筋トレは『3分割法』が効率的！その理由〜頻度別の1週間のメニュー例まで解説！

2020年11月22日

筋トレで1日で全身の筋肉を鍛えず、部位を絞ってトレーニングすることを分割法といいます。1週間のメニューを考えた際に効率的なのが3分割法です。今回は3分割法の筋トレが効率的な理由と週3、週4、週5、週6、週7とジムに通う頻度に合わせたメニュー例をご紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　野上鉄夫

健康運動指導士/NSCA-CPT/JATI-ATI/トレーニング指導歴34年/指導人数1万人以上/Twitterフォロワー数15万人/YouTubeチャンネル登録者数1.5万人/ブログPV300万PV以上

金曜日　脚＋腹筋

水曜日にバーベルスクワットとクランチを行う予定なので、金曜日の脚のおすすめ種目はレッグエクステンションです。レッグエクステンションは大腿四頭筋という太ももの前側を鍛えることができます。

腹筋のおすすめ種目はレッグレイズです。クランチが腹筋上部に効果的なのに対して、レッグレイズは腹筋下部に効果的なため、両方を筋トレメニューに取り入れることでバランスよく腹筋を鍛えることができます。

（太もも裏強化におすすめのスティッフレッグデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

スティッフレッグデッドリフトのやり方！太もも裏に効かせるコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

土曜日　胸＋上腕三頭筋の日

土曜日は押す動作で筋肉が使われる胸と上腕三頭筋のトレーニングを行います。胸の種目はベンチプレスを行いましょう。ベンチプレスではメインで大胸筋の筋肉が使われますが、上腕三頭筋の筋肉も補助的に使われます。

ベンチプレスの後はケーブルプレスダウンで上腕三頭筋をさらに追い込みましょう。ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋だけに刺激が入る種目です。

（大胸筋の筋トレにおすすめのデクラインダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

デクラインダンベルフライのやり方！大胸筋下部に効かせるコツをプロが解説

出典：Slope[スロープ]

日曜日　背中＋上腕二頭筋の日

日曜日は引く動作で使われる背中と上腕二頭筋のトレーニングを行います。背中の種目は懸垂を行いましょう。懸垂ではメインで背中の筋肉が使われますが、上腕二頭筋の筋肉も補助的に使われます。

懸垂の後はアームカールで上腕二頭筋を追い込みましょう。アームカールは上腕二頭筋だけに刺激が入る種目です。

3分割法を取り入れて効率よく筋トレの成果を出す

3分割法を取り入れることで特定の部位をより強烈に鍛えることができ、筋肥大が見込めます。また、1日で全身を鍛える場合と比較して3分割法では1日の筋トレメニュー数が少なく、ジムでのトレーニング時間も短く効果的に鍛えることができます。まだ分割法に挑戦したことがないという方は、今回紹介した3分割法を取り入れてみてはいかがでしょうか？