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プランクは二の腕痩せに効果絶大！
プランクは体幹トレーニングの代名詞とも呼べるほど人気のある体幹の筋トレメニューです。そのためその効果は体幹だけと思われがちですが、実は二の腕痩せ効果も期待できます。
今回はなぜこのプランクが二の腕痩せに効果があるのか、その理由やプランクで二の腕を太くしないための注意点などを解説します。それでは最初にプランクが二の腕痩せに効果がある理由から詳しく見ていきましょう。
プランクが二の腕痩せに効果的な理由は？
体幹を鍛えるメニューであるプランクが二の腕瘦せに効果がある理由、それはプランクで二の腕の中の上腕三頭筋への刺激も入るからです。上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、女性の多くがタプタプして悩む部位の筋肉でもあります。プランクでこの大きな上腕三頭筋を鍛えて引き締めれば、自然と二の腕全体を痩せさせる効果が期待できるのです。
（上腕三頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
上腕三頭筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！二の腕に効かせる鍛え方のコツも解説
出典：Slope[スロープ]
プランクで二の腕が太くなるとの声も？
プランクでは上腕三頭筋に刺激を与えることで二の腕痩せ効果が期待できるのは上で説明した通りです。しかし、中にはプランクをすると二の腕が太くなると聞いたことがある人もいるでしょう。
確かにプランクで上腕三頭筋に刺激が入る以上、上腕三頭筋が太くなる可能性はゼロではありません。ただ、正しいフォームでプランクを行えば、筋肥大を起こすほど上腕三頭筋に刺激が集中することはほとんどありえないのです。そのためプランクで二の腕痩せを目的とするのであれば、正しいフォームで行うことをしっかりと意識して取り組むようにしましょう。
プランクで二の腕が極端に痛いならフォームが原因かも
プランクをやっていて、もし二の腕が極端に痛いようであれば、上でも触れたようにフォームが原因の可能性があります。例えば、基本のプランクでは肘の位置が前過ぎてしまったり、脇が開いてしまっていると腕や肩に負荷が逃げてしまい痛みを起こす場合があるのです。
もし二の腕が極端に痛いままプランクを無理に続けると、上腕三頭筋などの二の腕の筋肉が太くなってしまう可能性もあります。そのため筋肉が痛い場合は無理をせずに、一度正しいフォームになっているのか見直すようにしましょう。
プランクで正しく二の腕に効かせる正しいフォーム
ここまでの解説通り腕を太くせずに効果的にプランクに取り組むには、正しいフォームを理解してそれを守る必要があります。これから正しいフォームを解説するので、二の腕の筋肉に適切に刺激を与えるためにしっかりと確認しておきましょう。
▼プランクのやり方
①うつ伏せになって、肩の真下に肘を置く
②脚を伸ばして、一旦膝を付ける
③膝を浮かせた状態をキープする
プランクでは正しいフォームを保てる限界の秒数で行うようにしましょう。セット数については初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットが目安です。
▼プランクのコツ＆注意点
・お尻をしっかりと締めて、骨盤を後傾させる
・肩甲骨を広げた状態を維持する
プランクでは1分間など1セット当たりの時間が提案されることがあります。しかし、目標時間を決めるとフォームが崩れても無理して続けてしまう場合があるのです。フォームが崩れると腕への負担が増えて腕が太くなる可能性があるので、正しいフォームが保てなくなったらそのセットはそこで終えるようにしましょう。
（プランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説
出典：Slope[スロープ]
二の腕痩せに効果的なプランクメニュー
それではここから二の腕痩せに効果的なプランクメニューを紹介します。基本のプランクに慣れてきたら、挑戦してみてください。
スフィンクスポーズ
上の動画内の2つ目に紹介されているスフィンクスポーズはうつ伏せになって、名前の通りスフィンクスのようなポーズで床を押すように腕に力を入れるプランクのやり方です。
腕を押すように力を入れるため、通常のプランクよりもさらに二の腕の筋肉を集中的に鍛えられます。そのため二の腕を細くしたい人は積極的に筋トレメニューに取り入れるようにしましょう。ちなみにこの筋トレメニューでは押す力によって二の腕の引き締まり効果が変化します。自分のレベルに合わせて調節しながら取り組んでください。
アップダウンプランク
アップダウンプランクは上の動画の2分30秒ごろか解説されているプランクのやり方です。先ほど紹介した基本のプランクと腕立て伏せの基本姿勢の繰り返し行います。途中で肘を伸ばす運動が入るため、腕の筋肉がより動き、その結果普通のプランクよりも二の腕痩せの効果が期待できるのです。
ちなみにこの筋トレメニューはお腹を引っ込めながら動作を行うとより効果的です。体力・筋力に余裕がある方はぜひ意識しながら取り組んでみてください。
リバースプランク
リバースプランクは通常のプランクとは反対に上を向いた状態で行うプランクのことです。二の腕だけでなく、背中やお尻など身体の後ろ側の筋肉を全体的に鍛えられるのが大きなメリットです。
またリバースプランクは二の腕の引き締めだけでなく、腰痛の予防や猫背・巻き肩の改善効果も期待できます。二の腕を細くするだけでなく、美しい姿勢の体型を作りたい方には特におすすめです。
（リバースプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
リバースプランクのやり方！腰痛予防や猫背・巻き肩の改善に！効果UPのコツを大公開
出典：Slope[スロープ]
プランクショルダータップ
プランクショルダータップは腕立て伏せのの姿勢のまま、手で反対側の肩を交互にタップするメニューです。片手で身体のバランスを取る分、二の腕の引き締め効果をさらに高められます。
ただ、この筋トレメニューでは片手で身体を支える必要があるため、筋力が低い女性では正しいフォームで既定の回数をこなすことができない可能性もあります。そのような時は10回でも構いませんので、できる範囲で取り組んで徐々に回数を伸ばしていくようにしましょう。
前後揺さぶりプランク
前後揺さぶりプランクはその名前の通り、基本のプランクの姿勢のまま身体を前後に揺らす筋トレメニューです。上の動画で50秒のあたりからその動作の様子が映っています。
普通のプランクよりも少しだけ強度を高められる筋トレメニューなので、普通のやり方に慣れてきたら次のステップとして挑戦してみると良いでしょう。
プランクで二の腕が痩せた人の体験談
それでは次にプランクで二の腕が痩せた人の体験談を紹介します。どのようなメニューで痩せたのかチェックしてみましょう。
有酸素の一部のプランクだけでも効果あり
今日も風呂入る前にユウトレ有酸素3分×2
— なかえさん (@drawing_nakae) May 26, 2021
立ち筋トレ4分×2
うっせぇわ膝パカ×1
ヨガはサボった、腹全然引っ込まないけど有酸素にプランクちょこっとあるからか、二の腕少しマシになったような…??
この方は有酸素の一部にあったプランクしか行っていませんでしたが、それでも二の腕が以前よりもマシになったことを体感しています。
腕トレなしでここまで細くなる
左2020年7月
— オイモ (@imokurikabocha_) March 18, 2021
右2021年3月(さっき)
角度合わせてみたけど腕めっちゃスッキリしとる！やはり自信がなくなった時は過去の自分と比較に限るな。
(ちなみに腕は筋肉なさすぎて筋トレ嫌いの頂点で続かないから腕に特化した筋トレはしてなくて、プランクとかの全身運動の時に鍛えられてる感じ) pic.twitter.com/5nxHkWx0vE
腕の筋トレをしておらず、プランクでしか腕を鍛えられていなかった方のビフォーアフター画像です。腕の筋トレをしていないとは思えないほど、腕が痩せたのがわかります。
プランクを含めた筋トレであらゆる部位が細くなった
プランク含め筋トレ初めてから腕とか脚とかお腹細くなったって言われた！
— しぬたん (@pupurinnpurinn5) April 7, 2021
この方はプランクを含めて他の筋トレにも取り組むことで腕はもちろん、脚やお腹まで細くなったと言われるまでになりました。二の腕だけでなく、全体的なプロポーションを改善するにはこの方のように他の筋トレも同時に行うのもおすすめです。
プランクを始めてから二の腕に変化が
今年初ノースリーブ:yellow_heart::yellow_heart:
— めるも:heartpulse:ボディメイク*美容:heartpulse: (@melumochan___) July 15, 2020
プランクやり始めて、
二の腕がシュッとしてきたよー:laughing:
やっぱり筋トレは裏切らない:hand:!!#筋トレ初心者#筋トレ女子 #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ垢さんとつながりたい pic.twitter.com/eMh6RbW60X
これはプランクを始めてから二の腕に変化が起きたのを実感した体験談です。このことからもプランクは体幹トレーニングながらも二の腕痩せにも効果があることがわかるでしょう。
毎日のプランクで腕がすごく細くなった
プランク毎日やってたら腕がすごい細くなってきたのだが…
— エル @ふぁなみりー (@Erufhana0914) June 20, 2020
細くなってほしいのはそこではない！！
この方はプランクを毎日やることで腕がすごく細くなりました。ただ、筋トレは毎日やるとオーバーワークになる可能性があるので、基本的には毎日やらないようにしましょう。
垂れ下がっていた肉がなくなった
プランクは二の腕にも効く！！
— May Furukawa (@may_furukawa) July 22, 2019
腕上げた時にびよーんって垂れ下がってた肉がなくなった。
ウエストも引き締まってきてます。
1分のプランクを毎日1〜2回やってる感じです^ ^
プランク良い！！ pic.twitter.com/saI1ThCtND
これも毎日のプランクで二の腕の脂肪を落とすことに成功した事例です。1分のプランクを1日に1、2回しか行っていないのにお肉がなくなったということで、この体験談からもプランクの二の腕痩せへの効果の高さがよくわかります。
1か月半で腕に変化が起きた
プランク、1ヶ月半続けて腕が細くなってきた。まだまだだけど
— ak (@diet05010) July 6, 2019
この方は1か月半でプランクによる変化を実感しています。プランクによる腕が瘦せるまでの期間の良い目安になりますね。
その他、プランクに関する記事もチェック！
最後にプランクに関する記事を紹介します。プランクのバリエーションを増やしたい方ややり方などの知識を増やしたい方はぜひ参考にしてください。
30日プランクチャレンジ
30日プランクチャレンジとは海外でも流行した、プランクを30日続けるプログラムのことです。このプログラムの具体的なやり方や効果を高めるコツなどをこちらの記事でチェックしてみてください。
30日プランクチャレンジの効果＆やり方！短期間で結果を出すコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
強度を高めたいならバランスボールプランク
今回紹介した通常のプランクや二の腕に効果的なプランクでは物足りない方もいるでしょう。そんな人におすすめしたいのが、バランスボールプランクです。骨盤矯正や姿勢改善などの効果もあるので、興味があればチャレンジしてみてください。
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
出典：Slope[スロープ]
プランクの応用メニューを知りたいならこちら
バランスボールプランク以外にも多くのプランクの応用メニューを知りたい方はこちらの記事をチェックしてください。合計で20種類ものプランク系のメニューのやり方やコツ、注意点などを学べます。
プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介
出典：Slope[スロープ]
プランクで二の腕まで強化しよう！
今回紹介したようにプランクは体幹トレーニングとしてだけでなく、二の腕を鍛えるのにも有効な種目です。二の腕痩せを目的とする方は腕を鍛える種目だけでなく、先ほど紹介したようなプランクメニューなども取り入れてみてください。
