目次
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、その名の通り「自分の体重を使った筋トレ」の事で、場所など選ばず誰でも気軽に始める事が出来ます。
トレーニング種類もとても多いので、トレーニング初心者であれば低負荷の種目から無理なく始める事ができます。また、上級者の方であっても強負荷の種目もたくさんあるので、それぞれの人にあったトレーニングメニューを組む事ができます。
この記事ではそんな「自重トレーニング」について、自分に合った種目や正しいフォームとトレーニング頻度、トレーニング効果が倍増するおすすめ器具など徹底的にご紹介していきます。
自重トレーニングのメリットは？筋肥大しないって本当？
インターネットやYoutubeなどでも、自重トレーニングで筋肉は大きくなるのかについては、しばしば話題になります。確かにテレビやインターネットで見る筋肉ムキムキの人はジムでバーベルやダンベルを使ってトレーニングしているというイメージがあるでしょう。
そういったイメージから、自重トレーニングだけでは筋肥大しないのではないかと思う方もいるかもしれません。そんなことはありません。自分に合ったトレーニングをこなすことで、「自重トレーニングでも筋肉を大きくすることは十分可能」です。では、自重トレーニングならではのメリットを紹介していきます。
①時間や場所を選ばない【自重トレーニングのメリット】
ジムでのウェイトトレーニングをするのであれば営業時間に合わせてジムまで行かなければ行けませんし、ジムが気軽に行ける場所にないのであれば更に移動に時間がかかってしまいます。
ですが自重トレーニングであれば自分の身体一つで行う筋トレなので、時間や場所に関係なくどこでも行う事ができます。仕事の休憩時間や家事の隙間時間などに気軽に出来る事が自重トレーニングの大きなメリットです。
筋トレを初めたばかりの初心者にとって、ジムでのトレーニングはハードルが高いです。例えば、ジムに払うお金、ジムへの移動、マシンの使い方がわからないなどです。まずは気軽に始められる自重トレーニングから始める方が筋トレが継続しやすくなるでしょう。
②器具が不要で怪我が少ない【自重トレーニングのメリット】
自重トレーニングの大きなメリットとして、器具を一切必要としないことです。器具を買う事でトレーニング効果が上がる種目もありますが、ジムと同じ様な器具は高価なものが多く、なかなか気軽に購入できるものではありません。自重トレーニングであれば、コストを一切かけずに筋トレができるのです。
また、器具を使って負荷をかけて行うウェイトトレーニングの場合、自分の筋力以上の負荷をかける事が可能です。強い負荷が特定の部位に集中してかかる為、筋肉や間接へ無理な負担がかかりやすく、怪我のリスクがあります。それに対して自重トレーニングであれば、自分の体重以上の負荷がかかるわけではないので、怪我のリスクは少なくて済みます。
③トレーニングの種類が多い【自重トレーニングのメリット】
自重トレーニングはとにかく種類が多く、腕立て伏せだけでも何十種類と存在し、それぞれ鍛える事ができる部位や負荷の程度が違います。ジムのマシンではフリーウェイトトレーニングを除いて、一つのマシンでできるトレーニングは2～3種類に限られてしまいます。
自重トレーニングであれば、自分でトレーニングメニューを組む必要がありますが、メニューの種類が多いので、身体全体の筋肉を様々な方法で鍛えることが可能です。さらに、全体の筋肉のバランスが取れていることで、速く走れたり、高くまで飛べたりなどの運動能力の向上が期待できます。
【自宅で簡単】自重トレーニングメニュー
自重で行う筋トレを筋肉部位によって20種類ご紹介します。自分の鍛えたい部分のトレーニングにチャレンジしてみてください。
家でトレーニングを行う場合は床に手や背中を着けて行う場合が多いので、用意できる人はトレーニング用のマットを敷いて行いましょう。また、怪我のリスクを減らすには正しいフォームでトレーニングを行う事も大切です。
①パイクプレス/三角筋【自重トレーニングメニュー】
パイクプレスは、肩の筋肉である三角筋を鍛える事ができるトレーニングです。正しいフォームで行う事を意識しましょう。また、手の向きを変える事で、三角筋の中でも異なる部位を鍛える事ができます。
▼パイクプレスのやり方
①両手両足を床に着いて、四つん這いの体勢になってください。
②手を置く位置は肩幅より少し広くとります。
③足は閉じた状態で、お尻を上に突き出す体勢をとります。
④その状態からお腹を上に上げます。
⑤頭を内側に入れて、顔はお腹を見る様に内側を見てください。
⑥腕を曲げて頭の位置を床ギリギリまで下げます。
自分の筋力に合わせて10回〜15回行いましょう。この流れを1セットとして、初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回4セット程度行いましょう。
▼パイクプレスのコツ&注意点
・手が滑らない様に注意しましょう。
・呼吸を安定させましょう。
・手と足を着く位置が離れすぎないように調整してください。
・お尻から頭までを一直線にするようにしましょう。
負荷を上げたい方は、かかとを上げた状態で行ったり、足を床より高い位置においてください。また、手の向きを内側にすると肩の中部の筋肉、手の向きを前にすると肩の前の筋肉が鍛える事ができます。
ずーみー（泉風雅）
効かせたい筋肉部位を意識しながら、しっかりと正しいフォームで行いましょう。
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パイクプレスでメロン肩に！初心者も自重で三角筋を鍛えるやり方のコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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②逆立ち腕立て伏せ/三角筋【自重トレーニングメニュー】
逆立ち腕立て伏せは、三角筋を鍛える難易度の高いトレーニングとなります。逆立ちの状態で行うので、肩と腕の基礎筋力が付き始めたらぜひチャレンジしてみてください。逆立ちができない方は、壁に足をつける状態で行ってください。
▼逆立ち腕立て伏せのやり方
①逆立ちをします。
②その状態で腕を曲げ、頭を床ギリギリまで下げます。
③腕を伸ばして元の状態に戻します。
6回〜10回程度、自分の筋力に合わせて回数を設定してください。セット数もできるようになったら増やしていけばいいのですが、週1回2セットから始めるとよいでしょう。上級者でも週2回4セット程度にとどめ、オーバーワークに注意してください。
▼逆立ち腕立て伏せのコツ&注意点
・壁を使う場合は、壁から2~3歩ほど離れた位置で行ってください。
・呼吸を安定させましょう。
壁を使う場合、手を着く位置が壁から離れれば離れるほど負荷が軽くなります。近くなる程、肩の筋肉に集中して負荷がかかるようになります。
③ダイヤモンドプッシュアップ/上腕三頭筋【自重トレーニングメニュー】
ダイヤモンドプッシュアップは、手をひし形にして接地させ手幅を狭くした状態で腕立て伏せで、上腕三頭筋を集中的に鍛える事ができるトレーニングです。このトレーニングは腕を狭く開いて行うので通常の腕立て伏せよりも難易度が高い種目です。
腕を曲げる際に、肘を外側に曲げない様にすると大胸筋も合わせて鍛える事が出来ます。
▼ダイヤモンドプッシュアップのやり方
①腕立て伏せの状態で四つん這いになります。
②手のひらの間隔を狭く、胸の真下位に置いてください。
③その状態で腕立て伏せを行います。
筋肥大のためには、10～15回は行うようにしましょう。この流れを1セットとして、初心者や女性でたくさん行えないときには週1回2セット、上級者になったら週2回4セット程度に増やしてもよいでしょう。
▼ダイヤモンドプッシュアップのコツ&注意点
・頭から足までが一直線になるようにしましょう。
・難易度が高いと感じた方は、膝を床につけて行いましょう。
・腕を伸ばす際に伸ばしきってしまうと負荷が抜けてしまいます。
・腕を曲げる際に肘を外側に出さないように行うと大胸筋も鍛える事ができます。
もしこの種目を行う事ができない方は、通常の腕立てで上腕三頭筋を鍛えましょう。
ずーみー（泉風雅）
上腕三頭筋は内側頭・外側頭・長頭の3つの部位から成り、ボディメイクにおいては特に外側頭と長頭が重要だとされています。外側頭を鍛えると密度と立体感がある腕に、長頭を鍛えると太さと広がりのあるアウトラインの腕に仕上げることができるでしょう。
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ダイヤモンドプッシュアップのやり方！二の腕を鍛えるコツ〜肘が痛い悩みまで解説
出典：Slope[スロープ]
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④パームカール/上腕二頭筋【自重トレーニングメニュー】
パームカールは上腕二頭筋を鍛える事ができるトレーニングです。低負荷で鍛えられる為、初心者の方におすすめです。力こぶの部分を大きくして逞しい腕を手に入れてください。
▼パームカールのやり方
①鍛えたい方の腕の手首をもう片方の手で上から押さえつけます。
②鍛えたい方の肘の角度を90度にして、そのまま肘を曲げます。
③その際に手首を掴んでいる腕で反対方向に負荷をかけます。
④腕を上に曲げるのに4秒かけ、1秒停止し、4秒かけて下に降ろします。
この動作を10回繰り返し、反対側の腕でも同じ様に行います。この流れを1セットとして、週1回2セットが初心者や女性向け、週2回6セット程度が上級者向けのセット数と頻度と考えましょう。
▼パームカールのコツ&注意点
・押さえつける方の腕はできるだけ限界まで負荷をかけてください。
・腕を動かす際にゆっくり動かすとより効果的です。
・鍛える方の手首は返したり曲げたりせずに真っすぐ伸ばしましょう。
・胸を反らさず、背筋は真っすぐに保ちましょう。
上腕二頭筋を鍛える事ができる自重トレーニングは数少ないです。下記の紹介するチンニングも上腕二頭筋を鍛える事が出来ますが、基礎筋肉がないと難しトレーニングのため、まずはこのパームカールをしっかりマスターしましょう。
ずーみー（泉風雅）
パームカールでは、押し下げる方向に力を発揮することで、逆側の腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。しかしこの刺激は多くの場合筋力が上腕三頭筋＞上腕二頭筋のために上腕三頭筋は上腕二頭筋よりもラクになります。
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パームカールのやり方！自重で上腕二頭筋を筋肥大！効果的な回数などコツを解説！
出典：Slope[スロープ]
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⑤チンニング/上腕二頭筋/広背筋/僧帽筋【自重トレーニングメニュー】
チンニングはいわゆる懸垂で、上腕二頭筋と広背筋、僧帽筋などの背中周り全体を鍛える事ができます。自分の全体重を両腕のみで持ち上げるトレーニングのため、基礎筋肉が必要ですが上半身全体を高強度で鍛えることができますのでぜひチャレンジしてみてください。
チンニンングを継続して行う事で、逆三角形の逞しい身体を手に入れることができます。男性はぜひチャレンジしてみてください。
▼チンニングのやり方
①ぶら下がるバーを肩幅より少し広い幅で握ります。
②背中上部の筋肉を意識しながら身体を持ち上げます。
③肩がバーの高さ位にくるまで持ち上げてください。
④フォームを保ったまま、身体をゆっくり降ろしてください。
この動作を自分の筋肉量に合わせて5~10回行いましょう。この流れを1セットとして、初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回3セット程度行いましょう。
▼チンニングのコツ&注意点
・広背筋を意識して、腕の力だけで身体を上げないようにしましょう。
・バーを握る際、手のひらは顔の方を向くように握ってください。
・身体を持ち上げる際、身体の反動を使わないように気を付けましょう
・バーが全体重を支えられる様な強度の強いものか確認してから行ってください。
チンニングには専用の器具が必要になりますが、もしない場合は公園の鉄棒などでも代用することができます。
ずーみー（泉風雅）
初心者の方や筋力が少ない方にとっては、懸垂はかなり負荷が大きい筋トレメニューです。私でも10回～15回が限界です。
最初は1回もできないという方も多いですが、それが限界であれば十分なのです。あまりにも無理と感じる方は、負荷の少ないバージョンも試してみるのも良いでしょう。
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懸垂（チンニング）の効果＆やり方！できない人向け＆腹筋・二頭筋など部位別のメニューも！
出典：Slope[スロープ]
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⑥ワイドプッシュアップ/大胸筋【自重トレーニングメニュー】
ワイドプッシュアップは、腕を大きく開いた状態で行うため、通常の腕立て伏せより大胸筋を鍛える事ができるトレーニングです。
床に着く手のひらの向きを変える事でかかる負荷が変わります。
▼ワイドプッシュアップのやり方
①床に着く手の位置は、肩幅の約1.5倍程広く取りましょう。
②腕立て伏せと同じ動作で、上体を降ろしていきます。
③床ぎりぎりまで降ろしたら、腕を伸ばして上体を起こします。
10～15回程度を目安にして回数を決めましょう。初心者から上級者になるにつれて、週1回3セットから週2回6セットまで増やしていきます。
▼ワイドプッシュアップのコツ&注意点
・頭から足まで一直線になるように意識してください。
・背筋が反らないようにしましょう。
・手のひらを着く位置は自分に合った幅を見付けましょう。
手のひらを外側に向けた状態で行うと、上腕三頭筋への負荷が少なくなり、より大胸筋を集中して鍛える事ができます。もし継続して行う事が難しい方は、膝を着いた状態で行ってください。
ずーみー（泉風雅）
ワイドプッシュアップで肩を痛めないためにはしっかりと胸を開き、肩甲骨を寄せていくことが重要です。
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ワイドプッシュアップのやり方！大胸筋効くコツ＆膝付き・壁など腕立て伏せの種類も！
出典：Slope[スロープ]
⑦デクラインプッシュアップ/大胸筋/僧帽筋/上腕三頭筋【自重トレーニングメニュー】
デクラインプッシュアップは、足を上に持ち上げた体勢で腕立て伏せを行うトレーニングです。こちらのトレーニングでは、上腕三頭筋、大胸筋、肩の筋肉である僧帽筋を一度に鍛える事が出来ます。
また、大胸筋のなかでも上部の筋肉に効果的に効くため、鎖骨周りが盛り上がり逞しくてきれいな胸筋をつくることができます。足を床よりも高い位置で行うので通常の腕立て伏せより難易度は高いメニューとなっています。
▼デクラインプッシュアップのやり方
①腕立て伏せの体勢になります。
②足を椅子かベンチの上に載せます。
③身体を真っすぐにしたまま、腕立て伏せと同じ動作で上体を降ろしていきます。
④床ぎりぎりまで降ろしたら、腕を伸ばして上体を起こします。
回数とセット数は、トレーニングステータスによって自身に適したものが異なります。10～15回の回数で、初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼デクラインプッシュアップのコツ&注意点
・頭から足までを一直線に保ちましょう。
・背筋が反らない様にしましょう。
・腕を伸ばしきると負荷が抜けてしまうため、伸ばしきらずに行いましょう。
・脚を載せる位置は身体が床と平行になる位がちょうど良い高さです。
・脚を載せる物は安定しているものを選びましょう。
継続することが難しい方は、通常の腕立て伏せに慣れてきたら再度チャレンジしましょう。
ずーみー（泉風雅）
足を乗せる台の高さは、高くなるほど負荷が大きくなります。低い台から少しずつ高さを上げていくようにしましょう。
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デクラインプッシュアップのやり方！効果のある部位＆適切な高さ・回数など徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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⑧インクラインプッシュアップ/大胸筋【自重トレーニングメニュー】
インクラインプッシュアップは、大胸筋の下部と上腕三頭筋を鍛える事ができる腕立て伏せの応用トレーニングです。手の平を床より高い物の位置に着いて行います。
大胸筋の下部が鍛えられる事で、胸筋と腹筋の境目がはっきりしてメリハリがある上半身をつくることができます。比較的低負荷のトレーニングなので初心者や女性でも気軽に取り組めます。
▼インクラインプッシュアップのやり方
①腕立て伏せの体勢になります。
②手のひらを椅子かベンチの上に載せます。
③身体を真っすぐにしたまま、腕立て伏せと同じ動作で上体を降ろしていきます。
④胸をぎりぎりまで降ろしたら、腕を伸ばして上体を起こします。
10～15回を目安に、正しいフォームでできる回数を行ってください。この流れを1セットとして、初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回4セット程度行いましょう。
▼インクラインプッシュアップのコツ&注意点
・頭から足までを一直線に保ちましょう。
・背筋が反らない様にしましょう。
・腕を伸ばしきると負荷が抜けてしまうため、伸ばしきらずに行いましょう。
・手を載せる物は安定しているものを選びましょう。
脚を着く位置は自分に合った位置を見付けましょう。上体の角度が大きければ大きい程、負荷は軽くなります。
ずーみー（泉風雅）
降ろしたときに手首を結んだラインにみぞおちかそれよりも少し上が来るようなポジションで前腕が地面と垂直になるポジションが理想です。手幅は肩幅の1.3〜1.4倍程度になるかと思います。
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インクラインプッシュアップのやり方！大胸筋下部に負荷を掛ける腕立て伏せのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑨バイシクルクランチ/腹直筋/腹斜筋【自重トレーニングメニュー】
バイシクルクランチはクランチ（腹筋運動）の中でも特に強い負荷をかけることのできるトレーニングです。また腹筋の正面にある腹直筋と脇腹にある腹斜筋の両方を鍛える事のできるトレーニングです。
難易度が高いため、自分に合った回数を行いましょう。
▼バイシクルクランチのやり方
①床に仰向けになって寝転びます。
②両手を頭の後ろで組みます。
③脚は伸ばしたままです。
④右ひざを90度に曲げ、逆側の肘をその膝にくっつける様に動かします。
⑤次は逆側を行います。
自転車を漕ぐ様な動作を20~30秒継続して行います。初心者や女性は週1回2セットからはじめて、上級者になるにつれて週2回4セット程度まで増やすとよいでしょう。
▼バイシクルクランチのコツ&注意点
・自転車を漕ぐ動作はゆっくりと腹筋を意識しながら行いましょう。
・肘を膝にくっつける際は、身体を捻る動作を意識しましょう。
・常に身体の中心や軸はぶらさないようにしましょう。
・呼吸を安定させましょう。
・背中が痛い方は、マットかタオルを背中の下に敷いて行いましょう。
・腹筋は回復が早い為、毎日行ってもいいと言われていますが、適度に休憩日を設けましょう。
後半になってくると腹筋が辛くなってくると思いますが、できるだけ動作は大きくゆっくり行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
バイシクルクランチをおこなう際は骨盤を後ろに傾かせるような形を取り、上背部を軽く浮かせることで、しっかりと腹直筋、腹斜筋を鍛えていくことができます。
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バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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⑩プランクツイスト/腹直筋/腹横筋【自重トレーニングメニュー】
プランクツイストは、体幹を鍛える事ができるプランクの応用トレーニングです。主に腹筋の中でも正面にある腹直筋と、そのインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。体幹を鍛える事で身体のバランスが良くなります。
また、腹筋だけでなく背筋や大腿四頭筋も一緒に鍛える事ができます。
▼プランクツイストのやり方
①床にうつぶせになり両肘をつけます。
②肘は肩幅と同じ位の幅を取ります。
③脚は伸ばしたままで、つま先を床につけます。
④肘とつま先で上体を持ち上げ、身体を水平に保ちます。
⑤腰を捻っておしりを右側に傾けます。
⑥床ぎりぎりまで下げたら元の位置に戻します。
この動きを左右交互に30秒間行います。この流れを1セットとし、初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼プランクツイストのコツ&注意点
・お尻を動かす際、肘が床から離れない様に注意してください。
・肩から足まで常に一直線になるように意識してください。
・呼吸を安定させましょう。
・肘は肩の真下に着いてください。
・肘が痛い場合はマットかタオルを肘の下に敷いて行ってください。
・腹筋は回復が早い為、毎日行ってもいいと言われていますが、適度に休憩日を設けましょう。
30秒間継続する事が難しい方は、自分に合った時間で行ってください。より大きく負荷をかけたい方は、腰を動かす際に大きく振り出しましょう。
⑪サイドクランチ/腹斜筋【自重トレーニングメニュー】
サイドクランチは、脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛える事ができるトレーニングです。腹斜筋はくびれをつくる事ができる筋肉で、鍛える事で脇腹がスッキリして見栄えがよくなる効果があります。
真っすぐ身体を起こす通常の腹筋運動では腹斜筋は刺激されません。このトレーニングでは上体を横にすることで腹斜筋を集中的に鍛える事ができます。
▼サイドクランチのやり方
①床に対して右側が下になるよう横になります。
②右手は頭の後ろに添え、左手は身体の沿って伸ばします。
③左膝を曲げます。
④この状態で脇腹の筋肉を意識しながら上体を起こします。
⑤限界まで上げたら元に戻します。
この動作を20回行いましょう。やりすぎはよくありませんので、2セットからはじめてもっとできるようになっても4セット程度がおすすめです。
▼サイドクランチのコツ&注意点
・上体を起こす際は、勢いをつけずゆっくりと腹斜筋を意識しながら起こしましょう。
・上体を降ろす際も、ゆっくりと行いましょう。
・伸ばしている方の手を脇腹に当てて、腹斜筋を意識しながら行いましょう。
・腰が床に当たって痛い方は、マットかタオルを腰の下に敷いて行いましょう。
・腹筋は回復が早い為、毎日行ってもいいと言われていますが、適度に休憩日を設けましょう。
腹斜筋は日常生活ではあまり使わない筋肉なので、このサイドクランチでしっかり鍛え上げましょう。
ずーみー（泉風雅）
腹斜筋を鍛えるとくびれが出てきます。したがって、メリハリのある身体を作りたい方や女性でウエストのくびれが欲しい方はこの腹斜筋を鍛えることをおすすめします。
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サイドクランチのやり方！腹斜筋に効くコツで美くびれに！ダンベル・ベンチなど応用メニューも
出典：Slope[スロープ]
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⑫ニーレイズ/腹直筋下部【自重トレーニングメニュー】
ニーレイズは、鍛える事が難しい腹直筋の下部と股間節周りの腸腰筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。腹直筋下部を鍛えるとシックスパックがよりキレイに見えます。腸腰筋を鍛えると、上半身と下半身のバランスのバランスを保ちやすくなります。
▼ニーレイズのやり方
①仰向けの状態で床に寝転びます。
②足を真っすぐに保ちながら、上半身と90度になるまで上げます。
③足を上げた後はゆっくり下げていきます。
④足が床に着く寸前で停止して1秒キープします。
足の上げ下げを20回を目安に1セットとしましょう。初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼ニーレイズのコツ&注意点
・足を下げる動作はゆっくり行ってください。
・呼吸を安定させましょう。
・腹筋は回復が早い為毎日行ってもいいと言われていますが、適度に休憩日を設けましょう。
この種目が難しい方は、手をお尻の下にいれて行うと負荷が軽くなりますので試してみてください。
ずーみー（泉風雅）
シックスパックスの特に下の方である腱画・横のスジは、かなり体脂肪を落とさないと見えにくいという特徴があります。
腹直筋下部を発達させることで、腱画（けんかく）という横スジが見えやすくなるはずです。
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ニーレイズのやり方！効果UPのコツで腸腰筋＆腹筋を急成長！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
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⑬ハイリバースプランク/脊柱起立筋/大臀筋/上腕三頭筋【自重トレーニングメニュー】
ハイリバースプランクは、背中の筋肉である脊柱起立筋と広背筋やお尻の大臀筋、二の腕の上腕三頭筋を鍛えることができます。
脊柱起立筋を鍛える事で、背面の真ん中のラインが逞しくなり、更に姿勢が改善されたり上半身のバランスが良くなります。
▼ハイリバースプランクのやり方
①床に脚を伸ばした状態で座ります。
②手首を手前に向ける方向で、床に両手のひらを着けます。
③手と脚でを床に着けた状態で、身体を持ち上げます。
④頭は上を向き、お腹をできるだけ持ち上げます。
お腹を持ち上げた体勢を30秒キープします。1日に2セットから始めて、増やせるようならば4セットまでおこなってもいいでしょう。
▼ハイリバースプランクのコツ&注意点
・頭の中から脚まで一直線になるように意識してください。
・腰を下げると負荷が抜けますので、お腹を常に持ち上げるようにしましょう。
・つまさきを伸ばすと、ふくらはぎも鍛える事ができます。
⑭タオルドローイング/脊柱起立筋【自重トレーニングメニュー】
タオルドローイングは、タオルを使った背筋のトレーニングです。低負荷のトレーニングなので、初心者や女性の方でも取り組める種目です。背筋トレーニングの入り口として取り組んでみてはいかがでしょうか。
▼タオルドローイングのやり方
①床にうつ伏せになり寝転がります。
②両足を腰幅に開きます。
③手でタオルの両端を掴み、腕を伸ばします。
④タオルを掴んだまま、肘を曲げて首の下あたりまで腕を引いて持っていきます。
⑤腕を引ききった状態で、1秒キープして、元に戻します。
15～20回程度行うことで、効果が得られるようになるでしょう。この流れを1セットとして、初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼タオルドローイングのコツ&注意点
・腕を引く際に状態を少し反らすと背筋がより鍛えられます。
・呼吸を安定させましょう。
・常に肩甲骨で腕を動かす様なイメージで行うとより効果的です。
こちらのトレーニングでは上半身を反らことで腰に負担をかかりやすいので、腰が痛い方は座った状態で腕を上下に動かすタオルラットプルダウンを行いましょう。
⑮バックエクステンション/脊柱起立筋【自重トレーニングメニュー】
バックエクステンションは床にうつぶせになった状態で行うトレーニングです。脊柱起立筋を集中して鍛える事ができる一般的なトレーニングです。
▼バックエクステンションのやり方
①床にうつぶせで寝転がります。
②両腕を頭の後ろで組みます。
③頭と脚をゆっくり浮かせ、お腹のみで状態を支えます。
④ぎりぎりまで上体を上げたら1秒キープして元に戻します。
上体を上げる動作を20回繰り返します。この流れを1セットとして、初心者や女性は週1回2セット、上級者の方は週2回6セット程度行いましょう。
▼バックエクステンションのコツ&注意点
・脚と頭を持ち上げる時に反動を使わないようにしましょう。
・あまり無理に反らしすぎると腰を痛めますので注意しましょう。
・腰に痛みを感じて来たらそれ以上反らないようにしますしょう。
・頭はあくまで真っすぐにして、反らない様にしましょう。
慣れない方はまずは頭のみ持ち上げて上半身だけの動作から始めてみましょう。
ずーみー（泉風雅）
上半身が浮くのにあわせて足が浮くのは仕方のないことです。足が浮いていることについて特に気にする必要はないでしょう。背中の筋肉に意識を集中してやってくださいね。
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バックエクステンションの効果＆やり方！姿勢が短期間で改善されるコツ＆腰痛予防も！
出典：Slope[スロープ]
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⑯スクワット/大腿四頭筋【自重トレーニングメニュー】
スクワットは、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、大臀筋を鍛える事ができる一般的なトレーニングです。このトレーニングで鍛える事のできる筋肉は身体の中でも大きな筋肉の部分なので基礎代謝も一緒に上げる事が出来ます。
▼スクワットのやり方
①立った状態で、足を肩幅ほど開いて、腕を前方で組みましょう。
②背筋を伸ばして胸を張った状態で、膝を曲げて身体を降ろしていきます。
③太ももと床が酸い経になるまで降ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻します。
自重トレーニングですので、正しいフォームでできる限界までおこなうことで、筋肥大を狙えます。この流れを1セットとして、毎日はせずに、初心者や女性で2セットを週1回、上級者の方は4セットを週2回程度行いましょう。
▼スクワットのコツ&注意点
・足首から膝までは床と常に垂直になるようにしましょう。
・腰は曲げずに背筋を真っすぐ伸ましましょう。
・元の状態に戻す際も、膝が軽く曲がっている状態までにしましょう。
スクワットはさまざまなバリエーションがありますので、この基本のフォームをマスターすることで幅が広がります。
ずーみー（泉風雅）
スクワットで膝が痛いという人は下に下げた後の切り返し時にハムストリングスや大臀筋といった筋肉がしっかりと使えておらず、大腿四頭筋にばかり負荷がかかり膝の前側が痛くなってしまうパターンが多いです。
初動で曲げる膝は少しだけにし、その分しっかりとお尻を引き前傾姿勢になり、ハムストリングスと大腿四頭筋をバランスよく使うことで、膝の痛みが出にくくなります。
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【スクワットの正しいやり方】効果激減のNG例や、フォーム・呼吸法など初心者にも優しく解説
出典：Slope[スロープ]
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⑰ブルガリアンスクワット/大腿四頭筋【自重トレーニングメニュー】
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットより難易度が高く、片足づつ負荷をかけていくトレーニングです。より効率的に大腿四頭筋と大臀筋を鍛える事が出来ます。通常のスクワットで物足りなくなってきたら是非チャレンジしてみてください。
このトレーニングを行う際には、脚を置けるような高さ50cmの物が必要です。近くにベンチがない場合、本を積み上げで高さをつくりましょう。
▼ブルガリアンスクワットのやり方
①ベンチに対して50cm程離れて後ろ向きで立ちます。
②ベンチに右足をのつま先を載せます。
③左足を曲げて身体を降ろします。
④左膝が床と垂直になるまで降ろしたら元に戻します。
左右両足で10回ずつを目安に、自分のできる限界の手前までおこなうようにしましょう。2セット以上は1日に行いましょう。
▼ブルガリアンスクワットのコツ&注意点
・上半身のバランスを崩さないように常に身体の軸を意識しましょう。
・常に背筋は真っすぐ伸ばしましょう。
膝を痛めてしまうので、やり過ぎには注意してください。
ずーみー（泉風雅）
ブルガリアンスクワットを行うとお尻が筋肉痛になる場合があります。筋肉痛になった場合、筋肉を回復させる場合があるので無理に続けるのではなく休憩を取るようにしましょう。
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ブルガリアンスクワットの効果＆やり方！片足で行う最強の自重筋トレで下半身強化！
出典：Slope[スロープ]
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⑱カーフレイズ/ふくらはぎ【自重トレーニングメニュー】
カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、血液を体中に届けるポンプ作用の働きもしてくれています。
▼カーフフレイズのやり方
①壁の目の前に直立します。
②壁に両手をそっと添えます。
③脚は肩幅より少しだけ広く取りましょう。
④つま先立ちをして、ぎりぎりまでかかとを上に上げます。
⑤上がりきったら、元に戻します。
30回程度を1セットとして1日に2～6セット、無理のない範囲で行いましょう。
▼カーフレイズのコツ&注意点
・常にふくらはぎの筋肉を意識しながら行いましょう。
ふくらはぎを鍛える事で、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。
ずーみー（泉風雅）
脚を太くしたいという方はダンベルやバーベルなど何か重りになるものを持ちながら行うことがおすすめです。思い出したときに少し動かすだけでも筋肉のポンプ作用でむくみを改善することができるので、仕事や勉強の間に行うという方法もいいでしょう。
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スタンディングカーフレイズのやり方！綺麗なふくらはぎを作るコツ！ダンベル・マシンなど種類も
出典：Slope[スロープ]
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⑲プローンレッグレイズ/大臀筋/ハムストリングス、脊柱起立筋【自重トレーニングメニュー】
プローンレッグレイズは、お尻の大臀筋と太ももの裏側のハムストリングス、背中の脊柱起立筋を集中的に鍛える事が出来るトレーニングです。
▼プローンレッグレイズのやり方
①床にうつぶせの状態で寝転がります。
②両腕は曲げて顔を下に置きます。
③片足を上に持ち上げます。
④この際に身体を捻らず、腰から下のみを動かしましょう。
⑤ギリギリまで上げたらゆっくりと元に戻します。
⑥今度は逆足で同じ動作を行います。
はじめは15回を流れを1セットとして、トレーニングのやりすぎはよくありませんので、初心者や女性ならば週1回2セット、増やせるようになったら週2回6セット程度にしていきましょう。
▼プローンレッグレイズのコツ&注意点
・脚を浮かせる際、脚は真っすぐ伸ばして行いましょう。
・腰を捻らず、上半身は常に真っすぐ床に着けましょう。
・反動を使わない様にしましょう。
腰が痛い方は、脚を上げる角度を低くして行ってください。
⑳ヒップリフト/大臀筋/脊柱起立筋/ハムストリングス【自重トレーニングメニュー】
ヒップリフトは仰向けで寝転んだ状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。お尻の筋肉の大臀筋、太ももの裏側のハムストリングスや背筋を鍛える事ができます。
▼ヒップリフトのやり方
①床に仰向けに寝転がります。
②両膝を曲げます。
③床に着けている脚と、背中で身体を支えてお尻を持ち上げます。
④膝から胸が一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
⑤上がりきったら1秒キープして、元の状態に戻します。
正しいフォームで行える限界の回数まで行うようにしましょう。セット数は2～6セットまで、自分のトレーニングステータスに合わせて設定してください。
▼ヒップリフトのコツ&注意点
・身体を上げる際は、お尻以外は動かさないようにしましょう。
・呼吸を安定させましょう。
お腹を上げようとすると腰を痛める原因になってしまうので、あくまで「お尻を持ち上げる」というイメージを持って行いましょう。
ずーみー（泉風雅）
ヒップリフトは「ヒップアップしたい」「お尻を大きくしたい」という女性にとっても有効な種目になります。丸いお尻に仕上げるには、お尻の上部のトレーニングも忘れず行ってください。
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ヒップリフトの効果＆やり方！短期間で美尻GET！腰を痛めないコツなどプロが徹底解説
出典：Slope[スロープ]
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自重トレーニングは毎日行う？頻度は？【一週間の日程表】
自重トレーニングはジムで器具を使って行うウェイトトレーニングより負荷が軽いため、毎日行っても問題ないと思っている方もいますが、そうではありません。
例として1週間のトレーニングメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
月曜日：デクラインプッシュアップ(大胸筋)、パイクプレス(三角筋)
まずは胸と肩の筋肉のトレーニングから始めましょう。既に紹介したさまざまなバリエーションのプッシュアップもおすすめです。
火曜日：パームカール(上腕二頭筋)、ナロープッシュアップ(上腕三頭腕)
火曜日は腕の筋肉の日にしてみましょう。チンニングも上腕二頭筋を鍛えるトレーニングとしておすすめです。
水曜日：休憩日
オーバーワークにならないよう、休息日をとることは筋肥大や筋力アップのために必要です。水曜日は休憩日にしましょう。
木曜日：バイシクルクランチ(腹筋)/バックプランク(背筋)
木曜日は腹筋と背筋を鍛える種目をしてみましょう。ニーレイズやプランク系の種目も、腹筋を鍛えるトレーニングです。
金曜日：休憩日
自重トレーニングでも自分の体重分を負荷としてかけており、毎日行うよりしっかりと休憩日を設けたほうが効率よく筋肉を鍛える事ができます。また、毎日行ったからと言ってそれに比例してトレーニング結果が良くなるというデータも現状では出ていません。
土曜日：スクワット(大腿四頭筋)、プローンレッグレイズ(大臀筋)、カーフレイズ(ふくらはぎ)
土曜日は下半身のトレーニングを組み込みました。太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋、ふくらはぎなどを鍛えていきましょう。
日曜日：休憩日
これで、1週間かけて全身の筋肉に負荷をかけるメニューとなりました。効果が薄くなっていると感じたら、同じ筋肉を狙える別の種目に変えるなどの工夫をしてもよいでしょう。
自重トレーニングの効果が倍増する器具おすすめ3選
身体一つでもできる自重トレーニングですが、自重トレーニング様の器具があればトレーニングメニューの幅が広がり、負荷も強くかけることができます。
いずれも手軽に購入できる値段で、家に置いておいても場所を取らないものばかりです。こちらでは自重トレーニングで使う代表的な器具3種類をご紹介します。自重トレーニングをもっと発展させたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。
おすすめ器具①トレーニングチューブ
トレーニングチューブとは、トレーニング様に製造された長いチューブのことです。
チューブを使用することで、自重トレーニングではなかなか鍛える事が難しい背中の筋肉や上腕二頭筋が効果的に鍛えることができます。また、チューブを使ったトレーニングはとにかくバリエーションが多いため、色々な部位をチューブひとつで鍛えることができます。
その他に、チューブは最初は負荷が弱く、チューブを伸ばしていくことで負荷が強くなります。自分で負荷の調節ができるので、初心者〜上級者まで関係なく使用することができます。
Amazonレビュー★★★★★
週一回のジムに通っていて、家での補助トレーニング用に購入しました。
一ヶ月使ってみましたが、ジムで使っているマシンと同じ動きができるので、
助かっています。
ゴムの匂いは最初は少ししましたが、一ヶ月もすれば気にならなくなりました。
おすすめ器具②腹筋ローラー
腹筋ローラーとは、腹筋と上腕三頭筋と大臀筋を集中的に鍛える事ができるローラーのことです。通常の自重トレーニングより強い負荷をかけてお腹をシックスパックに割りたいという方にオススメです。また、腹筋の上部と下部を同時に鍛える事ができるため、とても効率的です。
とてもコンパクトなので場所も取らず、値段もとても安価な物が多いので、腹筋を割りたい方はぜひ購入してみてください。
ローラー部分が大きくて安定しています。
ハンドルもいい感じで傾斜が付いていて、とても扱いやすいです。
他の類似品よりは若干値段が張りますが、こちらを購入して
とても満足しています。
おすすめ器具③ダンベル
ダンベルはジムにも必ずおいてある器具で、トレーニングにおいて最もポピュラーな器具の一つとして知られています。ダンベルを使用する事で、腕、背中、胸、肩など上半身のほとんどの部位を強い負荷で鍛える事ができます。
ダンベルは大きくて重くて、家に置いておくのは躊躇してしまう方もいるとは思いますが、最近では家での自重トレーニング様としてコンパクトで重量を調節できるうえに床が傷つかないように工夫されたものが数多く販売されています。
レビューの費用対効果は◎です。ダンベルとしてなら。
でも、ジムにあるKg単位メッキ加工の光沢ダンベルを置ける余裕と住宅事情があるならお勧めしません。
私の様なお金は無いが自宅で少しでもトレーニングしたい。そう言う方であれば多少の不満も費用対効果として、許容・妥協範囲だと思ってます。
次に、サイズ感としては、「ダンベル」の重りはジムにある「バーベル」の重りを「ダンベル」に取り付ける感じだと思ってください。 ※初心者の方向けに簡潔に。片手用「ダンベル」 両手用「バーベル」
重りが多少大きいので手首のトレーニング時他、大きな重りは手首に当たり邪魔になります。
が、考えれば「ある程度」の対策はできます。
【補足】ヨガマット
上記3点は負荷を高め、より筋肉を強く鍛えるためのものですが、ヨガマットもおすすめできるアイテムです。自重トレーニングでは床に背中や肘をつけて行う種目が多いため、間接等を守る為にトレーニング様のマットを使っている方が多いです。
ヨガマットの様なサイズの物で構わないので、一つ持っているととても重宝するアイテムです。
自重トレーニングだけでもプロテインは必要？
筋トレを始めたばかりの方であれば、プロテインを購入したほうがいいのか迷う方が多いと思います。プロテインは含まれる栄養素の大半が「たんぱく質」であり、筋肉を鍛えるためにはそのたんぱく質が必要不可欠になります。
通常の食事でたんぱく質を摂取する事も当然可能ですが、筋肉を肥大化させたい方であれば自分の体重×2gのたんぱく質を毎日摂取すると良いと言われています。これをチキンで例えると、60kgの人間であれば毎日チキンを500g以上摂取する必要があります。
毎日500gのチキンを食べていたら飽きてしまい継続ができなくなってしまうかもしれませんし、たんぱく質以外に脂質なども多く摂取することになります。そういった点でプロテインはたんぱく質のみを効率よく摂取することができます。
プロテインを飲んでいるだけで筋肉は大きくなる？
筋肉を鍛えるにはたんぱく質を摂取する事が重要ですが、他にたんぱく質以外の栄養素や、筋トレメニューの内容や睡眠などの要素も大きく関係します。
いくらプロテインを飲んでも、筋トレの内容が軽すぎたり、睡眠不足や栄養バランスの偏った食生活をしていては筋肉は効率よく鍛えられません。
普段の生活習慣を意識しながら、副次的な要素としてプロテインを摂取することで効率よく筋肉を大きくすることができます。
ジムに行けなくても自重トレーニングで理想の身体になれる
ジムに行かなくても、筋肉を強く大きく鍛える事は十分に可能です。筋トレ初心者の方であれば尚更、まずは自重トレーニングから始めることをオススメします。
ある程度筋肉が成長して自重トレーニングでは負荷が足りないと感じる様になってから、ジムに通う事を検討してみてはいかがでしょうか。この記事を参考にして理想の身体を是非手に入れてください！
