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腹筋ローラーで『大胸筋』も強化可能！効果的なメニュー＆効かせるコツを解説！

2021年02月22日

腹筋ローラーはダイエットやお腹痩せに効果的ですが、腹筋以外にも大胸筋など様々な筋肉を鍛えることができます。筋トレをする男性にはもちろん、バストアップの効果もあるため女性にもおすすめです。この記事では大胸筋を鍛えるためのメニューやコツについて紹介しています。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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腹筋ローラーで大胸筋も鍛えられるって本当？

腹筋ローラーは自宅でも手軽に腹筋を鍛えることができる筋トレアイテムですが、腹筋だけではなく大胸筋やそのほかの筋肉も鍛えることができます。ここではまず、腹筋ローラーを使うことで鍛えられる筋肉について見ていきましょう。

大胸筋

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i

腹筋ローラーは大胸筋も鍛えることができます。大胸筋は上部・中部・下部に分けられますが、腹筋ローラーでは大胸筋全般に効かせることができてとても効果的です。大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなりたくましい身体を手に入れることができるため、男性ならぜひ鍛えておきたい筋肉です。

また女性にとっても大胸筋はバストの土台になっているため、この土台となる部分を鍛えて発達させることでバストアップにつながります。男性にとっても女性にとっても理想の身体を作り上げる重要な筋肉です。

その他鍛えられる部位

出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i

基本的に腹筋ローラーを使って鍛えることができるのは、腹直筋や腹斜筋、インナーマッスルである腹横筋などの腹筋群と呼ばれる筋肉です。腹筋ローラーを動かすことによってこれらの筋肉が刺激され、ダイエットやお腹痩せの効果、腹筋が割れるなどの効果を期待できます。

また腹筋ローラーを動かしながら身体を支えるため、背中の筋肉である脊柱起立筋や広背筋、腕の筋肉の上腕三頭筋など様々な部位を鍛えることができます。

腹筋ローラーで大胸筋に効くメニュー＆やり方

腹筋ローラーで大胸筋を鍛えるためにはどのように行えばよいのでしょうか。ここでは大胸筋に効かせることができるメニューを3つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

プルオーバーとケーブルクロス

この動画では腹筋ローラーを使って大胸筋を鍛えるために効果的な2つのメニューを紹介しています。1つは腹筋ローラーでのプルオーバー、もう1つは腹筋ローラーでのケーブルクロスです。どちらも大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。

プルオーバー

実際にプルオーバーを行うのではなく、動作がイメージしやすいように動画内ではプルオーバーと呼ばれています。動作をしっかりと確認して効果的に大胸筋を鍛えましょう。

▼プルオーバーのやり方

①膝をついて腹筋ローラーを持つ
②大胸筋の真下に構える
③身体を一直線になるまで倒す
④2～3秒キープする
⑤身体を戻す

大胸筋の真下に構えたら、そこからゆっくりと倒していきます。大胸筋を意識しながら、限界になるまで繰り返し行いましょう。

▼プルオーバーのコツ＆注意点

・腕は伸ばしたまま行う
・身体を倒したときは頭も下げる
・大胸筋を意識して行う
・呼吸は止めない

大胸筋に負荷はかけられますが、腰にも負荷のかかるメニューです。動画内でも言及していますが、まずは基本的な動作ができるようになってから行ってください。

ケーブルクロス

プルオーバーと同様に、動きの参考になるようにケーブルクロスと呼んでいます。腹筋ローラーを動かす際に姿勢を少し変えるだけで、大胸筋に効かせることができるメニューです。

▼ケーブルクロスのやり方

①膝をついて腹筋ローラーを持つ
②胸を張った姿勢にする
③そのままの姿勢でゆっくり押し出す
④2～3秒キープする
⑤胸を張ったまま戻す

身体を倒してからそのままの姿勢をキープし、戻すという動作を繰り返します。限界になるまで続けましょう。

▼ケーブルクロスのコツ＆注意点

・車輪の近くを持つ
・胸を張り大胸筋を意識する
・キープするときは下を向かない
・戻る時も胸は張ったまま行う

プルオーバーと同様にあくまでも応用のメニューであり、腰にも負荷がかかりやすくなっています。腰が弱い人や初心者の人は無理に行わないようにしましょう。

プッシュアップ

腹筋ローラーで大胸筋を鍛えるメニューのさらに応用編として、腹筋ローラーを使ったプッシュアップを紹介します。動画内ではメニューの3番目として紹介されています。

▼プッシュアップのやり方

①腹筋ローラーを持つ
②膝をあげて腕立ての姿勢を取る
③脇を締めて身体を下げる
④身体を起こす

腹筋ローラーが不安定なので、体幹や上腕三頭筋もしっかりと鍛えることができるメニューです。回数については言及されていないので、自分のできる範囲で行うようにしましょう。

▼プッシュアップのコツ＆注意点

・脇を締めて行う
・身体は一直線にする
・呼吸は止めない

腹筋ローラーの上でバランスを取りながらプッシュアップを行うことで、大胸筋にしっかりと効かせることができます。難易度が高いので腹筋ローラーに慣れてから行うようにしてください。

腹筋ローラーで大胸筋まで鍛えた人の体験談

ここでは実際に腹筋ローラーを使うことで大胸筋を鍛えたという人たちの体験談を紹介していきます。腹筋ローラーが大胸筋に効くということをもともと知っていた人から、知らずに大胸筋が鍛えられしまったという人まで様々です。さっそく見ていきましょう。

腹筋よりも先に大胸筋に効いた



こちらの方は、意図せずに腹筋ローラーでまず先に大胸筋が鍛えられたようです。そしてそのあとに腹筋が鍛えられたと言及しています。腹筋もきちんと効果は出ているようですね。

腹筋ローラーで逆三体型に



こちらの方は腹筋ローラーを続けることで腹筋よりも大胸筋や三角筋が鍛えられ、体型が逆三になってきていると言及しています。意識して大胸筋や三角筋に効かせたわけではないようですが、逆三の体型になるのは嬉しい効果でしょう。

腹筋ローラーで大胸筋の発達を実感



こちらの方は腹筋ローラーを使用することで大胸筋が発達してきたと感じているようです。意識して大胸筋に効くように筋トレしているのかは不明ですが、腹筋ローラーによる効果であることは確実といえるでしょう。

腹筋ローラーで脇周りがスッキリ



こちらの方は、すでに腹筋ローラーが大胸筋に効くということを知っているようです。さらに脇周りがスッキリしたと言及しており、鍛えたことで痩せる効果があったことについても実感しています。

腹筋ローラーで谷間ができた



こちらの方は腹筋ローラーで筋トレを行ったことでバストアップの効果があったようです。形が締まって谷間ができたと言及しています。腹筋ローラーが大胸筋に効くことで、バストアップの効果があるということがわかりますね。

腹筋ローラーでバストアップを実感



こちらの女性も、腹筋ローラーでのバストアップ効果を体感しています。あまりぎみだったブラの上部が溢れているという、わかりやすい変化があったようです。腹筋ローラーは大胸筋を鍛えたい男性だけでなく、バストアップを目指す女性にもおすすめということがわかりますね。

腹筋ローラーで大胸筋に効かせるコツ

ここでは腹筋ローラーで大胸筋を鍛えるためのコツについて紹介します。コツを理解しておくことで効果的に大胸筋を鍛えることができるのでぜひ参考にしてください。

基本のやり方を身につける

まずは、腹筋ローラーの正しいやり方を身につけてから行うようにしましょう。正しい姿勢で行わないと、腰を痛めたり、効果的に筋肉が鍛えられなかったりと逆効果になってしまいます。怪我を防ぐためにも、腹筋ローラーで大胸筋を鍛えるのは基本的なやり方でできるようになってからにする方が効果的です。

腕を伸ばして行う

腹筋ローラーで大胸筋に効かせるためには、腕はまっすぐに伸ばした状態のまま行うことがポイントです。腕が曲がってしまうと腕に負荷がかかって大胸筋にあまり効かなくなってしまいます。腕の力を使わずに大胸筋を使って腹筋ローラーを動かすように意識するようにしましょう。

胸を張って行う

大胸筋を効果的に鍛えるためには、胸を張った状態で腹筋ローラーを動かすことも重要です。全ての筋トレにおいても言えることですが、鍛えている筋肉に効いていることを意識しながら行います。大胸筋を収縮させるよう意識しながら、胸を張って行うようにしてください。

その他、腹筋ローラーに関する記事もチェック

腹筋ローラーで筋トレをすると腹直筋だけではなく大胸筋にも効くことがわかりました。この便利な筋トレアイテムについて、他にも様々な記事があるので紹介します。ぜひ参考にして、効果的に筋肉を鍛えましょう。

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腹筋ローラーを上手く使って大胸筋まで鍛えよう

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