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有酸素運動にはいい効果がたくさんある！
有酸素運動は主に酸素を必要とし、脂質をエネルギーとして消費する運動です。筋肉への負荷が弱めで長時間続けられるものが多くなっています。例えばウォーキングやサイクリング、水泳等です。
無酸素運動は主に糖質をエネルギーとして消費する運動で酸素を必要としません。無酸素運動は筋肉への負荷が強く、短時間のものが多くあります。筋トレや短距離走等、瞬間的に負荷を強くかける運動です。
有酸素運動は脂質をエネルギーとして消費するので脂肪を減らし、ダイエットにいい効果があります。また、有酸素運動は健康にもいい効果が！有酸素運動をして健康な体を手に入れましょう。
（有酸素運動の効果が出るのはいつからかについては以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動の効果が出るのはいつから？頻度・時間など成果を早めるコツ＆注意点を解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動で得られる効果は？
有酸素運動をすることで得られるいい効果はたくさんあります。早速紹介していきましょう。
脂肪が燃焼する
有酸素運動は筋肉を動かすときに脂肪をエネルギー源にします。そのため脂肪を燃焼し、減らす効果があるのです。ダイエットしたい方、脂肪を減らしたい方は有酸素運動を是非取り入れるといいでしょう。
（脂肪燃焼×有酸素運動については以下の記事も参考にしてみてください）
脂肪燃焼×有酸素運動は心拍数が肝！目安〜計算式＆セルフで測る方法など解説！
出典：Slope[スロープ]
心肺機能が向上する
有酸素運動を継続して行うと心肺機能が向上します。持久力がつき、少しの運動で息が上がることも無くなるでしょう。疲れにくい体を作るのにも役立つのです。
基礎代謝がアップする
有酸素運動を継続していくと、筋肉にも刺激を与えることが出来ます。すると基礎代謝が上がり、何もしなくても消費するカロリーが増えます。そうすると痩せやすい体になるのです。
しかしフルマラソンのようにハードな有酸素運動を長時間行ったり、摂取エネルギーが足りなかったりすると逆効果になる場合もあります。筋肉が運動のエネルギー源として使われ筋肉量が減ってしまい、結果的に基礎代謝が下がってしまい太るのです。やりすぎず、適度に有酸素運動を行いましょう。
（基礎代謝を上げる筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
基礎代謝を上げる筋トレ7選！鍛えるべき筋肉〜痩せやすくなるなどメリットまで解説
出典：Slope[スロープ]
血圧が安定する
運動をすると血圧が上がります。すると体内ではホルモンによって血圧が下がるのです。有酸素運動を継続することによって血圧を下げるホルモンが増加したり、血圧を上げるホルモンが低下したりするので結果的に血圧の安定が期待出来ます。
気分転換になる
体を動かすことは気分転換になります。特に有酸素運動は行っている最中に自分と向き合ったり、周りの風景を楽しむこともできるでしょう。体の健康だけではなく、心の健康にもいい効果があるのです。
有酸素運動と筋トレの効果的な順番は？
筋トレと有酸素運動は組み合わせるとダイエットや筋肥大の効果をアップさせることが可能です。順番や割合によって効果が変わるので自分の目的に合わせてトレーニングをしましょう。
（筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番については以下の記事も参考にしてみてください）
筋トレ×有酸素運動の時間配分・順番は？ダイエットなど目的別に効果的な方法を解説
出典：Slope[スロープ]
ダイエット目的
筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うのがいいでしょう。筋トレを行うと代謝が上がります。代謝が上がった状態で有酸素運動を行うとより多くのカロリーを消費することができるのです。また、筋トレを行うと成長ホルモンという脂肪の燃焼を促進するホルモンが分泌されます。そのため筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果を高めることが可能です。
しかし有酸素運動で消費されるのは脂肪だけではありません。有酸素運動では筋肉もエネルギーとして消費され、タンパク質の合成もされにくくなってしまいます。事前にBCAAなどのサプリメントを使用すると筋肉が消費されてしまうのを抑えることが可能です。さらに有酸素運動後にプロテインの摂取をすると筋肉量や代謝の維持が出来ます。
（有酸素運動でできるダイエットについては以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動でダイエット！痩せる為の時間・頻度、筋トレの必要性まで解説！
出典：Slope[スロープ]
筋肥大目的
筋肥大をさせる上でプロテインの摂取は欠かせません。特に筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合はトレーニング前にプロテインを摂取し、有酸素運動時の筋肉の分解を抑えると効果的です。それによって筋肥大の効果をあげることが出来ます。加えてトレーニング後は30分以内にプロテインを摂取を。すると効率よく筋肉の合成を促すことが可能です。
筋肥大を目的に有酸素運動と筋トレを組み合わせる場合は筋トレ後2～3時間おいて有酸素運動を行うか、日を分けるといいでしょう。同じ日にやる場合は筋トレの効果を減らさないように、時間を空けてから有酸素運動を行うことをおすすめします。
また筋トレの時間を有酸素運動より長めにとりましょう。筋トレは1時間～1時間半、有酸素運動は30分ほどに。こうすることで筋肉をエネルギーとして消費しにくくしながら筋肉を強くすることが出来ます。
（詳しくは知りたい方はこちら）
筋トレと有酸素運動の適切な順番は？頻度は毎日？筋肥大・ダイエットの目的別のポイントも解説
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動の効果的な心拍数設定は？
心拍数は不整脈などが無ければ基本的に脈拍と同数です。年をとるとともに最大心拍数は低くなっていく傾向があります。しかし同じ年齢の人ならば心拍数と運動の強度の関係はほぼ一定です。そのため心拍数は運動の強度を計る目安によく使われます。運動してすぐ心拍数を測るとその運動の強度を推測することが可能です。
セルフで測る方法
心拍数は脈拍と同じなので、脈拍を測れば心拍数が分かります。手首の親指側の骨の内側。そこが脈をとりやすい橈骨動脈です。そこに人差し指、中指、薬指を3本並べて当てます。1分間の脈の数を数えましょう。30秒間測り2倍する方法もあります。正常値の範囲は個人差があり、1分間に60～100拍程度です。脈拍計などを使って簡単にデータをとることも出来ます。
安静時心拍数は安静にしている時の心拍数。寝起きや、横になったり座ったりして5分以上リラックスした状態で測った心拍数です。
最大心拍数
その人が1分間に発揮できる最も早い心拍数。それが最大心拍数です。おおよその値は「220ー年齢」で求められます。
運動時の脈拍が最大心拍数の何％になるかで運動強度を推測が可能です。脂肪が効率的に燃焼される運動強度は少しキツイと感じる程度。心拍数が最大心拍数の40～60％になる程度の運動です。これ以上の心拍数の運動は強い負荷がかかる無酸素運動になってしまい脂肪より糖質が消費されやすくなります。
カルボーネン法
運動の強度の心拍数はカルボーネン法という計算式で求められます。
「（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数」
ここでの最大心拍数は上の項目で言った「220ー年齢」です。脂肪を効率的に燃焼させる運動強度は最大心拍数の40～60％。なので運動強度に0.4～0.6の値を入れると脂肪を効率的に燃焼させることのできる運動強度の心拍数を計算することが出来ます。
運動心拍数は運動直後に脈を10秒測り6倍することで推測します。実際のキツさと運動心拍数を比べて、どのくらいの運動強度がちょうどいいか、どのくらいの運動強度を目指すか参考にするといいでしょう。ただし心拍数には個人差があります。慣れてきたら効率良く脂肪を燃やす心拍数で運動するのがおすすめですが、慣れないうちは無理をしないようにしましょう。
有酸素運動の効果が出る時間は？
有酸素運動は20分以上運動しないと脂肪が燃えないという話を聞いたことがある方もいらっしゃるでしょう。結論から言ってしまえば20分以上ではなく5～10分の短時間の有酸素運動でも脂肪は燃焼されます。
しかし最初に使われる脂肪は血液の中の脂肪です。血液の中の脂肪が有酸素運動で消費されていくと体脂肪が分解されて消費されていきます。体脂肪の分解が早まるのが運動を始めて20分ほどしてから。このことから20分以上有酸素運動をしないと効果なしと思われているのです。
また、運動の強度と1日の総運動時間によって消費されるカロリーに違いがないと言う研究結果もあります。つまり30分の運動を1回行う場合と10分の運動を3回行う場合は、運動強度が同じであれば同じ減量効果があるのです。1回の有酸素運動の時間より1日の有酸素運動の合計時間と運動の強度に注目して、続けられる有酸素運動をしましょう。
有酸素運動を行う頻度は？毎日？一日おき？
有酸素運動を行うべき頻度は有酸素運動の強度や時間、目的などによって異なります。筋肥大を目的としている場合は筋トレの後に有酸素運動を30分以上行うと、筋トレの効果を下げてしまう恐れがあります。筋トレの後は有酸素運動を短時間にするのが無難です。ハードな有酸素運動がしたい場合は筋トレと有酸素運動を違う日に行いましょう。
強度が高く長時間の有酸素運動がしたい方は毎日行うと筋肉を酷使したり、筋肉をエネルギーとして消費してしまったりする可能性があります。ハードな有酸素運動であれば2～3日に1回程度行い、筋肉を休ませるのがおすすめです。
毎日有酸素運動を行いたい場合は強度が低めの有酸素運動を選び、1日30分程度を目安に行うといいでしょう。
（有酸素運動を行う頻度については以下の記事も参考にしてみてください）
有酸素運動が毎日するのがNGは嘘！一日おきが効果的？頻度・時間など徹底解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動の効果が出る期間はいつから？
有酸素運動の効果が目に見えて現れてくる期間は行っている有酸素運動の強度や時間、頻度によって異なります。個人差もあり、基本的に体重が重いほど消費カロリーは多くなる傾向があります。
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7200kcalです。1ヶ月で1kgの脂肪を落とすためには1日当たり約240kcal消費する必要があります。例えば60kgの人がジョギングを20分すると147kcal消費。この場合は30分ちょっとのジョギングを1ヶ月継続すれば脂肪を1kg落とすカロリーを消費出来ます。
効果を実感できるのは早くて2週間、大体は1～3ヶ月してからが多いです。また、筋トレと組み合わせた場合も筋肉がついてくるのは2～3ヶ月かかります。気長に3ヶ月以上継続できるようにするといいでしょう。
効果の出やすい有酸素運動メニューとやり方
有酸素運動にも様々な種類があります。屋内でするもの、屋外でするもの、道具が必要なものなど……。比較的取り組みやすいメニューや、効果が出やすいメニューを紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の代表格といってもいいでしょう。ランニングより負荷が低く、誰でもすぐに取り組みやすい有酸素運動です。身体的な負荷が少ないため継続して行いやすいという利点も。屋外で行うので爽快感があり、気分転換にもなります。ウォーキングは正しいフォームで行うことが大切です。
▼ウォーキングのやり方
①かかと、膝、腰、肩、頭を一直線になるように姿勢を正す。
②手を組んで上に伸ばし、ゆっくり腕を下ろす。
③腕をやや内側に振りながら歩く。
▼ウォーキングのコツ＆注意点
・重心は足の指の付け根にする。
・肩の力を抜き、肩甲骨から腕を振る。
・足の着地はかかとから行う。
行う時間帯は空腹時が一番脂肪燃焼を促進出来ます。しかし無理して空腹時に行う必要はありません。無理せず継続できる時間帯を選びましょう。
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（詳しく知りたい方はこちら）
ウォーキングダイエットの効果は？必ず成功する歩き方のコツ！距離・時間・食事なども徹底解説
出典：Slope[スロープ]
リカンベントバイク
サイクリングやバイクの有酸素運動も代表的ですね。バイクが使えない方は自転車でサイクリングもおすすめです。ここではバイク、特に体への負担が少ないリカンベントバイクについて説明します。
リカンベントバイクは背もたれ付きのエアロバイクです。普通の背もたれがないエアロバイクより負担が少なく、体力に自信がない方でも気軽に使うことが出来ます。運動の強度が低めなので消費カロリーは比較的少なめですが、無理なく続けられるのが利点です。
▼リカンベントバイクのやり方
①座席の位置を調節する。
②背もたれに背をつけ、胸を張るようにして座る。
③ペダルの強度は自分の体力に合わせ、ペダルをこぐ。
④最後は急に止めず、ゆっくり止める。
▼リカンベントバイクのコツ＆注意点
・座席の位置はかかとを乗せて脚が伸び切るくらいの位置にする。
・バーに足が当たってしまうことがあるので、座席の前後の位置にも気を付ける。
トレーニングの後はゆっくりとペースを落としましょう。急に止まると血圧が急激に下がり、貧血のような状態を引き起こすことがあります。
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（詳しく知りたい方はこちら）
リカンベントバイクの効果＆使い方！トレーニング法〜自宅におすすめTOP3も！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動のスクワット
下半身を鍛えるトレーニングとして有名なスクワット。普通のスクワットは無酸素運動です。しかしやり方を変えるとスクワットでも有酸素運動が出来ます。道具無しで室内でできるので隙間時間に取り入れられるでしょう。特に下半身に有効で脚痩せ効果やヒップアップ効果も得られます。
▼スクワットのやり方
①足を肩幅に広げ、つま先と膝の向きを外側30度に合わせる。
②重心を足の中心にし、胸を張ったまま腰が曲がらないようにしゃがむ。
③元の体勢に戻る。
▼スクワットのコツ＆注意点
・重心は足の中心にする。
・腰を曲げない。
・つま先と膝の向きを常に一致させる。
有酸素運動のスクワットなので呼吸をしっかりしながら行うことが大切です。1分で15回行うくらいの速さでゆっくり行ってください。
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（詳しく知りたい方はこちら）
スクワットで有酸素運動！自宅で脚痩せ！楽に脂肪燃焼の効果が出るコツを解説
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ニーアップ
ニーアップはもも上げ運動とも呼ばれる有酸素運動です。腹筋下部及び下半身に効果があります。自宅で手軽に行えるトレーニングです。動きが雑にならないように1つ1つの動作を丁寧にゆっくり行いましょう。
▼ニーアップのやり方
①重心を体の中心にしてまっすぐに立つ。
②視線を下げずに、姿勢を崩さないようにまっすぐ片膝を上げる。
③脚を上げたまま3秒間止める。
④ゆっくり脚を元の位置に戻す。
⑤逆の脚も同様に行い、それを繰り返す。
▼ニーアップのコツ＆注意点
・脚を上げる時はまっすぐ上に上げる。
・ももだけじゃなく足首も直角を意識する。
・脚は肩幅よりも少し狭く開く。
脚を上げる時だけでなく、下げる時も筋肉を意識して負荷をかけましょう。初心者の目安回数は10～15回。慣れてきたら回数を増やしていきます。
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（詳しく知りたい方はこちら）
ニーアップのやり方！自宅で短期間で痩せられる有酸素運動のコツを大公開
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踏み台昇降
踏み台昇降は踏み台は必要ですが、テレビを見ながら室内でもできる手軽な有酸素運動です。下半身中心に効果があるトレーニングですがフォームに気をつければインナーマッスルなど幅広い筋肉を鍛えることも可能です。怪我の防止や筋肉痛の緩和のため前後にストレッチを行うといいでしょう。
▼踏み台昇降のやり方
①適度な高さの台を用意する。
②姿勢を伸ばす。
③右足を乗せ、左足も乗せる。
④右足を下ろし、左足も下ろす。
⑤③、④を繰り返す。
台は20cm以下程度の自分に合う高さのものを選びましょう。
▼踏み台昇降のコツ＆注意点
・重心が膝からまっすぐ足首にかかるようにする。
・背筋は伸ばしたまま行う。
・肘は直角に曲げ、振りながら行う。
・なるべく音をたてないように行う。
呼吸は腹式呼吸を意識。上る時に息を吸い、下りるときに息を吐きます。初心者はまず5分から始め、慣れてきたら時間や回数を増やしていきましょう。
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（詳しく知りたい方はこちら）
踏み台昇降運動の効果＆やり方！短期間ダイエットが成功するコツ！体験談あり
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有酸素運動を継続して様々な効果を得よう！
有酸素運動を続けることによってダイエットだけでなく、健康にもいい効果を得ることが出来ます。5分や10分といった短い時間でも効果を得ることは可能です。また、連続して有酸素運動を行う時間が取れなくても1日の総運動時間と強度が同じであれば同じカロリーを消費することが出来ます。トレーニングにも順番を気にして取り入れると効果がアップ！
いい効果がたくさんの有酸素運動。少しずつ継続できる範囲からぜひ生活に取り入れましょう。
