半腱様筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！構造・作用〜鍛え方のコツまで徹底解説

半腱様筋の筋トレやストレッチを紹介する前にまずは半腱様筋とはどんな筋肉でどんな作用があるのかを知っておきましょう。

半腱様筋は、太ももの裏側にある筋肉です。太ももの裏側には大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋があり、この3つを総称してハムストリングスと呼びます。半腱様筋はハムリングスの内側部分にあるため、同じく内側にある半膜様筋とあわせて内側ハムストリングスとも呼ばれています。

半腱様筋の作用は股関節の伸展、内旋、膝関節の屈曲、内旋です。具体的には、足を後ろに下げる、つま先を内側に向ける（内股になる）、膝を曲げるといった際に働いています。

（ハムストリングスの鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）

ここからは半腱様筋の筋トレ・ストレッチをするメリットについて解説していきます。この部位を鍛えることによって得られるメリットは以下の通りです。

・下半身の効果
・太ももが引き締まる

半腱様筋を含むハムストリングスは太ももの裏側にあるため、太ももの前側にある大腿四頭筋とともに鍛えることで下半身を強化することができます。ランナー筋とも呼ばれておりランニングなどの瞬発力の向上の効果も。日常生活では、階段の上り下りなどの動作が軽くなったりなどの効果も期待できます。

さらに脂肪がつきやすく、たるみがちな太ももの裏側を鍛えることで、太ももの引き締め効果が期待できます。さらに、ハムストリングスは大殿筋を支える働きもあるため、鍛えられればお尻を下からしっかり支えることになるのでヒップアップ効果も狙うことができるでしょう。

（太もも痩せダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）

半腱様筋は股関節を伸ばす、膝を曲げる、しゃがむなどの動作の際に働きます。鍛え方のコツを把握して、しっかりと刺激していきましょう。道具がなくても簡単に始められるものから、ダンベルやマシンを使った負荷の大きいものまで紹介しますので、参考にしてみてください。

レッグカールは脚を曲げていくことでハムストリングスを鍛えていく種目です。座って行うシーテッドレッグカールと、うつ伏せになって行うライイングレッグカール（プローンレッグカール）があり、それぞれハムストリングスの中でも違った部位を狙うことができます。

特徴としては、シーテッドレッグカールのほうがストレッチ範囲が大きくなります。つま先をまっすぐに揃えて行った場合に、特に半腱様筋と半膜様筋への刺激が大きくなります。つま先を少しハの字型に開いてあげると大腿二頭筋の長頭・短頭にも刺激を入れることが可能です。

▼シーテッドレッグカールのやり方

①マシンに座る
②膝を曲げる
③元の状態に戻す

無理に高重量にしてフォームが崩れてしまう方が非常に多い種目です。はじめは15回以上できる重量で、限界まで追い込むという方法がおすすめです。

▼シーテッドレッグカールのコツ＆注意点

・可動域を広く取るようにするとよいでしょう
・お尻の座骨という硬い骨の部分でしっかりと座るようにすることが重要です
・少し胸を丸めたような状態で行うと収縮感が分かりやすいです

プローンレッグカールの場合は大腿二頭筋の長頭と短頭に刺激が入りやすいです。マシンではなくダンベルや自重を使った方法もあります。目的によってトレーニングを選択しましょう。

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マシンを使ったレッグカールは、別名プローンレッグカールともいわれています。ハムストリングス、太ももなど下半身を強化することができる筋トレです。

▼ライイングレッグカールのやり方

①マシンにうつぶせになる
②膝を起点にしてゆっくりとあげる
③膝をまげた状態のストレッチポジションを2秒ほどいじしたらゆっくりと戻す

レッグカールは適切な重量設定が大切です。無理に高重量にするとフォームが崩れてしまいます。まずは15回以上正しいフォームでできる重量で限界まで追い込む方法がおすすめです。

▼ライイングレッグカールのコツ＆注意点

・膝をマシンシートパッドから少しだし動作軸よりも少し下側にセットする
・戻る時は反動で一気に戻さないようにする
・しっかりと骨盤の位置を固定しておこなう

効果を感じられない人は正しいフォームで行っているかもう一度確認してみましょう。回数よりも正しいフォームで行う事がとても重要です。

ブルガリアンスクワットは片脚を後ろの台に乗せて行うトレーニングです。下半身の筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋などに効果的で、太ももの引き締めやお尻のシルエットを美しくする効果が期待できます。また、腸腰筋が鍛えられるため、瞬発力を高めることも可能です。

▼ブルガリアンスクワットのやり方

①立った状態で片脚を後ろの台に乗せる
②前脚の膝を曲げて腰を下げる
③元の状態に戻す

筋力アップのためなら1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる負荷で行うことが基本です。初心者や女性は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。自重で行う場合は正しいフォームで限界までの回数を行うようにしましょう。

▼ブルガリアンスクワットのコツ＆注意点

・膝を曲げるときは、膝がつま先よりも内側に傾かないように気をつけてください
・両足にバランスよく体重を乗せて腰は曲げないようにする
・はじめのうちは壁に手をついて行い、慣れたらダンベルを持つなどして負荷を増やす
・通常のスクワットよりも不安定な状態となりますので、初心者の方は注意して行ってください

バリエーションとして、軽くジャンプする、ダンベルを持って行う、足幅を広くするといった方法でより負荷を高めることができます。

（ブルガリアンスクワットのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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フロントランジでは前に片脚を出して戻すといった動作を行います。フォワードランジとも呼ばれる種目です。大腿四頭筋やハムストリングス・大臀筋などのほか、腸腰筋も鍛えていくことができます。

▼フロントランジのやり方

①真っ直ぐに立つ
②脚を前に出して沈み込む
③出した足を戻す

片側ずつ、連続で行うのがおすすめです。はじめのうちは15〜20回くらいできるような軽い負荷にし、正しいフォームをキープできる範囲内で行ってください。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セットほどが目安です。

▼フロントランジのコツ＆注意点

・腰を反らせたり曲げたりしないように気をつけましょう
・沈み込んだ際は、両脚の膝がだいたい90度になるくらいが目安です
・つま先よりも膝が前に出てしまっていると膝の痛みの原因にもなるので注意してください
・股関節の動きを骨盤や脊柱の動きで代償してしまうと、うまく負荷がかかりません

上級者向けのバリエーションとして、ツイスト動作を加える方法、ダンベルやバーベルなどを使った方法などがあります。

（フロントランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ダンベルランジは片足を前に出して行うフロントランジの負荷を高めたバージョンです。両手にダンベルを持って行います。太ももの筋肉を中心に、大臀筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。また、足を出すときに体幹のねじれに抵抗するため、体幹の筋肉も刺激することが可能です。

▼ダンベルランジのやり方

①ダンベルを持って直立する
②片足を前に出して沈み込む
③出した足を戻す

筋力アップのためなら1～6回、筋肥大は6～12回、筋持久力アップは15回以上で限界となる負荷で行うことが基本です。初心者や女性は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。

▼ダンベルランジのコツ＆注意点

・筋トレ初心者の方や女性の方はダンベルを持たない方法で行いましょう
・バランスが取れない場合は無理な重量は扱わないようにしましょう
・中臀筋や梨状筋などの強化と並行して行ってください
・足を前に出す際は、身体を前傾させないようにします
・膝を内側に傾けないようにしましょう

ランジには他にもさまざまな種目があり、同じ下半身を鍛える種目であるスクワットとは異なる刺激を与えることができます。スクワットより不安定な姿勢になるため、バランスに注意してトレーニングを行ってください。

（ダンベルランジのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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スティフレッグデッドリフトは、膝の動きを抑えたデッドリフトです。通常のデッドリフトよりも腿裏やお尻の筋肉にフォーカスされています。ハムストリングスや大臀筋のストレングスや柔軟性を獲得したいという人におすすめの種目です。自身の柔軟性に合わせ、腰が曲がらない範囲で動作し、徐々に広げていけるとよいでしょう。

▼スティフレッグデッドリフトのやり方

①デッドリフトと同じフォームでバーベルを上げる
②バーベルをゆっくり下ろす
③地面につく寸前でバーベルを上げる

筋力アップを狙うなら1～6回、筋肥大なら6～12回、筋持久力アップなら15回以上で限界がくる重量にしましょう。初心者の方は週1回3セット、上級者の方は週2回6セット程度がおすすめです。

▼スティフレッグデッドリフトのコツ＆注意点

・足幅は腰幅程度の狭めにして膝をなるべく曲げずに下ろしていきましょう
・地面につく寸前、またはハムストリングスが十分にストレッチされていると感じるところで切り返す
・上げる際は腰の曲げ伸ばしではなく股関節の動きで上げていく
・重すぎる重量を扱ったり、正しい動作をキープできない範囲まで可動域を広げない

柔軟性に余裕がある方は手幅を広げた状態で握ると、より深いストレッチ負荷を掛けることができます。また、その他のバリエーションとして、ダンベルで行う方法、スミスマシンで行う方法、片足で行う方法があります。

（スティッフレッグデッドリフトのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）

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ストレッチは、身体の痛みの緩和などにも取り入れられることがあります。半腱様筋の関係する症状としては、ハムストリングスを酷使したことにより起こる、腿裏の付け根部分の痛みがあります。

また、運動前のウォーミングアップとしても行われます。準備運動をせずに急激に筋肉に負荷がかかると、肉離れを起こしてしまう危険があります。太ももやふくらはぎは肉離れが起きやすい部位ですので、運動前はストレッチで身体をほぐしておきましょう。

腿裏に効くストレッチです。半腱様筋と半膜様筋をしっかりと伸ばすことができます。

▼半腱様筋と半膜様筋のストレッチのやり方

①地面に膝をつく
②片方の足を前に伸ばし、両手を地面に付く
③息を吸う
④伸ばした足先を外向きにする
⑤息を吐きつつ身体を前に倒す

身体を倒した状態を左右それぞれ30秒程度キープします。

▼半腱様筋と半膜様筋のストレッチのコツ＆注意点

・身体は股関節から倒していきます
・上半身が丸まらないように気をつけましょう

膝が痛くならないようにマットなどの上で行ってください。

筋膜リリースでは、筋肉の表面にある筋膜のこわばりをほぐしていきます。腿裏の付け根の部分に行うことでハムストリングスに効果的です。ボールやローラーなどの道具を使って簡単に行うことができます。

▼筋膜リリースのやり方

①ローラーの上に座る
②片足は曲げ、もう片方の足は伸ばす
③伸ばした足とは反対側の手で伸ばした足の先をつかむ
④ローラーを前後に転がす

左右それぞれ10回ずつを2セット行います。

▼筋膜リリースのコツ＆注意点

・ローラーに座る際は、腿の裏側の付け根に当たるようにします
・バランスを取りながら前後に軽く転がします
・太腿の付け根から外れないように気をつけてください

筋膜リリースは肩甲骨や大臀筋などにも行えます。気になる部位をほぐしていきましょう。

（ハムストリングのストレッチメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）

半腱様筋は太ももの裏側にあり、股関節の伸展や膝の屈曲という大事な働きを担っています。鍛えることで下半身を強化できるほか、太ももの引き締め効果も狙っていくことが可能です。下半身が安定すればスポーツや筋トレの質も上がっていきます。自分に合ったトレニング方法で太ももの内側をしっかりと鍛えていきましょう。