ボディメイク

トレーニングアイテム

バランスボールで下半身ダイエット！太もも・お尻・ふくらはぎ痩せが可能！

2021年03月18日

バランスボールは脚やせにも効果が得られるのでダイエットに最適です。寝ながら、または座るだけで行える下半身トレーニングもあります。今回は、バランスボールでお尻・太もも・ふくらはぎといった下半身全体を引き締めるダイエットメニューを紹介します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
instagram / Twitter / HP

バランスボールは下半身引き締めダイエットに効果的！

バランスボールは継続しやすいことと一度に複数の筋肉を効率的に鍛えられることが魅力のトレーニングアイテムです。「下半身を引き締めたい」「初心者でも継続しやすいトレーニング方法でダイエットしたい」という人は、バランスボールで脚やせを目指しましょう。

バランスボールの特徴であるボールの揺れに対して姿勢をキープすることで、下半身だけでなく体幹のインナーマッスルにも効果的です。ひとつの筋肉に刺激を与える自重トレーニングに比べ、同時に複数の筋収縮を起こせるバランスボールは、ダイエットに最適です。筋肉量を増やすと基礎代謝がアップできます。

またふくらはぎの筋肉を収縮させると、下半身のむくみ改善にも効果的。寝ながら、もしくは座りながら行えるので、手軽さが継続しやすいトレーニングの理由です。座るだけでも効果が得られるので、テレビを見ながらなどライフスタイルに取り入れてみましょう。

バランスボールで下半身を引き締めるダイエットメニュー

バランスボールを利用して下半身を鍛えるダイエットメニューを紹介します。呼吸のリズムや効果が得られる筋肉を意識しながら取り組みましょう。

ヒップリフトでお尻を引き締める

ヒップリフトはお尻をつなぐ大臀筋・ハムストリングスを鍛えることができるので、ヒップの境目をつくれるおすすめのメニューです。ヒップアップさせると脚が長く見えるという女性に嬉しい効果もあります。

脚やせを目指す場合には、太もも全面の大腿四頭筋を鍛えすぎてしまうと、足が太く見えてしまいがちです。大腿四頭筋ではなく、ハムストリングスを積極的に鍛えることがおすすめです。

▼ヒップリフトのやり方

①バランスボールの上に両足をのせ、仰向けになる
②息を吐きながら、お尻を持ち上げる
③体が一直線の位置まで持ち上げたら、息を吐きながらお尻を下ろす

回数は10～15回×3セット行いましょう。

▼ヒップリフトのコツ&注意点

・お尻を上げるとき、踵をお尻に近づけるようにしてバランスボールを引きましょう。
・お尻を戻すときには、床につけずに浮かせた状態で続けると効果的です。
・両手を胸の前にクロスさせて行うと、負荷が高まります。

片脚スクワットで脚やせプラス基礎代謝アップ

片脚スクワットで鍛えられる大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスは大きな筋肉なので、筋肥大させると基礎代謝アップにも効果的です。痩せ体質も手に入れて、ダイエット効果も増強させましょう。男らしい太ももを手に入れたい人は、太もも前面に付着する大腿四頭筋の筋肥大がおすすめです。

▼片脚スクワットのやり方

①バランスボールの前に立つ
②片脚の甲をバランスボールにのせる
③息を吸いながら、ボールを後ろに転がすようにして膝を曲げる
④息を吐きながら膝を伸ばす

回数は15〜20回×2〜3セット行いましょう。

▼片脚スクワットのコツ&注意点

・慣れるまではつかまり立ちで行います。慣れたら両手を胸の前でクロスさせて行なってください。
・膝を曲げるときに膝が前に出てしまったり、内側に入ってしまわないよう注意します。
・重心が足底部にのるように意識しましょう。

（太もも痩せにおすすめのジャンピングスクワットについては以下の記事も参考にしてみてください）

ジャンピングスクワットの効果＆やり方！短期間で下半身痩せ・脂肪燃焼するコツを解説

出典：Slope[スロープ]

レッグレイズで太ももの間に隙間をつくる

レッグレイズで内転筋群を鍛えると、内もも引き締めに効果的です。太ももの間に程よい隙間があると、タイトなジーンズも魅力的に着こなすことができます。

▼レッグレイズのやり方

①仰向けになり、股関節を90度曲げた状態でバランスボールをはさむ
②息を吐きながら脚を下ろす
③息を吸いながら脚を上げる

回数は10回×3セット行いましょう。

▼レッグレイズのコツ&注意点

・トレーニング中はバランスボールをしっかりとはさみ続け、内転筋を収縮させましょう。
・脚を下ろすときに、床につかないように意識してください。
・ボールが大きいほど、内転筋に負荷がかかります。

サイドスクワットで内転筋にも効かせる

サイドスクワットではバランスボールにのせている脚の内転筋群、対側の大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛えることができます。一つのメニューで多くの筋肉を刺激できるため、高い効果が期待できます。

▼サイドスクワットのやり方

①右脚を股関節外転させ、バランスボールにのせる
②息を吸い、ボールを横に転がすようにしながら左膝を曲げる
③息を吐き、ボールを体に引き寄せながら左膝を伸ばす
④反対側も同様に行う

回数は10回×3セット行いましょう。

▼サイドスクワットのコツ&注意点

・バランスボールを引き寄せるときには、しっかりと内転筋を意識しましょう。
膝を曲げるときに膝が前に出たり、内側に入ってしまわないよう注意します。
・重心が足底部にのるように意識しましょう。

カーフレイズでふくらはぎを引き締める

カーフレイズで鍛えられる下腿三頭筋は、「第二の心臓」ともいわれるほど人体にとって重要な働きをしています。体内の血液循環には、心臓の拍動と下腿三頭筋下腿の筋ポンプ作用が深い関りを持っているのです。下腿三頭筋を鍛えることで血液の循環が良好になり、むくみ解消にも効果が得られます。すっきりとした足首を手に入れたい人にはおすすめのメニューです。

▼カーフレイズのやり方

①壁にバランスボールを押し付け、バンザイの姿勢でつかむ
②両足を一歩引き、指先から踵まで一直線になるよう斜めに立つ
③ボールを上下に転がしながら、踵の上げ下げをする。

回数は20回×3セット行いましょう。

▼カーフレイズのコツ&注意点

・脚は肩幅に開きましょう。
・バランスボールは、指先で押し付けておさえると背筋に効果的です。
・お腹とお尻にも力を入れて、正しい姿勢をキープしてください。
・踵を下ろすときに床につかないように注意しましょう。

（下半身トレーニングについては以下の記事も参考にしてみてください）

バランスディスクの使い方！下半身・体幹・腹筋などに効果的なメニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールによる下半身引き締めダイエット成功談

バランスボールを利用してトレーニングをしている人はたくさんいます。どのような効果を実感しているのか、ダイエット成功談を紹介します。

乗るだけで腹部・お尻・ふくらはぎに効果大



バランスボールの上に膝立ちで乗り、姿勢をキープさせるのは意外と難しいのです。バランスボールの揺れに合わせて腹筋・腹斜筋・大臀筋・中殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスと多くの筋肉が働きます。乗るだけなのに様々な筋肉を収縮させられる効果の高いトレーニングです。

挟んでトレーニングするだけで内ももすっきり



バランスボールを挟んでレッグレイズをするだけで、内ももに効果的なだけでなく下腹引き締め効果も得られます。太ももの間に適度な隙間があるスラッとしたシルエットは女性の憧れです。

お尻と太ももの境目がくっきり



バランスボールでヒップリフトをすれば、床でヒップリフトをするよりも高くお尻を持ち上げなければなりません。大臀筋にかかる負荷が高まるので、お尻と太ももの境目をくっきりさせたい人にはおすすめです。

全身を効率的に鍛えられる



バランスボールならお尻やふくらはぎに効果的なだけでなく、腹部や肩・腕を含めた全身を鍛えられる万能トレーニンググッズなのです。YouTubeやテレビを見ながら気軽にトレーニングできるのも、バランスボールのメリットと言えます。

背中から足先まで鍛えられる



バランスボール上で三点支持をすれば、背筋はもちろん殿筋やハムストリングス、下腿三頭筋にも収縮が入ります。同時収縮を起こせるのはバランスボールのトレーニング効果が高い理由のひとつです。

下半身とインナーマッスルを同時に鍛えられる



上級者向けのバランスボール上でのスクワットは、下半身と同時にインナーマッスルに効果的面です。難しい人はバランスボールに座り、下半身のトレーニングをすれば下半身とインナーマッスルを鍛えられます。セラバンドを足に巻いて足を開いたり閉じたりすれば、中殿筋とインナーマッスルに効果的です。

スカートのサイズダウン



バランスボールで腹部・下半身をトレーニングすれば、スカートも自信を持ってはけるボディラインをつくることができます。サイズダウンという目に見える効果が得られると、モチベーションも高まります。

4～5日で痩せたといわれた人も



バランスボールで4～5日トレーニングをして、お腹と脚やせを実感したという人もいます。周囲の人にも「痩せた」といわれるとやる気も高まりますね。

（バランスボールの体験談については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールを『一ヶ月』使用した効果！ダイエット・姿勢改善など多数の体験談を紹介！

出典：Slope[スロープ]

その他、バランスボールに関する記事もチェック！

バランスボールでダイエットをする前に、知っておくと得する情報をチェックしましょう。

座るだけでメリットがたくさん！

痩せる効果だけでなく、バランスボールには座らないと損だと感じるほどたくさんのメリットがあります。

バランスボールを椅子代わりに！痩せる、姿勢・肩こり・腰痛など効果たくさん！

出典：Slope[スロープ]

骨盤矯正で姿勢もキレイになれる！

下半身ダイエットとあわせて骨盤矯正をすれば猫背や反り腰を改善し、姿勢もキレイになれます。

バランスボールで骨盤矯正が可能！短期間で歪みを改善できるエクササイズを紹介！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールで手軽に有酸素運動もできる

有酸素運動はカロリー消費が高く、ダイエットメニューに加えたいトレーニングです。

バランスボール×有酸素運動で激痩せ！カロリー消費の高いダイエットメニューを紹介！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールで高負荷トレーニング

バランスボールのトレーニングに慣れてきたら、高負荷トレーニングに挑戦してみましょう。

バランスボールに立つのは誰でも可能！練習方法〜膝立ち・スクワットのやり方も！

出典：Slope[スロープ]

バランスボールで無理なく下半身を引き締めてダイエット成功へ！

バランスボールは複数の筋肉を刺激できる、ダイエットに嬉しいトレーニングアイテムです。激しいトレーニングではないので、初心者でも無理なくはじめやすいのがメリットですね。短期間で効果が得られたという体験談もあるので、ダイエット中の人は是非試してみてください。

Share on

URLをクリップボードにコピー
twitterアイコン facebookアイコン
記事一覧へ戻る