タバタ式トレーニングの効果＆メニュー！4分で運動不足が解消するHIITのやり方を解説

タバタ式トレーニング（HIIT）とは、高強度の運動を20秒間行い10秒の休憩を挟んで再び20秒間運動という一連の動作を8セット繰り返す「高強度インターバルトレーニング」です。通称「タバタプロトコル」と呼ばれています。1回のトレーニング時間も4分間と短く、短時間で高いトレーニング効果を得ることが可能です。

有酸素・無酸素運動を組み合わせた負荷の高い運動を、短い休憩を入れて交互に繰り返すトレーニングをHIIT（High Intensity Interval Training）と呼び、タバタ式トレーニングはHIITトレーニングの中のバリエーションのひとつです。

タバタ式トレーニングを行うことで、どんな効果があるのでしょうか。運動するうえでのメリットを知っておくことは、トレーニングを継続するためのモチベーション維持に繋がります。

タバタ式トレーニングは、これから紹介する様々な効果を得られますが、最も素晴らしいのはその効果を短時間で得ることが出来る点にあります。トレーニング前後のウォーミングアップやクールダウンの時間を含めても、その気になれば10分程度で終了します。

筋トレや有酸素運動は、習慣化するまでは面倒だと感じてしまいます。ぜひ、短時間で出来るタバタ式トレーニングで運動習慣を身につけてしまいましょう。忙しくて時間がとれない方にもオススメです。

タバタ式トレーニングでは、ランニングやエアロバイクのように長時間行う有酸素運動と、高重量のウェイトを持ち上げ短時間で爆発的な力を使う無酸素運動を同時に行います。後述する効果とも重なる内容ですが、有酸素運動で得られる体力アップと無酸素運動で得られる筋力アップの効果で効率良く体を鍛えていくことが出来るのです。

（有酸素運動と無酸素運動の違いについては以下の記事も参考にしてみてください）

タバタ式トレーニングは高い運動強度を要するため、運動後はエネルギー消費量が上昇するアフターバーンという現象が体に起こります。アフターバーンとは、強度の高い運動を行ってから24時間以上（時間は個人差有り）体が通常よりもエネルギー消費量が増加する状態になっている現象です。

タバタ式トレーニングを継続的に行う事で、基礎代謝を常に高い状態に保てます。その結果、痩せやすく太りにくい体を作ることが出来るのです。リバウンドの予防効果もあります。

高重量を扱う筋トレは無酸素運動であり、基本的には有酸素運動を行った時のように息切れするような状態にはなりません。そのため心肺機能を高めるという効果は期待出来ないのです。タバタ式トレーニングは死ぬほど高強度な有酸素運動を連続して行うため、筋力と同時に心肺機能を高めることが出来ます。

心肺機能が高まることで、体力・持久力は大幅に向上します。筋持久力もあがることで、体が疲れにくくなり、より長い時間の有酸素運動や強度の高い無酸素運動にも耐えられる肉体になります。

忙しい毎日の中で、定期的な筋トレやランニングを継続していくのは中々難しいことです。結局続かずに慢性的な運動不足に陥ってしまいます。その点タバタ式トレーニングは、1日1回4分間だけの短い時間でこなすことが出来ます。忙しい日々を送る方々でも充分継続がしやすいトレーニングといえるでしょう。

タバタ式トレーニングは激しい有酸素運動を繰り返すことから、筋肉をつけずに心配機能だけを高めていくというイメージがあります。しかしやってみれば分かりますが筋肉にかかる強度もかなり高く、筋トレなどの無酸素運動の要素も充分に含んでいます。

有酸素運動と無酸素運動のメニューをどう組み合わせるかで強度が変化するのが、タバタ式トレーニングの特徴です。筋トレなどの無酸素運動での筋力アップを狙ったメニューを集中的に行う事で、筋力向上効果も充分に得ることが出来ます。

タバタ式トレーニングは、体を鍛えること以外に健康面でも良い効果を得られます。脂質異常症（肥満）、高血圧、糖尿病、動脈硬化など、運動不足が原因で発生する症状には多くの方々が悩まされていることでしょう。

高強度の有酸素・無酸素運動をこなすことによる脂肪燃焼効果で肥満は解消され、血圧も安定します。さらに持久力の上昇によって糖代謝が活発になることで糖尿病の予防にもなるのです。わずか4分の運動を継続するだけで、健康な毎日を過ごすことが出来るようになります。

タバタ式トレーニングのやり方は、強度の高い運動と短い休憩を交互に繰り返して行います。基本は運動時間が20秒間、休憩時間が10秒間、合計のセット数8セットで合計4分で終了です。最大限の効果を得るために、ひとつひとつの動作を正しい姿勢で行いましょう。

トレーニングの頻度は、目安として1日に1回のペースで週2回～3回行ってください。慣れてきたら頻度を増やしていきましょう。タバタ式トレーニングは1回の運動を全力で行うことが前提となっていますので、1日に1回行うだけでも充分です。

タバタ式トレーニングで行う代表的なメニューをご紹介します。様々な種類の有酸素運動・無酸素運動の動作がありますので、自分に合った組み合わせで行って下さい。大切なのは、「自分に甘えないこと！」です。

膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せを膝をつけて行うことで負荷を軽減するやり方です。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋郡を集中的に鍛えていくことができます。多種目を連続して行うタバタ式トレーニングにおすすめのメニューです。

▼膝つき腕立て伏せのやり方

① 床に両膝と手の平をつき、上半身だけを浮かせます。
② 胸が床につくように、体は真っ直ぐの状態を保持したまま下ろします。
③ 元のポジションに戻ります。

▼膝つき腕立て伏せのコツ＆注意点

・手のひらは肩幅より少し広めにセットしてください。
・上半身を下ろす時は、肩甲骨を寄せてください。
・お腹を突き出したり、腰が反ったりしないように意識してください。
・呼吸は息を吸いながら下ろし、吐きながら戻りましょう。
・膝が痛い方は、マットを下に引いてください。

筋トレの代表である腕立て伏せですが、膝つきで行う事でタバタ式トレーニングに最適なメニューになります。ただし慣れている方は、通常の腕立て伏せで行ってください。

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筋トレの王道であるスクワットはタバタ式トレーニングの代表的なメニューのひとつです。下半身がメインと思われがちですが、体を安定させるために背筋や腹筋も可動するため体幹筋郡もバランス良く鍛えられます。

▼スクワットのやり方

① 足を肩幅程度に開き、重心を足の真ん中に置く。
② 膝が90度の角度になるくらまで、腰を落とすようにしゃがむ。
③ 元の姿勢に戻る（しゃがむ時の動きと反対に戻るように意識）

▼スクワットのコツ＆注意点

・しゃがむ時に腰が曲がらないように注意してください。
・膝がつま先から先に出ないように気をつけてください。
・呼吸は息を吸いながらしゃがみ、吐きながら戻りましょう。

止まらずに連続で上下動作を繰り返して下さい。きつくなってくると体勢が崩れやすいので、正しいフォームを意識しておくと、より効果的です。

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スクワットにジャンプの動作が加わるため、通常のスクワットよりも負荷が高くなります。有酸素・無酸素運動の両方の要素を備えており、筋肉と心肺機能を同時に追い込んでいく非常に高強度なメニューです。タバタ式トレーニングの中でも上級者向けのメニューです。

▼スクワットジャンプのやり方

① 足を肩幅程度に開いて準備。
② 思い切りしゃがんで、勢いをつけてジャンプする。
③ そのまましゃがんで、またジャンプするを繰り返す。

▼スクワットジャンプのコツ＆注意点

・なるべくその場でジャンプをしてください。
・着地の時は、滑らかに着地することを意識してください。
・着地の時に上半身は前傾してください。
・呼吸は飛ぶときに吐き、しゃがむときに吸います。

下半身を強化するだけでなく、心肺機能も鍛えられます。注意点をしっかりと意識して行って下さい。特に着地の際は注意しなければ怪我に繋がってしまいます。初心者の方は、スクワットで下半身を鍛えてからメニューに加えましょう。

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ランジも筋トレの代表メニューです。レッグランジは片足を前に踏み込み、元に戻す動作を行います。正しいフォームで行う事で前足の大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋郡から、後ろ足側の腸腰筋まで様々な筋肉を鍛えられます。

▼レッグランジのやり方

① 腰に手を当てた状態で、脚は肩幅くらいに開く。
② 腰を落としながら、片足を曲げた時に膝が90度になるくらいの位置に踏み込む。
③ 足を戻して元の姿勢に戻り、反対側も行う。
④ この動作を繰り返す。

▼レッグランジのコツ＆注意点

・目線は真っ直ぐ向けてください。
・動作中は体が前傾しないように意識してください。
・腰が曲がったり反ったりしないよう、安定した姿勢で行ってください。
・膝がつま先の向きから内側や外側に出ないように注意してください。
・前に踏み込んだ時に、膝がつま先から先に出ないように注意してください。

慣れていないと体幹が安定せず、上半身が左右にぶれてしまいます。下半身の筋力が弱い方は、スクワットなどで足腰を鍛えてから挑戦しましょう。

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通常のランジをジャンプしながら行うため、筋トレの中でも非常に強度の高いメニューです。ジャンプ中に足を入れ替えなければならないため、難易度も高くなっています。初心者の方は慎重にトレーニングを行ってください。

▼ランジジャンプのやり方

① 腰に手を当てた状態で、上半身を真っ直ぐに伸ばして足を前後に開く。
② 両足は、曲げた時に膝の角度が90度の位置にセットしておくこと。
③ 真っ直ぐ腰を落とし、そのままジャンプして空中で足を入れ替え、ランジの体勢で着地。
④ この動作を繰り返す。

▼ランジジャンプのコツ＆注意点

・目線は真っ直ぐ向けてください。
・滑らかに着地することを意識してください。
・着地した時は、両膝の角度が90度になるよう意識してください。
・状態は真っ直ぐを意識してください（自然に前傾する分は問題ありません）
・腰が曲がったり反ったりしないよう意識してください。
・呼吸は飛ぶときに吐き、しゃがむときに吸います（自然にそうなります）

下半身が強化されるだけでなく、日常生活の動作のパフォーマンスも向上します。スクワットジャンプ同様に注意点を意識して行ってください。難易度が高いので、初心者の方は通常のレッグランジに慣れてから挑戦しましょう。

バーピーは筋トレの代表シリーズであるスクワット・腕立て・ジャンプの要素を含んだ動作を流れるように行います。全身の筋肉をバランスよく鍛えられ、心肺機能も高める事が出来るタバタ式トレーニングの王道メニューです。

▼バーピーのやり方

① 直立の姿勢からしゃがんだところで脚を後ろに伸ばす（腕立て伏せの姿勢）
② その姿勢で1回腕立て伏せを行う。
③ 脚を戻し、しゃがんだ姿勢に戻ります。
④ しゃがんだ姿勢に戻ったところから、思い切りジャンプをします。
⑤ しゃがんだ状態になるように着地して、最初から動作を繰り返します。

▼バーピーのコツ＆注意点

・腕の筋力が弱い方は、腕立て伏せを省略して脚だけを伸縮してください。
・可能な限り動作は素早く行って下さい。
・素早い動作の中でも、姿勢が崩れないようひとつひとつの動作は丁寧に行ってください。

タバタ式トレーニングの中でも、脂肪燃焼効果・心肺機能向上を狙ったメニューとしては最強といっても過言ではありません。激しい全身運動なので、慣れていないとすぐに息切れしてしまいます。その分の見返りは大きく、筋トレの中でも優秀なメニューといえます。

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マウンテンクライマーは腹筋を強化しつつ、心肺機能も鍛える効果があります。どちらかといえば、無酸素運動ではなく有酸素運動といえますね。左右の脚を素早く入れ替える動作を連続で行うため、見た目以上にきついトレーニングです。

▼マウンテンクライマーのやり方

① うつ伏せになり、腕立て伏せの姿勢で準備。
② 片足の膝を胸に向かって引き寄せる。
③ 反対側の脚と素早く入れ替える。
④ 同じ動作を全力で交互に繰り返す。

▼マウンテンクライマーのコツ＆注意点

・背中が曲がらないように、安定した姿勢で行ってください。
・脚を動かす際に、腰が浮いて体幹がぶれないように気をつけてください。
・ダッシュで走るくらいの勢いで、全力で脚を動かしてください。

可能な限り速く脚を動かすことで効果を得られますが、安定した姿勢で行わなければ充分な効果を得られません。がむしゃらに脚を動かしても意味がありませんので、初心者の方は正しい姿勢で出来るまではゆっくり行ってください。

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V字腹筋は腹直筋から腸腰筋にかけてお腹全体を引き締める効果があります。腹部前面と下腹部を同時に可動させるため筋肉にかかる負荷が高く、全身を激しく動かすために有酸素運動の効果もあるので、タバタ式トレーニングにはもってこいのメニューです。

▼V字腹筋のやり方

① 仰向けの状態で足を軽く持ち上げ、両腕はバンザイするように上げてキープする。
② この状態から手と足を上で合わせ、体がVの字になるように引きつけます。
③ ①の状態に戻り、再び②の動作を行います。後は繰り返してください。

▼V字腹筋のコツ＆注意点

・できるだけ高い位置で手足を合わせようとすることで、高い負荷をかけられます。
・動作中は床に手足がつかないようにしてください。
・手足を合わせる時は背中を丸めるように意識をすると効果的です。
・息を吐きながら手足を合わせ、吸いながら下ろします。

正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまいますので、まずは姿勢を意識して行いましょう。強度も高いため、初心者の方にとっては難易度が高い種目です。タバタ式トレーニングとして取り入れる場合は、筋トレで通常のクランチ・レッグレイズが出来るようになってから挑戦しましょう。

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バイシクルクランチは体を捻りながら肘と膝を交互にくっつける運動で、主に複斜筋をターゲットにしています。全力で左右に体を捻るほど高い効果が得ることが出来るので、有酸素運動としての効果もあります。

▼バイシクルクランチのやり方

① 仰向けになって手を頭の後ろで組み、上半身と臀部から足先までを軽く浮かせます。
② 腰回りを支点に、肘と膝を互いにクロスしてくっつけるように動かします。
③ 同じ動作を全力で交互に繰り返します。

▼バイシクルクランチのコツ＆注意点

・背中前面がべったりと地面に付かないようにしてください。
・腰が反らないように注意して下さい。
・なるべく肘を前に持って行くように意識すると強度が高まります。
・息を吐きながら肘と膝をくっつけ、吸いながら離してください。

マウンテンクライマーと同様、正しい姿勢で速く動くことで最大の効果を得られます。フォームが崩れたまま行うと単にバタバタしている人になってしまいますので、慣れるまではゆっくりでも正確なフォームを意識するように行ってください。

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バックエクステンションは背面全体を強化するトレーニングです。脊柱起立筋、大殿筋郡、ハムストリングスまでのラインが鍛えられ、姿勢改善効果もあります。背面を狙った種目としてタバタ式トレーニングに取り入れてみましょう。

▼バックエクステンションのやり方

① 床にうつ伏せになり、肘は開いた状態、足も軽く開いて浮かせておく。
② 胸からお腹あたりを支点にして、背骨を曲げるように背中を反らせてください。
③ スタートポジションに戻りますが、この時に腕と足を床に付かないように注意。
④ 再び①の動作から繰り返します。

▼バックエクステンションのコツ＆注意点

・顔は正面か斜め上くらいに向け、背筋が伸びるように意識してください。
・背中を伸ばしたときに、床と接する面が胸からお腹になるよう意識してください。
・あまり体を起こしすぎると、腰が反ってしまい効果が弱くなります。
・息をはきながら体を持ち上げ、吸いながら下ろすように意識してください。

タバタ式トレーニングで行う場合はとにかく速くやろうとするあまり、フォームが崩れがちになります。バックエクステンションは正しいフォームで行わないと腰を痛めますので、まずは正確なフォームで出来るよう意識してトレーニングをしましょう。

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もも上げトレーニングは、その場で気軽に出来るシンプルな種目です。ももをより高く上げて行うことで、大腰筋郡、大腿四頭筋や、腸腰筋にも強い負荷がかかります。全力ダッシュをするくらいの勢いでやれば、高強度な有酸素運動となるでしょう。

▼もも上げトレーニングのやり方

① 背筋を真っ直ぐ伸ばし、足を肩幅くらいに広げる。
② その場で片足の膝を腰の高さくらいまで引き上げる。
③ 走るように左右の足を交互に入れ替える。

▼もも上げトレーニングのコツ＆注意点

・動作中は上半身が前後傾しないよう真っ直ぐを意識してください。
・目線は真っ直ぐ前に向けてください。
・膝を高く上げることを意識してください。
・腕もしっかりふってください。
・マンションの室内などで行う際は、階下に響くのでマットなどを敷いてください。

下半身の引き締め及び心肺機能の向上効果があります。全力で行う事で最大限の効果を得られますが、初心者の方は慣れるまではゆっくり行ってください。

全力でエアロバイクを漕ぐことで、心肺機能を強化します。エアロバイクがあれば手軽に楽しめるトレーニングですので、自宅にエアロバイクが無い方はスポーツジムなどで挑戦してみましょう。

▼エアロバイクのやり方

① 自分が全力で漕げる負荷で調整する。
② 20秒間全力で漕ぎ続ける
③ 10秒間の休憩時は軽く漕ぐ
④ 再び全力で20秒間漕ぎ続ける

▼エアロバイクのコツ＆注意点

・20秒で息があがるくらいの負荷をかけてください。
・負荷が軽すぎると充分な効果を得られません。

エアロバイクは筋トレなどの無酸素運動というよりは有酸素運動に特化しています。息があがるくらい全力で漕ぐことで、高い脂肪燃焼効果を得られ心肺機能も大幅に強化されていきます。エアロバイクでタバタ式トレーニングを行う場合は、他の種目と組み合わせずに行ったほうがやりやすいでしょう。

（エアロバイクでHIITを行うメリットについては以下の記事も参考にしてみてください）

当たり前だと言われそうですが一番注意してほしいことです。筋トレなどの高負荷の無酸素運動を行う際も、筋肉痛であったり血圧が高かったりする状態であればトレーニングは休みます。筋肉が充分に回復出来ていない状態でトレーニングを行っても充分な効果を得られないからです。

またタバタ式トレーニングは心肺機能を限界まで可動させることになりますので、体調が不安定な状態で行えば、体調が悪化して危険な状態となる可能性もあります。しばらくトレーニングが出来ないという状況になっては意味がありませんので、万全の状態で行ってください。

トレーニングメニューをこなすことだけを考えてしまい、運動前のウォーミングアップがおろそかにならないようにしましょう。タバタ式トレーニングは運動強度が高いため、体に相当な負荷がかかります。いきなり激しい動きをすれば怪我や故障のリスクが高まりますので、ストレッチなどで体を温めてからトレーニングを開始してください。

タバタ式トレーニングを全力で行うと、たとえ夏場じゃなくても大量に汗をかきます。脱水症状などの体調不良は自覚症状がないまま突然起こる可能性が高いため、水分補給はこまめに行うように注意しましょう。

（筋トレ中の水分補給の重要性については以下の記事も参考にしてみてください）

トレーニング初心者の頃は、気が競って毎日でもトレーニングをやってしまいがちです。タバタ式トレーニングは想像以上に肉体に疲労が蓄積します。筋肉痛が発生しているような状態でトレーニングをしても意味がありませんので、常に万全の状態で行ってください。初心者の方は週に2～3回から始めるとよいでしょう。

タバタ式トレーニングは短時間で終わるため、様々なメニューを何回にも分けて行ってしまいたくなるものです。しかし全身をまんべんなくやろとすると、予想以上の負荷が筋肉にかかってしまいます。思わぬ怪我をしてしまえば逆にトレーニングが出来なくなってしまうので、鍛える部位を集中して行ってください。

タバタ式トレーニングは全力で行えば、ヘロヘロになるくらい疲労するはずです。体力にもよりますが、基本的には連続で何回も出来るものではないということを意識しておきましょう。

タバタ式トレーニングは短時間で効果を得られる運動ではありますが、そうはいっても数日行った程度で効果が現れるものではありません。目に見える成果が出ないからとやる気を無くし、結果トレーニングをやめてしまうということの無いように頑張ってください。継続していれば、必ず効果は現れます。

タバタ式トレーニング終了後は満足感で頭がいっぱいになり、クールダウンがおろそかになりがちです。激しい運動で疲労した筋肉を軽い体操やストレッチなどで伸ばしておくと、筋肉がほぐれて筋肉痛の軽減や疲労の早期回復に繋がります。面倒でも体のメンテナンスは怠ることのないようにしてください。

タバタ式トレーニング（HIIT）を行った方々のビフォーアフターと体験談をご紹介します。

こちらは、肩・胸から腹筋、下半身まで全身の筋トレとプロテインやサプリンメントの摂取にくわえて、HIITトレーニングを取り入れた人の体験談です。半年で上の画像のような変化を得ています。

繰り返しになりますがタバタ式トレーニングは非常に強度の高いトレーニングです。これほど効率的に有酸素・無酸素運動の効果を得られるトレーニングはなかなかないでしょう。

記事を参考に、ぜひタバタ式トレーニングに挑戦してください。苦しいトレーニングではありますが、その分の成果は自分の体型にしっかりと現れます。自分に甘えず継続していけば、必ず理想の体型を手に入れることが出来ますよ！