【ダンベルの腕トレメニュー】太く・細くする目的別のポイントまで解説！

ダンベルは腕トレに使う道具の中でも有名なものの一つですが、ダンベルが多くのトレーニーに使用されているには理由があります。ダンベルは機械を使ったトレーニングではないので気軽に始めることができますし、重さを調節して筋トレを行えるので、効果的に自分に合った負荷のトレーニングを行うことができます。

また、行えるトレーニングもさまざまなので、鍛えたい部位を集中的に鍛えるといったことも可能です。この記事ではダンベルを使用した筋トレメニューや、初心者の人がダンベルを使用する際の注意点などについて紹介しています。筋肉をつけるだけでなく腕痩せにも効果がある内容となっているので、男性も女性も、ぜひチェックしてみてください。

（ダンベルを使った二の腕のたるみ解消については以下の記事も参考にしてみてください）

まず最初に、ダンベルで鍛えるべき腕の筋肉部位を見ていきましょう。画像と共にどういった部位なのか、そして鍛えるとどうなっていくのかについても紹介するので、順番にチェックしてみてください。

ダンベルで鍛えるべき筋肉の一つが、上腕二頭筋です。腕は肘から手首にかけてを前腕、肘から肩にかけてを上腕と言うのですが、この上腕の中の前側についている筋肉のことを上腕二頭筋と言います。物を運ぶときなど筋トレをしていないときでも使っている筋肉なので、普段の生活の中でも知らないうちに使っていることが多い筋肉の一つです。

上腕二頭筋を鍛えると半袖シャツを着ているときに自然と鍛えられた筋肉が見えますし、重い荷物を簡単に持ち上げられるようになります。また、上腕二頭筋は背筋を鍛える際に使用する筋肉でもあるので、背筋を鍛えたい方にもダンベルでの腕トレはおすすめです。

（上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

続いての筋肉は、上腕三頭筋です。上腕三頭筋とは上腕の後ろ側にある筋肉で、外側頭、長頭、内側頭といった三か所の筋肉からなる筋肉です。上腕二頭筋とは違い上腕三頭筋は日常生活であまり使われない筋肉なので、鍛えたい場合にはしっかりとトレーニングを行う必要があります。

上腕三頭筋を鍛えるメリットは、「より太い腕にすることができる」といった点です。上腕の筋肉は上腕二頭筋よりも三頭筋の方が面積が大きいため、こちらを鍛えることでより太く、たくましい腕にすることが可能です。

（上腕三頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルの筋トレで鍛えたい三つ目の筋肉が、前腕筋です。上腕二頭筋や上腕三頭筋ほどメジャーではない前腕筋ですが、腕を鍛える際には意識しておきたい筋肉です。

先ほど肘から手首までを前腕と言う、と紹介しましたが、その前腕にある筋肉をまとめて前腕筋、と呼びます。前腕筋は10個以上の筋肉が集まっていますが、まとめてトレーニングを行うことが可能です。前腕筋を鍛えると握力の向上にもつながるので、ほかのトレーニングの効率化にもつながります。

（前腕の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは、早速ダンベルを使用した腕トレメニューについて見ていきましょう。上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューには、以下のようなメニューがあります。

①アームカール
②ハンマーカール
③コンセントレーションカール
④スパイダーカール
⑤ドラッグカール
⑥インクラインダンベルカール

それでは、①アームカールから順番にやり方などを見ていきましょう。

アームカールは上記の画像を見るとわかるように、立ってダンベルの上げ下げを行うというシンプルなトレーニング方法です。上腕二頭筋をしっかりと鍛えられるので腕に筋肉をつけたい男性はもちろん、腕を細くしたいといった女性の方にもおすすめします。

▼アームカールのやり方

①足を肩幅くらいに開き、両手でダンベルを持って立つ
②上腕二頭筋を意識しながら、ダンベルをゆっくりと上げる
③ダンベルとゆっくりとおろす

アームカールはダンベルを用いたスタンダードなトレーニングメニューで、初心者の人や女性でも行いやすい筋トレです。簡単な内容に見えますが、間違った方法でトレーニングを行っても効果が半減してしまうので、始める前にしっかりとフォームなどを確認しておきましょう。

（アームカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

続いては、ハンマーカールを紹介します。ハンマーカールもアームカールと同じく上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングですが、ハンマーカールでは上腕筋を鍛えることができます。

▼ハンマーカールのやり方

①足を肩幅に開き、ダンベルを持って立つ
②手首は前に向けず、内側に向けてダンベルを持つ
③ダンベルを上げて、しっかりと肘を曲げる
④ダンベルは片方ずつ上げるようにする

ハンマーカールを行うときは、低負荷で回数を多くして行うのがおすすめです。しばらく低負荷・高回数であまり効果が期待できないときは、重さを増やし、回数を少なくしてみるのもよいでしょう。

（ハンマーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

コンセントレーションカールはハンマーカールやアームカールとは違い、椅子に座って行うダンベル運動となっています。上腕二頭筋を鍛えてしっかりと力こぶをつくることができるトレーニングなので、腕を太くしたい人には特におすすめしたいメニューと言えます。

▼コンセントレーションカールのやり方

①ベンチや椅子に座り、腰をかがめて下を向く
②片手にダンベルを持ち、肘は太ももの内側に固定する
③ダンベルを持っていない手は、反対の足の膝に固定する
④①～③の基本姿勢のまま、ダンベルを上下させる

コンセントレーションカールを行う際は、回数を増やし過ぎず、10～15回位行いましょう。この回数が、一番コンセントレーションカールを効率よく行える回数であるからです。ダンベルを何キロにするかは、この回数で限界がくるくらいの重さにするのがおすすめです。

（コンセントレーションカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

続いては、スパイダーカールのやり方やおすすめの回数などを紹介します。スパイダーカールはアームカールなどとは違い、トレーニングベンチなどを使用するメニューとなります。スパイダーカールを行いたいときは、角度調節ができるベンチを使用しましょう。

▼スパイダーカールのやり方

①トレーニングベンチを45度に固定する
②①にうつ伏せ状態になって座る
③ダンベルを両手に持ち、両腕を胸までしっかり上げる
④筋肉を意識しながら腕を下げる

期待する効果によって、最適なスパイダーカールのやり方は異なっています。筋肉をつけたいときは～6回、筋肥大が目的の場合は6～12回、筋持久力を高めたいときは15回よりも多く行いましょう。

（スパイダーカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

両腕を同時に上げるダンベルトレーニングには、ドラッグカールといったものもあります。こちらはトレーニングベンチを使用せずに行えるので、自宅でも特に準備なく行うことができるのがメリットでしょう。やり方については、以下の通りとなります。

▼ドラッグカールのやり方

①両手でダンベルを持つ
②肘を曲げながら、ダンベルを真上に上げる
③真下におろすように意識しながら、ダンベルをさげる

ドラッグカールで筋肥大を目指す場合には、6～12回程を目安とするのがおすすめです。筋力アップのみが目的なら、～6回ほどに設定しましょう。

（ドラッグカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

インクラインダンベルカールは、仰向けで寝た状態で行うダンベル運動です。上腕二頭筋の長頭だけでなく短頭も鍛えることができるので、腕を鍛えて太くしたいといった方にはもってこいのトレーニングでもあります。

▼インクラインダンベルカールのやり方

①トレーニングベンチの角度を60度くらいに調節する
②背中をベンチにつけて、両腕をおろす
③首を起こして、手のひらが前を向くようにして構える
④肘を動かさないようにして、ダンベルをゆっくりと上下させる

インクラインダンベルカールも、筋力アップが目的なら～6回、筋肥大が目的ならば6～12回くらいを目標にしましょう。筋肉の持久力をアップさせたい場合には、15回以上にするのがおすすめです。インクラインダンベルカールは力を出しにくいメニューであるため、重さは少し軽めにして回数を増やすのがおすすめです。

（インクラインダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

続いて、上腕三頭筋を鍛えるメニューについて見ていきましょう。上腕三頭筋を鍛えると腕を太く見せることができるので、腕をしっかりと鍛えたい男性の方にもおすすめです。上腕三頭筋を鍛えるメニューには、以下のようなものがあります。

①トライセプスエクステンション
②トライセプスキックバック
③ダンベルフレンチプレス
④ダンベルテイトプレス
⑤ライイングトライセプスエクステンション

それでは、①から順番にチェックしてみてください。

トライセプスエクステンションは上腕二頭筋を鍛えるの一つで、腕の筋肉の三分の二を占めるという「長頭」を鍛えることができるトレーニングです。腕を太くしたい人、たくましい体格になりたい男性の方におすすめしたいメニューです。また、腕を細くする効果も期待できるので、女性の方にもおすすめです。

▼トライセプスエクステンションのやり方

①トレーニングベンチなどに横になる
②両手に持ったダンベルを上げる
③頭上で回旋させつつ、ゆっくりと腕をおろす
④おろしたダンベルをゆっくりと上げる

男性で筋肥大を目的とする場合は、6～8回ほどの回数を行いましょう。重さは、この回数で限界が来る位が適切です。また、トライセプスエクステンションでは腕痩せにも効果が期待できます。女性で腕を細くしたいといった方などは、軽い重さで50回以上行うのがよいでしょう。

（トライセプスエクステンションについては以下の記事も参考にしてみてください）

続いては、トライセプスキックバックについて紹介します。トライセプスキックバックも上腕三頭筋の長頭を鍛えることができるメニューで、腕をのばしたときに大きく負荷をかけられる、といった特徴があります。

▼トライセプスキックバックのやり方

①腰を曲げて、椅子に片手を置く
②ダンベルを持った上腕は体に沿わせ、前腕は下におろす
③上腕を固定したまま、前腕を後ろに向かってのばしきる
④息を吐きながら元の位置に腕を戻す

トライセプスキックバックも、筋力アップを目指すときは～6回、筋肥大を目的とするなら6～12回が目安です。筋肉の持久力をアップさせたいなら、15回以上に設定しましょう。初心者の方は3セットを週に1回、上級者の方なら6セットを週に2回が目安です。

（トライセプスエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ダンベルフレンチプレスは、別名シーテッドトライセプスエクステンションとも呼ばれるメニューです。初心者の方でも行えるトレーニングとなっているので、上腕三頭筋を鍛えたい方は男性・女性ともに挑戦してみてください。

▼ダンベルフレンチプレスのやり方

①ベンチに座る
②ダンベルを両手で持って頭の上まで持ち上げる
③脇を締めつつ、ダンベルを上下させる

ダンベルフレンチプレスを筋力アップの目的で行う際は～6回、筋肥大が目的の場合は6～8回、持久力の向上が目的なら15回以上がおすすめです。二の腕を細くしたい女性の方は、軽いダンベルを用いて50回以上行うと効果が見込めるでしょう。セット数は、初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回ほどがよいでしょう。

（ダンベルフレンチプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

上腕三頭筋を鍛えられるダンベルテイトプレスは、短頭の外側頭を鍛えることができるトレーニングです。ダンベルを傾けて行うとしっかり効果を得ることができないので、手首はまっすぐに固定しておこないましょう。

▼ダンベルテイトプレス

①ベンチに仰向けになって寝る
②両手にダンベルを持ち、そのまま腕を高く上げる
③肘をおろさないようにしつつ、顔の横に向けてダンベルをおろしていく
④元の高さまでダンベルを戻す

基本のやり方は顔の横にダンベルをおろすやり方ですが、上腕三頭筋外側頭を特に鍛えたい場合には胸の方に向かっておろすという方法もあります。ダンベルテイトプレスは、筋力アップが目的の場合には～6回、筋肥大が目的の場合には6～12回、筋肉の持久力のアップが目的の場合には15回以上行いましょう。

初心者の方は3セットを週に1回、上級者の方は6セットを週2回ほどおこなうのがおすすめです。

（ダンベルテイトプレスのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ライイングトライセプスエクステンションも、上腕三頭筋を鍛えることができるメニューの一つです。ダンベルを用いてライイングトライセプスエクステンションを行う際は、あまり安定しないので重すぎるダンベルは用いないようにしましょう。

▼ライイングトライセプスエクステンションのやり方

①ダンベルを向かい合わせるようにして、両手で握る
②両腕のダンベルを上げて、腕を間すぐにのばす
③頭の上で逆の八の字を描くように腕をまわす
④ダンベルをおろす

ライイングトライセプスエクステンションは筋肥大が目的ならば6～8回ほど、腕の引き締めなどを期待する女性の方なら軽いダンベルで、50回以上行いましょう。初心者の方は3セットを週に1回、上級者の方は6セットを週2回行うのがおすすめです。

（ライイングトライセプスエクステンションのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

最後に、前腕筋編の筋トレメニューを見ていきましょう。前腕を鍛えることができるメニューは、以下の通りです。

①リストカール
②リバースカール
③ラジアルフラクション

それでは、①リストカールから紹介していきます。

リストカールはバーベル・ダンベルのどちらでも行えるメニューとなっています。たくましい腕を手に入れたいという男性には特におすすめの筋トレなので、以下のやり方などをチェックしてみてください。

▼リストカールのやり方

①トレーニングベンチに片腕を置き、手首のみ出すようにする
②①の腕でダンベルを持ち、手首のみを動かしてダンベルを上げる
③上げきったら、ダンベルを下げる

リストカールは、筋力アップが目的ならば～6回、筋肉の持久力アップが目的ならば15回以上行いましょう。また、筋肥大が目的ならば限界までしっかりと行うようにしてください。初心者の方は3セットを週1回、上級者の方は6セットを週2回を目安にトレーニングしてください。

（リストカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

リバースカールも、前腕を鍛えることができるトレーニングの一つです。腕の太さに関わってくる上腕筋を鍛えることができるので、腕を太くしたい男性の方はぜひ取り入れてみてください。

▼リバースカールのやり方

①ダンベルを順手で握り、肩幅に足を広げて立つ
②肘は体の横に固定し、前腕を胸の位置まで上げる
③ダンベルを下げる

腕を太くしたい男性におすすめのリバースカールの回数は、8～12回ほどを3セットほどです。重さは、この回数をぎりぎり行えるくらいの重さに設定することが重要となります。

（リバースカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ラジアルフラクションは前腕を鍛えられるだけでなく、握力の強化を行うこともできるトレーニングです。バットを振ったりアームレスリングをするときにも重要な筋肉なので、スポーツ選手にとっても重要なメニューと言えるでしょう。

▼ラジアルフラクションのやり方

①ダンベルの端の方を持ち、肩幅ほどに足を開いて立つ
②手首の力のみを使って、ダンベルを持ち上げる
③ゆっくりとダンベルをおろす

ラジアルフラクションは、筋力アップが目的ならば～6回、筋肥大が目的なら6～12回、筋肉の持久力アップが目的なら15回以上行いましょう。初心者の方は1週間に3セット、上級者の方は2週間に6セット行うのがおすすめです。

ここからは、ダンベルを使用して筋トレ・腕トレをする際のコツ、注意点を紹介していきます。初めてダンベルを使用する方や、どういった注意点があるのかが気になる方はぜひチェックしてみてください。

何キロの重さのダンベルを選ぶかは、腕を鍛えるときのメニューによって決定しましょう。例えば、FG筋を鍛えることができる筋トレならば10回前後の反復で限界が来るくらいの重さ、FO筋を鍛える筋トレならば15回ほどで限界がくるほどの重さ、そしてSO筋を鍛える筋トレの場合には20回ほどで限界がくる位の重さに設定しましょう。

また、前腕やふくらはぎを鍛える場合には20回位にするのがおすすめです。初心者の方は無理をせず、軽めの重さを選ぶのもよいでしょう。

ダンベルを使用して腕を鍛える場合には、筋肉を意識してトレーニングを行うようにしましょう。初心者の場合にはしっかりと鍛えられているかがわかりにくいですが、鍛えたい筋肉を意識してダンベルを動かすことで効果的にトレーニングができます。

また、重くて上がらないからと、反動をつけてダンベルを上げるのは避けましょう。反動をつけてしまうとトレーニングの効果が減ってしまいますし、腕を怪我してしまう可能性もあります。反動をつけなければいけない場合は重さが重すぎるので、負荷を軽くしてトレーニングを再開した方がよいでしょう。

ダンベルで腕を鍛える際、トレーニングは毎日行わずに休みの日を作ることも重要です。筋肉をつけたいときや腕痩せを目指すときは少しでも筋トレをして鍛えたいものですが、毎日同じ部位ばかり鍛えていても十分な効果は期待できません。

筋肉は超回復というサイクルによって大きくなるのですが、休息を設けることで筋肉に栄養がためこまれ、しっかりと筋肉が成長します。また、決めた休みの日でなくても、腕にまだ筋肉痛が残る場合には筋トレは休んだ方が良いとされています。

この記事で紹介した内容の腕トレは、もちろん自宅でも行うことが可能です。自宅で使うダンベルやベンチを選ぶ際はどれを購入すればよいか迷ってしまうこともあるかと思いますが、以下では選び方と併せて、おすすめのダンベル・ベンチを紹介します。

ダンベルには固定式ダンベルと可変式ダンベルとがあり、前者にはウエイトを付け替える手間がいらない、後者には自由に重さを変えてトレーニングできる、といったメリットがあります。

何キロのものを買えば良いかわからない、といった方は可変式の方が向いているでしょう。そして、ダンベルといっても素材はいろいろで、鉄製のものから、床に傷がつきにくいラバーや、ポリエチレンでコーティングされたものもあります。賃貸に住んでいる人など床に傷がつくのが心配な場合は、コーティングされたものをおすすめします。

より効率的にトレーニングを行うためには、トレーニングベンチを使用するのも有効です。トレーニングベンチには角度が調節できるタイプがあり、筋トレメニューの幅を広げたい方にはこちらをおすすめします。また、角度の調節ができないフラットベンチにも、耐荷重が高い、価格が安いといったメリットもあります。

また、ベンチの幅は、動きやすさと安定性を考える場合は一般的な体型の人なら24～27cmくらいのものを選びましょう。耐荷重は何キロにするか迷ったら、体重とダンベルなどの重さを考慮して、200kgくらいのものを選ぶのがよいでしょう。

この記事では、ダンベルを使用して上腕二頭筋、上腕三頭筋、そして前腕を鍛える腕トレーニングについて紹介しました。ダンベルを使用したトレーニングはさまざまで、初心者の方や女性でも取り組みやすいものも多くあります。たくましい腕を手に入れたい男性も、細くしたい女性もダンベルを活用して理想の筋肉を手に入れましょう。