【朝・昼・晩】糖質制限ダイエットメニュー＆レシピ30選！簡単さ＆コスパを重視！

糖質制限ダイエットメニューの朝・昼・晩でのポイント！

糖質制限ダイエットは、糖質をできるだけ控えることがベースです。低糖質な食事を意識することで、血糖値の上昇を押さえて中性脂肪を分解しやすくなります。そのため、中性脂肪がつきにくい体質へと変化することでダイエットにつながるわけです。

糖質制限ダイエットの効果は、北里大学北里研究所病院糖尿病センターで体重減少や血圧が下がるなど日本人にも有効だという論文があります。

糖質制限ダイエットを効果的に行うための、朝・昼・晩の糖質制限ダイエットメニューのポイントについて、みていきましょう。

朝の糖質制限ダイエットメニューの考え方

前日に食べすぎて体重が増えたのではと朝食を抜いてしまうと集中力が出ないだけでなく、身体が冷えたり太りやすくなってしまいます。そのため、朝ごはんは必ず摂取する習慣をつけてください。朝ごはんは、他の食事よりもある程度の糖質を摂取することが推奨されています。

糖質制限ダイエット中は、1食あたりの糖質は20～40gを摂取することが推奨されています。朝ごはんは、急激な糖質ゼロとせずに、ゆるやかに適度な糖質を摂取しておくことを意識していきましょう。

炭水化物の目安

白米やパンが大好きな人は、いきなりストップする必要はありません。しかし、1食あたりの糖質摂取量を考えて量を減らす必要があります。白米お茶碗1杯（150g）で糖質は55.2gです。そのため、白米なら半膳か三分の一に控え、糖質を押さえたおかずと一緒に摂ると良いでしょう。

パンの場合は、糖質オフのパンを選べば通常のパンより糖質が低いため手軽に食べることができます。パンやごはんなどの炭水化物は、糖質が高いので量を減らしてヘルシーなおかずをたくさん食べるようにしましょう。

朝はコーヒーだけはNG

朝はコーヒーだけで済ませている人は、無糖のコーヒーだから糖質ダイエットに影響がないと思っていませんか。実は、コーヒーだけで飲んだあと血糖値が上昇してしまいます。朝食にコーヒーは欠かせない人は、コーヒーだけでなく食べ物を組み合わせるようにしましょう。

糖の吸収が低い「低GI食品」を選ぶことがおすすめです。低GI食品は、タンパク質を含む肉や魚、ヨーグルトなどの乳製品などがあります。

（筋トレに朝食は必要なのかについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレに朝食は必要？朝ごはんの重要性〜効果を高めるメニューまで解説！

出典：Slope[スロープ]

昼の糖質制限ダイエットメニューの考え方

昼食は、エネルギーを必要とする時間なのでしっかり栄養を摂取することが大事です。体重を気にして極端に食べる量を制限してしまうと、お腹が空いて力が出ないことになってしまいます。昼食は、糖質を押さえたヘルシーな内容であっても、栄養バランスが良く腹持ちの良いメニューがおすすめです。

そして、食事の楽しみがまったくなくなるようなメニューだと、ストレスを感じるようになり継続することが難しくなってしまいます。昼食は、低糖質でも美味しくしっかり食べられるメニューを選ぶようにしましょう。

外食は単品を組み合わせる

どうしても昼食は外食が多いなら、バランスがいい定食メニューか単品を組み合わせるのがおすすめです。カロリーオーバーになりやすい麺類や丼ものは避けて、タンパク質と野菜を組み合わせた食べ物を選びましょう。1品ものはどうしても炭水化物がメインとなるため、糖質を取りすぎてしまうことになります。

ダイエット中はPFCバランスを意識して、タンパク質・脂質・炭水化物の割合をバランスよく摂るようにしましょう。

（PFCバランスについては以下の記事も参考にしてみてください）

PFCバランスは筋トレ・ダイエット成功の鍵！計算方法〜献立例まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

ガッツリ食べたいときはステーキ

ガッツリ食べたい気分のときは、糖質がほとんどないステーキがおすすめです。ある程度の量を食べることができ、タンパク質がしっかり取れます。ただし、セットメニューにするとご飯の量が多くなるため、単品を選びサラダなどを追加すると良いです。

晩の糖質制限ダイエットメニューの考え方

糖質制限ダイエットの夕食は、栄養バランスを考えた糖質を押さえた食事がおすすめです。寝る前なので、消化が良いヘルシーな食事を意識してメニューに取り入れましょう。メニューの基本的な考え方は、タンパク質と野菜を中心に組み合わせると良いです。朝と昼よりは、脂質などのカロリーは抑えめにしましょう。

低糖質ダイエットだからと言って単品だけで済ませるようなことをすると、栄養が偏り不健康な痩せ方をしてしまいます。考え方としては、糖質を押さえた食べ物を少量で複数です。糖分が多い炭水化物を減らして、栄養価の高いヘルシーな食べ物をメニューに含めましょう。

低脂肪高タンパク

糖質制限ダイエットの夕食の基本は、低脂肪高タンパクです。痩せたいから夕食は食べない、極端に減らすと体内が飢餓状態となってしまいます。夕食は、低脂肪高タンパクのメニューをしっかり食べるようにしましょう。

炭水化物は抜かない

夜の晩ごはんで炭水化物を抜いてしまうと、寝ている間にエネルギー不足になってしまいます。すると、代謝が落ちて脂肪が増える原因となってしまうわけです。糖質は単独で摂取するとお腹が出ることになりますが、食物繊維と一緒に摂取することで血糖値が緩やかに上昇します。糖質を押さえるために、玄米やオートミールを置き換えするのもおすすめです。

（竹脇まりなのオートミールレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

竹脇まりなのオートミールレシピが話題に！痩せるし美味い簡単アレンジ料理を紹介！

出典：Slope[スロープ]

【朝】の糖質制限ダイエットメニュー＆レシピ

糖質ダイエットの朝ごはんメニュー＆レシピを紹介します。忙しい朝でも簡単に用意できるメニューを選べば、手軽に朝ごはんを食べることが可能です。低糖質で栄養価がある献立をみつけて、健康的に体重を落として痩せる体質を目指していきましょう。

1.めかぶの納豆温玉のせ

▼材料（2人分）
・めかぶ　80g（2パック）
・納豆　2パック
・温泉卵　2個
・青じそドレッシング

▼レシピ
①タレを納豆に混ぜる
②納豆、めかぶ、温泉卵を器に入れて混ぜてドレッシングを和える
③お好みで小ねぎを散らしても可

健康に良いと言われている、ネバネバ系の納豆とめかぶを使った低糖質レシピです。ヘルシーで栄養価が高く、糖質が低いので糖質制限ダイエットの朝ごはんにおすすめです。軽く白米を合わせても糖質オーバーしません。

2.苺とヨーグルトのグラノーラ

▼材料
・ごろっと大豆のグラノーラ　50g
・無糖ヨーグルト　100g
・液体ラカントシロップ　大さじ1
・いちご　1個
・ミント（あれば）1芽

▼レシピ
①ヨーグルトに液体シロップラカントをかけて混ぜます
②やや大きめのグラスに薄くスライスしたいちごをはりつけて、シロップを混ぜたヨーグルトをコップの側面につかないように入れてグラノーラを入れる
③スライスしたいちごの端を刻んでグラノーラの上に乗せて、ミントを乗せる

ヨーグルトとグラノーラを使った低糖質メニューです。糖質オフのグラノーラを使い無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。フルーツは季節によって変えることでバリエーションが広がります。

3.きのこトマト豆腐

▼材料（1人分）
・お好みのきのこ　ひとつかみ
・トマト　中1個
・豆腐　1パック（小さめのもの）
・オリーブオイル　適量
・味噌　小さじ1
・黒胡椒　少々
　

▼レシピ
①きのこを食べやすいサイズにカットする
②トマトをざく切りしてきのこの上に乗せる
③器にラップをして電子レンジで2分半加熱する
④３に豆腐を乗せて、オリーブオイル・味噌を乗せて黒胡椒を降る

きのことトマトの旨味があるので、味付けは薄めで食べられます。タンパク質の豆腐や味噌を使ったヘルシーな朝ごはんのおかずです。

4.朝ご飯オートミール

▼材料
・オートミール　30g
・豆乳（糖質オフ）　100ml～150ml
・ガーリックソルト　適量
・アボガド　1/2
・納豆（タレや辛子は使わない）1パック
・半熟卵　1個

▼レシピ
①耐熱性の器にオートミールを入れて、ひたひたになるまで豆乳を入れガーリックソルトを入れる
②軽く混ぜて電子レンジで1分半加熱する（600w）
③軽く混ぜてカットしたアボガドと納豆、カットした半熟卵を乗せる

GI値が低いオートミールは、糖質制限ダイエットメニューにおすすめです。栄養価も高く手軽なので、組み合わせる食材で糖質を押さえることで幅広く使うことができます。

5.きのことトマトの玄米雑穀雑炊

▼材料（1人分）
・雑穀玄米　70g
・プチトマト　2個
・舞茸　1/4株
・しめじ　1/4株
・顆粒コンソメ　小さじ1
・塩コショウ　適量
・お水　200ml
・オクラ　1本


▼レシピ
①しめじ、舞茸は適当に割き、トマトは小さくカットし、オクラは輪切りにする
②鍋に炊いた雑穀玄米を入れて中火で5分加熱する
③鍋にコンソメ、きのことトマトを入れ中弱火で5分加熱する
④オクラを入れて1～2分加熱し、塩コショウをする

炭水化物を控えることができながら、腹持ちがいいメニューです。きのことトマトはヘルシーで栄養価が高いので、さまざまなレシピに使うことができます。

6.キャベツと半熟卵で満腹低糖質チーズ焼き

▼材料（1～2人分）
・キャベツ　1/4～1/2玉
・卵　1～2個
・とろけるチーズ　50g
・塩、コショウ　少々
・パセリ　少々

▼レシピ
①キャベツをカットして、フライパンでしんなりするまで炒める
②オーブン用の耐熱容器に炒めたキャベツを入れて、くぼみを作った場所に卵を入れ塩コショウをしてから、チーズを乗せる
③オーブングリルで15分（予熱なし）焼いて、出来上がったらパセリを乗せる

低糖質の食事をしながらでも、たまには楽しみたいときにおすすめです。卵とチーズでタンパク質が摂れ、キャベツには繊維がたっぷりでヘルシーなメニューとなります。

7.サクサクお揚げとほうれん草の納豆和え

▼材料（2～3人分）
・油揚げ　2枚
・茹でたほうれん草　3～4束
・A納豆　2パック
・Aだし汁　大さじ2
・A醤油　大さじ1.5
・A練からし　納豆に付属したもの

▼レシピ
①油揚げに熱湯をかけて細切りにして、フライパンでさっと焼き上げる
②納豆をよく混ぜて、Aを加えて混ぜたらほうれん草を入れて混ぜる
③食べる直前に油揚げを入れる

簡単にできる糖質制限レシピです。納豆ご飯に飽きてしまったら、ちょっと手を加えるだけでヘルシーな朝ごはんのおかずになります。

8.絶品サラダチキン

▼材料（2人分）
・鶏むね肉　200g
・塩　小さじ1
・黒胡椒　小さじ1
・砂糖　小さじ1
・鶏ガラスープの素　小さじ1
・乾燥バジル　小さじ1
・ガーリックパウダー　小さじ1

▼レシピ
①鶏むね肉の皮をそぎ取り、余分な水分を拭き取る
②鶏むね肉に調味料すべてを合わせて表裏にまぶしてもむ
③保存袋に入れて半日～1日冷蔵庫で寝かせる
④63度のお湯に1時間蓋をして放置
⑤保存袋から鶏むね肉を取り出してカットする

タンパク質豊富なサラダチキンは、作り置きをしておけば朝ごはんでも簡単に食べることができます。糖質オフの食パンに挟んでサンドウィッチにするのもおすすめです。

9.ネギチーズのせたまご豆腐

▼材料（1人分）
・卵豆腐　1パック
・とろけるチーズ　お好みで
・ネギ　お好みで
・醤油　お好みで

▼レシピ
①卵豆腐を器にあけてチーズとネギを乗せる
②レンジ（600w）で40～50秒チンして、お好みで醤油をかける

手間いらずの簡単糖質制限レシピです。タンパク質の卵豆腐とチーズを使っているので、朝から栄養がしっかり取れます。

10.油揚げのオープンサンド

▼材料（4個分）
・油揚げ　2枚
・ツナ缶　1缶（70g）
・マヨネーズ　大さじ1.5
・ハム　4枚
・スライスチーズ　4枚
・卵　1個
・醤油　少々
・油　少々
・ブラックペッパー　少々

▼レシピ
①油揚げを半分にカットする
②ツナの油を切ってマヨネーズと和える
③油揚げを焼く（油は使わない）
④油揚げの上にツナマヨ、ハム、チーズを乗せて、真ん中に卵を割り入れる
⑤お好みでブラックペッパーをかける

油揚げを使用した糖質制限レシピです。パンの代わりに油揚げを使うことで糖質が抑えられ、タンパク質を摂取することができます。

【昼】の糖質制限ダイエットメニュー＆レシピ

糖質制限ダイエットのお昼ランチメニュー＆レシピを紹介します。お昼のランチは、エネルギーを消費するため栄養価の高い食べ物をしっかり摂取することが大切です。糖質を控えた献立を選んで、満腹になるレシピをチェックしていきましょう。

（ひなちゃんねるのささみレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

ひなちゃんねるの『ささみレシピ』が話題に！油不要チップスが大人気？茹で方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

1.激旨満腹簡単きつね餃子

▼材料
・豚ひき肉　100g
・キャベツ　50g
・にら　50g
・おろしにんにく　1g
・おろししょうが　1g
・オイスターソース　2g
・ごま油　2g
・濃口醤油　2g
・鶏ガラスープの素顆粒　1g
・味の素　少々
・シュガーカット０顆粒　少々
・塩　少々
・油揚げ　3枚

▼レシピ
①油揚げを熱湯をかけて油を抜いて、袋状にしておく
②キャベツをきざみ塩もみして水気を抜き、ニラをみじん切りにする
③ボールに油揚げ以外の材料を入れて良く混ぜ合わせておく
④袋状にした油揚げにタネを詰めていく
⑤フライパンで焼く

糖質制限ダイエット中でも食べられる餃子レシピです。餃子の皮を油揚げにすることで、糖質を押さえてタンパク質を摂取することができます。前日に作っておいて、お昼のお弁当に持っていくのがおすすめです。

2.夏野菜とサラダチキンのチーズ焼

▼材料（2～4人分）
・ズッキーニ　1本
・パプリカ(赤・黄)中くらい　各1個
・サラダチキン　200ｇ
・オリーブオイル　大さじ1
・塩・胡椒　少々
・とろけるチーズ　好きなだけ
・パン粉　少々

▼レシピ
①ズッキーニは輪切りにし、パプリカとサラダチキンは一口大にカットする
②フライパンにオリーブオイルを引いて、ズッキーニを中火で両面焼く
③パプリカを入れてしんなりしてきたら、塩コショウを加える
④サラダチキンを入れて炒める
⑤グラタン皿に入れてとろけるチーズを乗せ、パン粉を散らしてオーブンで焦げ目がつくまで焼く

サラダチキンは糖質制限ダイエットで良く使う食べ物なので、レシピの幅が広がると便利です。チーズとサラダチキンに塩気があるので野菜にかける塩コショウは、控えめにするかなくてもいいくらいなので、かけすぎに注意しましょう。

3.簡単ウマウマ糸こん麺

▼材料（1人前）
・糸こんにゃく　1袋(250g)
・牛コマ　70〜100g
・ピーマン　３個
・醤油麹　大さじ1
・かつお節　お好みで
・コショウ　お好みで

▼レシピ
①糸コンを水洗いして水を切り、ピーマンを細切りにする
②牛コマをフライパンで炒める（油は使用しない）
③ピーマンを入れて炒め、糸コンも入れ、醤油を投入して水分がなくなるまで炒める
④お好みでコショウをかける

簡単糖質オフのランチメニューです。簡単に作れるので、お昼のお弁当に入れても良いでしょう。お好みで野菜を追加すると、さらに栄養価が高くなります。

4.豆腐サイリウムお好み焼き

▼材料
・豆腐　400g
・卵　4個
・和風だしの素　3g
・こしょう　少々
・キャベツ　400g
・イカ　200g
・エビ　200g
・ベーコン　100g
・とろけるチーズ　150g
・サイリウム　10g
《調味料＆トッピング》
《1枚分》
・お好みソース　15g
・マヨネーズ　15g
・かつお削り節　1g
・青のり　1g

▼レシピ
①豆腐をミキサーにかけ、キャベツを千切りにし、具材を適度なサイズにカットしておく
②ボールに材料を入れて混ぜ合わせる
③フライパンで両面を焼く
④お好みソースと青のり、マヨネーズをかける

仕事がオフのランチに、おすすめの糖質制限ダイエットメニューです。豆腐を使ったお好み焼きなので、ヘルシーで高タンパクなメニューとなります。酢の物やサラダを献立に加えると、バランスが良くなります。

5.豆腐でヘルシー＊ガパオ炒飯

▼材料
・木綿豆腐　400g
・鶏ひき肉（もも）100g
・玉ねぎ　1/2個
・ピーマン　2個
・パプリカ　1/2個(赤)
・にんにく　1片
・唐辛子　お好みで(輪切り)
・Aナンプラー、酒、はちみつ　各小さじ2〜
・Aオイスターソース　小さじ1
・バジル　15〜20枚分
・サラダ油　適量

▼レシピ
①豆腐を1.5cmほどのサイズに切り分けて、重ならないように半日以上冷凍しておく
②豆腐を自然解凍か流水で溶かして水気を切る
③玉ねぎ、ピーマン、パプリカは8mm角切り、にんにくはみじん切り、バジルは茎を取り除いておく
④フライパンに油を引き、豆腐を炒めて塩をふり水気を飛ばして、一旦取り出す
⑤フライパンに油を足して、にんにくと唐辛子を炒め香りが立ったら鶏ひき肉を入れて、火が通ったら玉ねぎ1分後にパプリカを加えて炒める
➅豆腐を加えて炒め、Aを加えて汁気がなくなるまで炒める

豆腐をお米の代わりにした、ヘルシーなガパオチャーハンです。チャーハンにしない場合は、具材の量を調節して白米や玄米などと食べるのも良いでしょう。

6.鶏むねタンドリーチキン

▼材料（1人分）
・鶏むね肉　350g
・A塩こうじ（生タイプ）　大さじ1
・Aケチャップ　大さじ1
・Aカレー粉　大さじ1
・サラダ油　小さじ2

▼レシピ
①鶏むね肉の皮を取って、フォークで穴を開けてから縦半分にしてそぎ切りをする
②ポリ袋に鶏むね肉とAを入れてよくもみ、20分ほど置く
③フライパンで鶏むね肉を両面焼く

小麦粉や片栗粉などを使わないため、糖質制限ダイエットをしている人におすすめです。タンパク質が摂れ糖質も控えめなので、ダイエット中でもおいしいタンドリーチキンを味わえます。

7.しらたきdeたらこパスタ

▼材料
・しらたき　200ｇ
・たらこ　1腹
・3倍濃縮めんつゆ　大さじ1/2
・牛乳　大さじ2
・醤油　大さじ1/2
・マーガリン　大さじ1
・大葉　2枚程度
・刻みのり　一つまみ

▼レシピ
①しらたきの水を切って、フライパンで乾煎りする
②めんつゆを加えて炒める
③ボールにほぐしたたらこと牛乳、醤油、マーガリンを入れ、しらたきを入れる
④お好みで大葉や海苔をかける

パスタをしらたきに代えた糖質制限ダイエットメニューです。しらたきにすれば、量を減らさずにストレスなく食べられます。お昼のお弁当に持っていくのもおすすめです。

8.大豆粉deガレット

▼材料
・大豆粉　80g
・卵　1個
・牛乳　200cc
■ 《具材》
・ベーコン　40g
・しめじ　50g
・えのきだけ　100g
・玉ねぎ　1/4個
・人参　1/5本
・塩　1つまみ
・オリーブオイル　大さじ1
・4pチーズ　2個
・卵　2個
・イタリアンパセリ、ハーブなど　適宜

▼レシピ
①しめじとえのきは、石づきをきってさいておく
②玉ねぎをスライスし、ベーコンと人参は千切りにする
③フライパンにオリーブオイルを引いて、②を炒めて塩をふる
④ボールに大豆粉と牛乳を入れて混ぜ、半量のオリーブオイルをフライパンに引いて弱火にする
⑤④の上に③の半量とチーズを乗せて、真ん中に卵を入れて蓋をして蒸す
➅卵が焼けたらお皿に盛って、パセリを散らす

糖質ダイエット中でも、オシャレなランチを楽しみたい人におすすめです。具材は、ヘルシーなものであれば変えてもかまいません。

9.チキンロコモコ

▼材料
・ごはん　軽く2膳(1人120g)
・鶏むね肉　150g
・塩こしょう　少々
・ケチャップ、ウスターソース　各小さじ2
・卵　2個
・サラダ油　少々
・レタス、トマト　適量

▼レシピ
①鶏むね肉を一口大にカットし、塩コショウをまぶす
②トマトとレタスを食べやすいサイズにカットする
③フライパンに油を引いて、卵を割り入れて焼く
④火が通ったら一旦取り出して、鶏むね肉を焼く
⑤蓋をして5分ほど蒸して、ウスターソスとケチャップを加えて炒める
➅器にご飯を盛って、それぞれの具材を盛る

ハワイグルメのロコモコを、鶏むね肉を使って高タンパク低糖質にしたレシピです。しっかり食べたいお昼のランチにおすすめなので、お弁当にするのも良いでしょう。

10.「バインミー」風♪甘酢漬けサンド

▼材料（1食分）
・A四歯きゅうりの浅漬け　スライスする　1/4本分
・A紅花と大根のたくあん漬け　2スライス分
・Aみょうがの甘酢漬け　千切り　1/2個分
・A新しょうが甘酢漬け　1/2片分
・Aゴーヤのマリネ　３～４スライス分
・ロースハ２枚
・サラダ用むき海老のマリネ　３尾
・B酢　大匙1/2
・B塩こしょう　少々
・Bゼロカロリー甘味料　砂糖の甘さで１つまみ
・Bナンプラー　適量～小さじ1/4弱程度

▼レシピ
①Aの材料をスライスする
②Bの材料を混ぜ合わせて、むきエビを30分漬けておく
③サンドウィッチ用のパンにバターを塗り、ロースハム、①②をはさむ

糖質制限ダイエットをしているときは、マリネを常備食として作っておくと便利です。糖質オフのパンを使用すれば、糖質を押さえたヘルシーなサンドウィッチになります。お昼のランチ弁当におすすめです。

【晩】の糖質制限ダイエットメニュー＆レシピ

糖質制限ダイエットの夜の晩ごはんメニュー＆レシピを紹介します。晩ごはんは、消化が良い低糖質なメニューがおすすめです。ヘルシーで腹持ちが良い食べ物を選べば、健康的な痩せる体質に近づくことができます。

1.満腹簡単豆乳スープ

▼材料（1～2人分）
・ベーコンスライス　2枚
・冷凍ほうれん草　50g
・スライスチーズ(とろけないタイプ)　2枚
・豆乳(無調整)　300ml
・塩、こしょう　適宜
・醤油　お好みで

▼レシピ
①ベーコンを細かくスライスして、油を引かずに炒める
②ベーコンの色が変わったら、ほうれん草を入れて炒める
③色が変わってきたら、塩コショウをする
④火を弱くして、豆乳を入れる
⑤温めながら、チーズをちぎって入れる
➅お好みで醤油を入れる

糖質制限ダイエット中でも、食べられる低糖質なクリームスープです。ヘルシーなので、脂肪や体重を気にせず栄養を取りながら食べることができます。コンソメや小麦粉不使用でも、チーズでコクが出るのがポイントです。

2.納豆豆腐グラタン

▼材料（1人分）
・豆腐　150g(3連パックの1つ分)
・A納豆　1パック
・Aキムチ　約40g(量はお好みで)
・アボカド　1/2個
・とろけるチーズ　1枚
・粉チーズ　少々
・ラー油　少々
・ごま油　少々
■ 以下はお好みで
・玉ねぎ　1/4個
・にんじん　1/3本

▼レシピ
①豆腐を薄くカットしてキッチンペーパーにくるむ
②野菜をカットして器に入れて、豆腐と同時に電子レンジで5分チンする（500w）
③フライパンにごま油を引いて、豆腐を半量焼く
④A、残りの豆腐を混ぜる
⑤野菜の上に②の豆腐、輪切りのアボガドを乗せ、④のソース、とろけるチーズ、粉チーズの順に乗せる
➅トースターで10分焼いて、お好みでラー油をかける

タンパク質がたっぷりで満腹感を味わえる、糖質制限ダイエットメニューです。赤ワインと一緒に食べたくなる簡単なレシピなので、晩御飯の献立に加えてみてください。

3.鶏胸の味噌焼き

▼材料
・ニンニク　2粒
・オリーブオイル　大さじ2
・キノコ　あるので
・塩　少々
・コショウ　少々
・バター　10g
・胸肉　1枚
・味噌　大さじ2
・酒　大さじ１
・無糖ヨーグルト　大さじ3
・おから粉　適量

▼レシピ
①にんにくをみじん切りにして、フライパンにオリーブオイルを入れて炒める
②きのこを食べやすくカットし、フライパンに入れて塩コショウして炒める
③鶏むね肉をカットし、塩をまぶす
④味噌、無糖ヨーグルト、にんにく、酒を合わせて、鶏むね肉に混ぜる
⑤鶏肉の両面におから粉をまぶす
➅オリーブオイルをフライパンに引いて、弱火で焼く

タンパク質がしっかり摂れる、糖質ダイエットにぴったりなメニューです。高タンパク低糖質なので、ダイエットだけでなく美肌効果も期待できます。

4.キャベツの豚肉巻き

▼材料（2人分）
・キャベツ　250g
・豚薄切り肉　約100g(しゃぶしゃぶ用)
・塩、胡椒　適量
・ぽん酢　大さじ1
・食べるラー油　適量

▼レシピ
①キャベツを1枚ずつはがし、半分くらいにちぎってから耐熱皿に入れて、電子レンジで2分チンする（600ｗ）
②キャベツを6cm幅にカットし、芯の部分は千切りにする
③キャベツを2～3枚重ねて、千切りキャベツを乗せて巻き、上から豚肉で巻いて塩コショウする
④耐熱容器に並べて、電子レンジで4分加熱する
⑤好みでポン酢や食べるラー油をつける

火も油も使わない、ヘルシーで簡単な夜の晩ごはんメニューです。ビタミンやタンパク質、繊維質が摂れるので栄養バランスも良くコスパも良いので節約メニューにもなります。

5.ツナおから豆腐ナゲット

▼材料（3人分）
・絹ごし豆腐　150g
・ツナ　70g（1缶）
・醤油　小さじ1
・塩　少々
・こしょう　少々
・おからパウダー　20g
・片栗粉　大さじ3
・ケチャップ　適量

▼レシピ
①ボールに豆腐を入れて、泡立て器で潰す
②①にツナ、醤油、塩、コショウ、おからパウダー、片栗粉を入れて混ぜる
③フライパンにオリーブオイルを引いて熱し、②をスプーンを使って乗せていき、焼き色がつくまで焼く
④好みでケチャップを加える

小麦粉不使用の低糖質な豆腐ナゲットです。豆腐を使用しているので、タンパク質中心のヘルシーなナゲットになります。晩ごはんの献立にもなり、余ったらお弁当にもおすすめです。

6.鶏しゃぶとたたききゅうりのサラダ

▼材料（2人分）
・鶏むね肉　300g
・きゅうり　2本
・アーリーレッド　1/2個
・レタス　3枚
・Aごま油　大さじ2
・Aしょうゆ　大さじ1
・A柚子こしょう　小さじ1

▼レシピ
①鶏むね肉は皮を取って、そぎ切りにする
②きゅうりは綿棒で叩いて、食べやすいサイズに割る
③アーリーレッドは薄切りにして水にさらし、レタスはひと口大にして冷水につけて水気を切る
④たっぷりの熱湯に塩を入れて、鶏むね肉をさっと茹でてザルにあけて冷ます
⑤ボールにAを入れて混ぜ合わせ、①②を加えて和える

メインでも副菜としても献立に入れられる、糖質制限ダイエットメニューです。油を使わないため、より一層ヘルシーでタンパク質をたっぷり摂取することができます。とても簡単なレシピなので、献立の副菜などに加えると良いでしょう。

7.豆腐ハンバーグ

▼材料
・木綿豆腐　300g
・えのき　40g
・玉ねぎ　1/2個
・生姜(すりおろし)　10~15g
・溶き卵　1個分
・塩　小さじ1/2
・こしょう　少々
・パン粉　30~40g
・レモン汁　小さじ1
・オリーブオイル　少々

▼レシピ
①フライパンにオリーブオイルを引き、玉ねぎを半透明になるまで炒め、えのきを加えて火が通るまで炒める
②豆腐を耐熱ボールに入れて、崩してから電子レンジ（600w）で3分チンする
③ザルにあけて、よく水切りをする
④ボウルに①②、生姜、溶き卵、塩コショウを加えて、豆腐を細かくするように潰して混ぜる
⑤パン粉を加えて丸める
➅フライパンにオリーブオイルを引いて、中火で焼く
⑦焼き色がついたら、裏返して4分ほど蒸し焼きにする
⑧器に盛ってレモン汁をかける

お肉を使わない豆腐メインのハンバーグなので、ヘルシーで高タンパクです。付け合せに野菜サラダなどの献立を組み合わせるとバランスが良くなります。

8.手羽元と長ネギの塩うま煮

▼材料（5人分）
・手羽元　10本
・長ネギ　2本
・ごま油　小さじ1
・塩　小さじ1
・酒　大さじ2
・水　200ml

▼レシピ
①長ネギを5cm幅にカットする
②フライパンにごま油を引いて、長ネギと手羽元を入れて焼く
③焼き色がついたら、塩、酒、水を入れて蓋をして位置を変えながら10分ほど煮込む
④手羽元に火が通ったら、蓋を外して少し煮詰める

素材の旨味が良く出る、糖質制限ダイエットに合うメニューです。鳥手羽元はタンパク質が豊富なので、栄養が高くヘルシーさが特徴となります。

9.椎茸で簡単焼売

▼材料
・椎茸　小8個
・A豚ひき肉　100gくらい
・A玉ねぎ　みじん切り　大さじ3
・A生姜　みじん切り　大さじ1
・A醤油　小さじ1/2
・A塩／胡椒　少々
・ゴマ油　小さじ1/2
・辛子酢醤油　適量

▼レシピ
①しいたけの軸取りをみじん切りにし、Aと一緒にボウルに入れてよく混ぜ、ごま油を加えてさらに混ぜる
②しいたけに①のタネを乗せ、沸騰した蒸し器で10分ほど蒸す
③酢醤油に辛子をつけて食べる

片栗粉不使用の糖質制限ダイエット焼売です。糖質制限の場合、小麦粉を使う点心メニューが中々食べられません。しいたけを使えば、小麦粉や片栗粉などを使わずにヘルシーな焼売ができます。

10.チキンカレーステーキ

▼材料
・鶏胸肉　1枚
・カレー粉　小さじ1
・塩　2つまみ
・砂糖　2つまみ

▼レシピ
①鶏むね肉の熱い部分に切り目を入れて、均等になるように開く
②鶏むね肉の両面にカレー粉をまぶす
③フライパンで中火にして、鶏むね肉を皮の面から焼く
④皮がパリッとしたら裏返す
⑤両面が焼けたら、食べやすい大きさにカットして器に盛る

ヘルシーでボリュームある、糖質制限ダイエットメニューです。脂質が少ない鶏むね肉を、油を使わないことで更にヘルシーに仕上げます。

朝昼晩の間で食べる糖質制限中のおやつについて

糖質制限中のおやつは、食べてもいいのか迷う人も多いのではないでしょうか。ダイエット中でも間食することは問題ありませんが、量と質に注意する必要があります。朝昼晩の食事以外の間食で、おすすめできる食べ物についてみていきましょう。

コンビニで買える低糖質のおやつ

食事までの間に小腹が空いてしまったら、糖質を控えたおやつを少し摂取すると良いです。おやつを摂取する時間を決める必要はなく、食べたいと感じてから30分を目安に5～10分程度に摂取しましょう。このとき、カロリーオーバーにならないように量や質に注意してください。

手軽に食べられるプロテインバーやナッツなどを常備しておけば、食べたいときにさっと食べられます。コンビニなどでも低糖質のおやつが増えているので、オフィスにストックしておくと良いでしょう。

（プロテインバーで太るは嘘については以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインバーで太るは嘘！でも間食で食べ過ぎはNG！痩せる食べ方も！

出典：Slope[スロープ]

夕方遅くなったらおにぎりやスープ

晩ごはんまでには時間があるけどお腹が空いてしまったときは、間食としてではなく晩ごはんの一部だと捉えるようにしましょう。少しお腹を満たしておくために、おにぎりやスープなどを少し食べておくと晩ごはんの食べ過ぎ防止にもつながります。

空腹のまま晩ごはんになると、血糖値が上昇してしまうため間食を摂ることはおすすめです。オフィスで忙しいときは、プロテインバーもおすすめです。食物繊維やタンパク質、ビタミンなどを含む食べ物を少し食べておくと糖質をエネルギーに変えることができます。

（低糖質・低脂質のプロテインバーのおすすめについては以下の記事も参考にしてみてください）

【低糖質・低脂質】プロテインバーのおすすめはコレ！痩せた体験談も！

出典：Slope[スロープ]

小腹が空いて眠れないとき

寝る前に食べ物を食べると体重増加につながるだけでなく、胃に負担をかけてしまうことになります。脂っこいものや炭水化物は避けて、低カロリーで胃に優しいものを選びましょう。簡単に食べられて低カロリーなのは、ヨーグルトで特にホットヨーグルトは胃に優しいのでおすすめです。

フルーツならバナナがおすすめで、疲労回復効果と腸内環境を整えてくれる効果があります。血糖値の上昇も抑える効果もあるので夜のおやつにおすすめです。ただし、いくら低糖質でヘルシーと言っても量を多く摂取してしまうとカロリーオーバーや胃に負担となるので気をつけましょう。

その他、糖質制限ダイエットに関する記事もチェック

糖質制限ダイエットのレシピなどについて紹介しましたが、他にも糖質制限に関する記事もあるのでチェックしてみてください。

効果は1～2週間！糖質ダイエット経験者の声

糖質ダイエットの効果は、どのくらいで感じられるのか実際の体験者の声を含めて紹介されている記事です。

糖質制限ダイエットの効果はいつから出る？辛い期間は1・2週間ほど？体験談も

出典：Slope[スロープ]

糖質ダイエットで痩せない！ズボラさんは注意

糖質ダイエットをやったのに痩せた人もいれば、痩せない人もいます。痩せない人にはちゃんとした理由があり、原因を知ることができる記事です。

糖質制限ダイエットで『痩せない』原因は？辛い思いをせず痩せるコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

痩せる秘訣はある！糖質制限ダイエット勝者

実際に糖質制限ダイエットを行った人のビフォー・アフター、体験談は糖質制限ダイエットの励みになります。これから始めようとしている人におすすめです。

糖質制限ダイエットのビフォーアフター画像集！ブログでの成功談でモチベUPへ！

出典：Slope[スロープ]

痩せる体質レシピでダイエット

糖質ダイエットをはじめるにあたって、どんなメニューにすれば良いのか迷っている人におすすめの記事です。料理が苦手な人でも簡単にできるレシピは、参考になります。

節約できる！簡単ダイエット献立

糖質制限ダイエットをはじめたいけど、メニューを考えるのが面倒くさい人はレシピをそのまま真似してみると良いでしょう。糖質オフ商品はお金が掛かるため、自炊も取り入れる必要があるので参考になります。

【1週間迷わない】糖質制限ダイエットのメニュー！コスパ＆簡単な献立を厳選！

出典：Slope[スロープ]

意外！糖質ダイエット中でも食べていいもの

糖質制限ダイエットは、食べていけないものは実際そんなに多くありません。ダイエットに成功したいなら食べていいもの、避けたいものをしっかりと理解することが大事です。

こんなに節約できる！コスパがいい低糖質献立

糖質制限ダイエットをなるべく節約して行いたい人は、コスパがいいレシピを抑えておくと便利です。50種類の献立を紹介している記事なので参考になります。

糖質制限は危ない？安全な方法とは

糖質制限についての論文は、さまざまな研究結果が発表されています。安全に正しく糖質制限ダイエットを行うための真相がわかる記事なので、参考にしてください。

朝昼晩で変わる糖質制限ダイエット中のメニューを理解！

糖質制限ダイエットのメニューやレシピ、考え方について紹介しました。朝昼晩で選ぶべきメニューのポイントを理解することで、体重管理や効果的なダイエットにつながります。余分な脂肪を落として、健康的な筋肉を手に入れるために糖質制限ダイエットで効果的な体重管理をしていきましょう。