部位です。ラジアルフレクションで前腕を鍛え、たくましく魅力的な腕を作り上げてください。また、前腕屈筋群は多くのスポーツで使う部位なので、運動時のパフォーマンスも上げることができます。
（前腕を鍛えるメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースカールのやり方！プロ直伝の前腕・上腕筋を『極太』にするコツを解説
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