目次
フォームローラーの使い方の前に効果を理解！
全身のダイエットに効果的だと人気のフォームローラーには、次の5つの効果があると言われています。
・肩こりや腰痛の解消
・血流が良くなる
・代謝が良くなる
・痩せやすくなる
・全身リラックスできる
これらすべてがフォームローラーで筋膜リリースやインナーマッスルの強化を行えば実感できるのです。ではさっそく、フォームローラーの正しい使い方を目的別に確認していきましょう。
（筋膜リリースについては以下の記事も参考にしてみてください）
筋膜リリースの効果とは？効果が出る期間は？肩こり解消・脚痩せなどの体験談も！
出典： Slope[スロープ]
フォームローラーの正しい使い方
では、フォームローラーの正しい使用方法を解説します。部位ごとに筋膜リリースのやり方があるので動画と併せて確認してください。
肩甲骨もリラックス！背中の筋膜リリース
こちらは肩甲骨のリリースにも効果のある背中の筋膜リリースのやり方です。背中の痛みやこわばりがある方、背中のコリをほぐしたい方にもおすすめのトレーニングです。
まず、背中の中心部にフォームローラーを当て仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げて体を固定します。手は頭の下で組むようにしてください。このままお尻を少しだけ浮かせるようにして1分間コロコロしましょう。速度はゆっくりで大丈夫で息を止めないよう注意して行います。大きくコロコロすると転倒の危険もあるので、細かくコロコロするのがポイントです。
（巻き肩が解消できるフォームローラーの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーで『巻き肩』改善！筋膜リリースで猫背・肩こりも解消できる！
出典： Slope[スロープ]
肩こりにも対応！首の筋膜リリース
つらい肩こりにも効果のある首のストレッチも、フォームローラーがあれば短時間で簡単に出来てしまいます。初心者でも簡単な、そのやり方を見ていきましょう。
首の後ろ側と横側に分けて筋肉をリリースしていきます。まずフォームローラーに首を乗せて仰向けになり、左右に意識的にゆっくりと揺らすようにします。真後ろだけでなく角度を変えながら行うと効果的です。頭と首の境目をローラーに押し付けるようにし、硬い角度を見つけたらそのポジションで上を向きましょう。
横部分のストレッチは、横向きにフォームローラー首を乗せて左右に揺らします。肩もほぐしたい場合は肩まで乗せると良いでしょう。フォームローラーに首を押し付けたりはせず、自重で行うことがポイントです。気持ちいいと思えるくらいの強さで大丈夫です。揺らさないでキープするだけでも効果があります。
（肩こり解消ができるフォームローラーの使い方については以下の記事も参考にしてみてください）
フォームローラーで『肩こり』解消！効果的な使い方〜体験談まで紹介！
出典： Slope[スロープ]
足裏の筋膜リリース
気付かないうちに足裏がかなり凝っているという場合があります。足裏のコリは全身の不調や冷え性などにもつながるので、フォームローラーを使ってほぐしておきましょう。初心者にも簡単にできるうえに足全体のむくみが気になる方にもおすすめです。
足裏は内側、外側、中心部分に分けてほぐしていきます。フォームローラーに片足を乗せて足裏の外側・真ん中、内側にそれぞれフォームローラーが当たるようにしてコロコロしてください。それぞれの部位を5回、全部で2セット行います。前後に転がすときは筋膜リリースしない方の足をしっかりと地面につき、転倒に気を付けて行いましょう。
腰痛にも効果あり！お尻の筋膜リリース
お尻部分の筋膜リリースは、凝り固まった腰をほぐすのにおすすめのトレーニングです。腰が痛すぎるから直接腰をコロコロするなんて考えられない！という方は、まずこちらのトレーニングでお尻からほぐしていきましょう。またお尻のセルライトに悩む人にもおすすめです。
中央にお尻の外側が当たるようにして横になります。反対の足を曲げ、手で身体を支えて60秒間コロコロを行います。これを反対側も同じように行いましょう。速度はゆっくりで大丈夫なので細かくゆっくりとほぐしていくようにします。
（バランスボールを使ったお尻やせについては以下の記事も参考にしてみてください）
バランスボールで脚やせ！お尻・内ももなど下半身に効くトレーニングを紹介！
出典： Slope[スロープ]
股関節トレ＆太もも痩せに効果抜群！内転筋の筋膜リリース
太ももはなかなか痩せにくい部位でもあります。しかしフォームローラーは脚痩せダイエットに効果があるといわれており、太もももピンポイントでトレーニングすることが可能です。また、股関節に違和感があるという方や太もものセルライトが落ちない！という方、初心者にもおすすめのトレーニングになっています。
まず、うつぶせになりフォームローラーに脚を曲げた状態で、腿の内側を乗せます。その後、両肘で体を支えて1分間左右にコロコロします。反対側の足も同じように行ってください。力を入れてコロコロするよりも自然に自重で重さがかかるくらいで大丈夫です。コロコロは小刻みに行うと良いでしょう。
（併せて行いたい内転筋のストレッチ方法については以下の記事も参考にしてみてください）
内転筋の筋トレ＆ストレッチメニュー！内ももに効果的な鍛え方のコツまで徹底解説
出典： Slope[スロープ]
二の腕の筋膜リリース
特に気になる二の腕も、フォームローラーを使ってピンポイントでダイエットが可能です。簡単なので初心者にもおすすめのやり方です。
脇のリンパ節と小円筋をフォームローラーに乗せてキープします。コロコロするのではなく、キープするだけでも効果が期待できます。こちらは30秒間行っていきましょう。次に上腕三頭筋のトレーニングを行います。上腕三頭筋は30秒間かけて角度を変えながらフォームローラーに乗せてキープします。
最後は三角筋です。こちらも30秒間のキープを行います。三角筋のトレーニングは転倒の危険もあるので反対の手で身体を支えましょう。反対側の二の腕も同じように行ってください。
（併せて行いたい腹筋ローラーを使った二の腕強化方法については以下の記事も参考にしてみてください）
腹筋ローラーで『二の腕』も強化可能！腕を鍛える効かせ方のコツを解説！
出典： Slope[スロープ]
猫背・巻き肩にも効く！胸椎の筋膜リリース
暗く、陰気に見えるだけでなく、腰痛や肩こりなどのつらい症状を生んでしまう猫背や巻き肩の方は、こちらのトレーニングを試してみましょう。背中の痛みとは直接関係なさそうな胸椎の筋膜リリースですが、胸が開くことで姿勢改善が期待できます。
フォームローラーにあおむけに寝転がります。肩の後ろにフォームローラーを置き、手は頭の下で組み、お尻を上げます。この状態でフォームローラーをゆっくりと腰の方まで転がします。呼吸を止めないように気を付けてください。痛みを感じる部分にローラーを当てる場合は30秒以内にしましょう。
ふくらはぎの脚痩せに！腓骨筋の筋膜リリース
脚痩せの中でも特に難関なのがふくらはぎのダイエットです。普通のトレーニングではむしろこの部分に筋肉がついてしまい、見た目では痩せたように見えないという場合もあります。しかし、フォームローラーを使えばふくらはぎもピンポイントでむくみを取ることが可能です。座ってできるので初心者でも無理なく行えるでしょう。
フォームローラーを横に置いて足を20秒間ゆっくりとコロコロします。両手で身体を支えるようにしましょう。つま先を左右に動かして角度を変えながら行います。反対の足も同様に行ってください。圧が足りない時は反対側の脚を上に重ね、ゆっくりと行うようにしましょう。その際、呼吸をとめないように注意します。
お腹に効果！腸腰筋の筋膜リリース
こちらはお腹痩せと同時に、腰の位置を正常に戻したりほぐしたりを目的に行えるトレーニングです。
フォームローラーを縦に置き、骨盤の付け根から腿に当たるようにうつぶせになります。そのまま左右にコロコロしましょう。痛みを感じるところや硬いところはキープでも構いません。また、できるなら少し力をかけたりと調節してみても良いでしょう。
骨盤矯正や反り腰解消に！腰後ろ側の筋膜リリース
腰痛の原因にもなるつらい反り腰や、それを回避するための骨盤矯正にもフォームローラーが使えます。実際にフォームローラーでトレーニングを始めてから、長年の悩みだった反り腰が解消したという方もいるくらいです。背中をしっかりと床につけた姿勢なので初心者でも意外と簡単に出来ます。
腰の後ろ側の筋膜リリースでは、仰向けに寝た状態でフォームローラーを腰にセットして膝を曲げます。そのまま上下にコロコロを6往復行います。ゆっくりと行い呼吸を止めないように注意しましょう。無理に力をかけるのではなく、自重で行うようにします。また、腰があまりにも痛すぎるという場合は脚を使って自重を調節しましょう。骨盤矯正は長期間継続して徐々に治っていくイメージです。
フォームローラーの使い方のコツ＆注意点
フォームローラーの使い方には少しだけコツや注意点があります。それぞれ、どのようなものがあるのかをチェックしていきましょう。
ウォームアップ＆クールダウン時に使う！
フォームローラーには筋肉をほぐす効果があるので、ウォームアップやクールダウンにとてもおすすめです。ウォームアップで行えば筋肉が効果的にほぐれてパフォーマンスが向上しますし、クールダウンで行えば筋疲労からの回復を早められて筋肉痛を軽く済ますことができます。もちろん、トレーニング前と後、両方にフォームローラーを取り入れても良いでしょう。
やり過ぎに注意する！
フォームローラーに慣れてくると、痛い！というよりも痛気持ちいい感覚になってきます。そのころにやってしまいがちなのがやり過ぎです。気持ちいいからとやり過ぎると、揉み返しやひどい筋肉痛になることもあります。
強くやらない！
フォームローラーは自重でエクササイズです。なので、負荷が強ければ強いほど良いのでは？と無理に強く押し付けてコロコロしてしまうこともあるでしょう。しかし、実はそれはNGです。手をつく、足をつくなどして自分で強さを調節しながら行うようにしましょう。コロコロするのが痛いという場合は自重で圧迫するだけでも効果が期待できます。
無理な力を加えると痛いだけでなく筋肉がむしろ疲れてこわばったり、揉み返しが来ることもあります。また、一気にほぐした筋肉は一気に元に戻りがちです。さらに皮下脂肪や血管、神経などの組織を傷めてあざになってしまう可能性もあります。
フォームローラーで効果を実感した人の体験談
ではフォームローラーを使っていて効果が実感できたという方の体験談をSNSから見てみましょう。どのような効果が出たのか、よく確認してみてください。
肩こりが解消した！
ストレッチ続けてもあまり効果なかった肩こりと肩甲骨周りのこり解消したくて軽い気持ちで買ったフォームローラーが届いたんだけど最高に気持ちよくてコリもとれて毎日自分でできるしもっと早く買えばよかった… pic.twitter.com/luXtNFYfZY
— にぎり (@nigirimi) August 26, 2019
こちらの方はストレッチを続けていても改善が見られなかった肩こりが改善されたと口コミしていました。フォームローラーで肩こりや背中の痛みが改善したという声は多く聞かれ、コリほぐしに一定の効果があることがうかがえます。
腰痛が解消した！
私もフォームローラー持ってる～
— バナナはおやつに入ります (@ltF4JTJ0uYPoTnw) September 2, 2020
凸の大きさ別に2つ
使い分けてます
腰痛には
内ももとかおしりとか
ほぐすといいよ#802lnem pic.twitter.com/hl2TnioJOQ
フォームローラーはつらい腰痛にも効果を発揮します。腰をじかにほぐすというより、その下のももやお尻を筋肉の筋に沿ってほぐしていくというのが基本になります。また、こちらの方のように凹凸の大きさに変化のあるアイテムをいくつか使い分ければ、コリや痛みに合わせて自分で調整してエクササイズできるので便利でしょう。
柔軟性のビフォーアフター！
【ほぐあふ。】
— AzMax (@YogartistAzMax) July 18, 2020
フォームローラーでほぐして…
ビフォーアフター。
まだまだだけど:sweat:
楽に開脚出来るようになりました！#ヨガ #元体育教師 #プライベートスタジオ #出張ヨガ #パーソナルレッスン #出張専門 #youtube #フォームローラー #前後開脚 #開脚 #ビフォーアフター pic.twitter.com/SU4mdvFatJ
フォームローラーは脚痩せ効果が高いのですが、その理由の一つが柔軟性をアップさせるからなのです。フォームローラーを使って筋肉をしっかりほぐして柔軟性を高めると足は痩せやすくなります。こちらの方はフォームローラーを使って柔軟性が上がったビフォーアフターを口コミしています。ここまで柔軟性に差が出るのですから、脚痩せもしやすいでしょう。
反り腰が改善した！
おはようございます〜:relaxed:︎
— ころも (@shirokumanurse) March 11, 2020
寝る前にフォームローラーで背中をほぐすのを習慣にしていたら、長年悩んでいた"反り腰"が軽減して、仰向けで眠れるようになって感動してます…！継続の力ってすごい:sparkles:
お値段まあまあしますが、マッサージ代が浮くと考えるとお値打ちかも:thumbsup: pic.twitter.com/tZoTf8mbNm
痛くてつらい反り腰も、フォームローラーを使えば改善することができます。こちらの方は就寝前にフォームローラーで背中をほぐすようにしていました。長年の悩みだった反り腰も軽減して痛みも取れたようです。SNSには反り腰が改善した口コミが多く見られました。
肩甲骨が開く！
ダンベルは買わないけど、フォームローラとやらは買った。結果、さまざまなストレッチができて良きかな。肩甲骨回りとか開きます。 pic.twitter.com/QNOf5BV37x
— freudelab (@frieden_f) September 2, 2019
背中の痛みに悩む方に注目されている肩甲骨は大きな筋肉に支えられているので、代謝をアップして痩せたい方やダイエットを効果的に行いたい方が気を付けたい部分でもあります。そんな肩甲骨を開く動作が、フォームローラーを使えば簡単にできてしまいます。こちらの方も良いストレッチになったと口コミしていました。
その他、フォームローラーに関する記事もチェック！
フォームローラーを使ったダイエットやエクササイズに興味が出てきたのではないでしょうか？他にもフォームローラーに関してもっと知りたい！という方のためにおすすめの記事を紹介します。ぜひこちらからもチェックしてください。
フォームローラーで猫背を改善！
姿勢が悪いと陰気で暗い印象を抱かれてしまうこともあります。こちらの記事ではフォームローラーを使った猫背の改善方法を確認することができます。
フォームローラーは『猫背』改善に最適！効果的な使い方〜体験談まで紹介！
出典： Slope[スロープ]
フォームローラーで猫背・巻き肩を解消
話題になっている肩甲骨はがしもフォームローラーを使って行うことができます。巻き肩が気になる方や姿勢が悪い方、首や肩に痛みがある方はこちらから、腹膜リリースのやり方を確認してください。
フォームローラーで肩甲骨を剥がす！猫背・巻き肩が解消する筋膜リリースのやり方を解説！
出典： Slope[スロープ]
フォームローラーの正しい使い方を知ろう！
フォームローラーがどうしても痛い！という方もいるでしょう。そのような場合は使い方が問題になっていることもあります。痛みを感じる方はこちらから確認してみてください。
フォームローラーが痛い理由は？使い方が問題？痛みが解消した体験談も！
出典： Slope[スロープ]
首コリもフォームローラーで解消
パソコンやスマホでつらい肩こりもフォームローラーで解消することができます。実際のやり方やその体験談はこちらから確認してみましょう。
フォームローラーで『首コリ』を解消！使い方を誤ると危険？動画でやり方を解説！
出典： Slope[スロープ]
フォームローラーで脚痩せビフォーアフター！
フォームローラーは脚痩せに劇的な効果があるといわれています。どのような脚痩せ効果があるのか、太ももやふくらはぎのビフォーアフター画像から確認してみてください。
フォームローラーによる脚やせビフォーアフター画像！太もも・ふくらはぎが痩せた人多数！
出典： Slope[スロープ]
フォームローラーできれいなお尻を目指そう
おしりをほぐすというと、ピンとこないかもしれません。しかしお尻をほぐすことで下半身痩せしやすくなったり、お尻の位置が上がってスタイルが良く見えたりという効果があります。もちろん、腰痛の改善にも効果的です。少しでも気になった方はこちらから確認してみてください。
フォームローラーで『おしり』をほぐす使い方！痩せるし腰痛改善の効果も！
出典： Slope[スロープ]
フォームローラーの使い方を覚えて体をケアしよう
フォームローラーはダイエットや体のケア、体の痛みなどの不調にも効果があることが分かりました。また、他のフィットネスアイテムに比べて初心者でも取り組み安いのも魅力です。フォームローラーは安価なので1000円台から手に入るうえ、使い方も難しくありません。ぜひ、フォームローラーの正しい使い方を覚えて、効果的に身体をケアしていきましょう。
