アボカドが筋トレと相性抜群！栄養素〜筋肉に効果的なレシピ集まで！

アボカドは筋トレやダイエットに最適

アボカドは、筋トレやダイエットに最適な食材なのは知っていますか。アボカドといえば、脂質が多くカロリーが高いため、太るというイメージを持っている人もいるのではないでしょうか。アボカドには、筋肉を成長させる上で重要なタンパク質、疲労回復や栄養の吸収に不可欠なビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。

アボカドのように1つの食材から複数の栄養素が摂れる食材は限られています。では、どうしてカロリーが高いのに、ダイエットや筋トレに効果があるのかと疑問に思っている人も多いでしょう。まずは、アボカドのカロリーや栄養素、効果について解説していきます。

アボカドのカロリー・栄養素！筋肉への効果は？

アボカドはカロリーが高い食材として知られています。それでは、実際のカロリーや含まれる栄養素、筋肉への効果について詳しく解説していきます。

カロリー

アボカドのカロリーは、文部科学省の食品成分データベースの情報を基に、複数の果物類の100gあたりのカロリーをみてきましょう。

・バナナ　93カロリー
・アボカド　178カロリー
・キウイ　51カロリー

この数値をみて同じ果実類であるバナナとカロリーを比較してみると、バナナは100gあたり93kcalと、半分以下のカロリーであり、アボカドは比較的高カロリーなことが分かります。

アボカドはなぜカロリーが高いのかというと、良質な脂質が多く含まれていることにあります。脂質は、三大栄養素ともいわれており、人間の体にはなくてはならないエネルギー源なのです。ただし、カロリーが高いのは紛れもない事実なので、摂取量には注意して摂るようにしましょう。

（カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋肥大を狙った食事方法！1日のカロリー・量〜メニュー＆コンビニ商品まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

タンパク質

アボカドは筋肉を作ったり、血液を作ったりするのに重要なタンパク質も多く含まれています。本来、タンパク質を分解するのには、肝臓に負担がかかってしまいます。しかし、アボカドには肝臓の働きをサポートしてくれるグルタチオンをいう栄養素まで含まれています。そのため、アボカドは肝臓に負担をかけずにタンパク質を摂ることができるという訳です。

ビタミンE

アボカドには、ビタミンEが多く含まれています。健康長寿ネットの情報によると、ビタミンEが不足してしまうと、神経や筋障害の症状、血行不良、冷え性、頭痛、肩こりなどを起こしやすくなってしまうといいます。

ビタミンEが不足すると、さまざまな症状が起こってしまう可能性があるため進んで摂っていきたい栄養素です。さらにアボカドは、1日に摂取するべきビタミンEの量の半分量が含まれています。アボカドから不足したビタミンEを補っていくのが効率的でしょう。

（筋トレとビタミンについては以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！

出典：Slope[スロープ]

食物繊維

アボカドに含まれる食物繊維はごぼう1本分に相当します。ごぼうを1本丸ごと食べるとなると根気がいりますが、アボカドを1個食べることは容易いでしょう。食物繊維が豊富だと、腸内環境をよくしたり、生活習慣病の予防になったりするといわれています。便秘がちの人やダイエットをしている人におすすめの食材です。

オレイン酸

アボカドには、不飽和脂肪酸と呼ばれるオレイン酸という成分が豊富で、悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにしてくれる効果があります。油が多めの肉などを食べる際にアボカドを一緒に摂ると、コレステロール値を下げてくれる効果があります。高血圧や糖尿病など、生活習慣病の方に積極的に摂ってほしい栄養素です。

カリウム

アボカドにはカリウムという栄養素も多く、果物や野菜に含まれていることが多い栄養素です。カリウムに詳しい医療法人錦秀会栄養部の情報による果物のカリウム含有量をみていきましょう。

・バナナ（1本）　488mg
・キウイ（1個）　320mg
・メロン（1/2個）　800mg
・アボカド（1/2個）　648mg

このカリウム含有量から分かるように、アボカドは1/2個でも多量のカリウムが含まれていることが分かります。カリウムには塩分を体外に排出してくれる役割をもっており、血圧を正常に保つ効果があります。

グルタオチン

アボカドには、抗酸化作用があるグルタチオンが豊富に含まれています。グルタチオンには、老化や病気の予防効果や肝臓などでアルコールなどの有害物質の解毒作用を促進してくれます。お酒を飲む際は、つまみとしてアボカドを食べるのがおすすめです。

筋肉に良いアボカドを食べる際のコツ＆注意点

筋肉づくりに効果的なアボカドですが、食べる際のコツや買うときの注意点があります。コツと注意点は以下の通りです。

・硬すぎてもダメ
・見た目で選別する
・状態によって保存方法を変える

それでは、「硬すぎてもダメ」から順にチェックしていきましょう。

硬すぎてもダメ

アボカドの食べごろのサインは、濃い深緑で黒みがかった色が熟成している証拠です。アボカドは熟成していくにつれ、緑色から黒っぽい深緑に変化していきます。緑色のアボカドを触ってみてもらうと分かりますが、とても硬いです。

アボカドを買う際には、深緑になって少し柔らかいものを選ぶとよいでしょう。しかし、黒すぎたり柔らかすぎたりすると熟成しすぎている可能性があります。お店で購入する際は、ちょっとだけ押して確認してみてください。

見た目で選別する

良質なアボカドは、見た目で判断することができます。アボカドを買う際に、以下の見た目で選別してみましょう。

・表面にシワがない
・ヘタが取れていない
・ヘタと皮の間にすき間がない
・ぷっくりとしていて形がきれい

この4点をしっかりと確認して購入しましょう。アボカドには、水分量が多いため、乾燥してしまうとヘタから縮んでいってしまいます。そのため、ヘタと皮の間にすき間があったり、ヘタが乾燥してしまったりすると、アボカドが熟成していない可能性があるのです。

状態によって保存方法を変える

良質なアボカドでも、熟成する時間や保存方法で美味しく食べられるかが決まります。熟していないアボカドは、20度以下の常温で保存するようにしましょう。熟成してからは、冷蔵庫で保存するようにしましょう。そうすることにより、熟成を止めることができます。

切らずに丸ごと保存した場合は4～5日冷蔵庫で保存可能です。切っている状態だと1～2日くらいが保存可能の目安です。アボカドは酸化してしまうと、バナナのように黒ずんでしまいます。そんなときは、切り口にレモン汁をかけラップでしっかり包むと、黒ずみを抑えることができます。

さらに長期的に保存したいという場合は、アボカドをペースト状にして冷凍保存しましょう。このときも、レモン汁をかけておくと黒くなるのを抑えてくれます。保存期間は1ヶ月を目安としてください。

（保存方法については以下の記事も参考にしてみてください）

【危険】プロテインの保存方法！ダニは簡単な油断から！正しい保管テクを解説！

出典：Slope[スロープ]

筋肉に良いアボカドの切り方を理解しておこう！

こちらの動画では、アボカドの簡単な切り方について紹介しています。アボカドはとても柔らかく繊細な食材なので、切り方をしっかりマスターしておきましょう。今回はアボカドスライスのやり方を解説します。

▼アボカドスライスのやり方

①始めにヘタに対して垂直に包丁をいれる
②包丁に種が当たるので、種の周りを1周させる
③切り込みが入ったら、ひねって二つに切り離す
④アボカドの種を包丁の角（あご）で取る
⑤スプーンで皮と身の間に果肉を持ち上げる
⑥スライスして完成

種を取るときは、包丁の角（あご）を種に突き刺し、左右にひねると綺麗に取り外せます。ペースト状にしてディップやパスタソースに使いたいという方は、皮から外さずスプーンで取り出すだけで大丈夫です。とっても簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレ中のおすすめアボカドレシピ

アボカドの選び方や切り方をマスターしたところで、おすすめのレシピをみていきましょう。ここでは、筋トレをしている方にぜひ作ってほしいアボカドレシピを紹介しています。

ささ身とアボカドのカレーマリネ（298カロリー）

カレー味のスパイスが効いた一品。高タンパク質で炭水化物や脂質がほぼなく、食べ応えがあるささ身は筋トレやダイエット時に積極的に取り入れたい食材です。ほくほくしたあったかいアボカドは、少し固めのものを選ぶと食べ応えがアップします。

▼材料
・とりささ身　200g
・アボカド　1個
・おろしにんにく、カレー粉、塩、砂糖　各小さじ1/2
・サラダ油　適量

▼作り方
①アボカドを8等分のくし切りにする
②ささ身は3～4等分のそぎ切りにする
③にんにく、カレー粉、塩、砂糖を混ぜる
④フライパンに油を熱し、ささ身とアボカドを並べる
⑤④を蓋をして中火で約4分焼く（焼き色がしっかりつく程度）
⑥ふたを取って火をとめ、③を加え混ぜ合わせて完成

アボカドの豚肉巻き（289カロリー）

アボカドは糖質が少なく、食物繊維が豊富。さらに、豚肉にはビタミンB1が牛肉のおよそ10倍も含まれています。ビタミンB1は疲労回復する効果があり、糖質をエネルギーに変えてくれる役割もあります。良質な脂質のしっかりとれるので、筋トレ時は進んで摂っていきたいレシピです。

▼材料
・アボカド　1個
・豚もも肉薄切り　180g
・レモン汁　大さじ1/2
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　0.1g
・こしょう　0.01g

▼作り方
①アボカドを縦に半分に切り、種を摂る
②アボカドを縦に3等分のくし形に切り、レモン汁をからめる
③豚肉の表面に塩・こしょうをまぶす
④豚肉をアボカドに巻き付ける
⑤フライパンにオリーブオイルを熱し、巻き終わりの豚肉を下にして中火で2分焼く
⑥途中返しながら、全体に焼き色がついたら蓋をして弱火でさらに2分蒸し焼きして完成。

まぐろアボカド丼（474カロリー）

マグロは栄養素が豊富で、比較的ヘルシーな食材として知られています。良質なタンパク質が豊富なので、食事に取り入れると効率的にタンパク質の摂取を増やすことができます。アボカドとの相性は抜群で、アボカドがトロのような味わいになることで話題となり、大人気のレシピです。

▼材料
・マグロ赤身（刺身用）　小1冊
・アボカド　1/2個
・ごはん　どんぶり2杯分
・レモン汁　適量
・オリーブオイルオイル　小さじ2（たれ）
・しょうゆ　小さじ2（たれ）
・練りわさび　お好み（たれ）

▼作り方
①マグロは一口大のそぎ切りにする
②アボカドは5mmの半月切りにする
③アボカドにレモン汁を絡める
④たれの材料を混ぜ合わせておく
⑤器にごはんを盛り付ける
⑥ごはんの上にアボカドとマグロを交互にのせ、たれをかけて完成

アボカドとツナのめんつゆパスタ（473カロリー）

アボカドには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、悪玉コレステロール値を下げてくれる効果があります。ツナは高タンパクなので、筋トレ時の食事に最適です。

▼材料
・アボカド　1個
・ツナ（ライトタイプ）　1缶
・青じそ　4枚
・めんつゆ（ストレート）　50ml
・レモン汁　小さじ1
・パスタ　160g
・塩　適量
・オリーブオイル　一回し

▼作り方
①アボカドは小さめの角切りにする
②①をツナ（オイル込）、めんつゆ、レモン汁と和える
③パスタを塩（1ℓにつき10g）を加えた湯で指定時間よりも1分長めにゆでる
④ざるにあげて氷水で冷やし、水気をしっかりと切る
⑤パスタと②をあえる
⑥器に盛り付け、青じそをかけて、オリーブオイルを回しかけて完成

アボカドディップトースト（349カロリー）

ライ麦食パンを使用したアボカドディップトーストは、ビタミンB類、ミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。従来の食パンより栄養価が高いうえ、噛み応えがあり満腹感も得られるでしょう。

▼材料
・アボカド　1個
・粉チーズ　適量
・玉ねぎみじん切り　大さじ2
・ライ麦パン　2枚
・マヨネーズ　大さじ1～2
・塩　適量
・あらびき黒こしょう　適量

▼作り方
①アボカドをボウルに入れ、フォークで粗くつぶす
②アボカドにみじん切りした玉ねぎ、レモン汁、マヨネーズ、塩こしょうを混ぜ合わせる
③ライ麦パンに②をぬり、粉チーズをかける
④オーブントースターでこんがりするまで、2～3分焼く
⑤器に盛り、こしょうを適量ふって完成

ダイエット中のおすすめアボカドレシピ

筋トレにおすすめのアボカドレシピを紹介しました。ここからは、減量中やダイエット中の方におすすめのアボカドレシピを紹介します。簡単に調理できるものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

アボカド納豆（173カロリー）

納豆は、タンパク質、納豆菌、食物繊維、ナットウキナーゼなどダイエットに効果的といわれる栄養素がたっぷりつまっており、美肌効果もあるイソフラボンも含まれています。とても簡単なので、忙しい人でも手軽に摂ることができるのでおすすめです。

▼材料
・納豆　1パック
・アボカド　1個
・塩昆布　3g
・七味唐辛子　適量

▼作り方
①アボカドを縦半分に切り、2cm角に切って器に盛る
②塩昆布を粗く刻み、納豆と混ぜる
③②をアボカドの上にかけて、七味唐辛子を適量ふって完成

アボカドチーズディップ（141カロリー）

クリームチーズといえば、クリーミーな味わいが特徴的でちょっと贅沢な気分にさせてくれるイメージを持つ人が多いでしょう。カルシウムやタンパク質などの栄養素が豊富で、ビタミンなども含まれています。アボカドと合わせてディップにして野菜スティックにすると、たくさん野菜を摂ることもできます。

▼材料
・アボカド　1/2個
・クリームチーズ　大さじ2
・人参　1/3個
・セロリ　2/1個
・レモン汁　小さじ2
・練りわさび　小さじ1
・塩　小さじ1/2

▼作り方
①にんじんは1cm幅の拍子木切りに切る
②セロリは約8cmの長さ、1cm幅のスティック状に切る
③アボカドを包丁でたたいて細かくし、ボウルにいれる
④③とクリームチーズ、レモン汁、わさび、塩を加えてスプーンで混ぜる
⑤器に盛り、①②の野菜を添えて完成

焼きアボカド（211カロリー）

えびとチーズに含まれるアルギニンは成長効果が期待できるうえ、アンチエイジングや美肌効果が期待できます。チーズは良質な脂質とタンパク質が含まれているため、ダイエット中でも進んで摂っていきたい栄養素がたっぷり詰まっています。アボカドとの相性抜群で、ぜひ作ってみてほしいレシピです。

▼材料
・アボカド　1個
・えび　小4尾
・シュレッドチーズ　大さじ4
・マヨネーズ　小さじ1
・白ワイン　大さじ1
・塩　適量
・こしょう　適量
・チリペッパーソース　適量
・パセリ

▼作り方
①えびは下処理を行い、小さく切る
②鍋に白ワインとえびをいれて炒り煮する
③塩で味を整える
④①の汁気を切り、マヨネーズ、シュレッドチーズ、チリペッパーそーふを入れて混ぜる
⑤アボカドは縦半分に切り種を取る
⑥④を乗せてグリル（オーブントースターでも可）で7～8分焼く
⑦焼きあがったら、塩こしょうで味を整える
⑧パセリをみじん切りにして上からふりかけて完成

長いもとアボカドの白和え（158カロリー）

長いもには、便秘改善、老化予防、肌荒れ、疲労回復、ダイエットなどさまざまな効果があります。アボカドもビタミンEが豊富で、美肌効果もあるので女性の方にはとくにおすすめのレシピです。ぜひ試してみてください。

▼材料
・えび　4尾
・長いも　150g
・塩　適量
・アボカド　1個
・レモン汁　小さじ1/2
・絹ごし豆腐　180g
・練りごま（白）　大さじ1（たれ）
・砂糖　大さじ1（たれ）
・薄口しょうゆ　小さじ2（たれ）
・だし汁　適量（たれ）
・あさつき　2本

▼作り方
①えびは下処理してゆで、皮をむき1cm幅に切る
②長いもは皮をむき、2cm各に切る
③アルミホイルに②を広げて塩を振り、両面焼きでグリルで約5分焼く
④アボカドは種と皮を取り、2cm角に切りレモン汁を和える
⑤豆腐は140gになるまで水切りをする
⑥ボールに豆腐を入れて潰し、たれの材料を加え、だしで固さを調節する
⑦すべての具剤を混ぜ、器に盛り、小口切りしたあさつきを散らして完成

アボカドオムレツ（89カロリー）

卵とアボカドを簡単に調理して、タンパク質がたっぷり摂れるダイエットにも筋トレ時にもおすすめのレシピです。料理が苦手だという方でも、少ない材料で簡単に調理することができるのでぜひ試してみてください。

▼材料（15㎝のフライパン1個分）
・卵　2つ
・アボカド　1個
・にんにくみじん切り　1/2片
・オリーブオイル　小さじ1
・塩、こしょう、マヨネーズ　適量

▼作り方
①アボカドは縦に切り、種を取り除いて皮をむき横に8cmの厚さに切る
②フライパンにオリーブオイルを小さじ1熱しにんにくを加え、アボカドの表面を焼く
③卵をボウルに入れて解きほぐし、塩コショウを適量加えて混ぜる
④フライパンにオリーブオイルを少し足し、③を流し入れる
⑤両面を弱火でこんがり焼いて火を通す
⑥食べやすい大きさに切り分けて器にもり、マヨネーズを添えて完成

筋トレ中にアボカドを食べている人の口コミ

実際に筋トレやダイエット時にアボカドを食べている人の口コミを紹介します。どの口コミも、アボカドを上手に取り入れているので、ぜひ参考にしてみましょう。

タンパク質と美肌効果

筋トレしてご飯食べてたらこんな時間。魚と卵のタンパク質、そして美肌の味方アボカド。これ食っときゃマッチョになります。夜中の飯テロと爽やかボーイを同時にご堪能くださいませ。 pic.twitter.com/BYDmiNcrny

— げんき / 筋トレ×SNS (@Genki_77_k) May 21, 2021

こちらの方は、筋トレ中の食事に魚（サーモン）、卵、アボカドを使った栄養たっぷりの食事を取り入れています。タンパク質が特に豊富で簡単、筋トレには最適の定番のメニューになるのではないでしょうか。美肌効果もあるのが、嬉しいポイントです。ただし、刺身によっては油分の高いものも多いので摂取量には注意しましょう。

豚肉と一緒に

生姜焼きを♬
アボガドサラダで♬

豚肉はビタミン群が多く
代謝系にベター
アボカドも成長ホルモン系に
プラスに働くので
トレーニングと上手く
組み合わせたいですね♬#バルク飯　#食リポ#アボカド　#生姜焼き pic.twitter.com/EMi4qU6WGK

— King Sei Channel (@ifGAcy2QkFSPT4E) April 1, 2020

豚肉はビタミンB1が多く含まれており、ビタミンB1が不足すると肥満リスクを高くなる恐れがあります。アボカドやキュウリなどでタンパク質もしっかり摂り、トレーニングと組み合わせてみましょう。また、調理に使用する油はアボカドオイルを使ってみると、良質な油をさらに摂ることができるのでおすすめです。

（筋トレと豚肉については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレに豚肉はダメなの？部位別のカロリー・栄養〜筋肉にいいレシピまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

お洒落な料理に

おはようございます^ ^
久々の朝トレしてスッキリ🤸‍♂️:sparkles:
全粒粉イングリッシュマフィンで
アボカドたまごのオープンサンド:two_hearts:
これ飽きないな〜:yum:

こちらは快晴♪
今日も元気によろしくです:hugging::two_hearts:#朝ごパン #おうちごはん#宅トレ #朝トレ #トレーニング pic.twitter.com/Wp2rAeX593

— あぼかどちゃん。 (@yuichan75814698) May 23, 2019

アボカドは、栄養素が豊富なだけでなく、彩りも凄くよいためお洒落なレシピが多いです。パンを食べる際も、全粒粉のものを選んだり、ライ麦パンを選んだりするだけで、カロリーや栄養価が全然違います。洋風のメニューも多いので、ダイエットや筋トレ中でもお洒落なおうちごはんが楽しめます。

減量期に脂肪がつきにくい

減量期+全ての食事でお米250グラムとアボカド50グラム、トレーニング中に粉飴を取ってます。
恐らくこれを食べると気持ち悪くなるくらいお腹パンパンなるのですがクリーンな食事なので脂肪は付きにくいです！ #Peing #質問箱 https://t.co/YbgUab4LJP

— 理系筋肉 (@syouma410) July 9, 2020

こちらの方はトレーニングの際の食事で、お米250g、アボカド50gを摂っています。お腹がいっぱいになる上、脂肪がつきにくいと効果を実感しています。筋トレの効果を出したい場合には、きちんとタンパク質を摂るようにしましょう。

（減量期については以下の記事も参考にしてみてください）

減量期の情報は間違い多数！食事・筋トレ・プロテインなど確実に脂肪を落とすコツを解説

出典：Slope[スロープ]

トレーニング後にアボカドパスタ

アボカドとえびの冷製パスタ
ささみのグリル(わさび・柚子胡椒・梅)
コーンと野菜のスープ

パスタって植物性タンパク質が結構入ってるんだね
トレーニングの後にもいいみたい
最近家で作るようになって気づいた。 pic.twitter.com/sX5qYHrrbe

— Setsuko:dove_of_peace: (@un_sept) April 22, 2020

彩りがよくとても美味しそうなメニューですが、タンパク質をしっかり摂るように計算されたレシピです。アボカドはパスタによく合うので、さまざまな食材で味の変化が楽しめます。筋トレやダイエット時には進んで摂っていきましょう。

（パスタと筋トレの関係性については以下の記事も参考にしてみてください）

パスタは筋トレと相性抜群！栄養素〜筋肉に良いレシピ＆コンビニ弁当のおすすめを紹介！

出典：Slope[スロープ]

筋トレにおすすめの食材については以下の記事もチェック！

アボカドは筋トレやダイエット時におすすめの食材です。他にもさまざまな食材、トレーニングやダイエットに効果的なので、参考になる記事をいくつか紹介します。

チーズは筋トレ効果を上げる！？

チーズはカロリーが高く、脂肪分も多いというイメージが多いのではないでしょうか。しかし、チーズにはタンパク質が豊富に含まれており、筋トレやダイエットに取り入れていきたい食材なのです。こちらの記事では、どの種類のチーズがよいのか、どんな効果があるのかなど解説しています。

チーズは筋トレ効果を上げる？5つの理由〜NG＆おすすめレシピまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

減量中でもカレーは食べれる

カレーといえば、高カロリーで炭水化物メニューというイメージが多いのではないでしょうか。筋トレ中や減量中にカレーを我慢をしている方も多いと思います。しかし、カレーの食べ方を気にすれば減量中でも食べてもいいのです。こちらの記事では、減量中のカレーの食べ方やレシピなどを紹介しています。

筋トレ中のカレーはNG？増量・減量別の食べ方〜栄養素・カロリーまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

オートミールは万能すぎる

糖質が低く、栄養素が豊富に含まれているため、ダイエットにオートミールを取り入れている方も多いでしょう。しかし、オートミールをうまく調理できず、続かないという口コミが多く寄せられています。こちらの記事では、筋トレをしている人向けの調理レシピ、ダイエットしている人の調理レシピなどを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

オートミール×筋トレの関係性！筋肉にいい理由〜激ウマ減量レシピまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

栄養豊富なアボカドを食べて効果的に筋肉をつけよう！

アボカドには、タンパク質、食物繊維、ビタミンEなど筋トレやダイエットに必要な栄養素がたっぷり詰まっています。しかも、味は美味しくカロリーもあるため、身体に必要なエネルギーとして大活躍してくれます。ぜひ、筋トレ中やダイエット中の方は摂取量に注意しつつ、上手に取り入れていきましょう。