グルタミンの効果！摂取量・タイミング〜実感した人の体験談まで紹介！

そもそもグルタミンとは？グルタミン酸との違いは？

筋トレをしている人で、サプリメントやプロテインでグルタミンを摂取している方は多いのではないでしょうか。グルタミンとは、私たちの体で一番多く存在しているアミノ酸で必須アミノ酸になります。筋トレなどで筋肉を分解するのを防ぐ役割があるので、トレーニング後の摂取は欠かせません。グルタミンとよく似た名前で「グルタミン酸」というものもあります。

体内で合成される非必須アミノ酸というのは共通していますが、役割は全く異なります。グルタミンはグルタミン酸とアンモニアから生合成され、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポートがあるのに対し、グルタミン酸はa‐ケトグルタル酸とアンモニアから生合成され、エネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸になります。

グルタミンに期待できる効果

グルタミンを摂取すると、どのようなメリットがあるのでしょうか。主な効果は下記のようなものがありす。

①免疫が上がり風邪を引きにくくなる
②筋肉の分解を抑制する
③消化管機能の向上
④肌の調子が良くなる
⑤脳への効果も

まず「①免疫が上がり風邪を引きにくくなる」から解説します。

①免疫が上がり風邪を引きにくくなる

風邪の予防に効果的な栄養素の1つに必須アミノ酸があります。グルタミンも必須アミノ酸に分類され、免疫細胞を活性化し風邪をひきにくくする働きがあります。

鈴木良夫氏の論文「運動とグルタミン」によると、ハードなトレーニングをした後などグルタミンが不足した状態のままでいると、風邪や、下痢などを起こす可能性があるとあります。グルタミンは、免疫細胞の重要なエネルギー源になるので、不足すると免疫が下がります。

細菌やウイルスの侵入を防ぐためには、免疫機能が正常であることが重要です。筋トレや風邪などで筋肉の分解が進まないよう、グルタミンを摂取してコンディション整えましょう。

②筋肉の分解を抑制する

筋トレをしたときや、ケガをしたとき、風邪をひいたときなど、体に負担がかかると、体内では、回復させようとグルタミンが大量に消費されています。体内に蓄積されたグルタミンが底をついてくると、筋肉を分解して回復のためのエネルギーに変えていきます。グルタミンがしっかり補われていれば筋肉の分解を防ぐことができるのです。

上質な筋肉の維持や、風邪の前兆を感じたとき、疲れを感じたときは、グルタミンのレベルを一定に保つことがポイントになります。プロテインやパウダー、サプリで補充し不足しないように気を付けましょう。

③消化管機能の向上

グルタミンは消化管の重要なエネルギー源になります。腸管には絨毛という食事などからの栄養素を吸収する場所があり、肝臓から全身へと栄養を運びます。グルタミンが十分であれば、絨毛はふかふかの状態です。不足時は薄くなり、容易に細菌やウイルスが侵入してしまうのです。

グルタミンを補給して、栄養を体内に取り入れ、不要なものを侵入させないためにも、絨毛を元気な状態に保っておけば、消化管機能の向上に繋がります。

④肌の調子が良くなる

肌の調子がイマイチと感じたら、まずは腸内の状態を気にしてみましょう。腸内環境は善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、正常時は善玉菌が多く、腸内環境が乱れると悪玉菌が増え、便秘や下痢の原因になります。悪玉菌が増加するのは、絨毛が薄くなっている可能性があります。

グルタミンは腸内で重要なエネルギー源となり、絨毛が正常な状態に修復されます。腸内環境が整うことにより、腸が活発に動き老廃物や毒素が体外に排出し、肌の調子がよくなるでしょう。グルタミンのほかにも適度な運動をしたり、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖も合わせて摂取したりすることをおすすめします。

（グルタミンの肌への効果や口コミについては以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンには『肌』への効果も？短期間でツヤが出たとの口コミが多数！

出典：Slope[スロープ]

⑤脳への効果も

グルタミンは、筋肉の維持や美容健康だけでなく、脳の働きを助ける作用もあります。まず、L-グルタミンの形で「血液脳関門」を通過し、記憶や学習などに重要な役割を果たす「グルタミン酸」と精神安定や血圧降下などの役割を果たす「GABA（ｒ-アミノ酪酸）」になります。

また、過剰なストレスが蓄積されると、大量に発生するアンモニアが排出されず、脳疲労となり、肥満やうつ病の原因になるなど、体に影響を及ぼします。尿素として体の外へ排泄される作用を活性化させるのがアミノ酸です。グルタミンはアミノ酸の一種なので、脳のストレス軽減に役立ちます。

（グルタミンには脳への効果や口コミについては以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンには『脳』への効果も？集中力が上がり賢くなる？口コミまで紹介！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンは効果なし・副作用があるといった声も？

疲れた体を回復への導いてくれるグルタミンですが、一部では「効果がない」「副作用がある」といった声もあります。このようにいわれている原因について説明します。

(BCAAの効果や過剰摂取による副作用については以下の記事も参考にしてみてください）

BCAAの効果は？筋肉痛・疲労回復〜筋肥大に？過剰摂取で副作用にも注意が必要

出典：Slope[スロープ]

グルタミンは効果なしって本当？

グルタミン酸は非必須アミノ酸で、体内で生成可能なため、プロテインやサプリメント、パウダー等で補給しなくても大丈夫と考える方もいるようです。しかし、筋トレをしたときや、風邪をひいたとき、大きなストレスがかかったときは、グルタミンが不足します。この場合は、体外から摂取しなければ補給が間に合わず、体調を崩しやすくなります。

（グルタミンは効果なしとの噂は本当？については以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンは『効果なし』との噂は本当？エビデンス〜効果実感した口コミまで！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンは副作用が多い？

グルタミンは比較的安全性の高いアミノ酸で、過剰摂取に気を付ければ心配の少ない栄養素です。過剰摂取をしても、肝臓や腎臓へ負担をかけるだけで効果はでません。用量、用法は守りましょう。

（グルタミンの副作用やエビデンスについては以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンには『副作用』が多い？下痢・吐き気・痒みなど？エビデンスを解説

出典：Slope[スロープ]

グルタミンで効果を実感した人の口コミ

ここからは上質な筋肉を維持したり、免疫を上げてくれたりするグルタミンで体調の変化を実感した人の口コミを紹介します。グルタミンに興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

（グルタミンで、筋肉や疲労回復の効果を実感した口コミについては以下の記事も参考にしてみてください）

グルタミンの効果を実感した口コミ集！筋肉・美肌・疲労・風邪についてなど！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンで疲れにくい体に

運動前…BCAA

運動後…BCAA、グルタミン

これで筋肉痛と疲労度はだいぶ違う

— VEE (@VEE60749797) June 9, 2021

運動後にグルタミン摂取をするようになったら、筋肉痛と疲労度が軽減したという方の口コミです。筋肉の分解を防ぐために、運動後の早いタイミングで摂取し、リカバリするのがポイントです。

(BCAAサプリおすすめ人気ランキングについては以下の記事も参考にしてみてください）

BCAAサプリおすすめ人気ランキング15選！コスパ最強＆効果が高い商品を厳選！

出典：Slope[スロープ]

グルタミンで免疫アップ

筋トレし始めて、毎年のように風邪を引くようになったけど、ビタミン剤とかグルタミンとか取り始めたら全くひかなくなりました:smile:
もちろんコロナにもかかっていません:muscle:

— ようた (@youtayouta00) June 5, 2021

筋肉を分解させないためにグルタミンを補給している方が多いですが、グルタミンには免疫向上の効果もあります。グルタミンが不足すると簡単に細菌やウイルスが侵入しやすい状態になるので、グルタミンの補給は風邪予防にもなっています。

(筋トレで免疫力アップする方法やNG例については以下の記事も参考にしてみてください）

【コロナ撃退】筋トレで免疫力アップ！逆に低下するNG例〜上がるコツまで解説！

出典：Slope[スロープ]

美肌効果を実感

手の肌質がガラッと変わった:heart:️

３日前ふと気づく
キメが細かくなってて
さらさらスベスベ

変わったこと取り入れたことゎ
ナイアシンとグルタミンを
飲むようになったこと

ナイアシンゎ飲み忘れあり
グルタミンゎ
毎日欠かさず飲んでます♪#肌#さらさらスベスベ#グルタミン

— ぼたん (@pdJIu6tBfmZunfB) January 7, 2020

グルタミンを飲むようになったら、肌質がかわって手がきれいになった方の口コミです。グルタミンには、傷を修復する効果や、体内の老廃物を排出する働きがあるので、肌のターンオーバーが正常化し、肌をきれいに保つ効果が期待できます。

疲れがとれる

グルタミン飲むとまじで疲れのとれ方えぐいな
毎日20g前後飲もう
飲みすぎるとアンモニア生成がどーのこうのらしいから体重×0.2〜0.3くらいがいいらしい:space_invader:

— :space_invader:S.S.:space_invader:(Pain) (@SS_oniku) January 21, 2021

グルタミンの摂取で疲労回復効果を実感しています。飲みすぎると下痢をしたり、内臓に負担がかかるので用法を守って健康な体を手に入れましょう。

(疲労回復に効果があるプロテインについては以下の記事も参考にしてみてください）

プロテインは『疲労回復』にも効果的！仕事・筋トレ疲れを無くす飲み方を解説！

出典：Slope[スロープ]

傷の治りが早い

おはようございマッスル:laughing::muscle:
最近は朝からクレアチン、グルタミン、シトルリン、bcaa、マルチビタミン飲んでます！
BCAAとグルタミン飲み始めて疲れが軽減されて傷の治りが早くなった気がします:laughing:
体調もすこぶるいいので、継続して摂取しようと思います！:laughing::muscle:
今日も１日ガンバっていきましょう:blush:

— じゃすみん (@JASMINEMIN1369) October 23, 2020

グルタミンを摂取するようになったら疲れの軽減だけでなく、傷の治りが早くなったと効果を実感しています。傷を治すためには、細胞の働きが活発であることが必要です。グルタミンは細胞のエネルギーとなるので、傷の治りが早くなる効果も期待できます。

グルタミンの効果的な1日の摂取量

グルタミンの効果的な摂取量は1日約5～20g程度です。体の調子をみながら1日2～3回に分けて摂取種ると良いでしょう。プロテイン、パウダー、サプリメントはパッケージの用量用法を確認し、加重摂取にならないよう注意が必要です。

グルタミンの効果的な摂取タイミング

グルタミンは基本的に、いつ摂取しても大丈夫ですが、より効果を実感するおすすめのタイミングを紹介します。

運動後

ハードな筋トレでも軽めの運動でも必ず筋肉の分解は起こります。また、分解されるだけでなく同時に、筋肉の修復も行われるので、タンパク質や炭水化物と合わせてグルタミン摂取も必要です。グルタミンを補給せずそのままにしてしまうと、筋トレをしても分解により筋肉が減ってしまうので、トレーニング直後に摂取しましょう。

プロテインやパウダー、サプリメントであれば手軽に摂取することができ、体への吸収も速いのでおすすめです。

寝る前

就寝中は、成長ホルモンが分泌されます。グルタミンは筋肉の合成や細胞の修復を促す効果もあるので、疲労を感じているときや、風邪をひいているときは、寝る前のグルタミン摂取をおすすめします。

グルタミンは通常の食品からも摂取可能

プロテインやパウダー、サプリメントで摂取することが多いグルタミンですが、食事からの摂取が可能です。グルタミンが多く含まれている食べ物は下記のようなものがあります。

・大豆
・肉
・魚
・卵

グルタミンはアミノ酸の一種で、たんぱく質の元です。主菜を食べていればグルタミンを摂取していることになります。しかし、グルタミンは熱や水に弱い性質があるので、プロテインやパウダー、サプリメントを上手に活用して不足しないようにしましょう。

その他、グルタミンに関する記事もチェック

slopen内で読むことができるグルタミンについての記事を紹介します。グルタミンを摂取してみようと考えている人はぜひ、参考にしてください。

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グルタミンには嬉しい効果がたくさん！

グルタミンの嬉しい効果について解説しました。筋トレをしても効果が実感できなかったり、疲労が抜けなかったりなど、体の不調を感じている方は、グルタミンが足りていないのかもしれません。サプリメント等で手軽に摂取できるので、試してみてください。