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バルクアップするならプロテインが重要！
バルクアップとは、筋肉を肥大させることで身体を大きく増強することをいいます。ただ単純に体重を増やして鍛えるだけではなく、筋肉を肥大させながら体脂肪を抑えていかなければなりません。
バルクアップするためには普段の食事から栄養などを意識することはもちろんですが、プロテインを取り入れることがとても重要です。今回は、バルクアップに効果的なプロテインについて詳しく紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
（バルクアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
バルクアップとは？食事・カロリー・プロテイン・筋トレなど方法を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
バルクアップに効果的なプロテインの選び方
バルクアップに重要なのは筋トレですが、栄養が不足していると十分な効果を発揮できません。また、筋トレの効果を高めるには、バルクアップに効果的なプロテインを選ぶ必要があります。バルクアップに効率的なプロテインは、以下の点に着目して選ぶとよいでしょう。
・タンパク質含有量が多い
・主成分の種類
・飲みやすさ
それでは、「タンパク質含有量が多い」から順にチェックしていきましょう。
タンパク質含有量が多い
バルクアップの効果を出すために一番重要なのは、タンパク質の量です。筋肉を肥大させるには、タンパク質を十分に摂らなくてはなりません。しかし、タンパク質は肉や魚などの食事からも摂取することは可能ですが、食事での摂取量には限度があります。
体重70kgのアスリートなら、１日140gがたんぱく質の必要摂取量になる。これを食事だけで摂取しようとすれば、ステーキ700～800g程度に相当する。1日くらいなら食べられるかも知れないが毎日継続するのは不可能に近いだろう。n
プロテインの摂取量に詳しいDNS ZONEの情報からも、70kgのアスリートのタンパク質の必要摂取量はステーキを700～800g程度も摂取しなければならないということが分かります。このことから、バルクアップをさせるにはかなりのタンパク質が必要なので、プロテインの中でもタンパク質含有量の多いものを選ぶことをおすすめします。
主成分の種類
バルクアップにおすすめのプロテインは、ホエイプロテインです。プロテインは、ホエイプロテイン、エッグプロテイン、ソイプロテインなど主成分が違う種類がいくつかあります。ホエイプロテインはタンパク質が豊富、必須アミノ酸のBCAAが多く含まれているため、筋トレしてバルクアップをしたい人に必要な栄養素です。
また、牛乳を主成分としているガセインプロテインと、牛乳に含まれる乳清タンパク成分を主成分とするホエイプロテインを併用するのもおすすめです。ガセインプロテインは、ゆっくり吸収されるため筋肉にプロテインを供給し続けることができます。そのことで、血中アミノ酸濃度を維持し、効率よく栄養補給ができるという研究結果も報告されています。
（プロテインの成分や種類、選び方については以下の記事も参考にしてみてください）
【プロテインの選び方】初心者でも失敗しない目的に合った買い方を解説！
出典：Slope[スロープ]
飲みやすさ
バルクアップが目的でも、通常のトレーニング目的でも同様ですが、プロテインの飲みやすさも重要です。プロテインは継続的に飲むことで効果が高まるので、飲みやすいプロテインを選ぶようにしましょう。
さまざまなプロテインが販売されているため、水に溶けやすいもの、味が美味しいもの、無添加・無加工のプロテインなど、年々飲みやすいプロテインに改良され続けています。製品によっては、ダマになってしまうものや不味くて飲めないという声もあるので、口コミなどを参考にするようにしましょう。
（飲みやすいプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
【飲みやすい】プロテインおすすめランキング10選！味に特化して厳選紹介！
出典：Slope[スロープ]
バルクアップに効果的なプロテインおすすめ10選
DNS プロテインホエイ100
タンパク質含有量の高いWPC（ホエイプロテイン）を主成分としており、身体づくりに必要な必須アミノ酸もしっかりと含まれているDNSの『プロテインホエイ100』。全8種類のフレーバーがあり、プレミアムチョコレート、イチゴミルクなど飽きずに飲み続けられる工夫が施されています。nn「プロテインとしておいしい」より「飲み物としておいしい」を目指して設計されており、プロテイン初心者～上級者まで人気のプロテインです。タンパク質は1食あたり24.2g（タンパク質含有率が70％）で、バルクアップしたい人はさらに量を調節してみてください。
| 内容量 | 1,050g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 70％ |
| 味 | プレミアムチョコレート、いちごミルク、リッチバニラ、バナナオレ、トロピカルマンゴー、カフェオレ、抹茶、レモン |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：142kcal、タンパク質：24.2g（無水物換算値：25.3g）、脂質：2.9g、炭水化物：4.7g、ナトリウム：118mg（食塩相当量：0.3g） |
| 原産国 | ニュージーランド |
ザバス ホエイプロテイン100
日本の大手食品メーカー『明治』のプロテインのSAVAS（ザバス）のホエイプロテイン。明治の製品だけあって、おいしいと評判でたくさんの人に愛用されているプロテインです。筋トレやボディメイク欠かせないビタミンB類、ビタミンCも配合されているのが嬉しいポイントです。nnフレーバーは、ココア、バニラなど全5種類で、ドラッグストアなどでも手に入りやすいでしょう。タンパク質は1食あたり15.0g（タンパク質含有率は75％）で、体内利用率の高いホエイプロテインを使用しています。美味しく溶けやすいという口コミも多く寄せられているプロテインです。
| 内容量 | 1,050g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 75％ |
| 味 | ココア、バニラ、ショコラ、抹茶、ヨーグルト |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：83kcal、タンパク質：15.0g、脂質：1.4g、炭水化物：2.5g、食塩相当量：0.14-0.43g、ナイアシン：3.6mg-9.9mg、ビタミンB1：0.50mg、ビタミンB2：0.57mg、ビタミンB6：0.42mg、ビタミンC：32mg、ビタミンD：9.1μg ・タンパク含量75％(製品無水物あたり) |
| 原産国 | 日本 |
ゴールドスタンダード 100%ホエイプロテイン
海外の人気スポーツメーカーOptimum Nutrition社が販売するゴールドスタンダードのホエイプロテイン。タンパク質含有量の高いWPCを高いレベルで配合し、ホエイペプチドと合わせた黄金比でアミノ酸の供給を可能にしています。nnさらに、バルクアップや身体づくりに欠かせないBCAA・EAAなども含んでいるのも魅力です。フレーバーは、ダブルリッチチョコレート、バナナクリームなど全5種類以上から選べるので飽きにくいでしょう。高度な技術によって、粉を細かく分離させているため溶けやすく飲みやすいところもおすすめのポイントです。
| 内容量 | 907g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 75％ |
| 味 | ダブルリッチチョコレート、バナナクリーム、バニラアイスクリーム、エクストリームミルクチョコ、クッキー＆クリーム |
| 1食あたりの栄養成分 | カロリー：119kcal、タンパク質：24g、総脂質：1g、飽和脂肪酸：0.5g、炭水化物：3g、糖類：1g、ナトリウム：50mg |
| 原産国 | アメリカ |
GronG ホエイプロテイン
日本の品質管理がしっかりとされている国内提携工場で製造されているGronG（グロング）のホエイプロテイン。タンパク質含有量は75％とバルクアップや筋肥大に効果的で、11種類のビタミンも配合されているので不足しがちな栄養も手軽に摂取することができます。nn味はココア、ストロベリー、バナナ、抹茶、バニラの5種類があり、比較的低価格なのも嬉しいポイントです。国際規格(ISO：9001)も取得しているため、衛生面や品質もしっかりと管理されています。安心・安全な商品を選びたいという人にはおすすめのプロテインです。
| 内容量 | 1,000g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 75％ |
| 味 | ココア、バナナ、ストロベリー、抹茶、バニラ |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：119kcal、タンパク質：22.6g、脂質：2.1g、炭水化物：2.2g、食塩相当量：0.2g |
| 原産国 | 日本 |
ビーレジェンド ホエイプロテイン
日本のメーカー「Realstyle」が販売するホエイプロテイン。味は全25種類あり、ワンピースや北斗の拳など人気アニメとコラボしている商品もあり、さまざまなラインナップを楽しめます。アスリートに嬉しいビタミンB6、ビタミンCが配合されており、タンパク質の吸収を高める効果が期待できるでしょう。nnビーレジェンドプロテインは、世界で初めて衛星・味覚・原料・パッケージなどで審査されるモンドセレクションで最高金賞を6年連続で獲得しており、品質がとても高く安心して摂ることができるプロテインです。日本ボディビル連盟からも公認のプロテインで、バルクアップや減量時に最適のプロテインといえるでしょう。
| 内容量 | 1,000g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 75％ |
| 味 | ナチュラル、激うまチョコ、そんなバナナ、ベリベリベリー、情熱のパッションフルーツ等全25種類 |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：112.8kcal、タンパク質：20.9g、脂質：1.5g、炭水化物：4.1g、食塩相当量0.1g、ビタミンC：37.1mg、ビタミンB6：1.1mg（激うまチョコ） |
| 原産国 | 日本 |
マイプロテイン Impact ホエイ アイソレート
プロテインやサプリでお馴染みの海外のメーカー「マイプロテイン」が販売する『Impact ホエイアイソレート』。タンパク質含有率が90％と非常に高く、本格的に筋トレをしている人やバルクアップしたい人に最適の高品質のプロテインです。筋肥大させるのに重要な必須アミノ酸、BCAAなども含まれているのが嬉しいポイントです。nnこのプロテインの魅力はタンパク質含有率だけでなく、チョコレートスムース、ストロベリーなど40種類フレーバーから好みの味を選ぶことができます。バルクアップの減量時、増量時ともにタンパク質の摂取は重要ですので、しっかり継続して摂っていけるものを選びましょう。
| 内容量 | 1000g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 90％ |
| 味 | ナチュラルチョコレート、ミルクティー、ナチュラルストロベリー、ストロベリークリーム、抹茶ラテ等全40種類以上 |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：93 kcal、脂質：0.1g、飽和脂肪酸：0.1g、炭水化物：0.6g、タンパク質：23g（食塩相当量：0.13g）（ノンフレーバー） |
| 原産国 | イギリス |
ハルクファクター ホエイプロテイン
安全・高品質を謳う日本の厳しい品質基準を満たし、GMP認定工場で作られたハルクファクターのホエイプロテイン。タンパク質含有率80％以上で、タンパク質を効率よく吸収させるビタミンが11種類も含まれているのが魅力です。2021年のモンドセレクションで最高金賞を受賞しています。nn筋肉を増量したい人やダイエット中で減量したい人はもちろん、タンパク質不足などの栄養補給にも最適のプロテインです。スイートリッチチョコレート風味で、口当たりがよく飽きないという口コミが多く寄せられています。溶けやすく泡立ちにくいのも嬉しいポイントでしょう。
| 内容量 | 1,050g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 95％ |
| 味 | スイートリッチチョコレート風味 |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：137kcal、タンパク質：26.3g、脂質：1.9g、炭水化物：4.1g、食塩相当量：0.2g ※たんぱく質無水換算値 80% |
| 原産国 | 日本 |
グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン
グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン
5,109 円(税込)
日本の食品メーカー「グリコ」が販売するパワープロダクションホエイプロテイン。なんとタンパク質含有率95％とタンパク質量にこだわったプロテインで、糖質を抑えた低糖質なプロテインです。減量させながら筋肥大したい人に最適のプロテインでしょう。nnタンパク質の質が高いホエイプロテインを使用したプレーン味で甘味料は無添加のため、好みのドリンクと組み合わせてアレンジすることができます。筋肥大や筋トレに必要な成分である11種類ものビタミン、カルシウム、鉄、マグネシウムが高配合されているのも魅力です。バルクアップや筋肥大を目的とした人はぜひ試してみてください。
| 内容量 | 800g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 95％ |
| 味 | プレーン |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：3kcal、タンパク質：17.9g、脂質：0.1g、炭水化物：0.1g（糖質0.1g、食物繊維0.0g）、食塩相当量：0.33g、カルシウム：80mg、鉄：0.6mg、マグネシウム：29mg、ナイアシン：3.7mg、パントテン酸：1.66mg、ビタミンA：59μg、ビタミンB1：0.34mg、ビタミンB2：0.36mg、ビタミンB6：0.34mg、ビタミンB12：1.2μg、ビタミンＣ：27mg、ビタミンＤ：0.6μg、ビタミンＥ：0.9mg、葉酸：67μg ／ バリン：1000mg、ロイシン：2480mg、イソロイシン：1092mg、乳糖：0g |
| 原産国 | 日本 |
ゴールドスタンダート カゼインプロテイン
海外製の人気プロテインシリーズのゴールドスタンダードのガセインプロテイン。タンパク質含有率も75％で高く、海外製なので甘さが強めで飲みやすいと人気の商品です。ガセインプロテインはゆっくりと吸収されていくため、血中のアミノ酸濃度を維持し筋肉に栄養を送り続けてくれる効果が期待できるでしょう。nnこちらの商品は、大容量の1.8kgなのでしばらく買い物にいく手間もはぶけます。味は、クッキー＆クリーム、クリーミーバニラなどの4種類種類から選べて、どれも味が美味しいという口コミが多く寄せられています。低糖で低脂肪なので、減量中にもおすすめです。n
| 内容量 | 1,820g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 75％ |
| 味 | クッキー＆クリーム、クリーミーバニラ、ストロベリーデライト、チョコレートスプリーム |
| 1食あたりの栄養成分 | カロリー：119kcal、タンパク質：24g、総脂質：1g 、飽和脂肪酸：0.5g、総炭水化物：3g 、糖類：1g、ナトリウム：280mg |
| 原産国 | アメリカ |
ザバス ウェイトダウン
日本の大手食品メーカー『明治』のSAVAS（ザバス）が販売する減量したいアスリート向けのソイプロテインです。ソイプロテインは低脂肪でカロリーを抑えてくれるため、減量時におすすめのプロテインです。ガルシニアエキスがも含まれており、コレステロール値の減少をサポートしたり、体脂肪の蓄積を抑えたりする効果が期待できます。nn溶けやすさにこだわったザバス独自の配合で、手軽においしく飲むことができます。タンパク質含有率は82％と高く、身体づくりに必要な10種類のビタミン、3種類のミネラルも含まれているため健康意識の高い人にもおすすめのプロテインです。n
| 内容量 | 945g |
|---|---|
| タンパク質含有率 | 82% |
| 味 | チョコレート |
| 1食あたりの栄養成分 | エネルギー：77kcal、タンパク質：16.0g、脂質：1.0g、炭水化物：1.0g、食塩相当量：0.22〜0.67g、カルシウム：280mg、鉄：3.65mg、マグネシウム：56mg、ナイアシン：2.2〜6.5mg、パントテン酸：0.46mg、ビタミンA：110〜340μg、ビタミンB：10.50mg、ビタミンB：20.57mg、ビタミンB6：0.42mg、ビタミンB12：0.08〜0.25μg、ビタミンC：32mg、ビタミンD：9.1μg、ビタミンE：0.95mg |
| 原産国 | 日本 |
バルクアップ時のプロテインに関する口コミ
ここからは、実際にバルクアップ時にプロテインを取り入れている人の口コミを紹介していきます。では、早速みていきましょう。
こまめにプロテインを取り入れている
昨日からバルクアップを始めることにしました。
— TAKUMI@エンジニア兼投資家 (@Slaveprotein) December 12, 2018
朝食 プロテインパンケーキ バナナ
間食 トマト プロテイン
昼食 ラーメン チャーハン
間食 おにぎり二個
夕食 チキンカレー サラダ
間食 バナナ 納豆 プロテイン
計カロリー 2800kcal pic.twitter.com/DBIrGjAGBJ
こちらは朝食や間食などにこまめにプロテインを摂取している人の口コミです。食事からもタンパク質や糖質などの成分を摂る意識を行っていますが、バルクアップに効果的なタンパク質量の摂取は難しいです。食事や間食などにプロテインを取り入れ、しっかりとタンパク質を摂るようにしましょう。
2ヶ月で7.5kg増量
大会から2ヶ月で+7.5kg。
— 吉田 雄輝 / Yuki Yoshida (@kulo_yoshida) November 10, 2019
脂肪をのせすぎずにバルクアップ出来ています。
今は
・鶏むね肉300g
・白米300g
・プロテイン6食→130gほど
・プロテインバー1本
を毎日必ず食べて、あとはある程度好きに食べています。
痩せるのも筋肉つけるのも、
やっぱり1番大事なのは食事です。 pic.twitter.com/ZQmtgmQALx
こちらの方は、2ヶ月間で7.5kgとバルクアップの効果がしっかりと出ています。プロテインでタンパク質摂取はもちろん、食事からもタンパク質を摂る意識していることが分かります。バルクアップを目指す人だけでなく、減量時にもタンパク質を摂ることはとても大切です。健康維持のためにも進んで摂取していきましょう。
痩せたまま増量！
#完全食 +プロテインでバルクアップ中
— 笠原元輝@完全食の人 (@everydayCompMan) August 14, 2019
やっと体重が61kg→63kgに増加し始めた。
体脂肪は8%程度をキープ中
筋肉つけるには一回太ってから絞るって言うけどなんとか痩せたままムキムキになりたいと妄想中。
このままいけば実現できるかも。
ちなみに完全食は基本 #COMP です。 pic.twitter.com/1bWOCgNgNv
痩せた状態からでも、タンパク質や食事を正しく摂ればバルクアップすることが可能です。バルクアップを行いたい方は、適切な食事、タンパク質、筋トレを行いましょう。ただ食事をたくさん摂るだけでは、バルクアップはできません。正しいバルクアップの方法をしっかり学び、適切に食事や筋トレを行いましょう。
間食にプロテインパンケーキ
時間の余裕があると料理する時間がある^_^
— 青木孝平【パーソナルフィットトレーナー】 (@kouhei_fit) June 8, 2021
最近は料理にハマっております。#増量飯#バルクアップ#プロテイン #プロテインパンケーキ pic.twitter.com/l9zJy6tVSk
バルクアップの増量時の間食や朝食には、プロテインパンケーキがおすすめです。タンパク質もしっかり摂れて、甘い物が食べたいという欲が満たされます。味も美味しく家族で食べているという口コミも多く寄せられています。プロテインでもさまざまな摂り方やアレンジがあるのでぜひ試してみてください。
（プロテインパンケーキについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインパンケーキのアレンジレシピ集！食事・スイーツ別！食べて痩せるが実現！
出典：Slope[スロープ]
プロテインでバルクアップ成功！
いやいやそんなことないですよ！
— なおくん (@naonyan_1992) May 21, 2019
昔はめっちゃ痩せてて太らない体質でしたが、
プロテインを3回分けてバルクアップさせてました。
ザバス前は飲んでました！
増量するプロテインです。
ちなみにバルクアップする前はこんな感じでした！ pic.twitter.com/W43aipdSsl
こちらの方は痩せていて太らない体質でしたが、プロテインを摂取することでバルクアップに成功しています。写真からも、筋肥大して一回り身体が大きくなっていることが分かります。増量や筋肥大に効果的なプロテインを上手く摂取すれば、太らない人でもバルクアップすることができるでしょう。
バルクアップを実現させる効果的なプロテインの飲み方
バルクアップを実現させるためにはプロテインの飲み方に注意する必要あります。国際スポーチ栄養学会の情報をもとに、バルクアップに効果的なプロテインの飲み方を紹介します。
頻度
食事と食事との間に小さな食事を入れるイメージで3～4時間ごとに均等にプロテインを摂るようにしましょう。バルクアップをさせるためには、より多くの栄養を摂取しなければなりません。筋肥大させて筋肉を増量させるには、筋肉の材料となるアミノ酸血中濃度が高いと効果的です。
食事をすることで血中のアミノ酸濃度が上昇し、筋肉をつけやすい環境になりますが4～5時間で元に戻ってしまいます。とくにホエイプロテインは、トレーニング後の30分以内に摂取すると筋肥大を効果的に実現できます。
量
筋肉を増量し、筋肉量を維持するには1日に1.4g～2.0g×体重のタンパク質をプロテインから摂取しましょう。実は筋トレなどを行っていない一般の人でも、1g×体重のタンパク質を摂取するのが望ましいのです。
筋肉量を増やし、正の筋肉タンパク質バランスを通じて筋肉量を維持するには、1.4〜2.0gタンパク質/ kg体重/日（g / kg / d）の範囲の全体的な1日あたりのタンパク質摂取量でほとんどの運動者に十分です。タンパク質医学研究所が発表した許容可能な主要栄養素の分布範囲内に収まる値。
引用元：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
上記の情報からタンパク質量を計算すると、体重が70kgの人はタンパク質の摂取量は140gということになります。この摂取量を食事から摂ることが難しいため、プロテインで効率的に摂取していきましょう。
タイミング
筋肉を成長させるのに効果的なプロテイン摂取のタイミングは、トレーニング終了から45分以内のタイミングでホエイプロテインを摂取することです。アミノ酸がタンパク質へ変わり、タンパク質が筋肉を増量するのに効果的なゴールデンタイムと呼ばれています。
また、減量時におすすめのガセインプロテインやソイプロテインは、消化吸収のスピードがゆっくりなため、食事や食事の合間などに3～4時間ごとに均等に摂取するとよいでしょう。このように、プロテインの種類によって特性が違います。プロテインの種類によって飲み方を使いわけて、バルクアップに効果的な摂り方をしていきましょう。
（プロテインの飲むタイミングについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインを飲むタイミングはいつ？効果の高い摂取時間を論文を交えて解説！
出典：Slope[スロープ]
その他、バルクアップに関する記事もチェック！
ここからは、バルクアップに関する記事を紹介します。筋肥大に効果的に行うためにぜひチェックしてみてください。
バルクアップの期間は？
こちらの記事では、バルクアップの期間の目安、増量～減量時の筋トレや食事について解説しています。
バルクアップの期間の目安は？増量〜減量の筋トレ＆食事の流れを解説！
出典：Slope[スロープ]
女性もバルクアップが可能！
こちらの記事では、女性のバルクアップ、食事、筋トレ、サプリなど筋肉を増やす方法やコツについて解説しています。
【女性のバルクアップ】食事・筋トレ・サプリなど筋肉を増やすコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
粉飴でバルクアップ効果！
こちらの記事では、粉飴のバルクアップへの効果、飲み方やドリンクの作り方などを紹介しています。
粉飴は筋トレでのバルクアップ効果が高い！飲み方〜ドリンクの作り方まで解説！
出典：Slope[スロープ]
バルクアップ時の食事メニュー！
こちらの記事では、バルクアップ時の食事メニューについて解説しています。
バルクアップの食事メニュー例！コンビニ＆自炊レシピ！回数・カロリーなども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
バルクアップに効果的なプロテインで体をデカく！
バルクアップに効果的なプロテインや飲み方について紹介しました。筋肉をデカくボディメイクするには、プロテインの主成分や、タンパク質含有率、飲みやすさなどをしっかりチェックしておく必要があります。継続しやすいプロテインを選んで、バルクアップを効率的に行っていきましょう。
