ハイリバースプランクのやり方！自重で背筋〜下半身に効果的に効かせるコツを解説！

ハイリバースプランクでは腹筋、広背筋、臀筋、ハムストリングスをメインで鍛えることができます。また、通常のプランクと同様で体幹を鍛えられるので、体全体を引き締めることが可能です。体の中でも大きな下半身の筋肉を刺激して代謝アップにもつながるので、痩せやすく筋肉の付きやすい体へボディメイクすることもできます。各部位について詳しく解説します。

（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分かれていて、体幹を屈曲させたり回旋させる作用があります。さらに腹筋は腸腰筋、股関節の筋肉と連動して働く構造です。腹横筋は腹圧を維持し、内腹斜筋は外腹斜筋を補助する働きがあり、外腹斜筋は体幹を回旋させ腹直筋は体幹を屈曲させるという構造になっています。

（腹筋については以下の記事も参考にしてみてください）

広背筋は上半身の筋肉の中で1番大きい部位で、上腕を引き寄せるという作用があります。さらに僧帽筋と上腕二頭筋と連動して上半身の引く動作をするときに働きます。広背筋を鍛えていると姿勢も良くなり、背中が大きくなるので外見にも大きな変化がある筋肉です。自宅での筋トレでは鍛えにくい部位でもあるので、ハイリバースプランクでしっかりと鍛えましょう。

（広背筋については以下の記事も参考にしてみてください）

臀筋群は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つに分かれた構造をしています。股関節の筋肉と連動しており、日常の中では走ったりしゃがんだりする時に作用する筋肉です。この筋肉を鍛えることで体幹に安定性が出て、トレーニングの効率も上がります。また、ヒップアップ効果が期待できるので、おしりを引き締めたいという方にもハイリバースプランクはおすすめです。

（臀筋については以下の記事も参考にしてみてください）

ハムストリングスは大腿後面にある筋肉で、大腿二頭筋とすぐ側にある半腱様筋、半腱膜筋の総称です。ハムストリングスは膝関節を屈曲させる作用があり、鍛えることで股関節周りの動きを安定さることができます。臀筋群と連動してして脚を後ろに上げる動きもあり、体全体を支える時にも働く筋肉です。

（ハムストリングスについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハイリバースプランクの正しいやり方について解説します。正しいやり方を知ってしっかり背筋や下半身にきかせましょう。

▼ハイリバースプランクのやり方

①足を伸ばして両足のかかとをくっつけます
②両手を後ろについて体を同じ向きで安定させます
③おしりを持ち上げて体を伸ばす
④顔を上に向けて体勢をキープする

体勢のキープ時間は1分、セット数はインターバル30秒の3セットを目指しましょう。体勢をキープできない方は肘をつけば安定しやすくなります。他のトレーニングと組み合わせるとことでより効率的に体を鍛えることもできます。

ハイリバースプランクを行う時のコツと注意点を解説します。ハイリバースプランクは全身の筋肉を使用する自重トレーニングなので、間違ったやり方だと体を痛めてしまう可能性もありますので事前にチェックしておきましょう。

トレーニング中はゆっくりと呼吸をするように意識しましょう。力を入れようとして呼吸を止めてしまうと必要以上の負荷が体にかかってしまいます。背筋や腹筋、下半身の筋肉を意識しながらゆっくりと深い呼吸をして、ハイリバースプランクの体勢をキープしましょう。

（筋トレでの呼吸については以下の記事も参考にしてみてください）

ハイリバースプランクの体勢をキープする時は体に1本の柱があるように意識して、足の先までまっすぐ伸ばしましょう。体が曲がってしまうと正しく負荷がかからなくなってしまいます。特にお尻は最初の位置から下がったり上がったりしないように意識することが重要です。顔を上げる時も首はまっすぐになるようにキープしましょう。

特にハイリバースプランクの姿勢を保っている後半では筋肉が疲れてきてフォームが崩れやすくなります。腰が反ってしまうと腰痛の原因になり、お尻が下がってしまうと腕への負担が大きくなって痛める原因にもなります。どうしてもフォームがキープできない場合はトレーニング時間を調整して、フォームを維持できる範囲で筋トレを行いましょう。

手の向きは足の向きと同じ前を向けます。手をひねって後ろを向けてしまうと負担がかかって肘や肩に痛みを感じる可能性があります。手をまっすぐ向けるのが難しい場合は少しだけ外側に手を向けて、手のひらに重心を乗せれば安定させることが可能です。

また、手で支えるのではなく腹筋や臀筋を意識して、体全体で体をさせるイメージを持つことも重要です。鍛えている筋肉を意識することで筋トレ効果も向上し、ハイリバースプランクの安定性も上がります。先ほど紹介した鍛えらえる部位を参考に自分がどの筋肉をつかっているのかをしっかりと理解しておきましょう。

ハイリバースプランクを行った後に首が痛いと感じたり、肩が痛いと感じた場合は無理をせずにゆっくりとストレッチをして休憩しましょう。ハイリバースプランクは全身の体重を筋肉で支えるトレーニングなので、慣れていない方は関節に負担がかかって痛みを感じる可能性があります。

痛みを感じると時には筋トレの負荷を下げることも効果的です。いつもよりも時間を短く設定したり、ハイリバースプランクの場合は手ではなく肘をついて行うことで体への負担を軽減することができます。筋肉を鍛えることで痛みは徐々に感じないようになりますので、自分の続けられる負荷でハイリバースプランクを行いましょう。

（ストレッチについては以下の記事も参考にしてみてください）

ハイリバースプランクを筋トレに取り入れている人の体験談を紹介します。実際にハイリバースプランクを筋トレに取り入れて背中や下半身を鍛えている方の内容を参考にして、自分の筋トレにも役立てましょう。

ハイリバースプランクは筋トレとしても効果はありますが、全身を伸ばすのでストレッチ効果もあります。特に普段から肩が内側に貼りがちな人は、普段伸ばしていない箇所を伸ばすことができます。自宅で手軽に背中と下半身をしっかりと鍛えられる筋トレとして、ハイリバースプランクはおすすめです。

背中を重点的に鍛えたいという方は、ハイリバースプランクにチャレンジしてみましょう。背中の筋肉は自宅のトレーニングだとなかなか鍛えることが難しい部位ですが、ハイリバースプランクを筋トレメニューに取り入れると背中をしっかりと鍛えることができるので腰痛持ちの人にも向いています。通常のプランクよりも背中への効果が高い筋トレメニューです。

（腰痛改善の筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）

背筋への効果が期待できるハイリバースプランクですが、無理をしてしまうと二の腕などを痛めてしまう可能性があります。体に痛みを感じた時はやり方を見直して、フォームに間違いがないかチェックしましょう。また、筋肉がある程度つくまでは無理をせずに短い時間の筋トレでも効果はあります。

ハイリバースプランクを筋トレに定期的に行っているようです。背中と腕に効果を実感していますね。

普段の筋トレでは物足りなくなっている方は、ハイリバースプランクを是非取り入れてみましょう。

背中や下半身を鍛えたいという方は、いつもの筋トレにハイリバースプランクを追加してみてください。短い時間でしっかりときかせることができて、気軽にできる自重トレーニングですのでとてもおすすめです。今回の内容を参考に正しいやり方をして、筋トレを楽しみましょう。