腹筋ローラーで下腹部まで痩せる！ブヨブヨ下腹に効かせるやり方のコツを解説！

2021年02月24日

腹筋ローラーはアブローラーとも呼ばれており、腹筋群を鍛えることができるトレーニング器具です。正しいフォームで行うことで下腹部を鍛えることができます。今回はダイエット初心者の男性や筋肉の少ない女性向けの使い方を紹介します。下腹を痩せて理想の体型を目指しましょう。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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腹筋ローラーでは下腹部も鍛えられる？
腹筋ローラーで下腹部に効かせるやり方
腹筋ローラーで下腹が痩せた人の体験談
腹筋ローラーで下腹部を鍛える際のポイント
その他、腹筋ローラーに関する記事もチェックしよう
腹筋ローラーで下腹を鍛えてぽっこりお腹を解消！

腹筋ローラーでは下腹部も鍛えられる？

下腹が気になる方は腹筋ローラーを使ってトレーニングしましょう。腹筋ローラーは腹筋全体を鍛えることができるため、腹筋の下腹部も鍛えられます。しかし、正しいフォームで行わなければ下腹部に刺激を与えることができません。

そこで今回は正しいフォームや初心者におすすめのやり方について紹介していきます。下腹部をしっかり鍛えて憧れの腹筋を手に入れましょう。

腹筋ローラーで下腹部に効かせるやり方

腹筋ローラーは、立った状態から動作をする種目だと認識している方が多いかと思います。しかし、立った状態から体勢を引き戻すのは大変困難です。特にダイエット初心者の方や筋肉の少ない女性は1回もできずに終わってしまうケースをよく聞きます。

そこで今回は膝コロという、どんな方でもできて膝をついたまま行う腹筋ローラーの使い方を紹介します。誰でも必ずできる方法なのでぜひご覧ください。

▼膝コロのやり方

①両膝を肩幅程度に開く
②膝をつけたら体を真っすぐ伸ばす
③お腹を引っ込めながら引く

回数については、10回出来なくても5回正しくできるなら5回から始めます。そこから5回、6回とだんだんとできるようになってきます。回数よりも正しく何回できるかを把握し、そこから地道に回数を増やしていくのがおすすめです。

▼膝コロのコツ＆注意点

・ほぼ床に胸がつくまで真っすぐ伸ばす
・腕の力でひかない　
・腹筋ローラーを戻す際はお腹を丸める　
・お尻の位置に注意する

まずはじめに、ほぼ床に胸がつくまでまっすぐ伸ばしましょう。腹筋の下腹部は、しっかり腹筋を収縮させなければ刺激することができないので、しっかりと伸ばす必要があります。伸ばしきったら、お腹を丸める意識をして体勢を戻します。また、この時にお尻から引いてしまうと下腹部に効かせることができないのでお尻の位置を注意しながら体勢を戻しましょう。

（膝コロのやり方は以下の記事も参考にしてみてください）

膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで下腹が痩せた人の体験談

ここまで下腹に効く腹筋ローラの使い方について紹介しましたが、実際に腹筋ローラーを使ってどのような変化がおこるのでしょうか。短期間で効果を出した女性と男性の腹筋を見ていきましょう。

腹筋ローラーで下腹が痩せた【女性編】

はじめに、腹筋ローラーを使って効果を実感した女性の方を紹介します。ビフォーアフターの写真付きで紹介するので腹筋ローラーの効果を目にすることができます。

短期間で下腹をへこませた

今日で腹筋ローラーチャレンジ終わります！！毎日来る日も来る日も50回コロコロしました:sob::sparkles:一枚目が1ヶ月前、2枚目は昨日で3枚目が今日の写真です:thumbsup:
腹筋もですが広背筋も鍛えられました！
次のチャレンジの前にとりあえず10kgのダンベル買います:clap:#筋肉 #チャレンジ #腹筋ローラー #女子筋肉同好会 pic.twitter.com/7DEsZNYoKO
— 女子筋肉同好会・社会人の部 (@mukimuki_girls) May 21, 2019

こちらは、1ヶ月間腹筋ローラーを毎日50回行った女性です。もともと痩せていてスリムな腹筋ですが、腹筋ローラーでトレーニングしたおかげでより下腹がへこんだのがわかりますね。腹筋だけでなく広背筋も鍛えられているのがわかります。

短期間で腹筋がバキバキに

少し前の写真ですが1ヶ月間腹筋ローラーをやり続けた時の変化（1日 8回×4セット）
ビフォアフ写真を撮ると変化が目に見えて、継続するモチベーションに繋がります:weight_lifter:️‍♀️ 筋肉は裏切らない！ pic.twitter.com/tltKab9j6l
— 赤堀彩香|あや郎 (@Ayaro_oniku) October 16, 2020

彼女は腹筋ローラーを1ヶ月間1日8回4セットのトレーニングをやり続けました。ビフォーアフターの写真を見比べると明らかに下腹の贅肉がなくなり、腹筋の形がはっきりしています。腹筋ローラーによる効果は、短期間で実感できるため、ダイエット初心者にもおすすめです。

（腹筋ローラーで痩せた女性のビフォーアフター画像については以下の記事も参考にしてみてください）

【女性編】腹筋ローラーのビフォーアフター画像集！短期間で効果が出て痩せた人多数！

出典：Slope[スロープ]

腹筋ローラーで下腹が痩せた【男性】

次に、腹筋ローラーの効果を実感した男性を紹介します。男性は女性に比べて下腹を痩せるだけでなく筋肥大した方もいるので、かっこいい腹筋を手に入れたい方はぜひご覧ください。

筋肥大してかっこいい腹筋を手に入れた

#腹筋ローラーチャレンジ
結果発表:tada:

開始前と比べて腹筋がわかりやすくなったかな？
ちょっとスッとした感じになりました:laughing::thumbsup:
1ヶ月感継続して腹筋ローラーを転がしてるとここまで変化する事が実感できましたね！:tada::tada::tada:#筋トレ #自宅トレ #アブローラー #ビフォーアフター #ダイエット pic.twitter.com/UAqOaqePlu
— 稲荷@筋トレ趣味の社畜/腹筋ローラー生活中 (@zhQ84VnSvCP1LqB) February 5, 2021

こちらは、1ヶ月間腹筋ローラーでトレーニングを行った男性です。トレーニングを行う前に比べて下腹周りがスッキリしたのが印象的です。また、腹筋ローラーは腹筋全体に効かせるトレーニングですので腹筋全体が肥大化しており、かっこいい腹筋に仕上がっています。

10日間の1日100回腹筋ローラー生活終了
変化してるのでしょうか。。
継続するか迷い中。。#ダイエットビフォーアフター #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/0J8o4jIz85
— ダイエット中 (@engineer_3228) June 19, 2020

こちらの男性は、10日間に1日100回腹筋ローラーを行った方です。とてもハードなトレーニングをしており、短い期間ですがお腹周りの変化がわかりますね。下腹周りもすっきりしていて腹筋の形がよく見えます。しかし、かなりハードな回数を行っているため、初心者が行うには厳しそうです。日々トレーニングを行う上級者向けといえるでしょう。

腹斜筋にも効果大

30日腹筋ローラー実施後

30日目(左) 7日目(右)

7日目と比較してこの変化だから腹筋ローラーの効果大:fire:
※腹筋動画もちょこちょこはさんでます

やっぱり長年の脂肪は簡単には落ちてくれないけどお腹触ると腹筋は確実についてるのでキツいけどオススメ！ pic.twitter.com/x0glNYmojy
— ゆうき:fire:自分磨き期間:fire: (@krr_065) May 8, 2020

こちらも1ヶ月間腹筋ローラーでトレーニングをした方です。トレーニング前に比べて下腹だけでなく、腹斜筋周りもスッキリしていてくびれができていますね。逆三角形のかっこいい体を作るには腹斜筋も鍛える必要があるので、腹筋ローラーは必須です。

（腹筋ローラーで痩せた男性のビフォーアフター画像については以下の記事も参考にしてみてください）

【男性編】腹筋ローラーのビフォーアフター画像集！短期間でバキバキに割れた人多数！

出典：Slope［スロープ］

腹筋ローラーで下腹部を鍛える際のポイント

ここでは、腹筋ローラーで下腹部を鍛える際のポイントを紹介します。腹筋ローラーは回数が増えるとフォームが崩れやすく負荷が下腹部にかかりにくくなることが多いです。そのため、適正な回数とセット数・頻度や意識すべき姿勢のポイントについて詳しく紹介していきます。

回数とセット数

筋トレ初心者や女性の方は、1日5回2セットから始めましょう。慣れてきたら徐々に6回7回と回数を増やし、10回連続で行えることを目指すのがおすすめです。10回連続できるようになったらセット数も3回に増やし、最終的には1日10回3セットを目標に目指すとよいですよ。

また、筋肉のある男性でも1日10回3セット行うのはかなり厳しいです。腹筋ローラーを使った筋トレはそれだけ腹筋に負荷が掛かるので、必ず自分がフォームを崩さずに行える回数とセット数を把握しましょう。

（腹筋ローラーの回数については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーが最強と言われる理由は？初心者〜上級者向けのメニュー＆やり方

出典：Slope[スロープ]

頻度

頻度はおよそ3日に1回がおすすめです。正しいフォームで筋トレを行うと必ず下腹部に筋肉痛が起こります。この期間に壊れた筋繊維を修復するのですが完全に修復するまでに24時間～72時間かかると言われています。これは腹筋の下腹部に限らず筋肉全体に共通して言えます。

しかし、修復期間に無理に筋トレをしてしまうと筋繊維を修復しきれずに、かえって筋肉を傷めるだけに終わってしまいます。ですから筋肉痛が回復するまでの3日間は、腹筋ローラーの筋トレも控えましょう。

（腹筋ローラーの頻度については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーの効果＆使い方！初心者が腰を痛めないコツ！頻度は毎日やるべき？

出典：Slope[スロープ]

鍛えられている部位を意識する

腹筋ローラーで鍛えられている部位を意識しましょう。腹筋は「腹直筋」「外腹斜筋」内腹斜筋」「腹横筋」の4つの部位から構成されており、腹筋ローラーは主に、腹筋の真ん中にある「腹直筋」を鍛えることができます。

しかし、下腹部を鍛えるとなると、腹直筋の下部に刺激を与えなければいけないため、しっかりと下腹部を意識することが大切です。下腹部に筋肉痛がこないのならフォームを見直しましょう。

（腹筋ローラーで筋肉痛になる部位については以下の記事も参考にしてみてください）

腹筋ローラーで筋肉痛になる部位はどこ？ならない原因〜治らない際の対策も！

出典：Slope[スロープ]

その他、腹筋ローラーに関する記事もチェックしよう

ここまで初心者向けの腹筋ローラーの使い方を説明しました。もっと腹筋ローラーについて詳しく知りたい方は、腹筋ローラーの種類や使い方の記事もありますのでぜひ参考にしてみて下さい。

腹筋ローラーおすすめ11選！初心者〜上級者まで失敗しない選び方まで解説！

腹筋ローラーは自分に合ったものを選びましょう。腹筋ローラーはローラーの種類やホイールの大きさ、グリップの素材にさまざまな種類があります。自分に合った腹筋ローラーを見つけることで手軽にトレーニングを行いやすくなります。

また、ものによって負荷のかかり方も違うので、ダイエット初心者は特に意識する必要があります。以下の記事では腹筋ローラーの選び方について詳しく紹介しています。