ボクサーは筋トレすべき？必要な筋肉は？ボクシングでつきやすい筋肉まで解説！

ボクシング選手ってヘビー級、ミドル級どの階級も、引き締まった筋肉でバキバキなイメージがありますよね。

でもボクシングに必要筋肉ってどこなのでしょうか？結論で言うと上半身の筋肉も大切ですし、下半身の筋肉も大切になってきます。それではどんな筋トレをしていけば、ボクシングに適した筋肉がつくのでしょうか？今回はボクサーに必要な筋トレ方法を紹介しますので参考にしてください。

（下半身の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

パンチ力を上げるにはどの部分の筋肉を鍛えれば良いかと言うと下半身の筋肉を鍛えることが重要です。パンチというからには腕の筋肉じゃないの？と思いがちですが、下半身の筋肉が大事なのです。逆に言えば腕の筋肉を鍛えすぎると、スピードが落ちてしまうのでボクサーとしては嬉しくない効果が出てしまいます。

（ダンベルを使った下半身メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

なぜ下半身の筋肉がパンチ力の向上に役に立つのかというと、ボクシングのパンチは連動の動きだからです。ボクシングのパンチは、下半身から上半身に伝わり、体のひねりの力も加わりながら、腕を伝わって拳に伝わることで、「重いパンチ」が繰り出されるのです。

ボクシング映画やボクサーに密着したドキュメンタリーを見ていると、毎日走り込みをしている場面をよく見かけますよね。それだけ下半身の筋肉が大切ということです。

パンチ力を上げるには、下半身の筋肉が重要と紹介しましたが、それでけではパンチ力は上がりません。ほかに必要なものは、正しいフォームで打つ事と、スピード感、瞬発力、タイミング、体全体の体重移動が必要になってきます。

今紹介した普段からトレーニングしている下半身、上半身の筋力が揃ってはじめて威力のある「重いパンチ」を打つことができるのです。逆にいうと、なにか1つでも欠けてしまうと、強いパンチはうてなくなるので、パンチ力をあげるには総合的なトレーニングが大切になってきます。

（瞬発力トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボクシング選手を見ていると、筋肉モリモリの選手や小柄でそこまで筋肉が無さそうに見える選手まで、様々な体型の選手がいますよね。そのなかでどの選手が強いかというのは、見た目だけではわかりません。

一見、筋肉量のある選手と思いがちですが、ボクシングについてはそれだけでは決めらないのです。実際筋肉が無さそうな選手でもスピード感とタイミングをバッチリ掴んだ強い選手がいます。

先程も触れましたが、ボクシングでは筋力はもちろん、瞬発力やスタミナ、テクニック、タイミングなど様々な要素が合わさったスポーツです。一見筋肉が無さそうなボクサーでもいざボクシングの試合になると強いのは、この総合的なものがバランスよくトレーニングされているからなのです。

（ジャンプ力については以下の記事も参考にしてみてください）

ボクシングをしているとどの部分がきたえられるのでしょうか？ボクシングで鍛えられる筋肉は、全身です。

ボクシングでは、スピード感や、瞬発力、タイミング、体全体の体重移動が必要になってくるので、必然的に全身の筋肉が鍛えられます。また、ぶれない動きを作り出すために、体幹も鍛えられます。ボクサー体型のような無駄がない引き締まった体に近づきたいものです。

（体幹トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

ボクシングの機敏な動きやパンチ力をあげようとすると、もちろん筋トレ（ウエイトトレーニング）が必要になってきます。ですが、気を付けたいのが筋トレの種類です。先程パンチ力を上げるには下半身のウエイトが重要と紹介しました。なので走り込みや縄跳びなど下半身のウエイトはどんどんやって問題ありません。

問題なのは、上半身のトレーニングです。腕のウエイトトレーニングをやり過ぎると、腕の筋肉が大きくなりすぎてパンチのスピードが落ちてしまい、威力が弱まります。ウエイトトレーニングをする際には、筋トレのメニューや種類に気をつけましょう。

（縄跳びダイエットの効果的なやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ボクサーに必要な下半身を強化するトレーニングです。下半身の筋トレをするとパンチ力も上がるのでしっかりと下半身を強化できるトレーニングをメニューに加えましょう。

▼ボックスジャンプのやり方
①台の上に両足でジャンプして飛び乗り、また両足で飛び降りる。
②台の上に片足でジャンプして飛び乗り、片足で飛び降りる。
③②を反対の足でする。
④両足で台にジャンプして飛び乗り、反対の床に着地する。
⑤片足で台にジャンプして飛び乗り、反対の床に着地する。
⑥⑤を反対の足でする。

▼ボックスジャンプのポイント、注意点

・出来るだけ音を立てないように意識する。
・着地したときはピタッと止まれるように意識する。
・着地の際に膝、足首、腰に負荷がかかるので、腰を落としてパワーポジションをとる。

各メニュー1分間、30秒のインターバルをとりながらトレーニングをしましょう。

（ボックスジャンプのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。自重トレーニングにもなるのでメニューに加えるようにしましょう。

▼ブルガリアンスクワットのやり方
①後ろ足を台や椅子の上に乗せます
②爪先は寝かせても立たせてもどちらでもOK
③しゃがんだ時に地面とふくらはぎが垂直or少し前になる位置
④状態は垂直に保ったまましゃがみもとの位置に戻る
⑤両足に体重をかけるようにする

▼ブルガリアンスクワットのポイント、注意点

・膝が内側にはいらないようにしましょう。
・腰が曲がらないようにしましょう。
・初心者は壁に手をついてもOK。慣れてきたら手を離し、ダンベルを持って行えるようにしましょう。
・慣れてきたら軽くジャンプをするのもおすすめです。着地の時に膝が曲がらないように気を付けましょう。

ボクサーには、バランスのとれた筋トレが必要です。腹筋ももちろん必要な筋肉です。腹筋を鍛え、軸のぶれない体を作るためにも腹筋を鍛えるメニューを取り入れましょう。

▼10分トレーニングのやり方
①クロスランチをします。
②バーピーをします。
③①と②を1分ずつ繰り返します。
④合計10分間やり続けます。

▼10分トレーニングのポイント、注意点

・10分がキツい人は時間を短くして始めましょう。慣れてきたら、時間を増やすと良いですよ。

※クロスランチとは体を曲げながら左右の肘と膝を近づける動きです。
※バーピーとは、プッシュアップをしながら起き上がる動作の事です。効果的に脂肪を燃焼できる有酸素運動です。起き上がるときに自分の体重が負荷になるので、自重トレーニングにもなりますね。

パンチ力を上げるには下半身強化が大切ですが、腕の筋肉が全くないのでは困ります。ボクサーに必要な腕の筋トレもメニューに取り入れましょう。

▼腕立て伏せのやり方
①肩幅に腕と足を開き、腕立て伏せをします。
②腕幅を狭めて腕立て伏せをします。
③手で三角形を作り腕立て伏せをします。
④腕幅を大きく広げて腕立て伏せをします。
⑤頭の方から見て円を描くように腕立て伏せをします。

▼腕立て伏せのポイント、注意点
・お尻が下がらないように気を付ける。
・腕だけで起き上がるのでは無く、全身で起き上がる、押す感覚でする。
・全体で起き上がるイメージをするだけで、腹筋や肩周りの筋トレにもなる。

各10回×3セットずつ。キツい人は回数を減らして始めてみましょう。慣れてきたら回数を増やしていくと良いですよ。腕立て伏せは自重トレーニングになります。

ダンベルプレスは、フラットベンチに寝転がり、大胸筋のプレス動作をすることにより、大胸筋にしっかりと負荷をかけることのできるメニューです。パンチ力をあげるためにも胸筋は必要なのでぜひメニューに取り入れてください。

▼ダンベルプレスのやり方
①オンザニーテクニックを使ってベンチに寝転がる
②鎖骨の中心から胸を開くイメージ
③胸を張ってダンベルをみぞおちの高さまで下ろす
④元の位置まで戻す

▼ダンベルプレスのポイント、注意点

・ 脇が90度など大きな角度で開いて肩の方に下ろしてしまうと、大胸筋ではなく三角筋にきいてしまいます。脇は軽く閉じ60度くらいを意識しましょう。
・動作中肘は常にダンベルのしたに来るように意識しましょう。
・大胸筋は、高回数の方が筋肥大しやすいと言われているので、無理な重量設定はせず、正しいフォームが保てる重さで、少し多めの回数をこなしましょう。

今回はボクサーがすべき筋トレメニューを紹介しましたが、あくまでもボクサーの練習のメインは筋トレではありません。筋トレに力が入りすぎてしまうと動きが遅くなったり、パンチの威力が弱まったりと本末転倒な結果になる可能性も。まずは手軽にできる自重トレーニングをメニューに取り入れ、筋トレは全体練習の2、3割で留めておきましょう。