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V字腹筋は体幹トレーニングの定番メニュー
V字腹筋は通常のクランチやシットアップといった腹筋のトレーニングに、足を上げ腕を伸ばすという要素を足すことで負荷を大きく上げた種目です。なかなか鍛えにくい腹直筋下部に負荷をかけることができ、お腹を引き締める効果が得られます。
ただし、V字腹筋は不安定なバランスの態勢をキープする必要があるため、通常の腹筋よりもハードなトレーニングです。筋トレ初心者でV字腹筋がいきなりできる人はあまりいません。そのため、記事の後半ではV字腹筋ができない人向けのトレーニングも紹介します。それでは、V字腹筋の正しいやり方について解説します。
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V字腹筋で鍛えられる筋肉部位、得られる効果
まずは、V字腹筋で鍛えられる部位やどのような効果を得られるのかについて紹介していきます。V字腹筋で、狙いと違うところに負荷を逃がさないよう、鍛えられる筋肉部位をしっかり把握しておきましょう。主に鍛えられる筋肉は次の2つです。
・腹直筋
・腸腰筋
いずれの筋肉も、体幹を鍛えお腹を引き締め、きれいな腹筋を作ることに関連しています。
腹直筋
腹直筋は一般的に腹筋と呼ばれる部位です。腹部の筋肉のうち前腹壁の中を通る前腹筋の一つで、背骨に対して骨盤の前方を引き上げるとともに、骨盤に対して背骨を丸めるといった役割を持っています。シックスパックを作る筋肉でもあるため、丹念に鍛えることでたくましい身体を目指せます。
また、腹直筋は上半身と下半身の両方のバランスを維持している筋肉です。鍛えると身体のバランスが安定するようになります。さらに、横腹が引き締まることで内臓が正しい位置に戻るため、内臓の働きがよくなり便秘にも効果的です。ポッコリお腹の改善にもつながります。
腸腰筋
腸腰筋は深腹筋とも呼ばれておるインナーマッスルです。上半身と下半身を繋ぐ役割を持ち、背骨に対して脚を引き上げる作用があります。鍛えることでお腹を引き締めるダイエット効果も期待できます。下腹が出にくくなりヒップアップの効果も期待できるので、腸腰筋のトレーニングはよいスタイルをキープしたい女子にもおすすめです。
腸腰筋はボディメイクだけでなく、体幹や身体のバランス、運動能力に関わってくる重要な部位です。また、腸腰筋が衰えると、姿勢が悪くなったり下腹が出たりしやすくなるので、日常生活においてもこの筋肉の担う役割は大きいといえます。鍛えることによって身体のバランスを保ち、姿勢のよさを維持できるようになります。
（お腹痩せについては以下の記事も参考にしてみてください）
ぽっこりお腹の男性が急増！原因のNG習慣〜お腹痩せダイエットのコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
V字クランチ・V字シットアップの効果的なやり方
ここからは、V字腹筋の正しいフォームと効果的なやり方について画像・動画つきで紹介していきます。基本的な動作は次の通りです。
①スタートポジション
②手と足を近づける
③戻る
本来クランチは仰向けの状態から上体を少し浮かせる種目で、シットアップは上半身を完全に起こす種目です。しかし、V字の場合はしっかりと腹直筋に効かせようとすると同じ動作となるので、この記事では区別していません。それでは、スタートポジションから確認しましょう。
①スタートポジション
まずは床に寝転びましょう。仰向けになっている状態で足を軽く持ち上げ、両腕はバンザイをするように頭の上に向けて伸ばします。このまま両手足を軽く浮かせた状態でキープしてください。
②手と足を近づける
手足を上で合わせるように動かしていきましょう。V字の形になりバランスをキープするというよりも、両手足をできるだけ高い位置で合わせるイメージを持ちます。そうすることで、腹直筋の胸側だけではなく骨盤側も動いて、腹直筋全体を鍛えることができます。
ずーみー（泉風雅）
動作の中で手と足を実際に重ね合わせる必要はありません。しかし、可能な限り高い場所で合わせようとする意識を持つことで、効果的に腹直筋を鍛えることができるでしょう。
③戻る
持ち上げた両手足を元の位置に戻しましょう。あとは①から③を繰り返し行っていきます。これがV字腹筋の一連の動作です。
V字クランチ・V字シットアップの注意点
V字クランチ・V字シットアップは、正しいフォームでおこなわないと腰が痛くなるなど体を痛める恐れがあります。以下のポイントに注意して、V字腹筋を継続していけるようにしましょう。
・背骨を丸める
・腰を反らさない
これらのポイントは、腰痛の予防だけでなく腹直筋にしっかり聞かせるためにも重要です。まずは上半身の姿勢について解説します。
背骨を丸める
上の画像はV字腹筋ではなくノーマルシットアップですが、背骨がしっかり丸められていない例として参考になります。V字クランチ・シットアップのどちらも背骨を丸めるように意識することが大切です。背骨が丸まっていないと、骨盤や背骨を使わずに股関節のみで身体を起こすことになってしまいます。
あえて背骨を丸めずにトレーニングして腸腰筋を鍛えていく方法もありますが、腹直筋をしっかりと鍛えていくためには背骨を丸める方法でやっていきましょう。
背中が丸まっている状態をキープしないと腹直筋が固定したまま動かなくなり、腸腰筋に大きな負担がかかってしまうので注意してください。
腰を反らさない
V字腹筋を行うと腰が痛くなってしまう方は、フォームの見直しをしてみましょう。V字腹筋でかかる負荷に腹直筋が耐え切れず、腰が反った形になっていることが考えられます。腹直筋が伸びた状態でトレーニングを続けても、十分な負荷がかからず鍛えられません。腰を反らさない程度の負荷をキープし、正しいフォームで行うことで腰痛を防止できます。
身体を倒した際に腰が浮かないように注意する必要があります。意識しにくい方は腰の下に手を入れてみて、その手を潰すような感覚で腰を丸めていくとよいでしょう。
V字腹筋の最適な回数・セット数
筋トレに最適な回数やセット数には個人差があり、トレーニングの内容や自身のトレーニングステータスによっても異なります。怪我を防ぎ安全に続けるためにも自分の経験や能力に合わせながら、適切な回数・頻度で行うようにしましょう。
V字腹筋は自重トレーニングであるため、正しいフォームをキープできる限界の回数を目安として行いましょう。腕の伸ばし具合などで負荷を調節するのであれば、8〜12回程度できるようにします。
セット数も自身のトレーニングステータスで決めるとよいでしょう。筋トレを始めたばかりの初心者であれば週1回3セット、普段から筋トレをしている上級者は週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
ずーみー（泉風雅）
無理に回数を増やそうとするのではなく、あくまでも正しいフォームでキープしながら限界まで追い込むことが大切です。トレーニングに慣れてきたら、頻度やセット数を少しずつ増やしていくと効果的です。
（筋トレの回数やセット数については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのセット数・回数の最適解はコレ！目標別に成長効率を上げるコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
【初心者向け】V字腹筋ができない人向けのメニュー
V字クランチ・シットアップは非常に負荷の大きいトレーニングです。そのため「お腹や足が震える」「足が上がらない」「バランスが崩れる」などうまくできないと感じる筋トレ初心者の方も多いでしょう。ここではV字腹筋ができない人に向けたメニューとして、以下の2種目を紹介していきます。
・ノーマルクランチ
・シットアップ
V字腹筋に挑戦する前に、まずは負荷の高くない通常のクランチ・シットアップで、体幹の筋肉を鍛えておきましょう。
ノーマルクランチ
V字クランチができないという方はノーマルクランチを行いましょう。ノーマルクランチは腹直筋を狙って鍛えることができる最も一般的なトレーニングです。頭の後ろで手を組み、上背部と肩甲骨を浮かせて戻す動作を繰り返していきます。
▼ノーマルクランチのやり方
①仰向けになり、膝を曲げる
②上背部と肩甲骨を浮かす
③持ち上げた上背部と肩甲骨を戻す
ノーマルクランチは自重トレーニングなので、正しいフォームで行うことができる限界の回数を行いましょう。セット数は自身の能力に応じて決めます。筋トレ初心者の方は週1回3セット、普段から筋トレを行っている方は週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
▼ノーマルクランチのコツ＆注意点
・背骨を丸めるようにする
・体を倒したときに腰を浮かさない
シットアップ
ノーマルシットアップは、普段から筋トレをしている方以外でも一度は行ったことがあるような、一般にもよく知られた種目です。ノーマルクランチよりもさらに身体を起こすことで、腹直下部だけでなく腸腰筋も鍛えることができます。腹直筋を全体的に鍛えてシックスパックを作りたいという方におすすめです。
▼ノーマルシットアップのやり方
①仰向けになり、膝を90度に曲げる
②息を吐きながら上背部と肩甲骨を浮かし、身体を完全に起こす
③息を吸い込みながら持ち上げた上背部と肩甲骨を戻す
ノーマルシットアップについても自重トレーニングであるため、正しいフォームで行うことができる限界の回数を設定し、自身の能力に応じてセット数を決めましょう。筋トレ初心者の方は週1回3セット、普段から筋トレを行っている方は週2回6セット程度のセット数がおすすめです。
▼ノーマルシットアップのコツ＆注意点
・腕は胸の前に組んでも上に伸ばしても、頭の後ろでもよい
・上半身を浮かせる反作用で足が浮く場合は、固定してみる
・ゆっくりと身体を起こすことで、腹直筋だけでなく腸腰筋も鍛えられる
（ノーマルクランチとシットアップについては以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
V字腹筋の効果を高める為のポイント
V字腹筋の正しいフォームとフォームに関するコツ・注意点を解説しました。ここからは、フォーム以外についてのポイントを3つ紹介します。
・適切な床材を選ぶ
・オーバーワークを避ける
・食事に気を配る
いずれも安全にトレーニングを続け、効果を引き出すポイントです。まずは、V字腹筋で痛めやすい腰を守るための注意点から解説します。
適切な床材を選ぶ
V字腹筋を行うと腰が痛くなる方がいます。まずは正しいフォームでV字腹筋をできていないことが原因と考えられますので、細かい注意点も守れているか確認してください。
フォームに問題がないようであれば、固い床材の上でトレーニングを行うことで腰痛を引き起こしているおそれがあります。自宅で筋トレをやる場合にフローリングでV字腹筋を行おうとすると、尾てい骨や背骨が当たってやりにくさを感じたり痛い思いをしたりすることがあります。
床の上ではなく、筋トレ用のマットやヨガマットを敷いてトレーニングを行ってみましょう。マットであれば汗で汚れた場合でも拭き取れば問題ないため、汚れを気にする心配もいりません。
オーバーワークを避ける
筋トレをするときはオーバーワークに注意しなければなりません。なるべく早くトレーニングの効果を実感したいからといって、鍛え過ぎてしまう方は要注意です。筋トレを始めたばかりの初心者と上級者とでは適切な回数や頻度は異なります。
週1回よりも週2回のほうが効果的とも言われていますが、週3回以上のトレーニングがそれ以上の効果を生むかは明確ではありません。過度なトレーニングは思わぬ怪我につながってしまう可能性があります。安全に鍛えるためにも、自分の能力に合わせた頻度・回数で行うことを心がけましょう。
（オーバーワークの基準＆対策については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレのやりすぎは危険。病気などのリスク〜オーバーワークの基準＆対策を徹底解説
出典：Slope[スロープ]
食事に気を配る
身体をしっかりと鍛えたいならただ筋トレを行うだけでなく、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。効率よく筋力をアップさせるためには、炭水化物とタンパク質をしっかり摂る必要があります。ダイエット中の方でも食事は抜かず、炭水化物と脂質を控えながらタンパク質と野菜はきちんと摂りましょう。
女性の方などで食が細く、タンパク質を一度にたくさん摂るのが難しいという方はプロテインを取り入れてみるのもよいでしょう。最近ではココア味やバナナ味など飲みやすいフレーバーのプロテインが多く出回っています。きれいな身体を目指すためにも、タンパク質は積極的に摂るようにしましょう。
V字腹筋で自宅で効果的に腹筋を鍛えよう
V字腹筋は腹直筋下部と腸腰筋に効果のある体幹トレーニングです。魅力的なくびれやシックスパックを作れるだけでなく、身体のバランスが整えられることにより姿勢改善や腰痛の予防にもつながります。、お腹の引き締めにも効果があるので健康的に痩せたいというダイエット中の方にもおすすめです。
マシンやダンベルを用意する必要がなく自宅で気軽に行いやすいので、ぜひ積極的にトレーニングメニューに取り入れてみてください。腹筋や体幹を鍛えて理想的なボディラインを手に入れましょう。
（自重トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）
【自宅版】背筋の自重トレーニング10選！初心者もわかる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
【自宅版】大胸筋の自重トレーニング11選！初心者でも分かる鍛え方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
大臀筋の筋トレメニュー集！お尻の効果的な鍛え方を自重・ウェイト別に解説！
出典：Slope[スロープ]
