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カゼインプロテインとは？メリット・デメリット＆飲み方〜口コミまで紹介！

2021年06月15日

カゼインプロテインを牛乳由来のプロテインで、寝る前に摂取すると筋トレ、痛風予防などに効果的です。しかし、過剰摂取が原因で便秘や下痢などの副作用や癌、太るなどの問題点が噂されています。今回は、カゼインプロテインのメリット・デメリットや飲み方を詳しく解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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カゼインプロテインとは？

カゼインプロテインとは、牛乳を主成分とするプロテインの一種です。牛乳を主成分とするプロテインには、ホエイプロテイン（乳清）もありますが、ホエイプロテインは水溶性で、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすい性質です。

このことから、ホエイプロテインは水溶性で吸収が早く、カゼインプロテインは比較的ゆっくり吸収されることが特徴です。同様にゆっくり吸収されるソイプロテインは、大豆由来のプロテインで、大豆イソフラボンの効果で美肌効果や女性らしい身体を作ってくれる効果があります。

今回は、カゼインプロテインについて紹介します。まずは、カゼインプロテインのメリット・デメリットを確認していきましょう。

（ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

【プロテインの種類】ホエイ・ソイ・カゼインの効果の違い〜選び方を解説！

出典：Slope[スロープ]

カゼインプロテインのメリット

カゼインプロテインは、ダイエットや筋トレに効果的といわれていますが、一体どんなメリットがあるのでしょうか。カゼインプロテインのメリットは以下の通りです。

・消化・吸収がゆっくり
・満腹感の持続
・ダイエット中の栄養補給ができる
・カルシウム・ビタミンが摂れる
・痛風予防に効果がある

それでは、「消化・吸収がゆっくり」から順にチェックしていきましょう。

消化・吸収がゆっくり

カゼインプロテインは不溶性で固形状のタンパク質のため、腸内に長く留まることで体内で消化・吸収される時間が比較的ゆっくりです。水溶性のホエイプロテインは、水溶性で消化・吸収が早いですが、カゼインプロテインは消化・吸収がゆっくりのため筋肉へタンパク質や栄養を供給する時間が長くなるメリットがあります。

つまり、長い間筋肉を成長させる状況を維持し、筋肉の分解を抑えたり、回復を促進したりする効果が期待できるのです。カゼインプロテインを寝る前に摂ることで、翌日の筋肉痛の予防にも繋がります。

満腹感の持続

カゼインプロテインは体内に留まる時間が長いため、腹持ちがよく満腹感が持続する効果があります。ダイエット時の空腹感をなくすために、間食として取り入れるとよいでしょう。おやつの代わりにカゼインプロテインを摂ることで、タンパク質やカルシウムなど必要な栄養素を摂りながら、空腹も回避できるのでおすすめです。

ダイエット中の栄養補給ができる

カゼインプロテインは比較的カロリーも低く、長時間体内にとどまっているためダイエット中の栄養補給には最適です。とくに減量をしている期間に、食事で不足しがちなタンパク質などの栄養素をカゼインプロテインで補うことができます。

トレーニング直後のタンパク質補給にはホエイプロテインが最適ですが、休息日や寝る前などの栄養補給には時間をかけてゆっくりと吸収するカゼインプロテインが最適です。日々の習慣に合わせて、プロテインの種類も使い分けできるとさらに効果が期待できるでしょう。

カルシウム・ビタミンが摂れる

カゼインプロテインは、乳製品に含まれるカルシウムやビタミンAやB2、B12などの栄養素を同時に摂ることができます。カゼインプロテインが、小腸で分解されるとカゼインホスホペプチドという成分になり、カルシウムや鉄の吸収を促進してくれる効果が期待できるのです。

（ビタミンの筋トレへの効果については以下の記事も参考にしてみてください）

筋トレにビタミンはプロテイン同等に重要！筋肉への効果〜摂取量などまで解説！

出典：Slope[スロープ]

痛風予防に効果がある

カゼインプロテインは、尿酸排泄を促進する働きをするため、痛風予防に効果があるといわれています。痛風はプリン体を多く含む食品を過剰に摂取することで、尿酸値が上昇し発症をしてしまいます。

一方、乳製品では、摂取量が増えるにつれて発症リスクが低下しました。痛風発症のリスクは、乳製品の摂取量が最少のグループを1とすると、最大グループでは0.56でした。乳製品が痛風の発症を抑制するメカニズムは、乳製品に含まれるたんぱく質（カゼインとホエイたんぱく質）の尿酸排泄促進作用により、血液中の尿酸値を下げているためと考えられます。

引用元：https://www.j-milk.jp/findnew/hk8j0u000000053t-att/qa.pdf

「牛乳から分かるQ＆A」からも、カゼインプロテインが痛風予防に効果があることが研究結果でも明らかにされています。身体の健康を維持するために、カゼインプロテインを摂り運動を行っていくとよいでしょう。

カゼインプロテインのデメリット

カゼインプロテインのメリットが多いことが分かりましたが、デメリットについてもしっかりとチェックしておきましょう。カゼインプロテインのデメリットについては以下の通りです。

・消化に時間がかかる
・すぐに吸収されない
・牛乳アレルギーの人は飲めない

それでは、「消化に時間がかかる」から順にチェックしていきましょう。

消化に時間がかかる

カゼインプロテインのメリットでもあり、デメリットでもあるのが消化に時間がかかるということです。体内に留まり、時間をかけて消化・吸収されていくため、長い時間胃や腸に負担をかけてしまいます。

カゼインプロテインに慣れていないと、下痢や便秘などの副作用を起こしてしまう可能性もあります。カゼインプロテインに慣れていない方は少量から飲み始め、徐々に慣れてしていくとよいでしょう。

すぐに吸収されない

カゼインプロテインは、ホエイプロテインとは違いすぐに吸収されないのがデメリットです。運動後直後に効率的に筋肉を回復させるには、できるだけ早くタンパク質を補給する必要があります。森永製菓の情報によると、カゼインプロテインは吸収スピードがゆっくりであるため、摂取後7～8時間かけて吸収されます。

ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対して、カゼインプロテインはその3～4倍である、約7～8時間かけてゆっくり吸収されていきます。nカラダへの吸収スピードが遅いというと、即効性がなくオススメできないと勘違いされがちですが、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きするという利点につながります。

引用元：https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=25&category=performance

つまり、すぐに吸収されないカゼインプロテインはトレーニング後など、速やかにタンパク質を補給したいときにはおすすめできません。トレーニング直後のタンパク質補給には、消化吸収の早いホエイプロテインを摂るとよいでしょう。

牛乳アレルギーの人は飲めない

カゼインプロテインは、牛乳をアレルギーの人は飲めない可能性が高いです。カゼインプロテインとホエイプロテインも同様ですが、主成分に牛乳を使用しています。牛乳アレルギーを持っている人は、カゼインアレルギーも引き起こしてしまう可能性が高いので注意が必要です。

牛乳、カゼインアレルギーの人は、ソイプロテインなどを上手く活用してタンパク質を補給しましょう。肉、魚などの食事からタンパク質を摂取することも大切です。

カゼインプロテインは寝る前に飲むのが効果的？

カゼインプロテインは、筋トレの直後に飲むより食間や寝る前に飲むのがよいとされています。ここからは、カゼインプロテインが効果的になる飲むタイミングや摂取量について解説していきます。

飲むタイミング

カゼインプロテインは、就寝する30分～1時間前を目安に飲むようにしましょう。カゼインプロテインは、寝る前に摂取することで寝ている間に筋肉にタンパク質が栄養素を供給してくれ、筋肉を成長させる効果が期待できます。Women‘s Healthの情報からも、12週間にカゼインプロテインを寝る前に飲んだ被験者の筋肉量が1.8㎏増加した結果が記されています。

この実験では、12週間にわたり、筋トレをした日と休息日の寝る直前に、30gのタンパク質が含まれたカゼインプロテインシェイクを飲んだ被験者は、タンパク質を含まないシェイクを飲んだ被験者より、筋肉量が約1.8kg増加し、筋力が上がったそう。

引用元：https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a32152399/protein-before-bed-muscle-growth-20200420/

寝ている間は、食事を行えずタンパク質を摂取することができません。カゼインプロテインを寝る前に摂取することで、寝ている間にもゆっくりと筋肉に行き届きます。そのため、筋肉にタンパク質を合成することが可能になるのです。

カゼインプロテインのデメリットである吸収・消化が遅いことが、寝る前に摂取することで寝ている間も筋肉を育てるメリットになるのです。ただし、寝る直前にプロテインを摂ってしまうと胃に負担をかけてしまうので、寝る30～1時間前に摂取するようにしましょう。

摂取量

プロテインの摂取量は体重で計算します。筋トレなど日々トレーニングをしている人は、体重1kgあたりタンパク質量1.5～2.0gのタンパク質量が必要です。例えば、体重60㎏の人なら120gを目安に摂取するようにしてください。

栄養補給や健康維持のために摂取する人は、体重1kgあたり1.0gを目安に摂取しましょう。プロテインは意外とカロリーが高いものも多いので、成分表示を確認するようにしてください。基本的には、自分の基礎代謝のアンダーカロリーを意識して摂取を行ってみてください。

また、過剰摂取してしまうと太るといった逆効果になってしまう恐れがあります。過剰摂取で女性は乳癌、男性は前立腺癌などの発症リスクもあるという噂がありますが、J-milkの情報から癌になる可能性は低いといわれています。しかし、過剰摂取はトラブルを起こしかねないため、摂取量は推奨されている量を摂るように注意しましょう。

（カゼインプロテインを寝る前に摂る効果については以下の記事も参考にしてみてください）

カゼインプロテインは寝る前に飲む？理由〜効果を実感した口コミまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

カゼインプロテインを日頃から摂取している人の口コミ

ここからは、実際にカゼインプロテインを摂取している人の口コミをみていきましょう。摂取量やタイミングが参考になるのでぜひチェックしてみてください。

カゼインプロテインとホエイプロテインを併用



こちらの方はホエイプロテインを運動後と朝食後に摂り、すばやくタンパク質を吸収し、寝る前にはゆっくり吸収する効果が期待できるカゼインプロテインをうまく使い分けて摂取しています。このように、それぞれのメリットを理解しながらうまくプロテインを摂取していくと筋トレの効果をより効率的に発揮できるでしょう。

寝る前に筋肉痛予防



こちらの方は、寝る前にカゼインプロテインを摂取し筋肉痛予防をしています。寝ている間も筋肉にタンパク質や栄養素を補給し続けてくれるため、筋肉も補修・回復させる効果も期待できます。筋トレを頑張った日は、寝る前にカゼインプロテインを摂り、筋肉を労わってあげましょう。

腹持ちが良い



こちらの女性の方は、カゼインプロテインの腹持ちの良さに感動したと口コミをしています。さらに、筋トレ終わりは素早く吸収ができるホエイプロテインを併用しており、さまざまなプロテインを摂取していることが分かります。プロテインには美肌効果もあり、女性に嬉しい効果が期待できるでしょう。

（プロテインの女性へのいい効果については以下の記事も参考にしてみてください）

【女性編】プロテインはいい効果多数！運動なしでも飲む？デメリットについても解説！

出典：Slope[スロープ]

筋肉量が落ちない



こちらの方は、寝る前にカゼインプロテインを摂り始めてから筋肉量が全然落ちないと効果を感じています。カゼインプロテインは、ゆっくり消化・吸収されるため、寝ている間も筋肉にタンパク質や栄養素を取り入れ、筋肉の分解を防いでくれます。筋肉痛の予防にもなるので、ぜひ試してみてください。

おやつの代わりに



こちらの女性の方は、おやつの代わりにカゼインプロテインを摂っています。プロテインは、味の種類が豊富にあって美味しいプロテインが増えています。飲みやすいプロテインを探して、おやつ代わりに摂取すると腹持ちがいいのでおすすめです。女性でもタンパク質は必要な栄養素なので、進んでプロテインを取り入れましょう。

筋肉がデカくなった！



こちらの方は、カゼインプロテインを摂取し筋肉が大きくなったと口コミしています。カゼインプロテインは、ホエイプロテインやソイプロテインなどに比べて、まずいと感じる人も多いです。カゼインプロテインは、ホエイ・ソイに比べて選べる種類が少ないですが、自分の好みにあったものを探してみてください。

カゼインプロテインが向いている人の特徴

カゼインプロテインは、メリット・デメリットがありますが、どんな人に向いているのかチェックしていきましょう。カゼインプロテインが向いている人の特徴は以下の通りです。

・ダイエットしている人
・カルシウム・ビタミンが不足しがちな人
・筋肉量を増量・筋肉痛予防したい人

カゼインプロテインは、とくにダイエットをしている人におすすめです。腹持ちがよく、朝食や間食時に摂取すると、ダイエット時の空腹を回避することができます。また、乳製品に含まれるカルシウム・ビタミンが不足しがちな人は、カゼインプロテインで栄養を摂ると、筋トレやダイエットの効率を上げることができ、痛風予防などの効果も期待できます。

また、寝る前にカゼインプロテインを摂取することで、筋肉量を増やす効果や筋肉を回復させ、筋肉痛の軽減・予防に効果的です。トレーニングを頑張っている人には、ぜひホエイプロテインなどを併用しながらカゼインプロテインの摂取することをおすすめします。

その他、カゼインプロテインに関する記事もチェック！

カゼインプロテインは、摂り方によって筋トレやダイエットにさまざまな効果が期待できることが分かりました。ここからは、カゼインプロテインに関する気になる記事を紹介します。

カゼインプロテインは身体に悪い？

こちらの記事では、カゼインプロテインの体に悪いといわれる理由について詳しく紹介しています。

カゼインプロテインは体に悪い？牛乳アレルギーを含む？真相を解説

出典：Slope[スロープ]

カゼインプロテインのおすすめしない理由

こちらの記事では、カゼインプロテインのおすすめしない理由や専門家の意見などを紹介しています。

カゼインプロテインは『おすすめしない』理由｜体に悪い問題点を徹底解説

出典：Slope[スロープ]

ホエイ・ソイ・カゼインの違い

こちらの記事では、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの違いについて解説しています。

ホエイプロテインは吸収時間が早い！ソイ・カゼインとの違い〜飲み方まで解説！

出典：Slope[スロープ]

カゼインプロテインを摂取してみよう

カゼインプロテインは、寝る前に摂ることで筋肉増量や筋肉痛の予防に効果的だということが分かりました。過剰摂取により太るなどといった問題点がありますが、基本的に推奨されている量を摂取していれば問題ないでしょう。牛乳由来の成分は、下痢や便秘などを引き起こすこともあるので、少量から摂取することをおすすめします。

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