グルタミンは『寝る前』に飲むべき！体・脳の疲労回復が促進される理由を解説！

2021年06月13日

グルタミンは、筋肉の分解を抑制して筋肉を維持する役割を持つ栄養素です。グルタミンを摂取するなら寝る前が効果的といわれていますが、それはなぜなのでしょうか？実際にグルタミンを寝る前に飲んでいる人の口コミも交えて、その効果を解説していきます。

グルタミンは寝る前に飲む人が多い？
グルタミンが寝る前に飲むと効果的な理由
グルタミンを寝る前に飲んで効果を実感した口コミ
グルタミンを寝る前に飲む際のポイント
その他、グルタミンに関する記事もチェック！
グルタミンを寝る前に飲んで心身ともに整えよう

グルタミンは寝る前に飲む人が多い？

グルタミンは、体内に多く含まれているアミノ酸の一種です。筋トレなどハードなトレーニングなどで身体に大きなストレスがかかると、消費量が増えて不足してしまいます。そのため、筋トレをする人には必須の栄養素と言えます。

グルタミンを補給するタイミングは、トレーニング直後はもちろんですが、寝る前に飲む人が多いと言われています。それはなぜなのでしょうか？寝る前に飲むとどのような効果があるのか、紹介していきましょう。

(グルタミンを摂取するメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンの効果！摂取量・タイミング〜実感した人の体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンが寝る前に飲むと効果的な理由

グルタミンは、筋トレなどトレーニングのあとに摂取すると筋肉の分解を抑制する効果が期待できますが、寝る前に摂取することでもメリットがあります。そもそもグルタミンとはどのような効果がある栄養素なのでしょうか？

（グルタミンに期待できる美肌効果については以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンには『肌』への効果も？短期間でツヤが出たとの口コミが多数！

出典：Slope[スロープ」

グルタミンの特徴と働き

グルタミンは、タンパク質を構成するアミノ酸の一種で、体内で生成される「非必須アミノ酸」に分類されます。体内にある非必須アミノ酸のうち、グルタミンは半分以上を占めます。ただし、体内で生成されるだけで間に合わない場合は体外からの摂取が必要となる「準必須アミノ酸」でもあります。

グルタミンは通常、筋肉と血液中に蓄積されています。筋トレなどの運動をした時、疲れが溜まった時、風邪をひいた時など体にストレスがかかると筋肉の組織が破壊されて、大量のグルタミンが消費されます。アスリートのための最新栄養学（上）の著者である山本義徳氏は以下のように記していました。

トレーニングをハードに行って疲労すると、身体はそれをストレスだと感じ、ストレスに対抗するエネルギーを作りだそうとします。このとき、筋肉からグルタミンが取り出されて、エネルギーの材料にしようとします。これは筋肉が分解されるということです。nnトレーニングをして筋肉を増やそうとしているのに、筋肉が分解されてしまっては元も子もありません。そこで、グルタミンを外部からサプリメントで摂取するのです。外部からグルタミンを摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことができます。

引用元：https://physiqueonline.jp/health_care/nutritional_science/page6965.html

グルタミンの効果

グルタミンには、筋肉の分解を抑制する効果があります。大量に消費されたタイミングでグルタミンを補給すれば、筋肉の分解を抑えて破壊された筋肉を修復し、筋肉を維持しようと働きます。また、消化機能や免疫向上をサポートする効果があります。グルタミンは胃や腸管を守る役割があり、特に腸管のエネルギー源だと言われています。

腸管には、食事から摂取した栄養素を吸収し、細菌やウイルスの侵入を防ぐ絨毛という突起があります。グルタミンはこの絨毛を修復する作用があります。また、グルタミンは免疫細胞のエネルギー源でもあります。

したがって、必要な栄養素を吸収し不要なものを侵入させずに、腸が常に健康な状態であるようサポートします。免疫力が低下しているタイミングでグルタミンを補給すれば、免疫機能が正常に働きます。

グルタミンはもともと胃潰瘍の薬として使われており、なんと半世紀以上前、1964年に出版された「胃潰瘍に対するL-グルタミンの使用経験」という論文もあるくらいです。これまでは胃の粘膜を保護する作用が知られていましたが、最近ではピロリ菌によって起こる胃粘膜の損傷を防ぐことも分かってきました。

引用元：https://physiqueonline.jp/health_care/nutritional_science/page6965.html

なぜ寝る前の摂取が効果的なのか？

1日の疲れや、筋トレなどのトレーニングにより傷ついた筋肉は、睡眠中に修復されます。睡眠は、疲れた体を修復するだけではなく、脳内の老廃物を除去して神経細胞を健やかに保つ役割があります。また、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。睡眠中、体内に栄養素が行き渡っていれば、より良い修復効果が期待できます。

したがって、グルタミンを寝る前のタイミングに摂取することで、高い修復効果が期待できるという訳です。

グルタミンを寝る前に飲んで効果を実感した口コミ

実際に、グルタミンを寝る前に飲んで効果を実感した人たちの口コミを、ぜひ参考にしてみましょう。

腰痛と疲労感が消えた！

体重 -0.4kg
体脂肪 -0.5%

グルタミンは凄い!!:flushed::revolving_hearts:
寝る前にプロテインと一緒に飲んだら腰痛&疲労感が見事に消え去った:sparkles:

今日はナイスなコンディションすぎて仕事もトレも張り切れちゃいそう:revolving_hearts:

出てこい:exclamation:クビレ:exclamation::muscle::triumph:#ダイエット垢さんと繋がりたい #筋トレ #マイプロ #釜sブートキャンプ pic.twitter.com/W2yB4Z8JSF
— いく♡ (@a_hcan) September 2, 2020

グルタミンをプロテインと一緒に飲んだら、腰痛と疲労感が消えたそうです。良い結果が出れば、トレーニングのモチベーションも上がります。

とても興味深いと感じたのは、他の栄養素（炭水化物またはクレアチン一水和物など）との組み合わせです。実際に、冒頭で紹介した選手をはじめ、多くのサポートアスリートが、運動後に常用しているリカバリーを目的としたプロテインには、炭水化物に加えてグルタミン（1.2～3g）も含まれています。nnしかし、多くの研究で用いられているグルタミン量（5g前後～）と比べると、やや少ない量の配合となっています。これらのことを踏まえて、体重の減少はなくエネルギーが充足していること、サプリメントを追加することによって1日のタンパク質摂取量が過剰にならないことを確認しました。nnそして、競技特性と食事スタイルを考慮したうえで、グルタミン補給の強化をすることが、選手の訴える疲労に対して良い影響があるのではないかと考えました。

引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/dietitiancolumns/detail/?id=9&category=special

ぐっすり眠れた！

今朝は寝坊して走れず

寝る前にグルタミン飲んだら
ぐっすり:person_bed::zzz:

睡眠の質が上がるのは
いいこと！

鮭、横に入れたら
真っ二つにしなくて済んだ:kissing_smiling_eyes: pic.twitter.com/CAdbIFwfRA
— けいこ (@kone1506) February 17, 2021

寝坊の原因は、寝る前にグルタミンを飲んでぐっすり眠れたことのようです。睡眠の質が上がることを実感しています。

寝起きが違う！

朝　チゲミール、ハンバーグ

グルタミン昨日トレ後と寝る前に飲んでねた。寝起きがちょっと違う気がした。CLAはリピ決定かな？ pic.twitter.com/3VCF2UoGWe
— サンバルカン@ズボラカロリー計算ダイエット (@100_60D) May 16, 2019

トレーニング後と寝る前にグルタミンを飲んだ人の感想です。寝起きにわずかな変化を感じています。

スッキリ起きられる！

疲れを感じたらどんな事してる？
ウチは数年前から、もっぱらグルタミンを飲んでる。
寝る前に飲んだら、朝はスッキリ起きれるし
朝に飲んだらダルいのが収まる。
風邪を引いた時も、グルタミンを飲んでる。
色んなメーカー？から出てるけど成分は一緒のはず。
かなり効くよ？https://t.co/DeZ2OkTpdX
— きょう@ながらで5万稼ぐ:desktop_computer:PC転売ツイブラー (@kyokagami_biz) June 6, 2021

疲れを感じたり風邪を引いた時にグルタミンを飲んでいる人の感想です。寝る前に飲めば目覚めがスッキリする効果を実感しています。

もし風邪を引いてしまったときは、風邪をできるだけ早く治すためにグルタミンの力を借りましょう。グルタミンは小腸のエネルギー源として働いたり、細胞の回復を促すという役割もあります。風邪による発熱や、繰り返し起こるせき・くしゃみなどで、全身のあちこちに炎症がおこります。nn傷ついた組織の修復を早めるには適切な栄養を補給することが必要ですが、栄養を吸収する腸自体の働きを高めるためにはグルタミンの摂取が欠かせないのです。風邪に負けない身体を作るには、免疫と腸の機能を整えることが重要です。

引用元：https://grong.jp/amino-quest/glutamine-cold-prevention/

体調不良改善！

週末になると熱が出たり、ストレスで食欲無くなったり、吐き気あったり、ちょっとしたことで体調不良になってたけど、グルタミンを朝と寝る前飲むようになってからマジで体調不良ならなくなったからオススメです:ok_hand: pic.twitter.com/2VLVrXU1VC
— つや (@TsuyaBata) October 11, 2020

グルタミンを寝る前と朝に飲むことで、体調不良が改善されたそうです。グルタミンの持つ体を整える効果を体感されています。

不調が少なくなった！

【グルタミン】

朝、トレーニング前、寝る前にもとるのオススメ。摂取回数増やして不調感少なくなった感じがする。

切れそうだったのでさっき購入。 https://t.co/Oy3eLBJe0g
— パクチー大原 (@pakuti_ohara) April 12, 2020

グルタミンを飲むタイミングを、寝る前・朝・トレーニング前に分けています。摂取回数を増やすことで、不調を感じることが少なくなったそうです。

朝から有酸素運動で超元気！

昨日川遊びでヘッロヘロになってジムにも行けないぐらい疲れたのに、寝る前にグルタミンとビタミン・ミネラル各種と亜鉛飲んだら朝から超元気に有酸素運動やれた！

朝食はいつものカネキンオートミール
シナモンパウダーおかげで食べ易さがグッと上がって美味しくなる pic.twitter.com/4shgbLoGXy
— むないたはかせ！ (@mnithksch) August 16, 2020

寝る前にグルタミンとビタミン・ミネラル・亜鉛を併用して、すっかり遊び疲れが解消されています。相乗効果もあるようですが、翌日に引きずらず、朝から有酸素運動ができるほど回復しています。

免疫力アップ！

免疫力アップにはこれ！
風邪の時や、ストレスを感じた時に体の中から使われてしまうグルタミン。寝る前に5グラム飲むだけで疲れが取れる！整腸作用もあり！#トレーニング #ダイエット #プロテイン #免疫力アップ #コロナ #免疫力 #免疫 #風邪予防 #アミノ酸 #整腸作用 #腸活 https://t.co/tZTnbofwh8
— ふぐちゃん:blowfish: (@fufufuguchan) April 24, 2020

風邪を引いたりストレスを感じている時、グルタミンを寝る前に5g飲めば疲れが取れるそうです。整腸作用も感じています。

グルタミンの一回の摂取量は5gが目安です。なお、運動量によって適正量は異なります。適度なトレーニングをしている人は一日20～30gを目安に摂取するのがオススメです。グルタミンは、一度に大量に摂取するよりも、小分けにして摂取したほうが、消費した分を効率良く補給できます。nnトレーニング直後と就寝前に5gずつ摂取すれば、一日の合計でも20g程度なので、効果的な飲み方になります。

引用元：https://valx.jp/column/5166/

（グルタミンの効果を感じた人たちの口コミについては以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンの効果を実感した口コミ集！筋肉・美肌・疲労・風邪についてなど！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンを寝る前に飲む際のポイント

グルタミンは安全性の高いアミノ酸です。1日の摂取量は、経口摂取で40gまでは問題ないと言われていますが、一般的な摂取量は15～20gがおすすめです。グルタミンの過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、摂取量には気をつけなければなりません。

さらに、摂取量は1度に多くとるよりも、少量を数回に分けて摂取する方が、消費した分を効率よく補給できます。推奨される摂取量は、1回5gを目安とされています。摂取のタイミングは、寝る前のほかに筋トレなどのトレーニング前後に分けて飲むと効果的です。1回5gが目安のため、1日の摂取量は3回で15gとなります。