【プランクで痩せる理由】お腹・二の腕などに効果があった体験談まで紹介！

2021年06月08日

プランクで痩せる理由はどんなところにあるのでしょうか。一方でプランクだけで痩せるというのは嘘という声や、やりすぎると効果ないという声もあります。プランクで痩せると言われる理由が何であるか、お腹や二の腕などに効果があった人の体験談を紹介してきます。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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プランクは効率よく痩せるトレーニングと人気！
プランクで痩せると言われる理由
プランクで痩せるというのは嘘という噂も？
プランクで痩せる事が実現した人の体験談
プランクで痩せるには正しいフォームが重要！
プランクで痩せる為のポイント
その他、プランクに関する記事もチェック！
プランクは継続すれば痩せるので諦めない事！

プランクは効率よく痩せるトレーニングと人気！

体幹が鍛えられるトレーニングとして人気があるプランクは、効率よく痩せると言われています。引き締まったボディを目指すことができるプランクは、どんな筋肉に効果があり痩せることにつながるのでしょうか。すっきりとしたお腹周りを手に入れるために、プランクで痩せることができる理由についてみていきましょう。

(ブランクトレーニングのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説

出典：Slope[スロープ]

プランクで痩せると言われる理由

プランクで痩せるのは、どんな効果によるものなのでしょうか。プランクを行うことで得られる次の4つの効果が、痩せる理由につながっています。

①基礎代謝がアップする
②腹筋が鍛えられる
③体幹が鍛えられる
④姿勢がよくなる

では、①基礎代謝がアップするからみていきましょう。

基礎代謝がアップする

筋トレを行うと筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、痩せやすい体質に変わります。プランクはインナーマッスルを鍛えることが可能な筋トレなので、基礎代謝が上がる効果が見込めます。プランクを継続して行えば、筋肉量が増えて痩せやすい体質になるというわけです。

腹筋が鍛えられる

お腹がポッコリしていることが気になる人は、お腹の筋肉が衰えてしまっていることが原因である可能性があります。そのため、ポッコりお腹を解消するためには腹筋を鍛えることが効果的です。プランクのトレーニングは、腹筋・背筋・大腰筋などを鍛えることができます。

プランクでは、腹筋やインナーマッスルが鍛えられるためお腹周りの筋肉を鍛え、引き締める効果が期待できるのです。腹筋が鍛えられ衰えていた筋肉が戻り、結果として引き締まることになります。

(サイドブランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！

出典：Slope[スロープ]

体幹が鍛えられる

プランクは身体をまっすぐキープするトレーニングであるため、体幹を鍛える効果もあります。体幹とは、文字通り体の幹のことで胴体部分のことです。プランクの筋トレでは、お腹周りや背中、腰や肩、股関節などまで鍛えられます。プランクは効率よく体幹を鍛えることができるため、基礎代謝アップとウエストのくびれ効果が期待できるのです。

姿勢がよくなる

筋肉の衰えによって、体の姿勢が悪くなっていると老けて見えたり不健康な印象になったりします。プランクの筋トレで姿勢が良くなれば、筋肉が鍛えられて体が引き締まった印象になります。例えば、猫背気味だった人が姿勢を正しくできればスラッとした印象に変わるわけです。

普段中々鍛えられない筋肉を鍛えることで、姿勢がよくなり内臓などの位置にも良い影響があります。姿勢がよくなる効果は、健康的にも良く引き締め効果もあるというわけです。

(プランクの40代女性への効果については以下の記事も参考にしてみてください）

プランクは『40代女性』に効果絶大！口コミ＆ビフォーアフター集を紹介！

出典：Slope[スロープ]

プランクで痩せるというのは嘘という噂も？

プランクに痩せる理由はあるものの、プランクで痩せるというのは嘘という噂もあります。プランクに痩せる効果はないと言われる理由は、以下の3点です。

・プランクでは脂肪が減らない
・痩せるためにプランクしかやっていない
・摂取カロリーが多い

プランクは体幹を鍛えるトレーニングなので、脂肪を燃焼させるわけではありません。そのため、脂肪燃焼につながる運動を併用しなければ効果が期待できないというわけです。ダイエットで、プランクしかやっていないため効果が出ないというのも同じ理由です。FLUX CONDITIONINGS代官山店所属のトレーナーの三田颯野氏による見解も参考になります。

結論から言うと、プランクだけでは痩せません。n　今まで何もしていなかった人が毎日プランクを始めたとすれば、多少の変化はあるとは思います。しかし、それなら効率を考えると「スクワット」の方がおすすめです。大雑把に言うと、下半身の筋肉をつけた方が代謝も上がり、結果的に痩せやすくなるからです。人体の筋肉のおおよそ7割は下半身が占めていると言われており、極論ですが、同じ時間で7割と残りの3割だと、どちらを鍛えてあげると効率がよいかは明確です。nn　もちろん、プランクが悪いわけではなく、ボディメイクを考えると上半身のトレーニングも大切ですし、スクワットだけやれば痩せるというわけではありませんので、全身まんべんなく鍛えることをオススメします。nn　食事は1日3食、カロリーオーバーにならないよう、バランスよく食べていることはとてもよいので、タンパク質は体重を「g」に置き換えて1日体重の1.5〜2.0倍以上は摂るように心がけましょう。（例：70kg男性　70×2g＝140g/日）食事のみでタンパク質を摂るのが難しい場合は、プロテインで補うのがオススメです！n

引用元：https://news.line.me/articles/oa-rp58963/ffb7574b7bb6

プランクを取り入れていても、食事をまったく気を遣っていなければカロリーオーバーで太ってしまうことも考えられます。プランクで痩せるというのが嘘という噂は、プランクだけで痩せることは難しいということになります。

プランクで痩せるは『嘘』って本当？噂の真相をを専門家が徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

プランクで痩せる事が実現した人の体験談

プランクを実際に取り入れてトレーニングした結果、痩せた人の体験談を紹介します。ダイエット効果が感じられた人は、どのように継続したのか気になるところです。お腹や腕などプランクで痩せることが実現した人たちの声を、みていきましょう。

腹筋が割れてきた

プランクやったらまじで痩せたよ。ちょっと腹筋割れてきたよ。ありがとうボルト。さすがは松田の彼氏
— みちゅぴ (@michupipipi) June 7, 2021

プランクを継続してトレーニングした結果、腹筋割れを感じるお腹を手に入れた人です。痩せたことを実感するくらい、お腹がスッキリしたということになります。

身内が痩せていくのを目の当たりに

プランクまじでおすすめ！うちの姉とおかんが太ってるけどプランク始めてかなり痩せた！！
— 大川小助 (@OhkawaKosuke) June 5, 2021

家族がプランクで痩せていくのを目の当たりにしたことで、プランクの効果を実感した人です。やはり、身近で効果がある人がいると信頼性が高くなります。

半年続けた結果

※閲覧注意！
最近、入浴前にプランクを2～3分(平日のみだけど)やってたら、半年でようやく少し腹筋割れてきた！(*´∀｀*)
プランク効果というより　痩せたからかもな～ｗ#不適切画像 #注意 pic.twitter.com/EiSQzHohmk
— HiroHiro＠走る黒社畜 (@HiroHiro_jp) September 10, 2017

ポッコリしたお腹がスッキリして、腹筋が現れているのがよくわかります。1日2～3分平日のみのプランクを、半年間継続していくことでダイエット効果につながり痩せやすい体になったのです。

引き締め効果を実感

みんなから痩せた？
って聞かれるなあ
元々ふとっちょでもないんだけどプランクやってるからひき締まってきたのかな
— イヴィー@行動猫 (@eveyblog) June 4, 2021

元々太っていたわけではない体型の人が、痩せたと周りから言われたことで引き締まったことを実感できた人です。プランクを続けた結果、筋肉がついて体が引き締まり痩せた印象になったと言えます。

毎日30秒のプランク

今日は！痩せたね！と言われたので！二回も！言われたので！毎日プランク（たかが30秒3セット）と軽いトレーニングしててよかったなと！思いました！でも足痩せたって言われた謎
— ミロ (@MiRoMiRoMiiiRo) June 2, 2021

毎日プランクを30秒でも継続した結果、痩せたと周りに言われたことで効果を実感しています。長時間でなくても毎日少しでもプランクを継続することが、痩せる秘訣です。

2週間で2kg痩せた

プランク1分半できるようになったけどまだ余裕がない:neutral_face:
でも約2週間で2キロ痩せた:v:️
— M氏:registered:️＠2y7m☆:man:‍:woman:‍:boy: (@Achan_11_v) June 2, 2021

プランクは慣れるまでキツイと感じるため、少しずつ時間を延ばすことがおすすめです。プランクを1分半できるようになったというのは、かなり頑張っていることがわかります。2週間続けた結果、2㎏の減量に成功しています。

ウエストのくびれがキレイにできた

ちょっと痩せた…？
6月は仕事はじまって全然トレーニングする時間なくて､プランクの腰を横に倒すの50回×4setまたは30秒×4setを週2~3やるくらいだったんだけどやっぱりプランクってすごいな pic.twitter.com/Tqt0Mf2T6P
— A (@kuma1231x) June 13, 2020

プランクトレーニングのビフォーアフターの写真でわかるように、ウエストのくびれがキレイにできています。お腹周りもすっきりして筋肉が現れているので、スッキリした印象です。

産後ウエストが16cm痩せた

最近トレーニングさぼってたのでまたねじりプランク再開しようー！って調べ直して奈落で描きました！産後これやってウエストが16cm本気で痩せたのでおすすめですね！ pic.twitter.com/C28UpXMCTA
— HAO (@oinuou) May 29, 2021

産後太りを解消するために、プランクを行った結果ウエストが16cm減ったという驚異の体験です。なかなかキツイねじりプランクですが、それなりに結果があるということがわかります。

無理なく順調に痩せる

お菓子もパンもご飯も時間帯も関係なく好きなように食べて好きなように飲んで運動は週３〜4回の夜プランクくらいで1ヶ月で1キロちょっと痩せた:persevere::two_hearts:次の1ヶ月は運動量増やして食事量減らしたいな:thinking:無理してリバウンドだけはしたくないから気をつけながらがんばろ:thinking:
— つー子 (@tsuuuuuuuuko) May 26, 2021

食事制限せずに、週3～4回のプランクを1ヶ月継続した人が1㎏痩せた結果です。無理せずトレーニングしていたことが、プランクを継続できたコツだと言えます。

寝る前の習慣で1㎏減

寝る前にちょっとプランクするのを1ヶ月やってたら普通に1kg痩せた〜！！！:relaxed:️:relaxed:️:relaxed:️くそ嬉しい！！続けよ！！
— 西の村長 (@pokesontyou) May 19, 2021

就寝前にプランクを行う習慣をつけた結果、1㎏の減量に成功しました。ちょっとずつの変化でも、痩せたというのはかなり嬉しいものです。

プランクで痩せるには正しいフォームが重要！

プランクで痩せるためには、正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームで行うと、鍛えたい部分に刺激が与えられず効果が出ないことになってしまいます。筋トレでプランクを行う際の正しいフォームをしっかり理解しておきましょう。

▼プランクの正しいやり方

①両肘を肩幅まで広げて、腕とつま先で体を支える
②首筋から足までを一直線に保つイメージで支える
③お腹を引っ込めるように力を入れる
④体勢を維持したまま30秒続ける

プランク初心者の場合、30秒続けることがキツイのであれば10秒を3セット行うことからはじめてみましょう。長い時間行うことだけが目的ではないので、姿勢を保つことができる時間だけ行ってください。30秒続けても姿勢が崩れてしまうようなら、やりすぎても効果ないので10秒ずつ正しい姿勢で行うことがおすすめです。

▼プランクのコツ＆注意点

・ひざを曲げない
・腰を反らない
・目線は真下にする、頭を下げない
・足は肩幅を目安に

基本のフォームを続けることが難しい場合は、腕を伸ばした姿勢や膝をついた姿勢ではじめてみましょう。慣れるまでは、無理せずに負荷を軽くしてはじめた方が継続できます。初心者の人は、膝をついた姿勢でもキツく感じる場合もあるので無理せずに、正しいフォームが続けることがプランクのコツです。

（膝つきプランクのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

膝つきプランクのやり方！通常版ができない人でも確実に効果が出る！

出典：Slope[スロープ]

プランクで痩せる為のポイント

プランクは体幹を重点的に鍛える筋トレなので、痩せるというよりも引き締め効果が大きいことになります。そのため、効果的に痩せるためには有酸素運動を併用することがおすすめです。有酸素運動を30分ほど取り入れることで、エネルギー消費が高くなります。

そして、食事の摂取量とエネルギーの消費バランスに注意することも大事です。極端な食事制限ではなく、栄養バランスに気を遣った食事を心掛けることが必要となります。プランクは上半身に効果ある筋トレなので、下半身に効果があるスクワットなどの筋トレを取り入れることもおすすめです。

プランクを取り入れてダイエットを期待する場合は、有酸素運動・下半身の筋トレ・食事のカロリーに注意することを心掛けるようにしましょう。