筋トレは『3分割法』が効率的！その理由〜頻度別の1週間のメニュー例まで解説！

水曜日にバーベルスクワットとクランチを行う予定なので、金曜日の脚のおすすめ種目はレッグエクステンションです。レッグエクステンションは大腿四頭筋という太ももの前側を鍛えることができます。

腹筋のおすすめ種目はレッグレイズです。クランチが腹筋上部に効果的なのに対して、レッグレイズは腹筋下部に効果的なため、両方を筋トレメニューに取り入れることでバランスよく腹筋を鍛えることができます。

（太もも裏強化におすすめのスティッフレッグデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

土曜日は押す動作で筋肉が使われる胸と上腕三頭筋のトレーニングを行います。胸の種目はベンチプレスを行いましょう。ベンチプレスではメインで大胸筋の筋肉が使われますが、上腕三頭筋の筋肉も補助的に使われます。

ベンチプレスの後はケーブルプレスダウンで上腕三頭筋をさらに追い込みましょう。ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋だけに刺激が入る種目です。

（大胸筋の筋トレにおすすめのデクラインダンベルフライのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

日曜日は引く動作で使われる背中と上腕二頭筋のトレーニングを行います。背中の種目は懸垂を行いましょう。懸垂ではメインで背中の筋肉が使われますが、上腕二頭筋の筋肉も補助的に使われます。

懸垂の後はアームカールで上腕二頭筋を追い込みましょう。アームカールは上腕二頭筋だけに刺激が入る種目です。

3分割法を取り入れることで特定の部位をより強烈に鍛えることができ、筋肥大が見込めます。また、1日で全身を鍛える場合と比較して3分割法では1日の筋トレメニュー数が少なく、ジムでのトレーニング時間も短く効果的に鍛えることができます。まだ分割法に挑戦したことがないという方は、今回紹介した3分割法を取り入れてみてはいかがでしょうか？