ホエイプロテインは吸収時間が早い！ソイ・カゼインとの違い〜飲み方まで解説！
ホエイプロテインは、ソイ・カゼインよりも吸収時間が早く、筋肉を成長させるのに効果的なプロテインです。吸収時間はどれぐらいか、そこから考えて飲むタイミングはいつなのか、解説していきます。ホエイプロテインをうまく使って、素早くタンパク質を摂取して筋トレしましょう。
目次
ホエイプロテインは吸収時間が早いって本当？
ホエイプロテインは、ソイプロテインやカゼインプロテインと比べると吸収の早いプロテインです。ホエイは牛乳のタンパク質である乳清が主な原料で、特に筋肥大に効果的です。ホエイプロテインは筋肉の成長効果を期待できます。消化時間に関してはカゼインより大幅に早く、ソイとは大差ありませんが、筋肉合成速度がピークを迎えるのはホエイの方が早いです。
また、吸収が早いため、摂取するタイミングが分かりやすく、摂取しやすいという利点もあります。筋肥大のトレーニングの場合、筋トレ後のゴールデンタイムに筋肉合成速度のピークを迎えたいです。ですから、筋トレには吸収の早いホエイプロテインが最も向いているといえるでしょう。
ホエイプロテインの吸収時間について
ホエイプロテインは、水で割った場合、摂取後20分から120分程度で素早く吸収され、摂取後3時間ではホエイプロテインが最も筋肉の合成速度を高めます。そして4時間から6時間程度で吸収し終わり、筋肉の合成速度の上昇が止まります。牛乳で割ると吸収は少しゆっくりになります。吸収の早いホエイプロテインは、筋肥大のトレーニングにおすすめです。
カゼインプロテインはゆっくりと消化されるプロテインです。20分から420分でゆっくりと吸収され、筋肉の合成速度が高まるのは4時間から6時間後になります。吸収が終わるのは7時間程度かかりますので、ホエイプロテインと比べるとタンパク質の吸収はかなり遅くなります。ホエイとは使い方の異なるプロテインで、就寝前などに飲むと効果的です。
ソイプロテインは吸収速度に関してはホエイプロテインとほぼ同じですが、筋肉合成速度がピークを迎えるのはホエイプロテインの方が早いということが、ラットを使った実験の結果わかっています。ソイプロテインの場合、イソフラボンが含まれているのが特徴で、イソフラボンは女性に必要な栄養素ですので、女性におすすめです。
（ソイプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）
ホエイプロテインの吸収時間から逆算した飲み方
ホエイプロテインの吸収時間から逆算して、効果的なのはどのタイミングでしょう。説明します。
筋トレの効果が最も現れるタイミング
筋トレで最も筋肉が合成されるのは、運動後45分間のゴールデンタイムと呼ばれる時間です。多くの人がこの時間にプロテインを摂取します。プロテインがこのタイミングに合わせて効果を発揮するようにした方がいいからです。ホエイプロテインは吸収が早く、20分から120分で吸収されるので、このタイミングで問題ありません。
吸収の遅いカゼイプロテインの場合、筋トレ後すぐに飲んでも吸収が間に合いません。筋トレ後に飲むならホエイプロテインがおすすめです。また、牛乳で割ると吸収がゆっくりになるので、水で割るのがおすすめです。吸収の早いホエイプロテインは、筋トレ後の筋肥大に最も効果的なプロテインです。
（筋肥大のトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ホエイプロテインが最も筋肉合成するタイミング
ホエイプロテインが最も効果を発揮するのは、吸収が進み筋肉の合成速度が最も高まる摂取後3時間です。ですから、ゴールデンタイムがこのタイミングに重なるのが最も効果的です。少し時間管理が難しくなりますが、筋トレを終える時間を考えて、ホエイプロテインを摂取しましょう。筋トレ後に飲んでもよいのですが、このタイミングが最も効果的です。
しかし、トレーニング中に飲むと消化が悪くなるので、飲むのは筋トレ前か後にしてください。前に飲む場合はトレーニングの時間があまり長くならないようにした方がよいでしょう。飲んでから1時間程度は空けた方がいいので、そのあとにトレーニングを開始し、最大でも2時間以内で終えます。トレーニング時間を考えて調整してください。
（筋力アップトレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
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ホエイプロテインの吸収時間について理解しておこう
ホエイプロテインのタンパク質吸収時間は20分から120分、筋肉合成速度が最も高まるのは3時間後です。これを理解することで、効率よくタンパク質を摂取し、筋肥大に生かすことができるようになります。筋肉の成長に欠かせないプロテインは、タンパク質吸収速度が最も早いホエイプロテインを飲んで、効率よく筋トレしましょう。