HMB×クレアチンの併用が最強！効果的な理由＆飲み方〜口コミまで紹介！

2021年06月14日

HMBとクレアチンは筋トレやダイエットに使われるサプリです。このHMBとクレアチンを併用すると最強といわれるのはなぜでしょうか。その理由や飲み方を詳しく解説するとともに、HMBとクレアチンを併用するタイミングや相乗効果、また口コミにいたるまで詳しく解説します。

【監修】パーソナルトレーナー　Riku

法政大学スポーツ健康学部出身。パーソナルトレーナー兼ミラーフイットコンテンツディレクター。2021年6月にパーソナルトレーニングジム『SPICE GYM』を中目黒・恵比寿エリアにて開業予定。
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HMBとクレアチンの併用が効果最強？
まずはHMBとクレアチンの効果をおさらい
HMBとクレアチンを併用すると効果的な理由
HMBとクレアチンを併用している人の口コミ
HMBとクレアチンを併用する際の飲み方
その他、HMBとクレアチンに関する記事もチェック！
HMBとクレアチンを併用してみよう

HMBとクレアチンの併用が効果最強？

筋肉量を増やす効果のあるサプリとして、あげられる種類でHMBやクレアチンがあります。筋トレや運動しながら、飲む人も多いです。このHMBやクレアチンを併用することで、得られる効果が大きく向上するといわれています。個別で飲むのと、どのくらい差が出るのでしょうか。

試験内容：40名の男性を対象に、①「プラセボ群」、②「HMB群：HMB 3ｇ/日 x 21日」、③「クレアチン群：クレアチン20ｇ/日×7日、10ｇ/日×14日」、④「HMB＋クレアチン群：HMB 3ｇ/日＋クレアチン 20ｇ/日×７日、10g/日×14 日」の４群に分け、３週間のレジスタンス運動を実施。n試験結果：クレアチンとHMBを併用することで、除脂肪体重と筋力がより向上した。n

引用元：https://sndj-web.jp/news/000855.php

一般社団法人日本スポーツ栄養協会によると、クレアチンと併用摂取が推奨されるサプリメントの試験の結果、HMBとクレアチンを併用することによる除脂肪体重と筋力向上が一番効果があったことが記載されています。

クレアチンとHMBも体内で果たす役割や作用効果が異なるため、個別で摂取するよりも併用することで筋肥大や脂肪燃焼などに高い効果が期待できます。

(筋肥大するためのサプリについては次の記事を参考にしてみてください)

筋肥大にはサプリメントが重要？短期間で成果が出る種類選び〜体験談まで紹介！

出典：Slope[スロープ]

まずはHMBとクレアチンの効果をおさらい

筋肉の肥大や脂肪燃焼させて痩せるために使われるHMBやクレアチンのサプリです。併用すると良いと言われていますが、HMBやクレアチンの各効果はどのようなものなのでしょうか。それぞれの効果をまずは知りましょう。

HMBの効果

HMBとは、筋肉の合成を助けるサプリメントの一つです。必須アミノ酸ロイシンが体内で合成する物質のことです。正式名称はβ-Hydroxy-β-MethylButyrate（ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸）といい、日本名で3-ヒドロキシイソ吉草酸と呼ばれます。HMBの期待される効果としては、次のようになります。

・筋肉量の増加
・筋肥大
・トレーニング後に損傷した筋肉の早期回復
・筋肉の合成促進
・筋タンパク質の分解の抑制
・筋肉細胞膜への成分の供給源

ロイシンは食事によっても体内で生成されますが、体内でHMBの代謝生成量はロイシン摂取量の約5%程度しか作れません。食べ物で摂取する場合、乳製品・豆類・魚介類などに含まれますが、代謝生成量がごくわずかになるので、上手にサプリを使うことが必要です。

HMBはmTORと呼ばれるシグナル伝達経路に刺激を与え、筋肉の合成を活性化させる作用があります。またユビキチン・プロテアソームシステムといった、古く不要なタンパク質を分解・排出させる回路による、発達した筋肉を分解することを抑制します。HMBは摂取するだけで効果が現れるわけではなく、運動しなければ効果はありません。

（EAAとHMBの違いについては次の記事を参考にしてみてください)

EAA・HMBの違いは？併用すべき？どっちがいいか〜飲み方まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

クレアチンの効果

クレアチンはアミノ酸の一種です。クレアチンは体内で合成され、筋肉の約95％がクレアチンリン酸として含まれています。クレアチンの期待される効果としては、次のようになります。

・運動パフォーマンスの向上
・筋肉量の増加
・脳の機能改善
・筋肉が付きやすくなり、基礎代謝が向上
・運動中の筋肉疲労の緩和や回復力向上

クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、筋トレなどに瞬発的なエネルギーを供給します。特に高強度の運動や短時間で激しい動きを繰り返す運動に対して、パフォーマンス向上が期待できます。

クレアチンそのものに筋肉肥大効果はありません。筋トレ中のエネルギーをすばやく供給することでトレーニングを繰り返すことができ、その結果筋肥大できます。クレアチンはインスリンの作用により筋肉中に迅速に取り込まれます。そのため、クレアチンは糖質とセットにして摂取することがおすすめです。

(基礎代謝を上げる筋トレについては次の記事を参考にしてみてください)

基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説

出典：Slope[スロープ]

HMBとクレアチンを併用すると効果的な理由

それぞれHMBとクレアチンの効果をおさらいしました。ではこの特性が異なるサプリを併用することで、効果的になるのか気になります。一緒に摂取することでどのような効果があったのか、細かくみていきましょう。

成長ホルモン増加と分解ホルモンの減少

筋肉を肥大するために必要な成長ホルモンです。しかし筋トレをしていると、発達した筋肉を分解するホルモンも分泌されます。この２つのホルモンのバランスによって、筋トレ効果が変わってきてしまいます。

　スペインのボートチーム（プロ）（28名）を対象として、以下の群に分類されました。n1．ＨＭＢグループ（7名）－ＨＭＢを１日に3ｇ摂取n2．クレアチン（ＣｒＭ）（7名）グループ‐ＣｒＭを１日に0.04ｇ／ｋｇ摂取n3．ＨＭＢ＋ＣｒＭグループ（7名）‐１日にＨＭＢ3ｇ、ＣｒＭ0.04ｇ／ｋｇ摂取n4．プラセボグループ（7名）n各4グループは10週の間、通常の訓練と合わせてそれぞれのサプリメントを摂取し、血液検査が実施されました。nnその結果、ＨＭＢ＋ＣｒＭグループでテストステロンの増加、テストステロンとコルチゾール比の相乗効果が観察されました。

引用元：https://www.suplinx.com/shop/e/eY0050118/

スペインデウスト大学等の研究によると、試験でこのような結果が報告されています。テストステロンは筋肉増強ホルモン、コルチゾールは筋肉分解ホルモンです。筋肉を増やすためには、テストステロンを増やしてコルチゾールを減らすことが必要です。HMBとクレアチンを併用することによって、相乗効果がでました。

この相乗効果は、HMBの筋肉の合成促進・筋タンパク質の分解の抑制効果、クレアチンの迅速なエネルギー供給・運動パフォーマンス効果が働いたといえるでしょう。

異なる効果だからこそ相乗効果が期待できる

HMBとクレアチンとでは、期待できる効果が異なっています。併用することでお互いの効果が相乗効果となって、効果を最大限に引き出してくれるのが魅力です。

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）はスポーツニュートリションやサルコペニア対策の素材として近年注目を集めている。HMBは必須アミノ酸ロイシンの代謝物で、体内でその約5%がHMBに代謝され、筋肉の合成促進・分解抑制のシグナルを発する重要な働きを担っている。nn肉や魚など通常の食事からでも微量の摂取が可能で、人の体内に常在する物質である。nnプロテインと同様、クレアチンとHMBも体内で果たす役割・作用機序が異なるため、併せて摂取することで単独で摂取するよりも高い効果が期待される。

引用元：https://sndj-web.jp/news/000855.php

一般社団法人日本スポーツ栄養協会によると、HMBとクレアチンは一緒に摂取するほうが大きな効果が期待できます。クレアチンはアミノ酸の1種で、摂取することにより最大筋力を発揮しやすくなり、トレーニングの質を高めてくれます。そこにHMBの筋肉促進や分解抑制が加わることで、より一層効果が大きくなるでしょう。

除脂肪体重と筋力の比較した数値が違う

クレアチンとHMBを併用することで、除脂肪体重と筋量の伸びかたを比較した研究結果もありました。比較した方法としては、HMB単独摂取・クレアチン単独摂取・クレアチンとHMB混合摂取の3つのパターンです。

・HMB単独摂取群n・クレアチン単独摂取群n・クレアチン＋HMB混合摂取群nn３群で除脂肪体重と筋力の伸びを比較した研究ではクレアチン＋HMB混合摂取群が最も良い数値を出しています。そのデータがある関係で弊社でも１回摂取量あたり、クレアチン3gに対してHMB1gを混合しています。

引用元：https://theppn.jp/blogs/topics/creatine4

PPNによると、クレアチンと併用することで相乗効果があるといわれているHMBとの比較研究で、クレアチンとHMB混合摂取群がもっとも大きく効果がありました。筋力の伸びだけでなく、除脂肪体重にも変化が大きくあるため、筋トレしながら脂肪燃焼することにも向いているといえます。クレアチンとHMBを併用しながら、上手に痩せましょう。

HMBとクレアチンを併用している人の口コミ

HMBとクレアチンを併用しながら上手にトレーニングしている人は、どのような実感をしているのでしょうか。実際にHMBとクレアチンを併用している方の口コミを見てみましょう。

バルクアップとパワーアップの実感がある

北区オープンから10日余りで5kgも増えてしまったのですが^^;良く言えば今までにないバルクアップ感とパワーアップ感があります:muscle:クレアチン・HMB併用の効果も感じています。アマゾンで評価が高いSIMPLE HMBを明日から試すことにしました。 pic.twitter.com/Z8MReqTanW
— 網野智世子@筋肉多言語ママ (@aminochiyoko) November 16, 2017

大会に向けて日々トレーニングをしている選手も多くいます。この方もHMBとクレアチンを併用することによって、バルクアップやパワーアップの実感をしました。フィジーク大会など常に同じ筋肉量や体重を維持できるわけではなく、その都度タイミングを計って、バルクアップさせたり痩せる必要があります。

単独で摂取するよりも効果的といわれるHMBとクレアチンを併用することで、大会の良い結果をあげるためにもぜひ摂り入れてみてはいかがでしょうか。

筋肉肥大や脂肪燃焼効果に期待して併用

プロテインにクレアチン混ぜるようになってから筋肉付きやすくなった気がする:grin:
脂肪燃焼効果もあげたいからHMBも併用してます:muscle:
本日の筋トレは
1km4:50で6km
懸垂10回.8回.10回
スクワット50回×3
と健全な自重トレです:muscle::grin:
— ごぜ :cat2: (@goze_gunfighter) October 31, 2020

この方は最初に筋肉増加のため、プロテインとクレアチンを混ぜて摂取していましたが、脂肪燃焼効果も得たくHMBも摂り入れるようになりました。クレアチンで基礎代謝もあがって筋肉量も増えるので、ダイエットなどで脂肪を減らし痩せながら筋肉をつけたい人におすすめです。

運動前に摂取すると燃焼してる感じがする

プロテインもオススメだけど、
私的にHMBサプリメントも併用してる:grin:(安いやつだけど)
クレアチンも入ってるやつ:exclamation:

運動(筋トレとかストレッチとかダンスとか)前に飲むと身体熱くなるの早いし汗の量とかやべぇの:grin:

運動しなくても仕事前に飲むだけで身体ポカポカする感じ:grin:
— ラファGD=DBBオワ (@gd_dbb) May 4, 2021

クレアチンとHMBを併用することで、体が燃えやすい体質になってきています。体が燃えることで脂肪燃焼し、痩せやすい体質にも変化する期待ができます。合わせて筋トレをすることで、筋肉の発達も促してくれるためいいことばかりです。

筋肉痛がほぼないことを実感

今やってるのはHMB/クレアチン＋筋トレ＋プロテインだからそれら全体の効果はめちゃくちゃあります。
お胸が成長期。
けど、HMB単独となると効果は謎。
筋肉痛はほぼないけど関係あるかな？

ちなみに画像が内服してるHMB/クレアチンです。 pic.twitter.com/bChKMKZmCi
— ひろこちゃん.PhD (@hirokitoon) November 24, 2019

こちらの方はHMBとクレアチンの混合サプリを使用し、全体的に効果を感じています。中でも筋トレをしていても、筋肉痛が出ないといった実感もあります。これはHMBやクレアチンの運動中の筋肉疲労の緩和や回復力向上効果が作用しているといえるでしょう。一緒に飲むことでより早く成分が筋肉に供給するのです。

一日の摂取量を分け使うといい

あとＨＭＢはクレアチンと併用が良く
一日３ｇ摂取が良いが、一度の摂取は１ｇで三回に分けるとよい。吸収できる量のため。
クレアチンは一日5ｇを毎日続ければクレアチン濃度は最高度になるためローディングは別にしなくてもよい。
プロテイン+ＨＭＢ+クレアチンが最強である
BCAAもあると良いかな？
— 鮫縊死海夢@Love Games (@basalpurse) August 21, 2019

クレアチンの一日あたりの摂取量は3～5gと言われており、これ以上摂取しても体内に保存ができません。HMBはいつ摂取しても効果がありますが、小分けにすることでその都度のトレーニング効果を更に上げていくことができます。

(BCAAとHMBの違いについては次の記事を参考にしてみてください)

BCAA・HMBの違いは？併用すべき？どっちがいいか〜飲み方まで徹底解説！

出典：Slope[スロープ]

HMBとクレアチンを併用する際の飲み方

HMBとクレアチンを併用することで、筋トレやダイエット効果も増すことがわかりました。ではどのように摂取すると、効果的になるのでしょうか。HMBとクレアチンを併用する時の、飲み方や摂取方法を見ていきましょう。

HMBとクレアチンの摂取量

HMBの一日あたりの推進摂取量は1,000mg～3,000mgです。HMBはアミノ酸ロイシンからも作られ、食事からも摂ることができます。しかし食事だけでHMBを摂取するとなれば、HMB1,500mgは豚ヒレ肉約1kg、チーズ約1.3kg、大豆約1.1kg、生卵約50個となります。無理をせずサプリメントを上手に使いましょう。

クレアチンについては、一日あたり3～5g摂取することを推進しています。研究では一日3～5g摂取することで、3～4週間後の体内のクレアチン量はこれ以上多く摂取した場合と同じくらいになることがわかっています。また一日当たり3～5gのクレアチン摂取が安全とされているため、過剰の摂りすぎはやめましょう。

HMBとクレアチンの摂取タイミング

続いて摂取タイミングですが、HMBの場合、トレーニングの摂取に関してはどのタイミングでも効果があります。トレーニング前の1時間程度前に飲むと血中のHMB濃度が高くなって、コンディションが良い状態でトレーニングができます。トレーニング中の摂取では筋肉の合成と分解に効率よく効果を発揮し、トレーニング後では体内にHMBを吸収するのです。

クレアチンを飲むタイミングとしては、トレーニング後、もしくは食事の後が望ましいです。トレーニング後の筋肉の修復時にクレアチンを摂取することで、筋肉に届きやすくなるメリットがあります。食事後では血糖値が上がっているため、インスリンが筋肉に栄養を行き渡らせてくれます。クレアチンは摂取量がわずかなので、小分けにするのがおすすめです。