膝つきプランクのやり方！通常版ができない人でも確実に効果が出る！

通常のプランクと膝つきプランクの違いは？

プランクは、お腹の前面部にあたる腹直筋、お腹を内側に引き込む腹横筋を引き締め、くびれ作りや立体的な腹筋を作るのに効果的な体幹トレーニングです。膝をついてプランクを行う膝つきプランクは、通常のプランクと比べ、肘、つま先だけでなく、膝にも重心がかかるため、通常のプランクよりもきつくないといわれています。

しかし、膝つきプランクでもやり方によっては、通常プランクより腹筋に刺激を与えることができます。それでは、膝つきプランクにどんな効果やメリットがあり、どのように筋肉に刺激を与えらえるのか確認していきましょう。

（プランクについては以下の記事も参考にしてみてください）

プランクの種類20選！短期間で効果が出るやり方のコツも！初心者〜上級者向けまで多数紹介

出典：Slope[スロープ]

膝つきプランクの効果・メリット

膝つきプランクのやり方を説明する前に、膝つきプランクの効果やメリットについて解説します。膝つきプランクプランクの効果・メリットは以下の通りです。

・お腹が引き締まる
・代謝が上がりダイエット効果がある
・怪我のリスクを下げる
・姿勢が良くなる

それでは、「お腹が引き締まる」から順にチェックしていきましょう。

お腹が引き締まる

膝つきプランクは、お腹の前面部の腹直筋、お腹の内側の筋肉の腹横筋を効果的に鍛えることができ、お腹を引き締まる効果が期待できます。お腹のたるみの改善や引き締め効果、くびれ作りに最適です。手を伸ばして行うことで、かなりお腹に負荷がかかるので、通常プランクよりも腹筋に効かせる効果が期待できるでしょう。

（お腹引き締めたい方は以下の記事も参考にしてみてください）

【自宅で出来る有酸素運動】短期間でお腹・脚痩せ効果が見た目に出る11メニューを大公開

出典：Slope[スロープ]

代謝が上がりダイエット効果がある

膝つきプランクで筋肉を鍛えることにより、基礎代謝が上がりダイエット効果が期待できます。グリコの情報からも、筋肉量を増やせば消費されるエネルギー（基礎代謝）が増え、痩せやすくなることがわかります。

筋肉量と基礎代謝の高さは比例し、基礎代謝が高ければ痩せやすく太りにくい身体になります。膝つきプランクは、筋肉を増やすには最適のトレーニングなので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるようにトレーニングを行っていきましょう。

怪我のリスクを下げる

膝つきプランクは、腰痛や足を痛めるなどの怪我のリスクを軽減してくれます。通常のプランクでは、肘とつま先だけで身体を支えるため、腰や足、腕などに負担がかかりやすいです。膝つきプランクは、肘、つま先、膝と3点で重心を支えるため、通常プランクよりも怪我のリスクが低いのです。

とくに初心者は腰やお尻が外に逃げやすいため、膝をついて強度の低いところから始めるのがよいでしょう。

姿勢が良くなる

膝つきプランクで、筋肉を鍛えることで関節や骨を支えている筋肉も鍛えられ、姿勢がよくなる効果があります。猫背や反り腰などは、筋肉が衰えてしまったことが原因である可能性が高いです。衰えてしまった筋肉を膝つきプランクで鍛え治し、姿勢をよくしていきましょう。

（姿勢改善については以下の記事も参考にしてみてください）

バランスボールプランクが最強！短期間で骨盤矯正・姿勢改善ができる！

出典：Slope[スロープ]

膝つきプランクの正しいやり方

こちらの動画では膝つきプランクのやり方について解説しています。この膝つきプランクは、肘を伸ばした状態で行います。たったの20秒で脊柱起立筋と腹筋に効かせられるため、下腹のぽっこりお腹により効果的です。膝をついて行うことで、腰を痛めにくいうえ、十分な効果が期待できるのでぜひチャレンジしてみてください。

▼膝つきプランクのやり方

①うつ伏せになり、手を伸ばして肘をつける
②つま先を立てる
③膝をついたまま腰を持ち上げて身体を浮かせる
④その体勢でキープする

肘を伸ばして身体を浮かせることで、通常プランクよりもお腹に負荷がかかります。最初は少ない時間でもいいので、徐々に時間を伸ばして挑戦しましょう。

▼膝つきプランクのコツ＆注意点

・肘はしっかり伸ばして、手前にならないようにする
・腰を丸めて、骨盤を後傾させる
・腰が反らないように注意する
・身体を浮かせるときにお腹を意識して行う

膝つきプランクの効果を高めるコツ＆注意点

膝つきプランクでくびれ作りや、筋トレの効果をさらに高めるためにコツや注意点をみていきましょう。膝つきプランクの効果を高めるコツ＆注意点については以下の通りです。

・肩の力を抜き、肩甲骨を外側に広げる
・呼吸をしっかりする
・休憩をいれる
・毎日継続して行う

それでは、「肩の力を抜き、肩甲骨を外側に広げる」から順にチェックしていきましょう。

肩の力を抜き、肩甲骨を外側に広げる

膝つきプランクは、肩の力を抜いた状態で肩甲骨を外側に広げた状態で行いましょう。肩甲骨が閉じた状態だと腰が反ってしまい、浮かせるときに腹筋に力が入らなくなってしまいます。さらに、肩甲骨を閉じた状態だと、腰に負担が集中して腰痛や肩こりを引き起こしてしまう可能性があるのです。

怪我のリスクを減らし、お腹にしっかりと効かせるには肩甲骨を外側に広げるように意識し、肩の力を抜いて行うようにしましょう。

呼吸をしっかりする

膝つきプランク、通常のプランク、どの筋トレでも共通ですが、呼吸は必ず行いましょう。力をいれるために、無意識のうちに呼吸を止めてしまう人が多いです。呼吸を止めてしまった状態で筋トレを行うと、血圧が上がり頭痛などを引き起こしてしまう可能性があります。

安全に筋トレを行うためには、しっかりと呼吸をするのが基本です。酸素不足にならないように、しっかりと呼吸を意識してトレーニングするようにしましょう。

休憩をいれる

膝つきプランクも、通常のプランクも必ずトレーニング間に休憩をいれるようにしてください。今回紹介した膝つきプランクも、20秒でかなり腹筋に効くトレーニングとなっています。セット回数を何回も行う場合は、少し休憩をして行うとより次のセットの質も高くなるでしょう。

毎日継続して行う

膝つきプランクで鍛えられる腹筋などの筋肉は他の筋肉より回復が早いため、毎日継続するとより高い効果が得られるでしょう。本来、筋肉痛のときは筋トレによって傷ついた筋肉の繊維が修復しているため、数日休憩をとるのがいいとされています。

しかし、膝つきプランクは比較的回復が早い腹筋を刺激しているため、毎日行うのがよいとされています。できるだけ毎日少量でも継続して行えるようにしてみてください。

膝つきプランクを実践してる人の体験談

膝つきプランクについてマスターしたところで、膝つきプランクを実践している人の体験談をみてきましょう。腹筋が鍛えられたという方や痩せたという声もあります。

通常のプランクより効く

おはようございます。
今日は積極的休養です:slightly_smiling:
以前フォロワーさんに教えていただいた膝つきプランク、30秒に挑戦。
普通のプランクより断然腹筋にきます:innocent:
その後ソファーで休憩中にチャーコがお腹に:innocent::innocent::smirk_cat:

朝は消費が間に合わない採れたてキュウリとバタコを🥒:coffee:️:yum:

今週も宜しくお願いします:grinning: pic.twitter.com/r0SuuoMA4E

— ロカ (@Sbbac77xjs6KQF9) July 5, 2020

こちらの方は、通常のプランクよりも断然効果があると口コミしています。膝つきプランクは通常プランクよりも、お腹に負荷をかけることができます。体幹を鍛えて、下腹やお腹周りをすっきりさせたいという方にはおすすめの筋トレです。

筋肉痛で効果を感じた

プランク、最初は普通のプランクをやってたんですけど、イマイチ効果が実感できなくて、ネットの海をさ迷ってたら膝つきプランクがお腹痩せに良いぞっていう話を聞いたので、ようつべで観ながらやったらめちゃくちゃ筋肉痛に襲われてるので、オススメ致します:v:️:sparkles:

— ゴン (@mio2556) August 18, 2020

通常プランクよりも、きつくないといわれる膝つきプランクですが、腹筋に対しては強度は通常プランクよりも高いでしょう。通常プランクは、腕、太もも、お尻など全身にアプローチできますが、強度が足りないと感じる方も多いです。膝つきプランクは、腹筋にしっかり効かせることができるので、お腹を重点的に筋トレしたい方は膝つきプランクがおすすめです。

腰痛を感じたので膝つきプランク！

筋トレ十一日目(記入忘れ)

今日は十二日目。身体動かすの嫌すぎて嫌になってきている←
プランクの時腰がバキバキに痛むんだけどフォームが間違ってるっぽい。もう無理せずしばらくは膝つきでやります…。

— よし (@yoyoyoshi_44) May 28, 2021

こちらの方は、通常プランクの動作で腰痛を感じて膝つきプランクの筋トレ法に変更しています。膝をついて行っても腹筋が鍛えられ、プランクの姿勢よりはきつくない姿勢で行います。腰に痛みを感じた方は、膝をついて負荷を調整しながら無理をしない範囲で行うようにしましょう。

ウエスト周りが痩せた

スクワット２種を10回ずつ×３セットと寝る前に膝つきプランク15秒×２セットをここ２週近く毎日こなしてたら、ウエスト周りにゆとりができてきました(ﾟ∀ﾟ)

— ちりぱう (@chltmt) October 24, 2020

こちらの方は、膝つきプランクとスクワットの筋トレを行い、ウエスト周りにゆとりができたと痩せた効果を感じてます。膝つきプランクだけではなく、他の部位のトレーニングも同時に行うと効率よく痩せることができるでしょう。一日数秒でもいいので、毎日継続して行うことが大切です。

姿勢が良くなった

一番初心者向けのひざつきプランクと横向きだけでもけっこう姿勢良くなる。最近猫背がひどくなった気がするので、筋トレでなんとか

— ひなたん (@hi_na_tan_) October 28, 2018

こちらの方は膝つきプランクを行い、猫背や姿勢が改善したと口コミしています。膝つきプランクは通常のプランクよりきつくないといわれています。自分のレベルに合わせて、筋トレメニューも調整していきましょう。

膝つきプランクからの足振り

膝つきプランクからの足振りマジきついわ。

— える.jar（実行中） (@ellnore_pad_267) February 21, 2021

膝つきプランクの姿勢から足振りを行うと、とてもきついトレーニングになります。膝つきプランクだけでは足りないという方は、足振りも合わせて行うと強度が上がるでしょう。やり方は、膝つきプランクの姿勢から、膝を曲げ足先を左右に振っていきます。かなりきついのでぜひ試してみてください。

膝つきプランク以外のメニューもチェック！

ここからは、膝つきプランク以外のメニューを紹介します。やり方や効果、実際の体験談など参考になるので、ぜひチェックしてみてください。

基本のプランクのやり方

通常のプランクは、うつ伏せになって肘とつま先を立てた状態で体勢を維持し、体幹を鍛えるトレーニングです。こちらの記事では、通常プランクのやり方や効果、ハイプランクやプランクツイストなどのプランクの種類についても解説しています。

プランクトレーニングの効果＆やり方！短期間で痩せる＆腹筋を割るコツを種類別に解説

出典：Slope[スロープ]

スパイダープランクのやり方

スパイダープランクとは、通常のプランクからクモのような足の動作をして足や腕に負荷をかけるトレーニング方法です。主に脇腹や腕、お尻などの筋肉や体幹が鍛えられます。下記記事では、スパイダープランクのやり方、効果、コツ＆注意点について解説しています。

スパイダープランクのやり方！自宅で脇腹・体幹の高負荷トレーニングが可能！

出典：Slope[スロープ]

サイドプランクのやり方

サイドプランクとは、横向きで片方の肘と足を支えて、頭から足まで一直線になるような姿勢を保つトレーニング方法です。主に、脇腹や背中、お腹周りや体幹を鍛えることができます。下記記事でサイドプランクのやり方、効果、コツ＆注意点について解説しています。

サイドプランクのやり方！効果UPのコツで美くびれに！短期間で脇腹が引き締まる！

出典：Slope[スロープ]

ツイストプランクのやり方

ツイストプランクは、基本のプランクの姿勢から腰を左右にひねって、お腹周りの筋肉や体幹を鍛えるトレーニング方法です。くびれ作りや腹筋を立体的にするのに効果的です。下記記事では、ツイストプランクのやり方、効果、コツ＆注意点などについて解説しています。

ツイストプランクの効果＆やり方！短期間でくびれを作るコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

ハイリバースプランクのやり方

ハイリバースプランクとは、仰向けになって手と足を地面につけた状態で足から頭まで一直線になり、姿勢を保つトレーニング方法です。主に下半身、お腹、背中や体幹が鍛えられます。下記記事では、ハイリバースプランクのやり方、効果、コツ＆注意点などについて解説しています。

ハイリバースプランクのやり方！自重で背筋〜下半身に効果的に効かせるコツを解説！

出典：Slope[スロープ]

その他、プランクに関する記事もチェック！

ここからは、プランクについてのその他の記事を紹介します。プランクの痩せる効果についてや、腰痛を改善するやり方など参考になるので、ぜひチェックしてみてください。

プランクは二の腕痩せに効果絶大！

プランクは、体幹や腹筋を鍛えるだけでなく、二の腕痩せにも効果的です。プランクトレーニングで、腕が太くなると心配をしている方も多いと思いますが、やり方を間違えなければほとんど太くなることは考えられません。下記記事では、二の腕痩せに効果的なプランクメニューなども詳しく解説しています。

プランクは『二の腕痩せ』にも効果絶大！太くなる危険性〜痩せた口コミまで！

出典：Slope[スロープ]

30日プランクチャレンジのビフォーアフター！

プランクは、毎日継続することが大切なトレーニングです。下記記事では、プランクを30日間毎日継続する30日間プランクチャレンジに挑戦した方のビフォーアフター画像を紹介しています。ダイエットや筋トレのモチベーションアップに繋がるので、ぜひチェックしてみてください。

【プランクチャレンジの結果】 日本人男女のビフォーアフター画像集を紹介！

出典：Slope[スロープ]

プランクで腰痛を感じた方は必見！

プランクトレーニングで、腰が痛くなるという悩みを抱える人もいるのではないでしょうか。もし、腰痛を感じているならやり方に原因があるのかもしれません。悪化する前に、原因や対処法についてチェックしておきましょう。

プランクで『腰が痛い』悩みはすぐ解決可能！悪化する原因〜対処法まで解説！

出典：Slope[スロープ]

膝つきプランクを継続してみよう！

膝つきプランクは、通常プランクよりも腹筋に刺激を与えられる効果があることが分かりました。通常のプランクも、膝つきプランクも継続することで効果を感じることができるでしょう。毎日少なくてもいいので、継続的に行ってみてください。