EZバーカールのやり方！手幅・持ち方・重量設定など効果UPのコツを解説！

EZバーの独特な形状は、手首にあまり負担が掛かないように設計されたものです。しかしながら、それによって筋肉にあまり効かせられないのではと考えている人もいるでしょう。

しかし、2018年に発表された論文では、そういった考えが否定されています。以下はその論文の要旨を抜粋したものです。

つまり、EZバーとストレートバーでは筋肉への効果にあまり違いが見られず、使い勝手の良いものを選ぶべきとする結論を述べています。

ところで、EZバーを使うトレーニングとして真っ先に挙げられるのがアームカールです。特に筋トレ初心者の場合、ストレートバーでやるよりもEZバーカールの方が楽にできるとされます。腕に効くのは分かりますが、果たして本当にEZバーでも期待する効果を得られるのでしょうか。その効果と正しいやり方について、この後詳しく解説していきます。

それならば、EZバーカールではどんな効果が期待できるのでしょうか。それには以下の3つが挙げられます。

①手首に負担が掛かりにくい
②上腕二頭筋に効果がある
③上腕筋にも効果的

それでは、①の「手首に負担が掛かりにくい」から順番に見ていきましょう。

ストレートバーを持った場合、若干ですが手首は外側を向きます。しかし、そのわずかな角度の傾きで手首のケガを招くので、軽視することはできません。EZバーを使えば、そういったケガのリスクを軽減させることが可能です。自然な手首の角度でバーを握れるため、アームカールで手首に負担が掛かることを抑えられます。

（手首を痛めないアームカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

EZバーカールは、上腕二頭筋に効果がある筋トレメニューです。上腕二頭筋は、外側にある長頭と内側の短頭に分かれていますが、このうちEZバーカールは長頭の方に効果があります。また、手幅を変えることでどちらに効くのか変わるので、メニューを組む時の参考にすると良いでしょう。ナローで握れば長頭に、ワイドだと短頭に効果があります。

一般的にアームカールは上腕二頭筋に効果があるとされます。しかし、EZバーカールは手首の角度を変えられるため、効かせたい筋肉を変えられる便利なトレーニングアイテムです。手首を外側に向けてEZバーを持てば、上腕筋にも刺激がいきます。ただし、筋トレ初心者はケガする可能性が高いので、まずは後述するEZバーカールのやり方で行ってください。

（バーベルカールの種類については以下の記事も参考にしてみてください）

▼EZバーカールのやり方

①両手でEZバーの外側の持ち手を逆手で持つ
②足を肩幅程度に開いて真っ直ぐ立つ
③肘を曲げてEZバーを持ち上げる
④限界まで上げたらEZバーをゆっくり下ろす
⑤③〜④を繰り返す

筋肥大を狙うなら、限界の重さで1セット6〜10回を3セットが目安です。また、ダイエットメニューの場合は、軽い重量で20回前後を1セットとしても良いでしょう。

▼EZバーカールのコツ＆注意点

・胸を張って背筋を曲げないようにする
・肘は動かさない
・EZバーを上げる時は上腕二頭筋の収縮を意識する
・EZバーを下ろす時も筋肉に効かせながらゆっくりと下ろす

間違ったフォームでEZバーカールを行っても、負荷が分散して期待する効果を得られません。ケガを防止する意味でも、必ず正しいフォームを覚えてください。

EZバーカールのやり方は前項で説明した通りですが、さらに効果的なものとするためには以下のポイントに配慮しなければなりません。

・EZバーを手で包み込むように握る
・手首はやや曲げて巻き込むように
・肘は開かないで固定する

こちらも1つずつ詳しく見ていきましょう。

EZバーを使う最大の理由は、手首を保護するためにあります。しかし、EZバーを使うだけでは、その対策は不十分です。そのためには、EZバーを手で包み込むようにして握りましょう。指の関節に乗せて、指で握り込むのは良くありません。

さらに手首を守るためには、手首の角度にも気を使う必要があります。イメージは、手首をやや曲げて巻き込むようにすることです。ただし、角度には個人差があるため、自分で最適な角度の持ち方を見つけましょう。そうすることでケガの防止になるだけでなく、上腕二頭筋にしっかりと効くようになります。

アームカールでは手首を痛めやすいですが、肘もケガしないように気を付けるべき箇所です。また、筋肉に効かせるためにも、肘の位置は体の横で固定するようにしましょう。ピタリと体に付ける必要はありませんが、肘を開きすぎてはいけません。肘が開くことで負荷が分散されてしまい、EZバーを上げにくくなります。

（腕立て伏せでの肘の角度の変化については以下の記事も参考にしてみてください）

前項までにEZバーカールの効果を詳しく説明しましたが、実際に効果が出た人はいるのか気になるのではないでしょうか。そこで、SNSでEZバーカールの効果について発信したものをここに集めましたので、是非参考にしてください。

EZバーカールで上腕二頭筋を鍛えられるため、力こぶが大きくなっていく過程を見られます。筋トレへのモチベーションとしては、それ以上のものはありません。

EZバーとダンベルセット、それにインクラインベンチまで揃えても、5万円あれば新品でも揃えられます。自宅でも筋トレのバリエーションに困ることはありません。

（インクラインベンチプレスについては以下の記事も参考にしてみてください）

この方は、胸と腕のトレーニング種目をかなり絞っています。EZバーカール1つを集中して行うだけでも、腕への効果は十分です。

熟練度ややり方などで変わるでしょうが、1つの種目がたった10回で効いてくるのは、かなりの効果がある証拠といえます。しかし、ケガなどに注意して行わなければなりません。

EZバーカールは、基本的には上腕二頭筋へ効かせるトレーニングです。しかし、効かせる意識を持って行えば、連動する部分も同時に効かせられるでしょう。

（大胸筋下部の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

EZバーカールは上腕二頭筋を肥大させるのに適したトレーニングメニューです。上腕二頭筋やその周りの筋肉が肥大化した結果、上腕筋のセパレーションもくっきり現れたと考えられます。

（筋肥大目的の1週間メニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

この記事以外でEZバーカールについて取り扱ったものを、以下に集めました。それらにも目を通して、あなたの筋トレ知識をさらに深めましょう。

EZバーを使用するトレーニングが網羅されています。EZバーを導入するのであれば、アームカールだけでなく、いろいろな筋トレメニューに役立ててみましょう。

肘を前に出してカールするのがプリーチャーカールです。インクラインベンチを使うやり方や、ストレートバー・EZバー・ダンベルなど種類別の違いも詳しく説明しています。

インクラインベンチにうつ伏せになってカールするスパイダーカール。プリーチャーカールとの違いや、EZバーでの効果的なやり方をしっかりと覚えましょう。

EZバーは、筋トレ初心者なら揃えておきたいトレーニングアイテムです。正しいやり方でEZバーカールを行えば、ゲガを防ぐだけでなく、十分に上腕二頭筋へ効かせられます。また、ある程度筋トレの経験を積んだとしても、効かせる部位を変えられるEZバーをやめる手はありません。大きな力こぶを手に入れたいのなら、早速EZバーカールを始めてみましょう！