目次
前腕筋の構造・作用＆握力の仕組み
前腕筋群は、大小20近い筋肉から構成される筋肉群となります。大別しますと「伸筋群」と「屈筋群」に分けられます。各筋肉が複雑に共働・拮抗しながら手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用をもっているのです。
そして、握力自体を強化して鍛えるためには、「屈筋群」の部類に焦点を当ててトレーニングする必要があります。「屈筋群」とは文字通り、指を曲げて強く握る効果を司る筋肉です。ものを強く握れなければその人のパワーを発揮することも難しくなるでしょう。握力の強化はは、腕の筋トレの一環として行いましょう。
（ダンベルの前腕筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください）
【ダンベルの前腕筋トレメニュー】短期間で効率よく太くする種目を紹介！
出典：Slope[スロープ]
握力・前腕筋を鍛える効果・メリット
握力を強くして、前腕筋を太く大きくする効果やメリットは非常に大きいのです。筋トレにおいては、より重いダンベルやバーベルを扱うことができます。また、日常生活においても、固い瓶の蓋を開けたり、重い荷物をたくさん持ったり、電車のつり革を強く握れますので、急ブレーキが起こっても微動だにしない握力を発揮できます。
強い握力は、各種スポーツ競技にも絶大な効果を発揮します。ものを直接つかむ指を強化して握力を強強化しておけば、様々な分野において効果を発揮できるのです。
【器具なし】握力トレーニングメニュー＆鍛え方のコツ
腕立て伏せ【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
腕立て伏せは、腕全体を鍛える効果はもちろんですが、大胸筋や上腕三頭筋・三角筋の前部も同時に鍛えられます。また、器具なしで前腕部も鍛えられる効率的な筋トレ法です。いくつかのバリエーションがある種目ですが、まずは正統的な腕立て伏せからご紹介します。
▼腕立て伏せのやり方
①両手を床におき、両足はまっすぐにして床につける。
②ゆっくりと上体を床面に近づけるまでおろす。
③ゆっくりと元の姿勢に戻す。
腕立て伏せの回数とセット数ですが、正しいフォームで行える限界の回数を行えるところまでを、自身の回数として見極めましょう。セット数は、初心者の方は3セットを週1回。上級者の方は6セットを週2回程度行うことを目安にしてください。
▼腕立て伏せのコツ＆注意点
・横から見た時に手、肩、足がしっかりと直角三角形を形作るようにします。
・腰が浮いてしまったり、腰が下がってしまったりしないよう注意します。
・初心者の方や女性の方は、膝をついて動作を行ってもかまいません。
・上体を降ろしたとき、手首を結んだラインに、みぞおちかそれよりも少し上が来るように。
・前腕は、地面と垂直になるポジションが理想です。
反動で動作を行うのでなく、正しいフォームで行うことを意識してください。
ずーみー（泉風雅）
頭から足の身体の一直線を保ったまま下げていきます。このときに肩がすくんでしまわないように注意しましょう。鎖骨の中心からガバっと胸を開いていく感覚で行うと、大胸筋をしっかりと動かすことができます。
腕立て伏せの効果＆フォームを種類別に！呼吸法・回数などのコツを解説
出典：Slope[スロープ]
指立伏せ（プッシュアップ）【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
指立伏せは、通常の腕立て伏せの派生バージョンです。正しいフォームで行うことが最優先される、前腕を鍛える筋トレとなります。
▼指立伏せのやり方
①通常の腕立て伏せの姿勢をとる
②上体をゆっくりおろす
③元の姿勢にゆっくり戻す
指立伏せの回数とセット数ですが、正しいフォームで行える限界の回数を行えるところまでを見極めましょう。セット数は、初心者の方は3セットを週1回。上級者の方は6セットを週2回程度行うことを目安にしてください。
▼指立伏せのコツ＆注意点
・横から見たときに手、肩、足がしっかりと三角形になっているように。
・横から見たとき、腰が浮いてしまったり、腰が下がってしまったりしないように。
・降ろしたときに、手首を結んだラインに、みぞおちかそれよりも少し上に来るように。
・降ろしたとき、前腕が地面と垂直になるポジションが理想。
・手幅は、肩幅の1.3倍から1.5倍程度になるのが理想です。
初心者の方や女性の方は、膝をついて動作を行ってもかまわないでしょう。
ずーみー（泉風雅）
指先が反った状態ではなく、しっかりと熊の手のように支えることで、指を伸ばそうとする方向に負荷がかかります。それで指を曲げる握力の筋肉にアイソメトリックな負荷がかかることになります。
ナロープッシュアップ【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
ナロープッシュアップは、狭めのグリップで行う腕立て伏せの別バージョンです。通常の腕立て伏せに変化をつけることによって、前腕筋にも違った負荷を与えられます。
▼ナロープッシュアップのやり方
①基本の腕立て伏せの姿勢になります。
②手幅を肩幅程度に狭めていきます。
③腕を曲げて上体をゆっくり床におろします。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ナロープッシュアップの回数とセット数ですが、正しいフォームで限界の回数を行えるところまでを見極めましょう。セット数は、初心者の方は3セットを週1回。上級者の方は6セットを週2回程度行うことを目安にしてください。
また、重要なのは、正しいフォームで限界まで追い込むことです。週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかどうかは不明です。多くやりすぎてしまうと、オーバーワークになってしまう可能性があるからです。自分に合ったペースを見つけることが大事です。やりすぎにはくれぐれも注意しましょう。
▼ナロープッシュのコツ＆注意点
・横から見た時に手、肩、足がしっかりと三角形を形作るようにしましょう。
・頭はまっすぐに。身体のまっずぐのラインは動作中を通してキープしましょう。
・脇を絞め、肘を畳みながら降ろすのが基本です。
動作全体を通して、できない、難しい、という方は可動域を狭めたり、膝立ちで行うことによって負荷を減らした状態から始めましょう。そして徐々に負荷を上げていけるように頑張ってください。
ずーみー（泉風雅）
体重を乗せてしまうと手首が曲がった形で重さを支えなければならず、手首が痛くなってしまいます。手の平の根元に載せるようにすると手首の痛みは治まります。
（詳しく見たい方はこちら）
ナロープッシュアップのやり方！三頭筋に効かせるコツ〜手首・肘が痛い時の対処法まで解説
出典：Slope[スロープ]
（動画で見たい方はこちら）
グーパー法【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
グーパー法のトレーニングは、器具を全く必要としない筋トレ法です。回数と時間をかけることによって前腕に驚くような負荷をかけることができます。
▼グーパーのやり方
①自然体で立つ。
②両腕を左右に方の高さにあげる。
③指をグーパーの要領で閉じて開いてを行う。
④この動作を繰り返す
グーパー法の回数とセット数ですが、回数よりも1分間、動作を行い続けます。初心者の方は3セットを週に1回。上級者の方は6セットを週2回程度行うことを目安にしてください。
▼グーパー法のコツ＆注意点
・見た目以上に前腕が張ってきます。無理ならば30秒から始めましょう。
・他のトレーニングの最後の追い込みにも利用できます。
・リズミカルに、寸断なく動作を行いましょう。
グーパー法による前腕のトレーニングは想像以上にキツイ種目です。最初のうちは無理せずに、自分のペースをつかんで行いましょう。
前腕屈筋群器具なしトレーニング【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
前腕屈筋群を器具なしで鍛えられる方法をご紹介します。想像以上に前腕に負荷をかけられます。
▼前腕屈筋群器具なしトレーニングのやり方
①両ひざ、両肘を床につけます。
②手をグーにして密着させます。
③小指側の側面を軸にして上下に動かします。
④30秒間、動作を続けます。
前腕屈筋群器具なしトレーニングは、回数ではなく秒数でトレーニングしましょう。また、30秒で限界がこないのならば、1分間隔で行ってみてください。
▼前腕屈筋群器具なしトレーニングのコツ＆注意点
・タオルや絨毯・マットの上で行いましょう。
・体重を手首に乗せすぎないいうに注意しましょう。
正しいフォームになっていないと、手首に負担がかかってしまいます。前腕屈筋群に刺激がかかっているかどうか、チェックしながら行ってください。
ペットボトル法【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
ご家庭にあるペットボトルを利用して手軽に前腕を鍛えることができる筋トレ法をご紹介します。
▼ペットボトル法のやり方
①水の入った1リットルサイズのペットボトルを両手に持ちます。
②手の甲を上にして、リズミカルに上げ下げします。
③60秒間行ったら、30秒間休憩して同じ動作を繰り返します。
60秒間を1セットとしてトレーニングします。初心者の方は、1週間に2セット。上級者レベルの方は週に2回、6セット分行いましょう。
▼ペットボトル法のコツ＆注意点
・腕はなるべく動かさないようにしましょう。
・手首を起点にして動作を行ってください。
・前腕に刺激がかかっているかを意識しましょう。
・手の甲は上を向けてください。
1リットルサイズのペットボトルだと60秒間、正しいフォームで行えない場合は、それより小さいペットボトルで行いましょう。また、動作中は背中を丸めず、頭は常に正面を向けましょう。
（ペットボトルの筋トレについては以下の記事も参考にしてみてください）
ペットボトルの筋トレ部位別15選！ダンベル代わりで初心者〜上級者まで家で鍛えられる！
出典：Slope[スロープ]
【器具あり】握力トレーニングメニュー＆鍛え方のコツ
L字懸垂【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
L字懸垂は、身体を折り曲げて懸垂を行う種目になります。前腕部にも想像以上の負荷のかかるトレーニング法です。それでは、正しいフォームをみていきましょう。
▼L字懸垂のやり方
①肩幅より少し広い程度の手幅で、懸垂バーにぶら下がります。
②ここから足を持ち上げ、身体をL字にします。
③L字を保って腕のみであごをバーの上の位置まであげます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。
L字懸垂の回数とセット数は、基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては、限界まで行えるのならば、軽い重量の高回数でも同等の効果は得られます。
セット数は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめです。また、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数は増加していきます。
それと、週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上だと、それ以上の効果を生むかは不明です。それは多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるからです。自分に合ったものを見つけることが大事です。多くの人はやりすぎてオーバーワークを起こしてしまっていることが多いのです。
▼L字懸垂のコツ＆注意点
・肩甲骨を内側に寄せて行わないと、広背筋をしっかりと動かしていくことができません。
・L字懸垂では身体をL字にすることで、大臀筋がストレッチされたような状態にできます。
L字懸垂を正しいフォームで行うということは、バーをしっかり強く握る必要があります。前腕筋のトレーニングも自然と行える筋トレ種目なのです。
ずーみー（泉風雅）
L字懸垂という名前から通常、足をまっすぐに伸ばす方法が連想されがちですが身体を曲げることの主眼・主な狙いは股関節を屈曲させて大臀筋が伸びた状態にすることですので膝は曲げてしまってもかまいません。曲げた膝にタオルを挟むなどするとより良いでしょう。
（詳しく見たい方はこちら）
L字懸垂だけで全身を鍛えられる！正しいフォームのコツ＆出来ない人に効果的なメニューも！
出典：Slope[スロープ]
逆手懸垂（チンアップ）【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
逆手懸垂とは、いわゆる順手でない握り方の懸垂のことです。プルアップの一種で手の平を身体側に向けて行います。背中の広背筋や大円筋、僧帽筋下部に加えて上腕二頭筋を鍛えていきます。また、強くバーを握る必要性から、握力強化にも一役買い、前腕部を鍛えられるわけです。
▼逆手懸垂のやり方
①懸垂ができるバーを逆手で掴みます。
②しっかりと深く握り、ここからバーに鎖骨の少し下をぶつけるように身体を引き上げていきます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。
逆手懸垂の回数とセット数は、基本的に筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る回数を目安にしましょう。重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことだということを意識してトレーニングするようお願いします。
セット数の目安は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめになります。
また、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数が増加していくものです。よって、週1回よりも週2回のほうが筋トレ効果は高まっていくでしょう。しかし、週3回以上となると、筋トレ効果をそれ以上、生むかは不明です。結局、多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があことを自覚しましょう。
▼逆手懸垂のコツ&注意点
・動作は降ろし切らないこと。
・首は動作中真っすぐを意識し、反りすぎないようにしましょう。
正しいフォームで追い込んでいく意識を持って、トレーニングに励んでください。
ずーみー（泉風雅）
逆手懸垂の負荷が大きすぎるという人は、台からジャンプしてネガティブだけを行ったり、斜め懸垂やラットプルダウンから慣らしていくと徐々にできるようになってきます。多くの人はいきなり逆手懸垂はできませんので、ゆっくり焦らず取り組んでいきましょう。
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逆手懸垂の効果＆やり方！上腕二頭筋に効くコツ〜平均回数・できない人向けの練習法も！
出典：Slope[スロープ]
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リストカール【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
リストカールは、ダンベルやバーベルを持って、手首を曲げる筋肉（前腕筋）を鍛え握力を強化する、最も代表的な種目です。手首を曲げる筋肉の多くは前腕の内側に付着しているため、リストカールを行うことによって前腕の内側の力強いラインを作っていくことができます。今回はダンベルを使用したリストカールを紹介していきましょう。
▼リストカールのやりかた
①片手でダンベルを持って、手首をベンチ台から出します。
②しっかりと上まで手首を巻き上げていきます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。
リストカールの回数とセット数ですが、基本的に筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。
最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことだということを意識て取り組んでください。セット数は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめです。また、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数は増加していくものです。
よって、週1回よりも週2回のほうが効果は上がっていきます。しかし、週3回以上になると、筋トレ効果があがるか不明です。多くやり過ぎると、オーバーワークになってしまう可能性があることを認識しておきましょう。
▼リストカールのコツ&注意点
・筋肥大を目指す場合は、どんな重量でも限界まで行うことが重要です。
・あまりに重い重量を扱うと、手首に痛みが出てしまう場合があります。
・毎日やってしまうことは、逆効果です。
リストカールは、あまりに重い重量を扱うと手首のストレッチ時の負荷が大きいため手首に痛みが出てしまう場合があります。このような方にオススメの種目として「バーベル・ビハインド・リストカール」をバリエーションの一つとして取り入れたらいいでしょう。
ずーみー（泉風雅）
ボトムポジションで指先に引っ掛けるようなところまで降ろすと、手首を曲げるスナップの筋肉だけでなく指を曲げるための握力の筋肉も鍛えていくことができます。
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リストカールで前腕を強化！手首を痛めないコツ〜回数・重さ、器具のおすすめまで解説
出典：Slope[スロープ]
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リバースカール【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
リバースカールは、バーベルやダンベルでのカール動作を、逆手で持って行う種目になります。とくに腕橈骨筋という前腕の筋肉を鍛えたいという人におすすめの種目です。
▼リバースカールのやり方
①ストレートバーまたはEZバーを、逆方向の手の向きで握ります。
②そのまま、カールして上げます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。
リバースカールの回数とセット数ですが、特別な記述がない限り、基本的に筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。
また、1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめです。そしてトレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数も増加していきます。とにかく、正しいフォームで限界まで追い込むことだ、ということを意識しましょう。
週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかどうかは疑わしいです。多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があるからです。自分に合ったペースを見つけることが大事になります。結局、多くの人はやりすぎてしまうことが多いのです。
▼リバースカールのコツ&注意点
・ストレートバーを使ったほうが、前腕により大きな刺激を与えられます。
・カールしたとき、肘が前に出てしまうと負荷が逃げてしまいます。
ダンベルを使って行うバリエーションも取り入れて行えば、前腕部にさらに効果をあげていきます。
ずーみー（泉風雅）
リバースカールは、あまり高重量を持てる種目ではありませんので手首が下に曲がらず、チーティングを使わずに扱える重量をしっかりとコントロールして行うのが重要です。
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リバースカールのやり方！プロ直伝の前腕・上腕筋を『極太』にするコツを解説
出典：Slope[スロープ]
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腹筋ローラー（膝コロ）【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
膝コロという種目は、腹筋ローラー（アブローラー）を、膝をついて行う筋トレ法です。見た目以上にキツイ種目ですが、前腕を含む、様々な筋トレ効果を期待できます。
▼腹筋ローラー（膝コロ）のやり方
①膝を立ててローラーを掴み、四つん這いの姿勢になります。
②そのまま身体を遠くに出していきます。
③身体はなるべくまっすぐで、ペタンと地面につかないギリギリのところで止めます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。
腹筋ローラー（膝コロ）の回数とセット数です。基本的に筋力アップのためには1～6回、筋肥大のためには6～12回、筋持久力アップのためには15回～で限界が来る回数を行いましょう。最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことだということを意識して取り組んでください。
1部位当たり初心者の方は週1回・3セット、上級者は週2回6セット程度がおすすめです。また、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数が増加していきます。
さらに、週1回よりも週2回のほうが効果はあるとされていますが、週3回以上がそれ以上の効果を生むかは不明です。多くなりすぎるとオーバーワークになってしまう可能性があことを忘れないようにしましょう。
▼腹筋ローラー（膝コロ）のコツ&注意点
・腰が反ってしまわないように注意し腰を少し丸めた状態を常にキープします。
・手首を丸めるような意識で行うと、腰は反りにくくなります。
・足はなるべく後ろで浮かないようにしましょう。
腹筋ローラー（膝コロ）は、基本的に腹直筋に効く筋トレなのですが、ローラーを強く握らないと正しく行えません。握力強化を含む、前腕の鍛錬にも一役買っている種目なので、しっかりトレーニングに励みましょう。
ずーみー（泉風雅）
はじめは3回できれば上等です。1回もできなかったという人も落ち込む必要はありません。私もそうでした。続けていくうちに次第にできるようになってくるのが楽しいものです。
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膝コロのやり方！腹筋ローラーの正しい使い方＆効果UPのコツ！腰痛を防ぐ注意点も
出典：Slope[スロープ]
腹筋ローラー（立ちコロ）【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
立ちコロは、腹筋ローラー（アブローラー）を使って行う筋トレ法です。基本的には腹直筋を鍛える種目ですが、ローラーを強く握らないと正しいフォームを作れませんので、握力強化を含む前腕筋の強化にも役立つトレーニング法なのです。
▼腹筋ローラー（立ちコロ）のやり方
①足幅は肩幅より1足分広め程度にして立ちます。
②つま先とローラーで体重を支えて前に体を動かします。
③体を一直線に保ちます。
④ローラーの反動で元の姿勢に戻します。
腹筋ローラー（立ちコロ）の回数とセット数ですが、基本的に筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る回数を行います。1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめです。
▼腹筋ローラー（立ちコロ）のコツ&注意点
・前に身体を倒していくときには、つま先で立ちます。
・身体を戻していくときには、膝コロの動作を行います。
・かなりの腹直筋の強さがないと、負荷に腹直筋が負けて、腰が反ってしまいます。
正しいフォームで、できる範囲を焦らず徐々に広げていくことが立ちコロのマスターには重要な要素となります。
ずーみー（泉風雅）
膝コロから立ちコロへの負荷の変化っぷりは非常に大きく、膝コロは10回できる！という人でも立ちコロは1回もできないという場合があり得ます。しかし、1回もできなかったという人も落ち込む必要はありません。続けていくうちに次第にできるようになってくるのが楽しいものです。
（詳しく見たい方はこちら）
腹筋ローラー『立ちコロ』のやり方！短期間で膝コロから成長するコツまで徹底解説
出典：Slope[スロープ]
バーベルシュラッグ【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
バーベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えるのに最適な種目でなのですが、バーを強く握らないと成り立たない種目となりますので、握力強化にも役立つ種目といえます。
▼バーベルシュラッグのやり方
①足幅は腰幅程度にして、バーベルを両手で持ちます。
②ラックからバーベルを持ち上げます。
③肩甲骨を上に挙げるように首をすくめ、降ろします。
④この動作を繰り返します。
バーベルシュラッグの最適な回数とセット数は、基本的に筋力アップのためには１～６回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことです。
また、1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめです。なお、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数は増加させていくことが望ましいでしょう。
▼バーベルシュラッグのコツ&注意点
・バーベルをあげるときに、アゴが上がってしまわないようにしましょう。
・肩をただ上にあげるのではなく、肩を耳に付けるように少し内側に入れるイメージで。
・脚の力を使わないように注意しましょう。
反動を使わずに、正しいフォームを追及して、トレーニングしましょう。
ずーみー（泉風雅）
顎が挙がってしまうと、収縮感は得やすいのですが、誤った運動パターンの学習になってしまい長期的に見てデメリットとなる場合が大きいです。顔は正面に向けた状態で動作を行いましょう。
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バーベルシュラッグのやり方！僧帽筋に必ず効くコツをビハインド・フロント別に！
出典：Slope[スロープ]
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ダンベルデッドリフト【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
ダンベルデッドリフトはダンベルでデッドリフトを行う種目で、バーベルよりも可動域を広げたいという人におすすめの種目になります。デッドリフトは脚の筋トレ種目ですが、ダンベルやバーベルを強く握る必要がありますので、前腕の握力強化にも効果を発揮します。
▼ダンベルデッドリフトのやり方
①肩幅程度に脚を開いてダンベルを持ちます。
②腰を曲げずにお尻を引いて、股関節と膝を曲げてダンベルをおろします。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベルデッドリフトの回数とセット数は、基本的に筋力アップのためには1～6回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱いましょう。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。
その中でも紡錘状筋の上腕二頭筋や大胸筋などは少しハイレップ気味で仕事量を多くする、羽状筋や半羽状筋の上腕三頭筋などは高重量低回数でやるのに向いています。最も重要なのは正しいフォームで限界まで追い込むことだ、ということです。
1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめになります。また、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数が増加するはずです。自分に合った回数とセット数を見つけることが大事です。やりすぎてしまうことは、オーバーワークの原因となります。
▼ダンベルデッドリフトのコツ&注意点
・可動域が広いため、腰が曲がらないよう十分に気を付けながら動作をしましょう。
・重心が足の真ん中に来るように意識し、足裏全体で踏ん張りながらあげていきます。
ダンベルデッドリフトは、通常のデッドリフトに比べて広い可動範囲をとれる種目です。ダンベルをしっかり握って、正しいフォームを追及しましょう。
ずーみー（泉風雅）
呼吸についてですが基本的には息を止めて動作したほうが腹圧を高められ、腰が曲がりにくいため動作の上では安全です。この場合は降ろしている間または挙げきったときに息をするようにします。
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ダンベルデッドリフトのやり方！重量など背中への効かせ方＆腰痛を防ぐコツも！
出典：Slope[スロープ]
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ダンベルローイング【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
ダンベルローイングはダンベルを使ってロウイングを行う種目で、片手で行う場合が多いです。広背筋をメインで鍛える種目ですが、ダンベルを強く握るため、握力強化にも一役買っている種目です。
▼ダンベルローイングのやり方
①ダンベルを片腕で握ります。
②片手片膝をベンチにおいて、身体の半分だけ四つ這いの姿勢になります。
③腰が反らないようにお腹のほうにダンベルを引いてきます。
④ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベルローイングの回数とセット数ですが、基本的に筋力アップのためには１～６回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱ういましょう。しかし筋肥大に関しては、限界まで行えば軽い重量の高回数でも同等の効果が得られます。
最も重要なことは、正しいフォームで限界まで追い込むことだ、ということです。あとセット数は、1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめになります。もちろん、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数も増加していきます。
▼ダンベルローイングのコツ＆注意点
・身体は頭からお尻まで真っすぐにします。
・降ろすとき、ダンベルを持っている方の肩は沈んでもかまいません。
・ラットプルダウンや懸垂を一緒に行えば効果は高まります。
とにかく、自分に合ったものを見つけることが大事です。やりすぎてしまうとオーバーワークを起こしてしまいます。
ずーみー（泉風雅）
手首の角度は45度くらいをキープするのを標準とします。挙げるにしたがって内側に回すようにすると広背筋の最大限の収縮を得られますが肩甲骨が動かしにくいため上級者向けです。
逆に外側に回していく形では肩甲骨を動かしやすいですが上腕二頭筋が疲れやすいなどのデメリットがあります。
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ダンベルローイングのやり方！背筋に効かせるコツで逆三角形の背中に！
出典：Slope[スロープ]
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ハンマーカール【握力・前腕トレーニング＆鍛え方】
ハンマーカールは、手首は中間位、向かい合わせに握ることで上腕二頭筋ではなく上腕筋をメインに狙っていきます。腕橈骨筋という前腕の上側についている筋肉も働きます。上腕と前腕を同時に鍛えることができる筋トレなのです。
▼ハンマーカールのやり方
①両手でダンベルを握ります。
②手首を向かい合わせて、両腕を同時にあげます。
③ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ハンマーカールの回数とセット数ですが、基本的に筋力アップのためには１～６回。筋肥大のためには6～12回。筋持久力アップのためには15回～で限界が来る重量を扱ってください。しかし筋肥大に関しては限界まで行えば、軽い重量の高回数でも同等の効果は得られます。
1部位当たり初心者の方は週1回・3セット。上級者は週2回6セット程度がおすすめになります。また、トレーニングステータスが上昇するにしたがって1部位当たりの頻度やセット数を増加させるようにしてください。
▼ハンマーカールのコツ＆注意点
・中間位であれば肘を曲げてさえいれば上腕筋はかなり強く働きます。
・しっかりと肘を曲げることに集中することが重要です。
・チューブやケーブルを使うと刺激箇所が変わります。
最も重要なことは、正しいフォームで限界まで追い込むことだ、という意識をもって取り組みましょう。
ずーみー（泉風雅）
基本的には片手ずつ行うことをオススメします。ただ、片手ずつ交互に行うと片方が動いているときにもう片方は休んでしまうためオススメしません。片方ずつ行うことでしっかりと負荷を抜かずにかけ続けることができます。
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ハンマーカールのやり方！片方ずつが上腕二頭筋長頭に効果的？重量、回数なども解説
出典：Slope[スロープ]
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握力トレーニングを行う最適な頻度
握力トレーニングは、毎日やっても大丈夫、という考え方が比較的多いです。それは、前腕部が日常生活においてよく動かすため、血流が良く、回復も早いため毎日やってもいい、という考え方が根底にあるからでしょう。
ただ、その意見は正しくありません。。筋トレして回復するためには、他の部位と同様48～72時間が必要です。かなりトレーニングに慣れてきた上級者の場合には毎日行ってもよい可能性は出てきますがそうでない方に取ったら間違いなくオーバーワーを起こします。
よって握力トレーニングの頻度は、週に2回程度が最もおすすめの頻度といえるのです。
握力トレーニングにおすすめの器具おすすめランキングTOP3
BOWNY 握力器 ハンドグリップ
握力トレーニングにおすすめの器具のランキングTOP3の1つ目は、「BOWNY 握力器 ハンドグリップ」です。いつでもどこでも手軽に握力トレーニングを行えるのがハンディグリップの特徴。場所を選ばず時間の制約もかけずに握力のトレーニングが可能です。
グリップの握りやすさ、手のひらへのフィット感、器具の頑丈さ。使って大満足のトレーニングとなるでしょう。
Amazonレビュー★★★★★
思っていたよりトレーニングしやすい商品でした！自宅と職場で使用するために再度購入です。がなかなか腕に効きます
NSD Spinner NSDスピナー PB-688A
握力トレーニングにおすすめの器具のランキングTOP3の2つ目は、NSDスピナー PB-688Aです。NSDスピナーは、簡単、お手軽に握力を鍛えられるパワーボールです。ジャイロの原理を応用しているため、加える力次第で手首にかかる負荷を自由に調節することができます。パワーボールによる握力強化は、多くのスポーツ選手やアスリートも愛用しているほどです。
場所を取らず、いつでもどこでも手軽に握力トレーニングできる、本格派の器具なのです。
Amazonレビュー★★★★★
肝心な負荷ですが、細マッチョな私の場合、本気で回していると3分で限界になります。
速く回せば回すほど負荷が大きくなるので、言い換えると子供でも女性でもそれぞれ適切な負荷になるのが良いですね。
コツとしては、本体を本気の握力で握った状態で、手首だけを動かすよう意識すると（腕を動かしてしまうと負荷が逃げて効果が無くなってしまうため）非常に短時間で良い効果が得られると思います。
Nade ハンドグリップ
握力トレーニングにおすすめの器具のランキングTOP3の3つ目は、Nade ハンドグリップです。こちらの器具は手のひらフィットサイズ。素材は無毒無臭のシリコン素材。なめらかな肌触りでありながら作りはしっかりしているため、トレーニング効果は想像以上の成果を期待できます。また、リハビリ用としても、十分な効果を発揮してくれるアイテムなのです。
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握力が相当弱りましたので購入。
手軽にTV見ながらリハビリに使ってます。
【握力の豆知識①】男女別の握力の平均は？ゴリラとの比較も
男女別の握力の平均値は、以下の図のようになります。最も高い数値が男性の50kg前後ということになります。女性の最大値が30kgくらいです。握力は男女で比較すれば、女性のほうが弱いという結果になっています。
なお、ゴリラの握力の平均は、400~500kgのようです。全く、人間の握力では歯が立たないということになります。
【世界の成人握力調査】n年齢：男性｜女性n20－24：48.9kg｜29.1kgn25－29：49.2kg｜29.5kgn30－34：50.3kg｜30.2kgn35－39：50.0kg｜30.6kgn40－44：49.2kg｜30.5kgn45－49：48.1kg｜29.7kgn50－54：46.7kg｜28.2kgn55－59：44.7kg｜27.1kgn60－64：22.0kg｜25.7kgn65－69：38.4kg｜24.0kg
【握力の豆知識②】世界一の握力はどれくらい？
世界一の握力の保持者は、スエーデン出身のアームレスリングチャンピオン、マグナス・サミュエルソン氏の「165kg」という数字がギネスに認定されています。
一般男性の平均値が50kg程度ですから、けたが違いすぎている、というところです。
【握力の豆知識③】50kg〜80kg別で潰せるもの
握力50kg～80kg潰せるものを、それぞれご紹介しておきます。
・50kg スチール缶
・60kg 生卵
・70kg りんご
・80kg くるみ
となっています。60kgのところの生卵が意外に感じられるのではないでしょうか。しかし、生卵の縦面は確かに固いです。一般男性の平均値の握力では、潰せないのです。
（りんごをつぶすための握力については以下の記事も参考にしてみてください）
りんごを握力で潰すには何キロ必要？簡単に潰すコツ＆鍛え方を解説！
出典：Slope[スロープ]
握力・前腕筋を鍛えて逞しい腕を作ろう
逞しくて太い前腕は、男子共通の憧れの的です。二の腕が太くても前腕がひょろっとしていては、腕全体のバランスが悪いし、力も伝えにくいでしょう。
握力が強いと、日常生活に非常に便利です。女性も高齢者も、そして男性全般も、加齢と共に握力が弱くなり、ものを落としてしまって思わぬ事故を引き起こしかねません。強い握力を獲得して、自慢の腕を作りあげましょう。
