目次
水泳がダイエットに効果抜群！
なぜ水泳がダイエットに効果的な運動であるかを知っていますか？水泳は他の運動よりも消費カロリーが高いのでダイエットに効果のあるスポーツだからです。ダイエットをする際に最も考慮するべきポイントは、食事による摂取カロリーよりも動くことによって消費するカロリーを増やすことです。
（水泳については以下の記事も参考にしてみてください）
水泳が筋トレ代わりに！メリット〜泳ぎ方別の鍛えられる筋肉部位まで解説！
出典：Slope[スロープ]
水泳ダイエットの他には無いメリット
ダイエット方法にはメジャーなジョギングやランニングに加えて、食事の制限などさまざまな種類が存在しますが、今回はダイエットに効果抜群の水泳にしかないメリットを紹介します。ダイエットをしたいと考えているが、どんな方法で行うのかを悩んでいる方はぜひこちらを参考にしてみてください。
（ランニング・ジョギングの違いについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニング・ジョギングの違いは？どっちが痩せる？効果〜使い分けまで解説！
出典：Slope[スロープ]
①水泳は有酸素運動と無酸素運動を両立できる
水泳の有酸素運動は、長時間泳いだり、歩くことによってゆっくりと脂肪を燃焼します。疲れにくく継続しやすいので、ダイエットにはうってつけと言える運動方法です。加えて、クロールなどの激しい泳ぎ方をするときは無酸素運動となります。無酸素運動は基礎代謝を上げるのに効果的で、痩せた後でもリバウンドしづらい体をつくることができます。
②プールは水の浮力で怪我のリスクが低い
水泳は水の浮力によって体への負荷を少なくしつつ、ダイエットすることができます。膝や肩など関節を痛めやすく、ランニングやウォーキングができない方にもおすすめできるトレーニング方法です。また、水泳ダイエットは体重による足への負荷が浮力によって軽減するため、肥満や運動不足の方でも簡単に始めることができます。
③むくみや凝りを解消できる
水泳ダイエットの他にはないメリットの一つとして、むくみを解消することができるという点が挙げられます。水圧が体全体にかかることで血管が収縮し、血流を促進することによって、むくみが改善されます。水泳ダイエットは、陸上でのランニングなどのトレーニング後に足がむくみやすいとお悩みの方にも推奨できるダイエット方法です。
④水泳は全身の筋肉をバランスよく使える
水泳は水中で体全体に水圧がかかるため、全身ダイエットに効果的です。水中で歩行するだけでも水の抵抗を受けるので、運動することが苦手な方も、全身の筋肉を簡単に動かすことができます。また、クロールや背泳ぎなどの筋肉の動かし方は、普段の生活では動かすことがあまりない筋肉を使うので、脂肪燃焼を促進しやすいというメリットがあります。
⑤プールでのダイエットは継続しやすい
水中で泳いだり歩いたりすることは、日常生活とは離れた空間でのトレーニングなので、気分転換になります。水中に居るだけでも、上記であげたような様々なダイエット効果があります。厳しいトレーニングや著しい食事制限を伴わない水泳ダイエットは、ダイエット初心者の方でも継続しやすくおすすめです。
（ランニングによるダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングで痩せたビフォーアフター集！ダイエット成功談でモチベUP！
出典：Slope[スロープ]
水泳ダイエットの消費カロリーは？
ここでは、水泳ダイエットの消費カロリーがいかに高いかを確認していきます。陸上でのダイエットで有名なトレーニング方法と水中でのトレーニング方法を1時間の消費カロリーで比較して見てみましょう。
・ウォーキング 約200Kcal
・ランニング 約500Kcal
・水泳（歩行） 約360Kcal
・水泳（クロール） 約610Kcal
ご覧の通り、水中でのウォーキングは陸上の約1.5倍以上のカロリーを消費します。クロールに至っては、1時間ランニングするよりもさらに多くのカロリーを消費することができるのです。水中での運動は陸上でのトレーニングよりカロリーをたくさん消費するということがおわかりいただけましたね。
（ランニングの消費カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングの消費カロリーを計算！他の運動との比較〜脂肪1kg落とす量まで解説！
出典：Slope[スロープ]
水泳ダイエットに効果的な泳ぎ方の種類は？
水泳ダイエットは、泳ぐのが得意ではない方にとっては少し難易度が高いと感じるかもしれません。しかし、水中で歩くだけでも、十分にダイエットに効果的なトレーニングができます。ここでは、水中でのウォーキングを始め、さまざまな水泳メニューを1時間の消費カロリーとともに紹介します。
（ウォーキングの消費カロリーについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングの消費カロリーは高い？計算方法〜他の運動との比較まで徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
①プール内ウォーキング【360Kcal/1時間】
水中で歩くだけの水中ウォーキングは、泳ぐことが苦手な人でも簡単に行うことができる初心者向けの水泳ダイエットメニューです。水中ウォーキングは30分間で、約180Kcalほどのカロリーを消費できます。ゆっくりとした動作で体を温めることもできるので、水泳ダイエットも最初と最後に取り入れるのもおすすめです。
（陸上でのウォーキングについては以下の記事も参考にしてみてください）
ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説
出典：slope（スロープ）
②ビート板でバタ足【420Kcal/1時間】
水中ウォーキングの他に泳げない方におすすめのメニューがビート板を用いたバタ足運動です。主にお尻から足先までの筋肉を使うトレーニングです。大きな筋肉が多く存在する下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり、全身へのダイエット効果にも繋がります。30分間のバタ足でおおよそ210Kcalの消費カロリーです。
③背泳ぎ【440Kcal/1時間】
背泳ぎは仰向けになって足と腕を使って泳ぐスタイルです。力を抜いて水の上に浮く泳ぎ方なので、思いっきり筋力を使って泳ぐ必要がなくのんびりと長時間練習するのに向いています。腕を大きく動かすので、肩や肩甲骨周りを刺激することができ、血液の流れを促し肩こりにも良い効果を与えます。30分の継続水泳で約220Kcalのカロリーを消費することが可能です。
④平泳ぎ【500Kcal/1時間】
平泳ぎはゆっくりとした動作のイメージがありますが、水中に潜ったり息継ぎをしたりと意外と背泳ぎよりも消費カロリーが高いメニューです。30分間平泳ぎを続けることで、約250Kcalのカロリー消費ができます。
⑤クロール【610Kcal/1時間】
クロールは30分間で約300Kcal以上のカロリー消費が可能です。更に、タイムアタックのように全力で泳いだときは、約500Kcalものカロリーを消費することができます。ダイエットには脂肪を燃焼させるようなゆっくりとした動きを長時間続けるのが良いので、無理に速く泳ぐ必要はありません。距離よりも全身を使ったきれいなフォームで泳ぐことを意識しましょう。
水泳ダイエットのやり方！時間・頻度なども
水泳ダイエットを始める前に注意しておきたいポイントがいくつかあります。ポイントを理解した上で水泳ダイエットを開始することは、短期間で効果的に痩せることに繋がります。またこちらでは、ダイエットに効果のある水泳トレーニングの時間や頻度に加えて、おすすめのメニューを解説します。
①プールでのメニューと頻度
プールでのトレーニングを始める際は、怪我をしないようにストレッチをメニューの最初に取り入れましょう。水泳メニューは、脂肪がうまく燃焼できるように20分以上になるようにしてください。頻度は週3回前後がベストです。水泳は他のトレーニングより筋肉細胞の損傷が激しいため、1日たっぷり泳いだら2日くらいの休みを設けましょう。
（ストレッチのやり方については下記の記事も参考にしてみてください）
ストレッチの効果＆メニュー！簡単に体が柔らかくなる柔軟体操を部位別に紹介
出典：slope（スロープ）
②プールで体温の下がり過ぎに注意する
水泳ダイエットで気を付けなければならないことは、冷たい水で体温が下がりすぎてしまうことです。体温が下がると血行が悪くなってしまい脂肪が燃焼しづらくなります。しかし温水プールでのトレーニングは代謝エネルギーの使用が減少するのでダイエット効果が低くなるとも言われています。体が冷えすぎたと感じたら、プールサイドで温まるようにしましょう。
③プール後はタンパク質を多めに摂取
プールでたっぷり泳いだ後は、筋肉の細胞が傷ついています。その傷をカバーするためには、水泳後45分以内にタンパク質を摂取することが大切です。水泳をした後は体内のカロリーが大量に消費されるため、その後に甘い食べ物を食べてしまうとその栄養素を普段よりも吸収してしまいます。ですので、水泳後にはプロテインやスムージーなどを摂るようにしましょう。
オススメメニュー①プール内ウォーキング
プール内でのウォーキングは、膝の手術を受けたことがある方や激しい運動ができない方でも簡単に行うことができます。プール内での正しいウォーキングのやり方を知って、効率よく体を動かしましょう。
▼プール内ウォーキングのやり方
①腕は力を抜いて水面に浮かべる
②体を使って水を押し分けるように前へ歩く
③水をしっかりと踏み後ろへ進む
④足を大きく広げサイドウォークで横へ進む
▼プール内ウォーキングのコツ＆注意点
・体重を使って移動せずに、しっかりと直立した状態で水をかき分ける
・前進の際はかかと→つまさき、後進はつまさき→かかとの順で地面に足をつける
・足を大きく上げたり広げたりすることで消費カロリーを増やす
オススメメニュー②平泳ぎ
平泳ぎは他の泳ぎ方とは異なり、上半身と下半身を交互に使います。しっかりと水を蹴ることを意識すれば、簡単に泳ぐことが可能です。平泳ぎを習得できれば、短期間でも多くのカロリーを消費できるようになります。
▼平泳ぎのやり方
①足と腕をまっすぐに伸ばした状態にする
②手の平を外側に向け、大きく水をかく
③脇を締めて両手を胸の前に移動させ、息継ぎをする
④腕を伸ばしながら顔を水につける
⑤足を体に引き付けて、膝が伸びきるまで水を蹴る
⑥①～⑤を繰り返し行う
▼平泳ぎのコツ＆注意点
・足で水を蹴るときは足首を曲げて水中で水を蹴る
・腕と足が同時に動かないように注意する
オススメメニュー③クロール
クロールは水泳の中で最もメジャーな泳ぎ方です。泳ぎ方をマスターできると、スピード間のある泳ぎが可能になるので、水泳ダイエットを楽しく行えます。
▼クロールのやり方
①腕を伸ばした状態にする
②足の親指同士が軽く当たるようにバタ足をする
③手の平を使って大きく水をかく
④手の親指が太ももに当たったら横を向き息継ぎをする
⑤腕を前方へ戻しながら顔を水につける
⑥③～⑤を繰り返し行う
▼クロールのコツ＆注意点
・体は沈まないように水面と平行にする
・バタ足は膝を曲げるのではなく、足の付け根から動かす
（水泳に役立つ筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
水泳に役立つ筋トレメニュー15選！確実にタイムを上げる鍛え方〜注意点まで解説！
出典：Slope[スロープ]
水泳を長く継続しても痩せない理由は？
せっかく水泳ダイエットを始め、毎日頑張って泳いでいるのになかなか痩せないと悩む方もいるのではないでしょうか？痩せないのは、適切なダイエット方法を取っていないからです。これから水泳ダイエットを始めたいと思っている方や現在既に開始しているが痩せなくて困っているという方も、下記をチェックしてみてください。
①摂取カロリーが消費カロリーを超えている
いくら水泳ダイエットの消費カロリーが高いと言えど、それ以上にカロリーの高い食事を摂っていると痩せません。運動して疲れた後は空腹で好きなものを食べたくなりますが、その気持ちを抑えてタンパク質を摂取することを意識して、鶏肉や魚などを食事のメインにしましょう。運動前にカロリーバーや果物を食べて空腹を抑えることもおすすめです。
（ダイエットレシピについては以下の記事も参考にしてみてください）
究極の減量飯『沼』のアレンジレシピ集！材料＆作り方まで！女性のダイエット向けなども！
出典：slope（スロープ）
②プールに入る前に体を温めていない
体が冷えた状態で泳いだとしても、血流が良くないためダイエット効果が十分に発揮されず、一所懸命泳いでも痩せることができません。プールに入る前にはしっかりと柔軟体操を行い、体を温めましょう。また、長時間プールの中にいることも、体温を下げることになってしまうので、こまめに休憩をとることも大事です。
③水泳中に休息期間を設けていない
できる限り早く痩せたいからと言って毎日泳ぎ続けていませんか？水泳ダイエットで大事なことは、適度に休息期間を設けることです。水泳は前述した通り、カロリー消費が激しいため、疲れを感じやすく筋肉もその分疲弊します。疲弊した筋肉は、大きい動きができず、ダイエット効果が薄れてしまいます。頻度は週5ほどにとどめましょう。
④ダイエットの停滞期に入っている
水泳ダイエットに限らず、ダイエットを始めてから順調に体重が減っていたのに、急に減らなくなったという問題は多くの人が直面します。停滞期は、人間の本能として体重が減り過ぎないために働く機能が関係しています。減量が止まってしまったときは焦らずに、体重の変化は気にせずトレーニングを続けることが大切です。
（ランニングによるダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
ランニングはダイエット効果抜群！距離・速さなどやり方〜痩せた成功談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
プールに通ってダイエットを成功させた人の体験談
水泳ダイエットが本当に楽しく短期間で痩せられるのか疑問を持っている方もいるはずです。そこで、最後に実際にプールに通って痩せた方の体験談をビフォーアフター画像とともに紹介していきます。
①筋トレ後にプールで泳いで脂肪燃焼
こちらは「秒速で1億円稼ぐ男」で有名な実業家の与沢翼さんです。大幅なダイエットに成功し、ネット上でも話題になりました。
たった2か月でビフォーアフターの写真から見てわかるとおり、おおよそ20kgのダイエットに成功した例です。メニューは筋トレ＋水泳ダイエットと、かなり本格的に挑んでいました。無酸素運動の筋トレで新陳代謝を上げ、有酸素運動がメインの水泳で脂肪を燃焼させるという完璧な組み合わせがこういった結果に繋がります。
②プールに通うだけで1か月で体脂肪-1.4%
この方は2週間間隔でプールに通っているので、ダイエット効果が大きくは見えません。それでも、たった1カ月で体重が1kg減り、体脂肪率も1%減のダイエットに成功しました。短期間で効果を出したい場合は、週に3回、1回に付き30分以上はプールで泳いだり歩いたりすることをおすすめします。
③水泳ダイエット1週間でも変化アリ
上の写真の方は、たった1週間でも体型に変化があった例です。食事は通常と特に変更することはせず、ラーメンやお寿司といったタンパク質でハイカロリーなものもOKにし、水泳のみでダイエットを行っていました。体重に変動はなかったものの、お腹の筋肉の凹凸がくっきりし、肩幅もがっちりとしていて、きれいな逆三角形になっています。
④無理せず楽しみながらプールでダイエット
こちらの方は水泳ダイエット前には120kgもの体重がありましたが、たった半年で75kgにまでに痩せることに成功しました。ダイエット方法は、週に3～4回プールに通い、少なくとも20分間は泳ぐことを徹底していただけです。筋肉も程よくついた素晴らしい体型に変身していますね。
⑤食事制限なしの水泳ダイエットで減量成功
この方の場合は、食事制限は全くせずに水泳のみで減量に成功しました。ダイエット中でもパンケーキなどの甘いものを含め、普段通りの食事を摂取していました。プールで泳ぐことによって、有酸素運動と無酸素運動を両立することができるので、ジム通いも必要ありません。
（プロテインパンケーキについては以下の記事も参考にしてみてください）
プロテインパンケーキは太る心配無用！その理由〜ダイエットレシピまで紹介！
出典：Slope[スロープ]
水泳ダイエットで効率的に痩せよう！
今回は、陸上トレーニングよりもカロリー消費が大きく、プールで楽しみながらトレーニングできる水泳ダイエットについて解説しました。時間や頻度などの注意点をしっかりと守り、短期間でも効果がでやすい水泳ダイエットをぜひ試してみてください。
