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レッグプレス・スクワットの効果の違いを理解している？
レッグプレスとスクワットは、下半身の筋肉に効果的なトレーニングです。筋トレを行う姿勢には違いがあるものの、股関節や膝関節の屈伸運動という点では同じです。動作が似ているため、具体的にどのような効果の違いがあるのかと疑問に感じている人も多いでしょう。レッグプレスとスクワットには、それぞれ特化しているメリットがあります。
効果の違いをおさえて目的にあわせた使い分け方をし、短期間でボディメイクの成果を出しましょう。今回はレッグプレスとスクワットの正しいフォームや効果の違い、使い分け方について解説します。
レッグプレス・スクワットの効果の違い
レッグプレスとスクワットは筋トレの姿勢が異なることからも、メリットや負荷に違いがあります。またスタートポジションがレッグプレスでは股関節・膝関節屈曲位、スクワットでは伸展位という点も、特化するポイントの違いとなって表れています。
両者を比較してどっちが優れているということではなく、どちらも特有のメリットがあるのでしっかりと押さえておきましょう。
レッグプレスのメリット
レッグプレスは専用のマシンを使用するため、主にジムで行うトレーニングとなります。大臀筋・大腿四頭筋・下腿三頭筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。レッグプレスでは主に下記３つのメリットがあります。
①大腿四頭筋を重点的に鍛えられる
②筋トレのフォームが乱れにくい
③重量をアップさせやすい
それでは①大腿四頭筋を重点的に鍛えられるから確認していきましょう。
大腿四頭筋を重点的に鍛えられる
レッグプレスは背もたれによりかかって行うため、体幹筋はつかわずに足の筋肉を集中して鍛えることができます。膝を曲げた姿勢がスタートポジションとなり、膝を伸ばすときに負荷がかかるため、特に大腿四頭筋を重点的に鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
大腿四頭筋を筋肥大させるとたくましい太ももになるため、男らしい下半身を手に入れたい人はぜひ取り入れてみましょう。女性も大腿四頭筋を鍛えて張りのある太ももにすることで、女性らしい引き締まったボディラインをつくることができます。大腿四頭筋を鍛えると膝の痛み軽減にも効果的です。ひざ関節症クリニックによると、以下のような記述があります。
大腿四頭筋には膝関節にかかる負荷を吸収する役割があり、変形性膝関節症の症状を改善するためには特に重点的に鍛えるべき筋肉である。
膝関節のアライメントが変形し、炎症や痛みを伴う変形性膝関節症においても、大腿四頭筋の筋トレが症状緩和に有効だとされています。レッグプレスで鍛えると膝の痛みの軽減や、怪我のリスクを低下させることができるのです。
筋トレのフォームが乱れにくい
レッグプレスはマシンに腰をかけて行うので、姿勢が安定した状態でトレーニングができます。フットプレートを押したときの軌道が一方向に定まっているため、常に大腿四頭筋にピンポイントで刺激が入ります。
バランス保持をしながら行うトレーニングに比べて、正しいフォームが維持できるので初心者でも効果が得られやすい点がメリットです。フォームが乱れたままトレーニングを行うと、さまざまな関節に負担がかかり怪我の原因にもなります。レッグプレスは関節への負担が少ない、安全にトレーニングが行えるメニューだといえます。
重量をアップさせやすい
レッグプレスは大腿四頭筋を重点的に鍛えられるため、大腿四頭筋への筋力向上効果が高いトレーニングです。バランス保持の必要性のないトレニンーグのため大腿四頭筋の筋力が向上すれば、重量をアップさせることができます。レッグプレスは安全にトレーニングが行え、高負荷で筋肉を鍛えることができるので人気の高いメニューです。
レッグプレスは重力の影響を受けにくい・バランス保持の必要性がない点から、重量換算するとバーベルスクワットより脚全体への負荷は劣っていることがわかります。レッグプレスで扱えた重量を、バーベルスクワットでも同程度扱おうとすると怪我のリスクが増してしまうので注意しましょう。
（スクワットの平均重量については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な回数・重さを解説！
出典：Slope[スロープ]
スクワットのメリット
スクワットは特別な機械がなくても行えるため、自宅でも取り入れやすい筋トレメニューです。大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・下腿三頭筋に加え、インナーマッスルや脊柱起立筋にも効果が得られます。スクワットでは主に下記3つのメリットがあります。
①基礎代謝アップ効果が大きい
②体幹から下半身までのボディラインが整う
③バランス機能がアップし、トレーニングのパフォーマンス向上
それでは①基礎代謝アップ効果が大きいから確認していきましょう。
基礎代謝アップ効果が大きい
基礎代謝とは、1日生活しているだけで消費するエネルギーのことです。ダイエットのために運動をしなくとも必ず基礎代謝ぶんのエネルギーは消費するため、基礎代謝が高い人ほど痩せやすい体質といわれているのです。Kracieによると、以下のような記述があります。
基礎代謝アップには、大きな筋肉を鍛えることが重要である。大きな筋肉とは大胸筋・広背筋・大臀筋・太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）・ふくらはぎ（腓腹筋＋ヒラメ筋）のことである。これらの中でも特に下半身の大臀筋・太もも（大腿四頭筋&ハムストリング）は全身の筋肉の50％を占めており、優先的に鍛えていきたい筋肉とされている。
基礎代謝をアップさせるためには、筋肉量を増やすことが重要です。そのため、大きな筋肉を鍛えると効率的に痩せ体質となれるのです。全身の筋肉の半分を占めている大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えられるスクワットは、トレーニング中の消費エネルギーが高いうえ基礎代謝アップに有効なメニューといえます。
スクワットをして痩せたという人が多い理由は、基礎代謝アップできることにあったのです。
（スクワットで痩せた人のビフォーアフター集については以下の記事も参考にしてみてください）
スクワットを『毎日』して痩せたビフォーアフター集！女性・男性別に紹介！
出典：Slope[スロープ]
体幹から下半身までのボディラインが整う
スクワットは下半身の筋肉を鍛えられることはもちろん、バランスを保持しながら行うトレーニングのためインナーマッスルや脊柱起立筋にも効果的です。ひとつのトレーニングで体幹から下半身までの筋肉に刺激を与えられるので、バランスの良いボディラインを作るのに最適です。
ひとつの筋肉に特化したトレーニングばかりをすると部分的に筋肥大の度合いが大きくなり、シルエットが崩れてしまいます。体幹・お尻・太もも・ふくらはぎのしなやかなメリハリをつけられるスクワットは、ボディメイクには欠かせません。
バランス機能がアップし、トレーニングのパフォーマンス向上
スクワットは上体を上下移動させるため、重心の移動に伴ってバランスを保つ必要があります。バランスを調整する作用のあるインナーマッスルが鍛えられると、トレーニングのフォームが安定しやすくなります。重心移動の伴う他のトレーニングを行う際も、パフォーマンス向上によって効率的に鍛えることができるので一石二鳥です。
レッグプレス・スクワットの使い分け方
レッグプレスとスクワットのそれぞれの特徴やメリットを見ると、どれもボディメイクには重要なトレーニングであることがわかります。ここからは、2つのトレーニングをどのように使い分ければ良いのかについて解説します。
「脚を全体的に鍛えたい」「体幹から下半身までをバランス良く引き締めたい」という人は、スクワットがおすすめです。またダイエット目的に下半身のトレーニングをしている人は、消費エネルギーが高く基礎代謝アップが望めるスクワットを行いましょう。
「トレーニングをしたいけれど腰痛や膝痛がある」という人は、関節への負担が少ないうえ膝痛改善に有効なレッグプレスがおすすめです。男らしい太ももを作りたい男性は、レッグプレスとスクワットを併用しましょう。併用する場合は、スクワットを行ってからレッグプレスという順番で行うと効果的です。
レッグプレス・スクワットのフォームを正しく理解！
筋トレ効果を得るためには、正しいフォームで行えているかが重要です。フォームが乱れると、収縮させたい筋肉が十分に働きません。関節を痛めたりけがにつながってしまったりと、マイナス要素を引き起こしてしまうので注意しましょう。レッグレイズとスクワットのコツ&注意点を、意識しながら行ってください。
レッグプレスの正しいフォーム
▼レッグプレスのやり方
①膝を曲げた状態でレッグプレスマシンにのる
②ハンドルを握り、上半身を安定させる
③つま先と膝の向きが常に同じになるように意識しながら、息を吐いて脚を伸ばす
回数は筋力アップ目的で1～6回、筋肥大目的で6〜12回、筋持久力アップ目的なら15回以上行いましょう。セット数は筋トレ初心者は週1回3セット、上級者は週2回6セットを目安にしてください。
▼レッグプレスのコツ&注意点
・膝が内側に入らないようにする
・膝は伸ばし切らないようにする
・腰が曲がらないように胸を張りながら行う
・必ずハンドルを握りながら行う
膝が内側に入らないようにすることは、大腿四頭筋に効かせるために重要なポイントです。膝を伸ばし切ってしまうと、負荷が抜けてしまうので注意しましょう。怪我の防止のため、胸を張りハンドルを握って行ってください。
（レッグプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
レッグプレスの効果＆やり方！平均重量、マシンの正しい使い方も！部位別にメニューを解説
出典：Slope[スロープ]
スクワットの正しいフォーム
▼スクワットのやり方
①肩幅に脚をひらき、つま先と膝を30度外側に向けて立つ
②胸を張り腰をまっすぐに保ち、息を吸いながら膝を曲げる
③息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がる
正しいフォームをキープしながら行える、限界までの回数を行いましょう。
▼スクワットのコツ&注意点
・腰は曲げずに意識して行う
・膝を曲げたときに踵が浮いたり膝が過度に前に出たりしないようにする
・膝が内側に入らないように立ち上がる
・足底中央にしっかりと荷重する
足底中央に荷重されていない場合、腰が曲がっていたり膝が過度に前に出ていたりする可能性があります。収縮させたい筋肉に刺激を入れるためには重要なポイントなので、意識して行いましょう。
（スクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
その他、レッグプレス・スクワットに関する記事もチェック
レッグプレスやスクワットに関して、より詳しく知りたい人におすすめの他記事を紹介します。知識を深めて、ボディメイクに役立ててください。
レッグプレスの目的別の平均重量
トレーニングをしていると、どの程度の負荷を目指せば良いのか気になる人も多いでしょう。レッグプレスの平均重量と、筋力や筋持久力などの目的別にあわせた目指すべき重量を解説しています。
レッグプレスの平均重量は？男女の初心者〜上級者の目的別に適切な重さを解説！
出典：Slope[スロープ]
スクワットの効果実感までの期間
スクワットはボディメイク効果の高いトレーニングですが、どのくらいの期間で効果を実感できるのか気になる人もいるでしょう。下記の記事でチェックしてみてください。
スクワットの効果はいつから？口コミをもとに実感できる期間を解説！
出典：Slope[スロープ]
初心者におすすめのスクワットマシン
スクワットマシンを使えば、初心者でも安全かつ正しいフォームでトレーニングが行えるのでおすすめです。
スクワットマシンが効果抜群！メリット〜使い方、ビフォアフター集まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
レッグプレス・スクワットの効果の違いを理解して効率UP！
下半身強化トレーニングであるレッグプレスとスクワットには、個々に特化したメリットがあります。「大腿四頭筋を重点的に鍛えたい」「初心者なので怪我のリスクが低いものを行いたい」人は、レッグプレスを取り入れてみましょう。「バランスの良いボディラインをつくりたい」「ダイエット効果の高いトレーニングが行いたい」人はスクワットがおすすめです。
