目次
土曜日 胸＋上腕三頭筋の日
土曜日はプッシュ（押す動作）で鍛えられる胸と上腕三頭筋を鍛えましょう。大きい筋肉である胸の筋トレのほうが大きなエネルギーを必要とするので、先に行いましょう。胸の種目のおすすめはベンチプレスです。胸全体を鍛えることができ、高重量を扱いやすい種目なので胸の筋肉をしっかり鍛えることができます。
ベンチプレスの後はケーブルプレスダウンで上腕三頭筋を鍛えましょう。アタッチメントや握り方によって効果のある場所が少し変わってくるので、どの部位に効いているのかしっかり意識して行いましょう。
野上 鉄夫
ケーブルプレスダウンは一般的なトライセップスプレスダウンと言われる事が多いですが、全く同じ種目です。このように筋トレには複数の名前が使われている事が少なくありません。少し混乱されるかもしれませんが、この辺はおおらかに捉える方が良いでしょう。
（大胸筋の筋トレにおすすめのヒンズープッシュアップのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ヒンズープッシュアップのやり方！大胸筋・三頭筋に効果的な腕立て伏せのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
日曜日 背中＋上腕二頭筋の日
日曜日はプル（引く動作）で鍛えられる背中と上腕二頭筋を鍛えましょう。こちらも、大きい筋肉である背中から先に行います。背中の種目のおすすめは懸垂です。自重トレーニングですが、筋トレ初心者から上級者まですべての人に有効です。
懸垂の後はアームカールで上腕二頭筋を鍛えましょう。筋トレ初心者の方は手首などを痛めやすいので、適切な負荷で正しいフォームを心がけて行うようにしましょう。
野上 鉄夫
懸垂をマシントレーニングに置き替える場合の代表的な種目はラットプルダウンです。両種目とも効果的には全く同じです。懸垂もラットプルダウンも顔の前にバーを引くフロントラットプルダウンの形が特にお勧めです。
（上腕二頭筋の筋トレにおすすめのダンベルカールのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルカールのやり方！上腕二頭筋に効かせるコツ〜重さ・回数などもプロが解説
出典：Slope[スロープ]
3分割法で行う1週間の筋トレスケジュール例【週4回編】
週に4回筋トレをすると、3分割法で行った場合、週に2回鍛えられる部位が出てきます。筋トレの間隔をあけすぎずに鍛えることで、筋肉の成長を促し続けることができるというメリットがあります。3分割で作成したメニューのうち自分が鍛えたい部位を週2回にするのがおすすめですが、ここでは背中の筋トレを週に2回行った場合のメニューをご紹介します。
水曜日 脚＋腹筋の日
水曜日は脚と腹筋の筋トレを行います。脚のトレーニングは体力的にもきついため、トレーニングを避けがちですが、鍛えることで全身のバランスが良くなりますので是非取り入れましょう。脚の筋トレでおすすめはバーベルスクワットです。腰に負担がかかりやすいので使用重量に注意しながら行いましょう。
腹筋はクランチを行いましょう。誰もが1度はやったことがある腹筋のトレーニングかと思いますが、筋トレ上級者も行う腹筋に効果的な種目です。
（スクワットにおいて重要な動きとなるヒップヒンジについては以下の記事も参考にしてみてください）
ヒップヒンジのやり方！腰痛など筋トレの悩みが改善！初心者でも習得できるコツを解説
出典： Slope[スロープ]
木曜日 背中＋上腕二頭筋の日
日曜日に懸垂とアームカールを行う予定なので、木曜日は違った種目で背中と上腕二頭筋を鍛えます。背中のおすすめ種目はケーブルローイングです。懸垂が背中の広がりを付けるのに有効なのに対して、ケーブルローイングでは背中の厚みを付けるのに有効です。
上腕二頭筋のおすすめ種目はハンマーカールです。アームカールが上腕二頭筋短頭という力こぶの内側の筋肉に効果的なのに対して、ハンマーカールは上腕二頭筋長頭という力こぶの外側の筋肉に効果的です。
（僧帽筋強化におすすめのダンベルシュラッグのやり方については以下の記事も参考にしてみてください）
ダンベルシュラッグのやり方！僧帽筋上部を鍛えて背中の肥大・肩こり改善を促すコツを解説
出典：Slope[スロープ]
