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糖質制限中のチートデイ！頻度・タイミングなど停滞期を打破するやり方を解説！

2021年05月22日

糖質制限ダイエット中の停滞期に効果的なチートデイ。チートデイは1日だけ炭水化物などカロリーを摂ってもよいですが、正しいやり方が重要です。今回は、糖質制限中のチートデイのやり方、頻度、タイミング、必要な栄養や食事、停滞期を打破した、痩せたなど体験談を紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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糖質制限ダイエットにはチートデイが必要ない？

「チートデイ」とは、糖質制限中に大量のカロリーを摂取し、ダイエットに慣れてしまった身体（停滞期）を騙すという役割を持っています。ダイエット中のストレス解消にも効果的ですが、残念ながら全員がチートデイが効果的な訳ではありません。

そもそも糖質制限ダイエットとは、米やパン、麺などの炭水化物（糖質）を制限するダイエット法です。糖質を制限し、エネルギー源を糖質から脂肪に代えることでケトン体を出す状態になります。その結果、体脂肪や内臓脂肪がエネルギー源として減っていくという仕組みとなっています。

では、どんな人がチートデイが必要なのか、必要ない人はどんな人なのか確認していきましょう。チートデイを行う前に、身体を整えることも大切なのでぜひチェックしてみてください。

基礎代謝以上に食べている人は効果なし

ダイエットをしている人で痩せない原因は、自分の基礎代謝量以上に摂取カロリーを摂っていることが多いです。摂取カロリーよりも、消費するカロリーが少なくては、痩せないのは当然です。この状態でチートデイを取り入れていても、効果がありません。痩せるどころかかえって太ってしまうのでやめましょう。

（基礎代謝については以下の記事も参考にしてみてください）

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

停滞期を感じている人には効果あり

自信の基礎代謝量以上に食べていない、運動をしているのに1～2週間痩せる効果が感じられないという方は停滞期の可能性があります。消費カロリー以上に食べてしまったなど、思い当たる節がなければ、おそらく停滞期と判断できます。停滞期の方は、チートデイで痩せる効果があるでしょう。

体脂肪率が25％以下である

体脂肪率が25％以上の方は、チートデイを行う必要がありません。なぜなら、通常のダイエットで痩せることが期待できるからです。チートデイとは、身体が飢餓状態になっているときに高カロリーを摂取して、身体の感覚を誤魔化して痩せるように促します。

そもそも飢餓状態にないということは、身体を誤魔化すどころか、さらに脂肪が増えてしまう可能性があります。チートデイを取り入れたい場合には、体脂肪率25％を切ってから行うようにしてください。

（男性、女性別の体脂肪については以下の記事も参考にしてみてください）

脱・体脂肪率20%！男女別の見た目・適正値〜食事・筋トレなど減量方法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

PFCバランスが良いか

PFCバランスが整っていない人は、栄養不足により体重が減らなくなっている可能性があります。PFCバランスは三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質の摂取カロリーのバランスのことを示しています。糖質制限中は、高タンパク、中脂質、低糖質を意識することが大切です。

サラダ、プロテインだけなど、偏った食生活を行ってはいけません。タンパク質、脂質、糖質とPFCバランスを整えてからチートデイを取り入れるようのしましょう。

きちんと食事をしているか

きちんとした食事をとっていないと、チートデイをしても意味がない可能性があります。食べていないのに痩せないと感じている人は、しっかりと固形物を食べているでしょうか。具なしのスープやゼリー、プロテインなどで食事を済ませている人は、しっかりと固形物を食べるようにしてください。

噛まずに済む食事を摂っていると、消化器系の働きが悪くなり、停滞期となっている可能性もあります。チートデイを行うより前に、栄養バランスを意識した食事を意識してみてください。

糖質制限ダイエット中にチートデイを設けるメリット

糖質制限ダイエットにチートデイを設けるとメリットがあります。チートデイのメリットは以下の通りです。

・停滞期から脱出できる
・ストレス軽減効果がある

それでは「停滞期から脱出できる」から順にチェックしていきましょう。

停滞期から脱出できる

ダイエットをしている人は必ず停滞期を経験するでしょう。炭水化物や糖質を抜き、きちんと糖質制限を行っていても停滞期は誰にでも起こりうる可能性があります。そこで、チートデイを取り入れ良質な糖質（炭水化物）を摂ることで、糖質制限に慣れてしまった身体を再び痩せる身体へと切り替えてくれる効果が期待できます。

ストレス軽減効果がある

ダイエット中の食事制限のストレスなどを軽減してくれる効果があります。チートデイは、1日だけ制限していた糖質や炭水化物をたくさん摂ることができます。ダイエット失敗の原因では、食事制限のストレスで続かなかったという声が最も多いのです。

チートデイは1日食べたいものが食べられるうえ、糖質制限中に食べられないごはんやパンなどの炭水化物を摂ることで、メンタル面でのストレスは解消し、また次の日から頑張ろうというモチベーションアップにも繋がります。

そのため、チートデイをご褒美デイと解釈している人も多いでしょう。ただし、正しいチートデイのやり方を実践することが痩せるためにとても大切です。

（ストレス解消については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレはストレス解消に効果的！論文を元に軽減できる理由〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエット中のチートデイのやり方

糖質制限ダイエット中にチートデイでより効率的に痩せる効果を出すために、正しいチートデイのやり方をマスターしておきましょう。それでは、チートデイを行うタイミングや頻度など、詳しく解説していきます。

タイミング

チートデイは、停滞期の体温が下がったタイミングで行うのが最適です。人間の身体には「ホメオスタシス」という内部の身体の状態を一定に保とうとする反応があり、このホメオスタシスの性質により、ダイエットに身体が慣れてくると体重が減らなくなり、代謝が落ちる停滞期が訪れます。この時期にチートデイを取り入れると代謝を上げる効果が期待できます。

いつも体温が37度程度なのは、体温を恒常的に保つような調節機構が体の中にそなわっているからです。寒くて体温が下がりそうになると、体を震えさせたり、蛋白を誘導したり、血管の収縮性を調節したりしながら熱を発生させたりしながら調節します。

引用元：https://www.kurotobi-clinic.com/column/entry1080.html

なんばくろとびハートクリニックの情報によると、ホメオスタシスの反応で身体の変化において体温で調節していることが分かります。糖質制限ダイエットを行っていると、糖質を制限している身体に慣れて代謝が落ちてしまうため、体温が下がります。具体的なタイミングは体温を目安とし、普段より0.5～1℃低い日が続いたときに行いましょう。

またストレス解消のために、チートデイを行うという方は週一回～二週に一回のペースで行ってみてください。ただし、頻繁にチートデイを行うということは、それ以外の食事管理を徹底するということを忘れないことが重要なポイントです。

頻度

チートデイの頻度は、目的別で変わります。先ほども説明したように、効果を最大限に出すには、停滞期に体温が下がったときの1日のみ行うようにしましょう。この停滞期の体温が下がった時期にチートデイを行うと、効果を最大限に出す効果が期待できます。

ダイエットのストレス解消のためにチートデイを取り入れる場合は、週一回～二週に一回の頻度で行うのがよいでしょう。週一回と頻繁にチートデイを取り入れる場合は、残りの6日間しっかりと食事を制限し、身体を上手くコントロールすることが大切です。

カロリー・栄養素の計算方法

チートデイのカロリーは、一日に基礎代謝×3倍のカロリーを摂らなくてはいけません。中途半端のカロリー摂取では、チートデイの効果が出ない可能性があります。本気で痩せたい方は、しっかりとカロリー摂取することが重要です。

さらに細かくカロリーや栄養素について説明すると、タンパク質の摂取量を維持しつつ、糖質を大量に摂取するとよいでしょう。具体的な数値は以下の通りです。

・タンパク質量を体重5kgあたり5～10g1日に摂取する（体重60kgの場合、60～120g）
・糖質量を自分の体重×6倍のg数を摂取する（体重60kgの場合、360g）

このようなタンパク質や糖質量を摂取するのですが、お菓子やジャンクフードなどでカロリーを摂るのでなく、できるだけお米などの良質な糖質や炭水化物を摂るように心がけるとよいでしょう。

具体的に何を食べるべき？

チートデイは好きなものを何でも食べてよいですが、今後の身体のことを考えお菓子などを食べ続けるということは避けてください。カロリーを摂りつつも、野菜、タンパク質、炭水化物を摂り、脂質、糖質、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど栄養素をしっかり摂るよう意識しましょう。

ラーメンやカレーなど高カロリーの食べ物をダイエット中に食べてもいいのか心配な人も多いのではないでしょうか。ストレス解消のためには、その日一日は食べても大丈夫です。我慢をして、やけ食いなどしないようにチートデイに食べるようにしましょう。

糖質制限ダイエット中にチートデイを設ける際の注意点

チートデイを取り入れ、ダイエットを成功させるためには注意点があります。注意点は以下の通りです。

・やけ食いはしない
・次の日から食事は戻す
・ルールは守る
・中途半端にやらない

それでは、「やけ食いはしない」から順にチェックしていきましょう。

やけ食いはしない

チートデイを取り入れる際、やけ食いの日と勘違いしている人がいますが、やけ食いは禁物です。タンパク質量、糖質量を意識しつつ、食べるものは良質なものを食べるように意識して行いましょう。チートデイとはいえ、ダイエット中であることには変わりありません。

チートデイの本来の目的は飢餓状態で停滞期となっている身体を騙すことです。痩せるという意識は忘れずに、ジャンクフードやお菓子などのやけ食いはしないようにしましょう。

次の日から食事は戻す

チートデイは1日のみ行うものなので、次の日から普段のダイエット食に戻すようにしましょう。だらだらと続けてしまっては、チートデイの効果は得られませんし、太ってしまいます。次の日の体重の増加に驚く方も多いですが、増えて当然ですので気にしないで大丈夫です。

必ず翌日からダイエット食に戻せば、元の体重またはそれ以上の痩せる効果が期待できるでしょう。元の身体に戻るまで時間がかかるときもありますが、チートデイのやり方に問題がなければ焦らなくても体重は戻りますので、安心してください。

ルールは守る

チートデイは、ルールを守らないと効果は出ません。必ずルールを守り、やり方をマスターしておきましょう。インフルエンサーなどが独自のルールでチートデイを取り入れている人がいますが、科学的根拠はありません。ダイエットを成功させるためには間違った情報に左右されず、きちんとやり方を確認しておきましょう。

中途半端にやらない

チートデイは、一日に基礎代謝×3倍のカロリーを摂らなくてはいけません。このカロリー量が摂れないという人はチートデイの効果を十分に発揮できなくなってしまいます。中途半端にカロリーを摂るチートデイは、停滞期から抜け出すことはできず、太ってしまう可能性があります。中途半端にカロリーは摂らず、必要量カロリーを摂取するようにしてください。

（糖質制限でに注意点については以下の記事も参考にしてみてください）

糖質制限での便秘に注意！予防＆解消の方法〜治った人の体験談も！

出典：Slope[スロープ]

糖質制限ダイエット中にチートデイを設けた成功談

糖質制限ダイエット中にチートデイを摂り入れ、ダイエットを成功させた人の体験談を紹介します。女性も男性もどちらも効果を感じているので、ぜひチェックしてみてください。

20kg痩せた



こちらの方は、チートデイを取り入れつつダイエットを行い、20kgの減量を成功させています。チートデイとうまく取り入れて、好きなものを食べればダイエットも続きやすいでしょう。糖質制限ダイエット中で、停滞期を感じている方はぜひチートデイを取り入れてみてください。

3ヶ月で5kg痩せた



こちらの方は、糖質制限ダイエットを行い、チートデイも取り入れ3ヶ月で5kgの減量に成功しています。運動をしてもなかなか思うように痩せなかったり、停滞期を感じたりするとダイエットの意識が下がってしまいます。チートデイは、ストレス解消やモチベーションアップににも繋がるでしょう。

徐々に体重が落ちてきた



チートデイの効果は、早くて3日くらいから感じますが、遅い人は数日かかることがあります。人それぞれ個人差がありますので、あまり体重が落ちないからといって気にしなくてもよいでしょう。チートデイの翌日、体脂肪率が上がるという口コミの多く見受けられますが、チートデイの後は仕方ないので気にしなくても大丈夫です。

停滞期脱出！



こちらの方はチートデイを取り入れた翌日以降、停滞期前の体重より減量したと口コミしています。チートデイの効果が、結果として出ています。痩せるということが目に見えて分かると、ダイエット意欲も高まり、更なるダイエット効果が期待できるでしょう。

2日で2kg痩せた



こちらの方もチートデイを取り入れ、2日で2kg痩せています。食べれないことでストレスをためないように、チートデイに好きなものを食べるのが効果的です。炭水化物もできるだけごはんや全粒粉のパンなどから摂り、良質なタンパク質や糖質を摂れる食事メニューを心がけましょう。

体脂肪率が減った



こちらの方は、チートデイ前よりチートデイを行った数日後に体脂肪率が減っているのが分かります。チートデイの効果をより上げるために、筋トレやエクササイズなどの運動を行うとより効果的です。早く効果を出したいという方は、有酸素運動なども取り入れることをおすすめします。

大きく減量できた



こちらの方の体重の記録から、チートデイを摂り入れた後順調に体重が減っているのが分かります。トータルで6kg強痩せており、チートデイを効果がみてわかります。チートデイでも、栄養バランスを考えた食事メニューを摂るように心がけましょう。

その他、糖質制限に関する記事もチェック！

ここでは、糖質制限ダイエットのチートデイについて紹介しました。ここからは、糖質制限の食事メニューなど、糖質制限に関する記事を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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