目次
ヒップレイズの効果のある筋肉部位
ヒップレイズでは、腸腰筋や腹直筋の下部を鍛えることができます。ヒップレイズでは下腹を集中して鍛えることができ、ぽっこりお腹解消に効果抜群です。
その他、ヒップレイズには内臓を整える効果もあり内臓の動きを活性化させてくれるので、太りにくい身体を作るというメリットもあります。
（腸腰筋の鍛え方については以下の記事も参考にしてみてください）
腸腰筋の鍛え方！11種の筋トレメニューの効果＆コツ！ストレッチの方法も
出典：Slope[スロープ]
ヒップレイズの正しいやり方のコツ＆注意点
スタートポジション【ヒップレイズのやり方】
まずは、ヒッピレイズを行う上で肝心なスタートポジションの取り方からみて行きましょう。
①椅子に仰向けになります。
②頭付近でベンチを手で掴み固定します。
③足を真上に真っ直ぐ上げて完了です。
ヒップレイズは床に寝て行うこともできますが、ベンチなどにしっかり掴まり固定された状態の方がより下腹部や腸腰筋に強い刺激を与えられます。
腰とお尻を天井に向かって上げていく【ヒップレイズのやり方】
脚を垂直に上げてスタートポジションが完成したら、天井方向に向かって腰とお尻を上げて行きます。足先を胸の真上に持ってくるイメージで行う方がいいでしょう。この際、頭・肩・腕でしっかり重心を支えることが重要です。
最大限負荷がかかっている状態まで上げた後は、腰とお尻をゆっくりおろし動作を繰り返します。
ずーみー（泉風雅）
ヒップレイズは腹筋の筋トレの中でも結構負荷が高く難しいので、初心者などできないという方や、腰が痛いという方は無理せずに通常のクランチやシットアップで腹筋の筋力を上げてから取り組みましょう。
（クランチ・シットアップについて詳しく見たい方ははこちら）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
ヒップレイズのNG例①顎が上がる
このように顎が上がってしまうと、腹筋が伸びてしまい腹直筋下部への負荷が半減してしまいます。ヒップレイズでは、反り腰にならないようしっかりと腰と背中を丸めた状態で、自分のへそを見る意識で顎を引いた状態をキープすることが重要です。
慣れてきた人向けのヒップレイズ
通常のヒップレイズの刺激に慣れてしまった方は、脚を上げる際に手でしっかりベンチを掴み、なるべく遠くに脚を持っていく意識で上げると恐ろしいくらい下腹に負荷がかかります。このスタイルを極めると、ドラゴンフラッグという超上級者向けの種目になるので挑戦してみてください。
（ドラゴンフラッグのやり方はこちら）
ドラゴンフラッグのやり方！初心者でも出来るコツで腹筋を効果的に追い込もう！
出典：Slope[スロープ]
ヒップレイズとリバースクランチ・ヒップリフトとの違い
リバースクランチとの違い
ヒップレイズとリバースクランチの大きな違いは、脚を曲げているかです。リバースクランチでは脚も通常のクランチ同様に曲げているので、腹直筋上部に負荷が入ります。ヒップレイズでは脚も天井方向に上げる意識を持つことで、腹直筋下部へ負荷を与えられます。
（リバースクランチの正しいやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
リバースクランチの正しいやり方！下腹部に効く筋トレ効果UPのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ヒップリフトとの違い
ヒップレイズとヒップリフトは、名前が似ているだけで動作は全く異なります。見るだけでわかるように、ヒップレイズでは脚の上げ下げにより主に腹筋に負荷が入る筋トレ、ヒップリフトではお尻の上げ下げによりお尻の筋肉に負荷が入る筋トレなので、鍛えられる筋肉部位も異なるので、勘違いに注意しましょう。
（ヒップリフトのやり方はこちらの記事を参考にしてみてください。）
ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
レッグレイズ
レッグレイズは脚の上げ下げをすることで腹直筋下部に負荷を与える筋トレメニューです、しかし、ヒップレイズと比べると腰とお尻を上げ下げしていない分、負荷が落ちてしまいます。ヒップレイズの負荷が高すぎて難しいという方は、試してみるといいかもしれません。
（レッグレイズのやり方はこちらの記事を参考にしてみてください。）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
ヒップレイズ下腹部を鍛えるメリット
①ぽっこりお腹改善【ヒップレイズのメリット】
ヒップレイズで下腹部を鍛えるメリットはやはり、ぽっこりお腹の改善が一番です。腹直筋下部にダイレクトに負荷が入る種目は多くないので、ヒップレイズを取り入れている方も少なくありません。ただ、前途した通り負荷が強く難しい種目ですので、頑張りすぎず自分のレベルに合った筋トレメニューをこなしましょう。
②内臓機能の活性化
ヒップレイズで腹直筋下部を刺激することで、内臓機能が活性化される効果もあります。このことにより太りにくい身体になるという副次的なメリットがあるので、痩せたいという目的の方にとってはコスパ抜群の種目です。
ヒップレイズの負荷は強度ですが、器具などは必要がなく家でもできるので、短期間で痩せたいという目的を持った方は積極的に取り入れてみるといいでしょう。
ヒップレイズのバリエーション
インクラインヒップレイズ
これはインクラインベンチを使用したヒップレイズです。インクラインベンチを使用することにより、腰とお尻の上げ下げできる幅が大きくなります。腰とお尻を下げる収縮時にかなり腹直筋下部へ負荷が入るので、通常のヒップレイズが物足りないと感じてから挑戦してみましょう。無理に行うと腰が痛くなる原因となってしまいます。
ヒップレイズと一緒に行うべき筋トレメニュー一覧
ニートゥチェスト
ニートゥチェストのやり方！ぽっこり下腹が激変！自宅で腹筋をバキバキにするコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ケーブルクランチ
ケーブルクランチの効果＆やり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントのやり方！腹斜筋を鍛えて美くびれに！初心者も脇腹に効くコツを解説
出典：Slope[スロープ]
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズのやり方！短期間で腹筋をバキバキに割るコツをプロが解説
出典：Slope[スロープ]
ヒップレイズでぽっこりお腹を卒業しよう
腹直筋下部に効果的なヒップレイズについて詳しく解説してきました。最大の目的であるぽっこりお腹の改善は、ヒップレイズなどで筋トレをするだけでは効果が出るのが遅くなります。短期間で痩せたい方は、やはり食生活の改善も同時に行う必要があるので要注意です。
ヒップレイズは道具なしで簡単にできる種目なので、ぜひ挑戦してみてください。
