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ぽっこりお腹の男性が急増中！20代も多い？
ぽっこりお腹と聞くと中年太りを想像するかもしれませんが、20代から30代前半の男性でもぽっこりお腹の人が増えてきています。全体を見ると太っていないのに、脚は細くお腹だけ太る人を多く見かけます。
10代の時は痩せていても、20代を境に運動をしないと筋肉が落ちていきます。特に下半身の筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、内臓脂肪がお腹周りについていくのです。これがぽっこりお腹の原因です。若いうちは問題がなくても、そのままにしておくと後々大変なことになります。ぽっこりお腹を自覚し始めたら早めの対策が必要です。
男性のぽっこりお腹の原因と種類
男性のぽっこりお腹といっても原因によってタイプが違います。ぽっこりお腹の原因と種類を解説します。
内臓脂肪型
男性のぽっこりお腹で最も多いのがお腹周りに内臓脂肪がつくリンゴ型肥満です。主な原因は、食事のバランスと運動不足です。運動する習慣がなく、高カロリーで脂質が多い食事をしている人は内臓脂肪がつきやすくなります。
甘いものやお酒も内臓脂肪が増える原因になります。摂取した糖が多すぎると消費が追い付かず脂肪になります。お酒も糖質が多いので同様です。また、お酒は食欲を促進してしまうので、暴飲暴食になりがちです。
その他にも、睡眠不足や自律神経の乱れなど生活のリズムが崩れることで内臓脂肪がつきやすくなります。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
「どうしてもお酒がやめられない」という方は、糖質が少ない焼酎やウイスキーがオススメ。無糖の炭酸水で割ったハイボールなどはお腹も膨れやすく、飲み過ぎも防げます。また、おつまみも揚げ物などの脂っこいものは避け、枝豆や豆腐などヘルシーなものを選びましょう。中でもオススメはスルメ。スルメは100gでタンパク質69.2g、脂質4.3gという高タンパク低脂質食材。しっかり噛むことで満腹中枢も刺激される、ダイエットに嬉しいおつまみです！
便秘型
女性に多いですが、男性も便秘でお腹で出ることがあります。便が出ているからといって便秘でないとは限りません。便が出ているがすっきりしない、便が固い、ベタベタしている人はお腹の中に便が残っている可能性があります。便秘の主な原因は、野菜不足や運動不足です。
垂れ下がり型
垂れ下がり型は、下腹に臓器が集まりぽっこりとお腹が出てしまうタイプです。内臓を支えている筋肉が落ちて骨盤が開いたままになっていると本来の場所にあるはずの臓器が下へ下がってきてしまいます。瘦せているのに下腹が出る人や食事の後に下腹が出る人はこのタイプです。産後の女性に多いタイプですが、男性も例外ではありません。
腸が下がると便秘にもなりやすくなるので、上述した便秘型＋垂れ下がり型というのがよくあります。
男性のぽっこりお腹を解消する対策
男性のぽっこりお腹を解消する対策を紹介します。痩せたいなら何かしらの対策をしなければなりません。
姿勢を整える
まずは姿勢を正しましょう。最近はパソコンやスマートフォンを見る時間が増えてきました。無意識に目線が下がり、姿勢が猫背になっていっているのではないでしょうか。姿勢が悪くなり骨盤が倒れるのが、ぽっこりお腹になる原因です。イスに座る時は以下のように、浅く腰掛け背にもたれかからないようにしましょう。
・イスに浅く腰掛ける
・足はイスの内側で揃える
・背筋は真っ直ぐ
骨盤を立て、座骨の前方で体重を支えるようにしましょう。目線も大切です。パソコンやスマートフォンを使う時は、目線は上げて姿勢が猫背にならないように意識します。
呼吸を見直す
現代人は呼吸が浅くなっている人が多いと言われています。呼吸が浅いのは胸式呼吸になっている状態です。胸式呼吸だと横隔膜が上下に動かないので、その周りにある筋肉も動かなくなってしまいます。そのため筋肉はだんだん弱くなり、姿勢が前屈みになることによって内臓が下がってくりのです。これも下腹が出る原因です。
人間は1日に約3万回も呼吸をします。正しく呼吸をしないと体への影響は悪くなる一方です。呼吸を改善して横隔膜を動かすことによってお腹周りの筋肉が鍛えれ自然に姿勢もよくなります。内臓が正しい位置に戻れば下腹もすっきりするでしょう。
バランスのいい食事
ぽっこりお腹を解消させるには食生活から改善していかないといけません。脂っこい高脂肪のものは避けて、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な野菜、きのこ、海藻類を積極的に摂りましょう。生で食べてもいいし、加熱して食べてもかまいません。サラダで食べる時は、ドレッシングに注意が必要です。
マヨネーズなど脂質が多いものは使い過ぎないようにしましょう。油が気になるからとダイエット中はノンオイルドレッシングを使っている人もいますが、実は糖質が多く含まれています。ダイエット中はドレッシングの栄養成分も確認しましょう。緑黄色野菜は油と摂るほうが吸収がよくなり、便秘の予防にもなります。油は適度に取り入れるのがおすすめです。
腸内環境を整えてくれるヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品も食べるといいといわれています。腸内環境を整えることは、腸の動きを正常化し瘦せる菌を増やすことで太りにくい身体に繋がるのです。また、納豆にも血液をサラサラにしてくれる成分が含まれているので、糖尿病や動脈硬化などの病気の予防にもなります。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
「腸は第二の脳」と言われるほど重要な器官。腸内環境が乱れるとストレスが生まれ、そのストレスで更に腸内環境が乱れ…と悪循環に。食物繊維が豊富な食品や発酵食品を摂り腸内環境を整えることは、カラダだけでなく心の健康を保つ上でも重要です！
食事の仕方
ダイエットには食事の仕方も大切です。ダイエット中は規則正しい時間に3食食べることが基本です。食事と食事の時間を空けることで空腹の時間ができ、この時間に腸が働き便秘予防や血糖値がコントロールされ肥満防止になります。空腹時間が長すぎると血糖値が上がりインシュリンが大量に分泌され太りやすくなるため、1食抜くダイエットでは瘦せにくいのです。
普段、早食いをしてしまう人は注意が必要です。早食いしている人は食べ物を噛む回数が少なくなっています。噛む回数が少ないと満腹中枢が機能せず満腹感が得られないので食べ過ぎになります。まずは意識して一口10回噛むことを心がけましょう。時間はかかりますが、少ない量でも満腹感を得られるようになります。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
「朝は食欲がわかない」「朝食を食べている時間が無い」という方は、タンパク質補給にプロテインを活用しましょう。朝にしっかりタンパク質を補給できれば体内時計が調節され、気持ちよく1日のスタートが切れます！
（お腹痩せの食事の仕方については、以下の記事も参考にしてみてください）
お腹痩せは食事管理が重要！即効でお腹の脂肪を落とす食べ方〜メニューまで解説！
出典：Slope[スロープ]
有酸素運動
ぽっこりお腹を解消するのに、脂肪を燃焼させる有酸素運動は効果的です。酸素が糖質や脂肪を燃やしてエネルギーにしてくれます。有酸素運動と聞くとウォーキングやジョギングを思い浮かべますが、サイクリング、トレッキング、登山、水泳も有酸素運動です。1日20分以上で脂肪燃焼が始まりますが、10分を複数回に分けて行っても効果が同じです。
（有酸素運動でのお腹痩せについては、以下の記事も参考にしてみてください）
【自宅で出来る有酸素運動】短期間でお腹・脚痩せ効果が見た目に出る11メニューを大公開
出典：Slope[スロープ]
筋トレ
有酸素運動と合わせて行いたいのが筋トレです。筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると日常生活だけで消費できるカロリーが増えます。筋トレはわざわざジムに通わなくても自宅でできます。スクワットやプランクは器具がなくても自分で負荷をかけることができる筋トレです。1日10分程度継続的に行うだけでも、内臓脂肪が落ちやすくなります。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
有酸素運動も筋トレも、重要なのは習慣化。最初は近所の公園を散歩したり、浅めのスクワットでも十分。慣れてくれば、カラダを動かすのが自然と楽しくなります！
（腹筋の筋トレについては、以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋の筋トレ『ジャックナイフ』の効果＆やり方！ぽっこりお腹も改善のコツ＆注意点を解説！
出典：Slope[スロープ]
ストレッチ
ぽっこり出た下腹を引っ込ますストレッチがあります。運動が苦手な人はストレッチから始めるのがおすすめです。ストレッチで大切なのは呼吸です。横隔膜をしっかり動かすことを意識した呼吸法がポイントです。
基本の正しい呼吸法は、「にー」と笑った口で鼻から息を5秒吸い、スーッと音を立てて8秒で息を吐きます。この呼吸法をベースにしてストレッチをしていきます。
イスに浅く腰掛け、息を吸いながら両手を斜め上に上げます。そのまま息を吐きます。次は5秒かけて鼻から息を吸い、両手を下げましょう。これを1日5回を目安に行います。
（お腹痩せのストレッチについては、以下の記事も参考にしてみてください）
お腹痩せならストレッチ！ダイエット効果が即効で出る簡単メニュー、体験談まで紹介！
出典：Slope[スロープ]
マッサージ
ぽっこりお腹を解消するのにマッサージも効果的です。お腹にはたくさんのリンパ管が通っていて、ぽっこりお腹の原因の1つにお腹のリンパの流れが悪くなることによってむくみと老廃物が蓄積していることがあげられます。流れをよくすることによってお腹の脂肪が燃えやすくなります。
（お腹痩せのマッサージについては、以下の記事も参考にしてみてください）
お腹痩せにはマッサージが効果的！即効で効果が出るメニュー＆やり方を紹介！体験談も！
出典：Slope[スロープ]
男性のぽっこりお腹を解消！お腹痩せ運動メニュー
ぽっこりお腹を解消するお腹痩せメニューを紹介します。どれも簡単に始めることができるトレーニングです。どのトレーニングに共通していることは呼吸や姿勢を意識することです。せっかくトレーニングをしてもやり方が間違っていると効果が半減してしまいます。動画を見ながら正しいやり方を確認しましょう。
ドローイン
ぽっこりお腹を解消する「ドローイン」は腹横筋を鍛えるダイエットトレーニングです。腹横筋はお腹周りにあるインナーマッスルで内臓全体を包み込んでいます。内臓を正しい位置にキープして背骨を安定させる働きがあります。鍛えることで胃下垂などの内臓下垂によるぽっこりお腹に効果的です。寝ながらでも簡単に行うことができ、即効性のあるトレーニングです。
▼仰向けのやり方
①脚を腰幅に開いて膝を立てる
②お腹に空気を入れる意識で鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
③口から息を吐いてお腹を凹ませる
④限界まで凹ませて4秒間キープする
⑤10回繰り返す
脚の位置が遠いと腰が沿ってしまうので、脚は体に近めにしましょう。お腹を凹ませる時のポイントは、へその下に力を入れるイメージで全体的に圧力をかけていきます。腹横筋がうまく鍛えられていると骨盤が後傾して腰の隙間が埋まります。
▼立つやり方
①背筋を伸ばして姿勢を正し目線は真っ直ぐ
②お腹に空気を入れる意識で鼻から息を吸って、お腹を膨らませる
③口から息を吐いてお腹を凹ませる
④限界まで凹ませて4秒間キープする
⑤10回繰り返す
（ドローインについては、以下の記事も参考にしてみてください）
ドローイングの効果＆やり方！短期間でウエストが細くなる！ダイエット成功談あり
出典：Slope[スロープ]
レッグレイズ
「レッグレイズ」は、骨盤についている腸腰筋やお腹周りの腹直筋を鍛える筋トレです。この筋トレは、骨盤の歪み、インナーマッスル、皮下脂肪、内臓脂肪の燃焼に効果があります。
▼やり方
①脚を伸ばして、仰向けに寝っ転がる
②両手は自然な位置に置いてリラックスする
③両足を軽く浮かせて左右のかかとはくっつける
④両足のかかとはくっつけたままで床と太ももが90度になるまで上げる
⑤脚を床につかないギリギリまで下げていく
⑥脚を上げる時に息を吸い、下げる時はゆっくりと息を吐く
30秒のインターバルを挟みながら15回を3セットやりましょう。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
レッグレイズの際に腰が反って痛くなるという方は、お尻の下に手を入れて行ってみてください。腰が反るのを防げます！
（レッグレイズについては、以下の記事も参考にしてみてください）
レッグレイズのやり方＆効果！短期間で腹筋を割るコツ！自宅で簡単！
出典：Slope[スロープ]
クランチ
「クランチ」は腹直筋を鍛える筋トレです。腹直筋はシックスパックとも呼ばれ、お腹を引き締めることができます。
▼やり方
①膝の角度を90度にして寝っ転がる
②手は頭の後ろへ回し、腹筋を丸めるように起き上がる
③10回を3セット行う
上半身を起こし、胸部を膝まで思い切りもっていくシットアップ（上体起こし）と勘違いしている人がいますが、間違ったやり方です。腹筋を丸めるように起こしましょう。上半身を起こす時に息を吐き、戻す時に吸う呼吸法も重要です。呼吸できているかわからない場合は、手をお腹に当ててみてください。
（クランチについては、以下の記事も参考にしてみてください）
クランチ＆シットアップのやり方！腹筋への効果の違い＆種類別のコツ！腰痛対策も
出典：Slope[スロープ]
バイシクルクランチ
「バイシクルクランチ」はレッグレイズと同じで腹直筋、腸腰筋を鍛える筋トレです。ウェストをひねって腹斜筋を鍛えることでくびれを作ることができます。筋トレですが、ウォーキングなどと同じ有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼にも効果が期待できます。
▼やり方
①脚を立てた状態で寝っ転がる
②膝を曲げたままで太ももが90度になるように上げる
③両足は自転車を漕ぐイメージで動かす
④両手は頭の後ろへ回し、目線はへそを見るように上げる
⑤右膝と左肘をくっつけるように上半身をひねる
⑥逆側も同様にする
左右20回、3セット行いましょう。
（バイシクルクランチについては、以下の記事も参考にしてみてください）
バイシクルクランチのやり方！短期間で美くびれGET！腹筋に効果的に効かせるコツを解説
出典：Slope[スロープ]
フロントブリッジ
「フロントブリッジ」はプランクの1種です。体幹を鍛えるトレーニングですが、お腹全体に刺激を与えることができます。体感を鍛えながら腹筋の筋トレにもなり、基礎代謝を上げることができる一石二鳥のトレーニングです。
▼やり方
①肩幅より少し広めに自然な形で腕を広げる
②姿勢は顔はやや前方に向けて、頭からかかとまで真っ直ぐにする
③膝が曲がらないようにし、腰が折れたり反ったりしないようにする
④60秒キープする
ポイントはお尻です。キープしている間はお尻が上がらないようにしましょう。お尻を上げると楽なのですが、それでは負荷がかかりません。また。キープしている間は呼吸を止めてはいけません。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を常に意識します。
筋肉料理研究家Ryotaパーソナルトレーナー
また、お尻を少し締めるようにすると、さらに体幹を意識しやすくなるので試してみてください！
（プランクについては、以下の記事も参考にしてみてください）
プランクだけで腹筋を割るのは無理！理由〜短期間でお腹を凹ませるコツまで解説！
出典：Slope[スロープ]
ぽっこりお腹を解消した男性のビフォーアフター
ぽっこりお腹を解消しダイエットに成功した男性達のビフォーアフターを紹介します。
5ヶ月で14kgのダイエットに成功した男性
#私はここまで成長しました見た人も晒す
— 柊せんせー@YouTube投稿してます (@hiiragisensei) August 25, 2019
2019年3月→2019年8月
5ヶ月程度
家での筋トレだけでも、そこそこ変われたよね
今回は、ほぼ同じ場所と角度で撮影した！無修正やで(´・ω・`)
アップルウォッチで撮影してるから、ポーズはこんなんになっとるw pic.twitter.com/L5jQgnqEzW
5ヶ月で70kgから56kgへ14kgのダイエットに成功した男性です。お腹の周りもすごいですが、顔つきも変わっているのがわかります。筋トレをかなりストイックに行ったそうですが、ダイエットで痩せるためにが食事が重要だと言っていました。
お菓子やジュースはやめて、野菜、肉、魚、果物を中心にした食生活に変えて、14時間～16時間の空腹時間を作るリーンゲインズダイエットを実践しています。
3ヶ月で腹筋を割った男性
こちらの男性は年間600本のクラフトビールを飲むお酒好きだそうです。まだ20代で細身なのでぽっこりお腹とまではいきませんが、自身の健康面が心配になりダイエットは始めました。
自身の経験から自分で痩せるのは大変だとわかっていたので、ちゃんとした環境でトレーニングするためにジムで入会しました。トレーナーさんから筋トレのメニューや食事のアドバイスももらいながらダイエットを行っています。
ドローインをやって２０日間で3.5kg痩せた男性
こちらの男性はお腹痩せ運動メニューで紹介したドローインと体幹トレーニングを20日間行いダイエットに成功しました。ドローインは1日に4回～5回です。
驚きなのが食事制限はしていないことです。ラーメンが大好きで出張に行くと必ず飲み会に参加するそうです。体幹トレーニングはきつかったそうですが、だんだん慣れてきてお腹が引き締まっていくのを実感し、周りから変わったと言われるようになりました。
1年半で12kgのダイエットした男性
こちらの男性は筋トレと有酸素運動と食事に気を使うことで1年半で12kgのダイエットに成功しました。現在も継続中だそうです。週に4回ジムへ通いベンチプレス、スクワットなどマシンを使ってしっかりと筋トレをして、筋トレ後に10分～20分の有酸素運動をしているようです。
ダイエットのために食事も制限しています。チートディは設けていないみたいですが、週1で好きなランチを食べるなど我慢はし過ぎないように工夫しています。本人はお腹の脂肪がなかなか落ちないと思っているようですが、写真で見るとかなり変わっていますよね。食事を変えたことで健康的になっていることも実感しているようです。
3ヶ月で8kgのダイエットに成功した男性
こちらの男性は食事に気をつけることで3ヶ月で8kgのダイエットに成功しました。この男性はダイエットで食事の重要度は8割で運動は2割だそうです。自身のメンテナンスカロリーを計算し、食事内容を記録するなどしています。
食事制限だけでも痩せますが、筋肉が落ちてしまうと太りやすくなるので、基礎代謝を上げるためにできる範囲でいいので運動をすることも重要だそうです。
男性のぽっこりお腹解消はサプリメントも効果的
男性のぽっこりお腹解消にはサプリメントに頼るのも効果的です。食事制限や運動だけではなかなか瘦せないという人はサプリメントも加えてみてはいがかでしょうか。食事だけでは補えない栄養素もサプリメントで摂ることもできます。内臓脂肪の燃焼をサポートするものや脂質をカットしてくれるものなどたくさんの種類があるので紹介します。
1.メタバリアEX
出典：FUJIFILM 公式サイト
糖質の吸収を抑えてくれるサプリメントです。食事で糖質を摂りすぎていると感じている人やなかなか糖質制限ができない人におすすめです。サラシノールは継続的に摂取することでお腹の中のビフィズス菌を増やし腸内環境を整えてくれます。
飲むとガスが出やすくなる人がいますが、それは腸内環境に変化があった証拠です。また脂肪や体重を減らしBMIの改善をサポートします。
Amazonレビュー★★★★★
メタバリアシリーズを飲みはじめてから5ヶ月目です。始めの1、2か月はあまり効き目を感じずに軽めの運動を継続して現在8キロ減りました。健康診断でも腹囲は10センチ近く減り特に効果を感じました。引き続き続けていこうと思っています。
2.ナイシトールZ
出典：小林製薬株式会社 公式サイト
ナイシトールに含まれている防風通聖散はお腹に溜まった脂肪を分解・燃焼をサポートする働きがあります。食事制限をしても運動をしても痩せない人は加齢により脂肪が燃焼しにくくなっているのです。ナイシトールは脂肪の分解と燃焼を活性化させ、脂を便と一緒に排出します。
ナイシトールを購入した人からは「お通じがとくなり、お腹の脂肪が減った」との意見が多く寄せられています。食事や運動と組み合わせるとより効果が実感しやすいようです。
3.DHC エクササイズダイエット
出典：DHC 公式オンラインショップ
エクササイズダイエットは、薬効があるといわれている甘草から抽出したグラブリジンのエキスが含まれています。グラブリジンは脂肪燃焼やBMIを改善する効果が期待できると注目されている成分です。機能性が実証されている機能性表示食品なので安心して飲むことができます。
サプリメントには、1回にたくさんの飲まなければならないものもありますが、エクササイズダイエットは1日1粒だけなので飲みやすいという意見もあります。
Amazonレビュー★★★★★
飲んでから発汗量がとても増えました。
外出時は飲むの控えた方がいいかもと思うぐらい、少し動くと体が熱くなり汗をかきます。
体脂肪は2%減って、体重は1.5キロ減、BMIは2つ数値が下がりました。
体を動かす仕事なのでそれ以外の運動はしていません。食事も特に変えていませんが、ここ数年少しずつ増え続けていた体重が減ったことに驚いています。
追加購入したので続けていきたいです。
男性のぽっこりお腹は早めの対策が重要！
男性のぽっこりお腹は早めの対策が重要です。自身のお腹を見て「お腹が出てきたな…」と感じたら対策を考えましょう。いきなり運動や食事制限が難しい人は、まず姿勢を正し呼吸を意識することからでもいいでしょう。
20代でまだお腹が出ていない人も軽い筋トレや運動を習慣化することが大切です。お腹が出てくる前に対策をしてみてはいかがでしょうか。お腹が出ている男性は魅力が半減してしまいます。早めの対策で引き締まったお腹を目指しましょう。
