スクワットの平均重量は?男女の初心者〜上級者の目的別に適切な回数・重さを解説!

バーベルスクワットはBIG3の一つで知名度も高い種目です。しかし、適切な重量がわからず挑戦に躊躇しているという方も多いのではないでしょうか?今回は、男女の体重・レベルで変わる平均重量や、正しいやり方〜重量を伸ばす為のポイントまで解説しているので必見です。

撮影 |パーソナルトレーナー ずーみー(泉風雅)
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル優勝、JOC日本ジュニアボディビル優勝、2018全日本学生ボディビル準優勝、...
YouTube 【所属】早稲田大学スポーツ科学部、早稲田大学バーベルクラブ 【経歴】2017全日本学生ボディビル🥇優勝、JOC日本ジュニアボディビル🥇優勝、2018全日本学生ボディビル🥈準優勝、関東学生ボディビル🥇優勝(2年生時での優勝は30年ぶりの快挙) Twitter

目次

  1. スクワットの平均重量ってどれくらい?
  2. スクワットの平均重量表【体重・レベル別】
  3. 男性のスクワットの平均重量表
  4. 女性のスクワットの平均重量表
  5. スクワットの最適な重量・回数・セット数は?
  6. ①筋力向上目的【スクワットの最適な重量・回数・セット数】
  7. ②筋肥大【スクワットの最適な重量・回数・セット数】
  8. ③筋持久力向上【スクワットの最適な重量・回数・セット数】
  9. スクワットの正しいフォーム
  10. スクワットの正しいフォーム
  11. スクワットの重量を伸ばす為のポイント
  12. ①手幅を狭くする【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  13. ②重心を安定させる【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  14. ③呼吸の仕方【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  15. ④腰は曲げない【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  16. ⑤体重の増加【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  17. ⑥高重量になれる【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】
  18. スクワットの重量を伸ばす為の筋トレメニュー
  19. スクワットの平均重量を知って目標の目安に

スクワットの平均重量表を見れば分かる通り、体重が重いほど持ち上げられる重量も上がります。高重量を持つためには筋力の強化ももちろん重要ですが、手っ取り早く重量を上げるには食事改善による増量が効果的です。

しかし、ただ体重を増やすために闇雲に食事を摂ってしまうと、せっかく鍛えた体が台無しになります。可能な限りタンパク質を食事から多めに摂取できるメニューを継続し、普段より食べる量も増やしましょう。

どうしても食事から大量のタンパク質撮ることが難しいという方は、なるべく脂質を抑えたメニューを考え、プロテインやサプリなどでカバーする様にしてください。

⑥高重量になれる【スクワットの重量を伸ばす為のポイント】

高重量を扱える様になるには、慣れも必要となってきます。正しいフォームもできておらず、余裕で扱える重量でスクワットをしているといつまでも重量UPには繋がりません。正しいフォームをマスターするまでは、軽い重量で行うべきですが慣れてきたらどんどん重量を上げていくことをおすすめします。

重量を上げるとセットが組めなくフォームも安定しないので、重量を上げるのを躊躇するという方もいるでしょう。そういった場合は、1セットもしくは1回でも限界の高重量で行うことにより慣れる効果を得られます。正しいフォームの習得を比重におきながら、フルパワーを出す練習も並行して行うことが重量UPの近道となるでしょう。

スクワットの重量を伸ばす為の筋トレメニュー

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スクワットの平均重量を知って目標の目安に

スクワットの男女別の平均重量や、正しいフォーム〜重量を伸ばす為のポイントを詳しく解説してきました。 どんな筋トレメニューも平均重量を知って自分が扱える目安を理解しておくことは重要です。

しかし、前途した通り正しいフォームの習得が最優先となります。筋トレを始めると高重量でやりたくなりがちですが、逆に成長速度を緩めてしまうので自分のスキルを理解、向上して焦らず重量を増やして行きましょう。

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