メッシは筋肉も一流？キレキレになる筋トレ・食事・生活習慣の秘訣を解説！

FCバルセロナに所属するリオネル・メッシは、世界的に有名なサッカー選手です。サッカー界における数々の賞を総なめにし、デビュー当時から活躍しつづけています。類まれなサッカーセンスを持ち、天才的なプレーでこれまでに多くの観客を魅了してきました。

メッシがサッカーの才能に恵まれていることは事実ですが、彼自身もたくさんの努力を積み重ねて、自分の才能を開花させてきました。とくに日々のトレーニングによってつくられたメッシの身体は、彼の武器であるキレとスピードを支えています。

メッシの身長は170cm、体重72kgです。彼の体脂肪率は公式には発表されていませんが、欧州プレミアリーグにおける選手たちの体脂肪率は平均して10.2%というデータがあります。

メッシは下半身の筋肉とコアマッスルがかなり発達しているため、メッシ自身の体脂肪率もプレミアリーグの平均値と同じくらいか、10%を切っているとも考えられます。

メッシは生まれつき身長が低い病気を抱えていることから、他のヨーロッパ選手と比べると身体が小さく、パワープレーの多いプレミアリーグでは、かなりのハンディキャップを背負っています。そのため、他の選手からの攻撃に負けないための身体づくりが欠かせません。メッシの体重が、身長に対して重いのは筋肉をしっかりとつけている証拠です。

海外のサッカーリーグで活躍している選手のほとんどは身長が180cmを超えており、なかには2m以上の選手もいます。彼らの体重はだいたい70～80㎏近くですので、低身長ながらも70kgを超えているメッシは、かなり筋肉がついているタイプです。

メッシは、自身の強みである俊敏さと速さを上げるための筋トレをしています。彼はドリブル、パス、シュート、ボールに触れていないときの動きなど、すべてにおいてレベルが高く、完璧に近い選手です。どの能力も高いメッシですが、そのなかでもとくにキレとスピードは世界屈指のレベルと言われています。

メッシと同じように世界最高レベルのプレーをするクリスチアーノ・ロナウドは、全身をバランスよく鍛え、かなりの筋トレマニアとしても知られています。しかしメッシはロナウドとくらべると、筋トレの量はそこまで多くありません。メッシ自身の強みであるキレとスピードを活かすトレーニングのみに集中しているからです。

メッシとロナウドの画像を見るとわかりますが、メッシは欧州の選手と比べると身長が劣るため、普通の選手たちと同じようなプレースタイルでは負けてしまいます。メッシは高身長のプレーヤーに真似できないキレとスピードを目指し、下半身とインナーマッスルにしぼったメニューでトレーニングをしています。

メッシの筋トレメニューは、主に3つです。

①スピード力を上げるためのトレーニング
②コアマッスルと脚力を上げるためのトレーニング
③多方面に走れるように俊敏性を高めるトレーニング

なかでも、ひとつ目のトレーニングは体幹と脚の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。メッシの身体づくりの基礎となる重要な筋トレですので、ぜひトライしてみてください。

メッシはもともと小柄なタイプなので、機敏な動きができるタイプですが、さらに磨きをかけるためにスピードに特化したトレーニングをおこなっています。

具体的には以下のようなメニュー内容です。

・プランク
・ランジ
・ハムストリングスのストレッチ
・ピラースキップ

プランクは、腕と足先を使って全身を支え、身体の軸となるコアマッスルを鍛えるトレーニングです。プランクで身体の軸となる筋肉をしっかりと鍛えることで、ボールを蹴りながらでも身体を安定させたまま走れるようになります。スピードをより出すためにも、絶対にブレることのない身体をつくっていきましょう。

たとえば、5分間休憩なしで数種類のプランクを連続しておこなうと、インナーマッスルはもちろん、腹筋や背筋など外側の筋肉も鍛えることができます。余裕があれば、2～3セットほどおこなうとより結果が出やすくなります。プランクの効果をアップさせるために、身体がまっすぐ一直線になるように意識してください。

（インナーマッスルの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ランジは脚とお尻を鍛えるためのトレーニングです。とくに走りだすときの瞬発力をあげるための筋肉を鍛えることができます。下半身メインの筋トレですが、身体を支えるための腹筋を鍛える効果もあります。

下半身にかなり負荷のかかるトレーニングで、お尻、太ももの前・うしろ・内側すべてを鍛えられます。かならず、つま先とヒザを同じ方向に向けましょう。ヒザや腰を痛めやすい人はムリをしないでくださいね！

（レンジのなかの一種でもある「ブルガリアン・スクワット」のやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスとは、太ももの裏にある筋肉を指します。ハムストリングスをやわらかくすると、脚の可動域が広がり、腰痛などケガの予防にも効果的です。メッシが30歳を超えても第一線で活躍できるのは、筋トレだけでなくストレッチなどの身体のメンテナンスを丁寧におこなっているからです。また、ストレッチを入れることで筋トレの効果もアップします。

▼ハムストリングスのストレッチのやり方
①あおむけになり両足を90度に上げ、足首を動かす(20回)
②片ヒザを曲げ、もう片方のヒザ裏を持って胸のほうに引き寄せる(左右30秒2セット)
③片ヒザを曲げて足を前後に開き、手を床につけ、太もも裏を伸ばす(左右30秒2セット)
※①～③をくりかえす

ストレッチ中は深呼吸を意識してください。太ももの筋肉を伸ばすことで、股関節の動きがよくなり、走るスピードと俊敏性がアップします。より動ける身体づくりのためにかならず取りいれましょう！

ピラースキップとは、体幹とお尻の筋肉を鍛えるためのスキップトレーニングです。おもに海外のサッカー選手や陸上選手がトレーニングメニューに取りいれています。ピラースキップによって、お尻の筋肉を鍛え、前に進む筋力がアップします。

▼ピラースキップのやり方
①両手を振りながらヒザを腰の位置まで上げる
②ヒザの位置をキープしながらスキップで前に進む

猫背にならないように気をつけましょう。前に進むよりも上に跳ぶことを意識しておこなうと効果的です。

（サッカー選手に必要なお尻の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ハードルホップとは、小さいハードルを使ったトレーニングです。アジリティードリルとも言われ、サッカーなどでは、走るときの機敏性をアップさせるためにおこなわれます。おへその下を意識しながらトレーニングをおこなうと腹筋や上半身のコアマッスルも鍛えることができ、ひとつのメニューで二倍の効果を得られます。

▼ハードルホップのやり方
①クイックラン
1歩ずつ脚を大きく上げながらハードルをまたいで進む
②クイックラン(2ステップ)
2歩きざみにハードルをまたいで進む
③両足ジャンプ
ハードルを両足でジャンプしながら進む

上記のメニュー以外にもさまざまな方法があります。もし余裕がある場合は他にもメニュー数を増やしてみてください。

（ふくらはぎの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

メッシはトレーニングの合間に、水をたくさん飲み、5～10分のジョギングを取りいれています。筋肉量を落とさずに身体の余分な脂肪を落としていくためには、筋トレのあとに有酸素運動を挟むと効果的です。

水分補給を忘れず、軽いストレッチやジョギングを組み込んで、より効率的に身体を絞っていきましょう。また、もともと身体が硬いタイプの人は、休憩をかねて筋肉のマッサージをプラスすることをおすすめします。脚の筋肉と腹筋を軽くマッサージすると、筋肉痛も軽減します。

（サッカーが上達する筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

メッシは効果的に筋肉をつけるために食事による栄養管理を徹底しています。メッシはワールドカップでアルゼンチン代表として出場していますが、アルゼンチンのチームには、2014年からイタリア人の専属の栄養士がついており、メッシの食生活改善に努めました。彼はメッシにすすめた5種類の食べ物を公表しています。

・水
・オリーブオイル
・全粒穀物
・生フルーツ
・生野菜

上記の5つがメッシの身体づくりの基本となる食べ物・飲み物です。シンプルながらも身体に負担をかけず、栄養素を取りいれることができます。

メッシが所属するFCバルセロナでは、メッシのお気に入りメニューを公式に発表しています。メッシが好んで食べているのは「チキンと根菜のオーブン焼き」です。レシピは下記のとおりです。

▼材料
・オリーブオイル 30g
・塩 適量
・刻んだにんにく 4片
・にんじん 1～2本
・たまねぎ 1個
・ポロネギ 1本
・じゃがいも 700～800g
・鶏もも肉 4かたまり
・生タイム

▼手順
・オーブンを200度に予熱しておく
・肉と野菜を一口サイズにカット
・すべて耐熱皿に入れる
・オリーブオイルと塩をかける
・オーブン190度で45分焼く

メッシ専属の栄養士は、砂糖をなるべく控えるようにアドバイスしています。白砂糖は体調不良のもととなり、良質な筋肉が育ちにくくなるからです。精製された小麦粉も控えることを推奨しています。

メッシはアルゼンチン出身であり、郷土料理の「ミラネサ」という牛カツを好んでいます。しかし、彼の栄養士は肉の食べすぎを禁止しており、メッシもアドバイスをもとに肉を控えるようになりました。肉は消化に時間がかかるため、余計にエネルギーを使います。肉でたんぱく質を取ることはできますが、食べすぎないようにしましょう。

（筋トレの効果をアップさせるレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロのサッカー選手として活躍するメッシは、生活習慣もすべてサッカーのために整えています。彼の生活習慣を学びつつ、ご自身の日常生活も改善していきましょう！

メッシにとって睡眠時間はとても大切なものです。彼がいるスペインでは、「シエスタ」という昼寝が文化として習慣になっており、メッシ自身もトレーニングだけの日は家に帰宅して昼寝をしています。

人間は眠っている間に成長ホルモンを分泌します。十分な睡眠時間を取れていれば、成長ホルモンのはたらきで疲れた筋肉を回復させることができます。トレーニングを継続させるためにも、質のよい睡眠を十分にとることが大切です。

メッシは2014年から食事法を変えたことにより、体型にも変化が出ました。過去のメッシはピザが大好物で、肉もたくさん食べていましたが、ピザなどの小麦粉をやめ、甘いものを控え、限られた肉料理のみにとどめるようになりました。

効率的に筋肉をつけるためには、食事に気をつかうことは重要です。とくに筋肉のもととなるたんぱく質をしっかり取りましょう。胃腸に負担をかけないためにも、肉の代わりに魚や卵、プロテインを飲んでたんぱく質を取ることもおすすめです。

トレーニングを継続させるためには、なによりも楽しむことが大切です。メッシはとあるインタビューで「ピッチに立ったときは毎回、子どもの頃のようにサッカーを楽しんでプレーすることを意識している」と語っています。

日々の筋トレにおいて、もちろん体力や運動神経などのフィジカル面での強さも大切です。しかし毎日トレーニングを続けていくには、メンタルの強さも欠かせません。ぜひゲーム感覚でトレーニングを楽しんだり、筋トレを終えた達成感に集中したりなど、自分が楽しめる要素を探してみてください。

メッシの鍛えぬかれた筋肉の画像をピックアップしました。バランスよく鍛えられた筋肉は美しい体型をつくります。メッシはどのような筋肉を鍛えているのか？画像をチェックしてぜひ参考にしてみてください！

FCバルセロナの試合前後のメッシの画像です。肩のラインから腹筋まで程よくキレイに筋肉がついています。無駄な筋肉がないので、軽快なプレーができます。

メッシの腹筋から脚の筋肉がしっかりと見える画像です。美しい腹筋にも目がいきますが、太ももの筋肉がかなり発達しているのがわかります。

この画像からは隣の選手との身長差がかなりあるのがわかります。周りの選手との身長差があったとしても、メッシ自身のサッカーセンスと日々のトレーニングによってトッププレイヤーとして活躍できているのです。

上半身にもかなりしっかりと筋肉がついてきた頃の画像です。もともとはあまり筋トレをするタイプではなかったメッシですが、2014年頃から食生活やトレーニング方法なども徐々に変えていき、腹筋と胸筋、肩の筋肉もつきはじめました。

メッシの左脚はシュートを決める大切な脚です。そのため、右足よりも少し筋肉量が多いのがわかります。

メッシの脚は細かい足さばきができるように、ふくらはぎから足首にかけてしなやかな筋肉がついています。逆に、しっかりと筋肉がつているのは太ももです。太ももを鍛えることで、身体を支え、脚を前に持っていけるようになります。

アルゼンチン代表としてプレーするメッシの画像です。上半身の厚みはそこまでありませんが、それでもしっかりと腹筋がついています。また、太ももの筋肉もガッシリと鍛えられているのがわかります。

メッシの腹筋はバランスがいいのが特徴ですが、とくに腹斜筋がしっかりとついています。脇腹からすぐ下のあたりから股に向かって線が出ていますよね。この線は腹斜筋がちゃんと鍛えられていると出てくる線です。

メッシは腹筋も割れていますが、他の選手と比べると上半身の筋肉は少ないほうです。そのぶん脚の筋肉に注力しているため、上半身はインナーマッスルを鍛えるトレーニングのみをメインでおこなっています。

メッシの腹筋にも注目いただきたいところですが、この画像ではそれ以上にヒザ上の「大腿四頭筋」という、走るためには欠かせない筋肉がしっかりとついているのがわかります。

20代前半のメッシの画像です。20代の頃はまだ筋肉が多くはついていない若い身体ですが、ここから多くの試合を経験し、トレーニングを積み重ねていくことで、世界一流選手の身体になっていきます。

メッシは身長が低いため、日本人の体型と非常に似ています。そのため、体格に恵まれていない日本人でもメッシのように、自分の強みを活かしたトレーニングを行うことでハイレベルなプレーができるようになります。スピードとキレをアップさせるトレーニングに集中し、一流の選手を目指しましょう！