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デブはただ筋トレをしてもダメ！短期間で腹筋も割れるコツ〜楽に継続する秘訣も！

2020年12月03日

何年も太ったままで痩せたいけれど方法がわからない。そんな肥満体型に悩んでいる男性や女性に、ちょっとしたコツを紹介します。簡単で続けやすい筋トレダイエット方法や、大変身を遂げた方の口コミも合わせて紹介するので、参考にしてみてください。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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デブはただ筋トレしても成果が出ない？

デブだけどかっこいい体になりたい、憧れのシックスパックを自分のものにしたい男性や、綺麗になっておしゃれをもっと楽しみたい女性は多いのではないでしょうか。太ったままでは良くないと、かつて運動を頑張ったけれど、痩せずに挫折したという方もいるでしょう。

デブが筋トレをしても成果が出にくいのは、生活習慣が関係しています。カロリーを消費する生活習慣を身につけ、ダイエットについての知識を少し深めるだけで、簡単に高い効果を出すことは可能です。今回は、デブでも簡単にできる筋トレで、高い効果を出す方法について紹介します。

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デブが確実に成果を出す筋トレのやり方

筋トレによりデブから脱却するには、生活習慣を見直すことから始まります。筋トレで脂肪を燃焼させることができても、摂取カロリーが消費カロリーよりも大きくなると痩せることが難しいからです。

また、ダイエットや食事方法を理解することで、少しずつ生活を変えていきましょう。ここでは、ダイエットとは何か、脂肪燃焼のメカニズム、食事の栄養について、順を追って説明します。

ダイエットとは？

ダイエットと聞くと、「食事を減らして体重を減らすこと」と言ったイメージがあります。しかし、本来ダイエットとは、長期間にわたり健康的な生活を送るための食事法です。健康的に生活することで、副産物的に体重が減ったに過ぎません。

無理な食事制限で体重を減らし、その後のリバウンドで元より太ったということは良くあります。これはダイエット後、太っていた頃の生活習慣に戻ってしまったことが原因です。そのため簡単にできて長期間続けられる、無理のないダイエットに取り組む必要があります。

食事制限と脂肪燃焼のメカニズム

運動をせずに食事制限だけで減量する方がいますが、実はこの方法で体脂肪を減らすことはできません。体はエネルギー不足になると、糖分を分解することでエネルギーを作りだします。糖分は、エネルギーと水分に分解され、水分が体外に排出されます。体重上で減った数値は、この排出された水分量です。

次に、糖分が足りなくなると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ります。つまり、食事制限のみによる減量は、体内の糖分と筋肉が分解されただけなのです。

体脂肪を分解するためには、運動のような大きいエネルギーが必要です。運動により体の交感神経を活発にして、リパーゼという酵素が活性化することで脂肪を分解・燃焼します。脂肪燃焼による減量には、筋トレで筋肉を発達・肥大させて、脂肪を燃焼させやすい体を作ることが大切になります。

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デブに筋トレは必要？

デブが痩せる為には、まず基本の筋肉を発達・肥大させる必要があります。特に肥満体型の方は運動の習慣がなく、脂肪を燃焼させる筋肉が少ない上に体力がありません。また、筋肉がほぼない状態での運動は、体のバランスがとりづらく動きにくいので、怪我を防ぐためにも必要です。

筋肉が発達することで体の基礎代謝があがり、脂肪を分解しやすい体になります。また、筋肉が発達すると、体力が上がり動作がスムーズになり、長時間運動する事も簡単で楽なものになります。デブで肥満体型の人はまず、簡単にできる筋トレで筋肉の発達と肥大を狙いましょう。

デブは食事改善が必要？

デブが痩せる為には、食事の改善をすることが大切です。食事は１日3回、週に21回行うのに対し、運動は週に3〜4回と考えると、食事改善をせずにデブからの脱却は難しいでしょう。食事の改善をすることで、カロリーを自分でコントロールすることができます。

特にお腹周りの贅肉を落とす為には、食事管理によるカロリーコントロールで効果を上げることができます。男性はシックスパックも夢ではありません。カロリー制限と筋トレで、引き締まったお腹を手に入れましょう。

（お腹痩せと食事については、以下の記事も参考にしてみてください）

お腹痩せは食事管理が重要！即効でお腹の脂肪を落とす食べ方〜メニューまで解説！

出典：Slope［スロープ］

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栄養はなぜバランスよく摂る必要があるの？

デブになる一番の理由は、栄養の偏った食事による食べ過ぎが原因です。栄養不足に陥ると、体が栄養を補充しようと脳にシグナルを送ります。ところが脳では、どの栄養素が足りないかを判断することができきません。そのため、栄養の偏った食事は、食べ過ぎを招きデブになると考えられています。

食事改善は炭水化物、タンパク質、脂質を三大栄養素として、ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。さらに健康的に痩せるためには、運動をして筋肉を作るための栄養素をしっかり摂ることが大切です。

特にタンパク質は筋肉を発達させる上で、重要な栄養素となります。特に男性は積極的に摂るように心がけましょう。また、糖分や脂質も適度に摂ることが大切です。糖分はエネルギー源であり、筋トレを行う上でも必要です。脂質は、ビタミンの吸収を促進するなど美しく痩せたい女性には必要な栄養素です。

（筋トレと食事のタイミングや栄養については、以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレのタイミングは食事の前？後？NG例〜筋トレ前中後の栄養摂取についても解説！

出典：Slope［スロープ］

食物繊維を取り入れる

カロリー制限の食事に、食物繊維を含んだ食品を取り入れてみましょう。食物繊維の多い食べ物は歯応えがあるため、咀嚼数が自然に増えます。良く噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足できるようになるでしょう。また、味覚も鍛えられ、薄味に慣れるので自然に食事の量は減ります。

さらに食物繊維は消化されにくく、腹持ちが良いので満腹感が続きます。満腹感により、カロリー摂取も抑えることができるでしょう。さらに、腸内の悪玉菌を排除して善玉菌を育てるといった腸内環境を整える効果があります。腸内が綺麗になると、脂肪を吸収しにくく太りにくい体質になります。

ストレスは溜めない

大切なことは、食べたいという気持ちを我慢しすぎない、という点です。ダイエットの大敵はストレスです。特にデブの人が取り組む極端な食事制限は、ストレスを生み易くリバウンドを引き起こす要因になります。食べないのではなく、カロリーを抑える工夫を考えましょう。

例えば、お菓子が止められないのであれば、自分で作ってカロリーをコントロールすることも可能です。小さな器に盛り付けて、少量でも満足する方法を見つけるなど工夫をしましょう。大切なのは、消費カロリーが摂取カロリーよりも上回ることです。


デブでもできる筋トレメニュー

男女共にデブが痩せるためには、まずメインの大きな筋肉を鍛えることから始まります。ここでは、基本の筋肉を鍛える為の自重トレーニングを、簡単で隙間時間を使ってできるメニューを紹介します。

運動に慣れて簡単にこなせるようになったら、筋肉が発達している証拠です。回数を増やしたり負荷を追加するなど、より高度なメニューにも挑戦できます。デブの人はまず、基礎となる筋肉を発達・肥大させるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

スクワット（背中・腰・お尻・ふともも）

スクワットは簡単に行えて太腿やお尻などの筋肉を鍛え、下半身を鍛える屈伸運動です。下半身の筋肉は体の筋肉の大部分を占めており、筋肉が発達すると脂肪燃焼効果だけでなく、運動する持久力も向上します。

▼スクワットのやり方
①つま先を外側向け、かかと同士をつけて立つ
②そのままの姿勢でつま先立ちをする
③お尻に力を入れて１０秒キープ
④つま先を上げたまま、ゆっくりと屈伸をする
⑤10回繰り返す

▼スクワットのコツと注意点
・胸を張り体をまっすぐにして行う
・膝はかかとと同じ方向に曲げる


スクワットは美尻や美脚にする運動なので、特に女性にお勧めの運動です。筋肉質で太い足が欲しいという男性は、レッグランジなどを取り入れると良いでしょう。

（スクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

【動画集】正しいスクワットの有益情報を厳選！家で音楽で楽しめるものまで！

出典：Slope［スロープ］

クランチ（腹筋）

クランチは、腹筋を鍛えてお腹周りの脂肪を落とす効果がある筋トレの王道メニューです。

▼クランチのフォーム
①仰向けに横たわり、膝を曲げ足を三角に立てる
②手は頭のわきに添える
③腹筋を意識しながら、胸から状態を起こす
④15〜20回を目安に行う

15回を1セットとし、1分のインターバルを挟んで3セット行います。

▼コツと注意点
・完全に起き上がらない
・背骨を丸めるような意識で行う
・足が浮かないように注意する

慣れたらツイストクランチやサイドクランチなどの、応用編も組み込んでみると良いでしょう。女性はくびれた腰を、男性は腹筋を発達させることでシックスパックを手に入れることができるので、積極的に取り込みましょう。

（クランチについては以下の記事も参考にしてみてください）

クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も

出典：Slope［スロープ］

ヒップリフト（背中・お尻）

寝ながら行える筋トレのヒップリフトは、簡単にできて大臀筋に効果のある筋トレです。

▼ヒップアップのフォーム
①仰向けに横になる
②膝を90度に曲げて足を立てる
③お尻をゆっくりと持ち上げる
④お尻を下げる
⑤繰り返す

▼コツと注意点
・足をつく位置が体から離れすぎないようにしましょう

大臀筋はお尻の筋肉で面積が非常に大きい筋肉で、鍛えることで体の基礎代謝が上がりやすくなります。またお尻の筋肉を鍛えることで、美尻効果があるので男性も女性も素敵なお尻になります。

（ヒップリフトについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説

出典：Slope［スロープ］

プランク（お腹・お尻）　フロントブリッジ

体幹の筋肉を鍛えることに、最も効果的なのがプランクです。上半身の筋肉を鍛えて筋肉のバランスを整え、体全体の安定感を高めます。

▼プランクのフォーム
①うつ伏せになる
②ひじを90度に曲げて、肩幅に広げて床につける
③前腕からひじ、つま先を床につけて体を浮かせる
④頭から足が一直線になるように1分キープする

▼コツと注意点
・腰や膝を曲げないように気をつける
・呼吸は止めないように注意する

腹筋を強化、臀筋とふともも後部の筋肉を発達させることで、綺麗な姿勢を保つことができるようになります。上筋力の向上により、体全体の引き締め、体力の向上などが期待できます。

（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説

出典：Slope［スロープ］

レッグレイズ（腹筋）

寝た状態で簡単にできるレッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛えて発達させる筋トレです。

▼レッグレイズのフォーム
①仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばす
②両手を横に添える
③両足を浮かせ、かかと同士をくっつける
④そのまま垂直まで浮かせ、２秒停止
⑤ゆっくりと元に戻す
⑥15〜20回繰り返す

▼コツと注意点
・足を上げる時に息を吸い込んで、下げる時に吐く
・上半身をしっかりと固定する
・お尻の筋肉と腸腰筋を意識して行う

腹直筋と腸腰筋を鍛え、上半身と下半身の体幹が鍛えられ、体を支える力が向上して安定するので姿勢がよくなります。姿勢が良くなると、見た目も美しく見えるだけでなくエネルギーの消費もよくなります。

（レッグレイズについてはこちらの記事も参考にしてみてください）

レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！

出典：Slope［スロープ］

ヒンズープッシュアップ（二の腕、胸筋、背中など）

ヒンズープッシュアップは、腕と大胸筋を鍛えて発達・肥大することができます。

▼ヒンズープッシュアップのフォーム
①両手を肩幅に地面につけ、腕立て伏せのポーズをとる
②お尻を上げて体を後にひく
③体を地面に近づけて、両手の間に通す
④体で円を描くように元の位置に戻る

▼コツと注意点
・運動量が大きい筋トレなので無理はしない

この筋肉は様々な動作を行う上で必要な筋肉になるので、鍛えてより高度な運動をすることができるようになります。筋トレをレベルアップさせていく上でも必要な筋肉なので、積極的に取り組みましょう。男性は引き締まった胸に、女性はバストアップにつながります。

（ヒンズープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください）

ヒンズープッシュアップのやり方！大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説

出典：Slope［スロープ］

スタンディングカーフレイズ（足痩せ）

ふくらはぎを鍛えて足の筋肉を発達させる筋トレです。立ちながら気軽に行うことができ、簡単な足の上下運動なので隙間時間を利用できる運動です。

▼スタンディングカーフレイズのフォーム
①壁際に直立する
②つま先立ちになり、最大の位置で一度停止する
③ゆっくりと体を下ろす
④繰り返す

▼コツと注意点
・壁に手をつけるなど、怪我をしないように安全に行いましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛えて、細くしなやかな足を手に入れることができます。血流が良くなり、冷え性の改善など冷え性の女性には嬉しい効果もあります。男性の方は、バーベル運動を行うためにも必要な筋肉です。足の筋肉がついて走っても疲れにくい足腰を作ことができます。

（スタンディングカーフレイズについては以下の記事も参考にしてみてください）

スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も

出典：Slope［スロープ］

デブが筋トレを継続したビフォーアフター

では、デブの人がダイエットで成果を出すには、どのくらいの期間が必要なのでしょうか。ここでは実際にデブだった人が筋トレを継続して、ダイエットに成功した男女の口コミとあわせて紹介します。

1年で60kgの減量に成功



今やダイエッターとしても有名なルイボスさんは、わずか1年で60kg以上のダイエットに成功しました。筋トレや食事の改善を含め、徐々に変化していく様子を見ることができます。デブだった頃と比べて、顔つきも別人のようです。

1年の筋トレでデブからマッチョに変身



こちらの男性ははわずか1年で、筋トレ初心者からシックスパックの美しい体に変化を遂げました。筋肉がつき始めてからの半年間で、激変したようです。

1年半の筋トレで美しいママに



太っていて貫禄のあったこちらの女性は、痩せて素敵なママへと変身を遂げました。子育ての忙しい日々の中でも、筋トレの時間を見つけることは可能です。筋肉がつくことで、育ち盛りの子供たちの世話も楽になったようです。

筋トレで心も前向きに！



こちらの男性は筋トレを2年続けて、デブから変身して素晴らしい体を手に入れました。筋トレで変化する体を見て、心も前向きになったようです。健康的で魅力的な体は、男女問わずに惹かれます。

半年でお腹がへこみました



こちらの女性は半年という短い時間で筋トレの成果を出し、お腹周りがすっきりしました。半年頑張ることでボトムスのサイズも大きく変わった様子が、見た目にもはっきりとわかります。半年でもデブからの卒業は可能です。

デブが筋トレを継続する秘訣

デブな人が筋トレを継続して結果を出すには、コツが必要です。ここでは、筋トレを継続する秘訣を紹介します。

目標を高く設定しない

目標や、憧れの人を見つけて自分の未来の姿を思い描くことは、とても良いことです。しかし、あまりにも高い目標は挫折感を感じ、逆効果になる場合があります。

目標設定は、自分に合わせることが大切です。例えば、週3日、筋トレを３０分ずつ行う、ウォーキングを10分行ってみるなど、達成感を感じて自分を褒めてあげれるものにしましょう。デブ脱出は、その体脂肪分だけ道のりも長いのです。焦らずにじっくりと行いましょう。



短期間で結果を求めない

短期間で結果が出たら、と思うのは万人が思うところです。しかし、1ヶ月で10kg減量する、と言った短期間での減量はリバウンドする可能性が高くお勧めできません。

運動の習慣化とカロリーコントロールを身につけることは、一朝一夕にはいかないものです。長期的な体質改善を行い、二度と太らない体を作ることの方が大切です。



楽しみを見つける

筋トレによる体の変化はゆっくりですが、100％結果が出るので焦らずに頑張りましょう。少し痩せたら、素敵な服を買う、お洒落して出かけるなど、自分が楽しいと思うことをやってみましょう。筋トレによるダイエットに紐付けることで成功しやすくなります。



SNSやアプリで発信する

SNSでダイエットを宣言することで、自分を追い込むことができます。食事や筋トレメニューなども一緒に投稿すると良いでしょう。自分の体の変化を数値化することで、目に見えてわかるのでモチベーションが上がります。

またアプリなどを利用して、ダイエットグループに入ることもおすすめです。同じ意思を持つ仲間ができるので、情報交換をしたり励まし合ったりと、挫折を回避することができます。



デブが筋トレで成果を出すには工夫が必要！

デブが筋トレで効果を出すには、簡単にできる運動で、焦らず、工夫して楽しむことが重要です。運動も食事改善も習慣化してしまえば、後は地道に続けるだけです。地味さが目立つダイエットですが、楽しく続けてデブから卒業しましょう。

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