プランクで痩せるは『嘘』という噂の真相を解明
筋トレ、宅トレブームもありダイエットや、トレーニングの情報がたくさん目にするようになりました。中でも、自宅で手軽にできて、痩せる効果もあるプランクを取り入れている人は多いのではないでしょうか。しかし、プランクで痩せるは『嘘』という声もあるようです。なぜそのような意見があるのかを検証します。
プランクで痩せるは嘘と言われる理由
ダイエットと体幹トレーニングは深い関係があります。プランクをすると体幹が整い、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。体幹を鍛えて正しい姿勢を保持できるようになると、代謝もあがり痩せる効果が期待できるのに、プランクで痩せるは嘘と言われる理由は下記のようなことが考えられます。
①プランクをしても脂肪が減らないから
②痩せるためにプランクしかやっていない
③摂取カロリーが多い
それでは①プランクをしても脂肪が減らないから詳しく解説します。
プランクをしても脂肪が減らない
痩せるためには、まず脂肪を燃焼させたいと考える人が多いと思います。脂肪を減らせばお腹周りがスッキリしてダイエットの効果を実感することでしょう。しかし、プランクだけしてたら脂肪は燃焼されるかというと答えはNOです。
脂肪を燃焼させるには、筋肉をつけて基礎代謝を上げる、もしくは有酸素運動のエネルギー代謝によって脂肪が燃焼させる方法があります。プランクはお腹や背中など広い範囲の筋肉を鍛えることができる体幹トレーニングですが、負荷が低く、筋トレに比べて基礎代謝アップが効率よくできないのです。
また、プランクをする時間は1回30秒～1分ほどなので、有酸素運動にはなりません。このことから、プランクだけをしていても脂肪が減らないのがわかります。脂肪燃焼効果を狙うのであればプランクと合わせて筋トレや、有酸素運動を取り入れましょう。
(体脂肪を落とす食事や筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
脱・体脂肪率20%！男女別の見た目・適正値〜食事・筋トレなど減量方法まで解説！
出典：Slope[スロープ]
痩せるためにプランクしかやっていない
プランクは主に体幹を鍛えるトレーニングになります。体幹が強くなり基礎代謝があがると脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくくなるという効果は得られますが、プランクだけしていれば痩せるかといわれるとNoになります。
プランクは「痩せるための準備」ととらえるのがよいかもしれません。筋トレのように筋肉を大きくすることはできませんが、正しい姿勢で筋トレをするのに欠かせない体幹は効果的に鍛えることが可能です。プランクで鍛えた体幹を生かし、筋肉を付けたり、脂肪を燃焼させたりする運動を取り入れることがポイントになります。
また、プランクをしているつもりでも、間違ったやり方で続けても効果は得られません。プランクをしているのに効果を実感できない場合は、フォームを再チェックしてみるといいでしょう。
(バランスボールプランクについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！
出典：Slope[スロープ]
摂取カロリーが多い
ダイエットと食事管理は切っても切れない関係です。消費カロリーより摂取カロリーが多ければいくらプランクを頑張っても痩せないので、まずは1日3食、バランスの良い食事と適度な運動を行いましょう。プランクや、筋トレを取り入れて、引き締まったボディを作るのにはタンパク質の摂取がポイントになります。
体重を減らしながら筋肉量を増やすためには，①タンパク質の十分な摂取（体重 1 kgあたり1.5～ 2 g程度）②高強度レジスタンストレーニング，③長時間の有酸素性運動，④糖質制限，この①～④の組み合わせをストイックに実践することが必要だろう．①＋②によって筋タンパクの分解よりも合成が上回り，③＋④によって脂肪の蓄積よりも分解が上回ると仮定できる．ボディビルダーのようなトレーニング実践者の中には，1 日に卵を5 ～6 個も食べ，間食にチーズのかたまりを摂り，牛乳を2～3リットルも飲むことを日常化している人がいる．筋肉量を増やしながら体重を減らしたい」と発言している一般人の99%は，このような食事および運動を実践することはできないだろう．n
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_pdf
論文「減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か？」によると体重を減らしながら筋肉を増やすためには十分なたんぱく質が必要とあります。
人の体はエネルギー不足になると、筋肉からエネルギーを作ろうとします。空腹状態で筋トレをしてもエネルギーが取られてしまい筋肉がつきにくくなってしまうので運動中はプロテインを飲むなどタンパク質不足にならないように気を付けましょう。
(竹脇まりなのダイエットレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
竹脇まりなのダイエットレシピ集！食事を我慢せず痩せる！簡単料理を厳選紹介！
出典：Slope[スロープ]
プランクで痩せるには他に何すべき？
「プランクで痩せるは嘘」はではく「プランクだけでは痩せない」ということがわかったところで、プランクを有効に使って痩せるにはどうしたらいいのかを説明します。
正しい姿勢でプランクをする
プランクは正しい姿勢で行うことが非常に重要です。正しい姿勢で行うプランクは、腹筋や背筋、体幹をバランスよく鍛えることができます。間違った姿勢で続けると余計な負荷がかかってしまったり、腰を傷めたりすることがあるので気を付けましょう。
プランクの正しい姿勢は、腹筋意識して、お尻を締める、腰は丸め気味で行います。腰を頂点になだらかなカーブになるようにしましょう。正しい姿勢でやれば30秒でもかなりキツい運動になります。プランクは長い時間をかけるより、短時間でも正しい姿勢でやる方が効果的です。
最初は正しいフォームで30秒、慣れてきたら20秒×3セット、コツをつかんだら60秒×3セットを目安にやってみましょう。
(インナーマッスルと体幹の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
インナーマッスルとは？体幹とは別？作用＆鍛える効果〜鍛え方など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動
プランクのような体幹トレーニングだけで痩せることは難しく、有酸素運動と組み合わせてやることをおすすめします。理由は、プランクで体幹を鍛えることにより、体の安定性が高まります。運動の動作が楽に行えるので、トレーニング量が増え、消費量が増えるのです。
有酸素運動にはウォーキングやジョギングがあります。脂肪燃焼効果を狙うのであれば30分ほど行うとよいでしょう。なお、有酸素運動のみでは筋肉がつかないので、筋肉をつけて体を引き締めたい方は、有酸素運動の前に筋トレを取り入れることをおすすめします。
(筋トレ×有酸素運動がダイエットの効果、やり方については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動がダイエット効果抜群！順番・時間配分・負荷などまで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
筋トレ
プランクは体幹に効くトレーニングです。体幹が整うと体に軸ができて安定してしっかり動かすことができるので、引き締まった体にしたい人は筋トレと組み合わせてみましょう。プランクは、お腹や背中など上半身中心に鍛えられるので、筋トレをする場合は、下半身に効くトレーニングをするとバランスがよくなります。
下半身の筋トレは自宅でもできるスクワットや、ラウンジがおすすめです。大きな筋肉を鍛えると太りにくくなります。筋肉の約7割は下半身が占めているといわれているので、積極的に取り組みましょう。
(30日スクワットチャレンジの効果ややり方については以下の記事も参考にしてみてください）
30日スクワットチャレンジの効果＆やり方！回数、筋肉痛で休むかなど初心者向けに解説
出典：Slope[スロープ]
その他、プランクに関する記事もチェック！
ここからはSlope内で読むことができるプランクに関する記事を紹介します。プランクに興味のある方は、以下の記事もぜひチェックしてみてください。
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プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介
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プランクで痩せるは嘘ではなかった！
「プランクで痩せるは『嘘』って本当？」について解説しました。プランクは体幹を鍛えるのに有効なトレーニングであり、有酸素運動や筋トレを組み合わせることで痩せやすくなることがわかりました。体幹を鍛えると姿勢がよくなったり、運動中のフォームが安定したりメリットも多いので、ダイエット中の方は、ぜひプランクにチャレンジしてみてください。
